Trouens, almal wil 'n sexy en mollige boude hê, veral as die swembroekseisoen aanbreek. Die probleem is dat ons dit moet oefen om 'n getinte boude te hê. Gelukkig is dit nie so moeilik om u drome te bereik as u 'n bietjie tyd wil spandeer met 'n mengsel van kardio en toning of liggaamskleur nie. Kombineer hierdie daaglikse oefensessie met 'n gesonde dieet, en u kan in 'n japtrap met 'n pragtige boude pronk! Volg die onderstaande stappe om 'n plat boude in 'n ronde een te maak.
Stap
Metode 1 van 3: kardio -oefening
Stap 1. Ry op die fiets
Stap op 'n stilstaande fiets by die gimnasium en verhoog die moeilikheidsgraad, of u kan op 'n renfiets of bergfiets ry en teen 'n opdraande helling oefen. Probeer om bergpaaie op heuwels te vind en maak gereed vir steil hellings, of u kan fietsry op opdraande asfaltpaaie. Dra altyd 'n helm en elmboog- en kniebeskermers wanneer u buite op die fiets ry.
Stap 2. Doen opdraande
As u op 'n helling hardloop, werk u gluten, wat u boude styf maak en die dyspiere om u bilspiere versterk. U kan ook die trapmeul op 'n hoë helling stel sodat u 'n heuwelloop kan beleef. Hier is 'n paar idees vir plekke vir bergopdraande buite:
- Oefeninge op harde oppervlaktes word op opdraande gedoen.
- Hardloop op en af met die trappe in die stadion.
- In plaas daarvan om te loop, kan u probeer om teen die heuwel op te hardloop.
- Hardloop deur die sandduine op die strand.
Stap 3. Klim die berg
Oefen jou boude deur steil berge te klim. Die sleutel om 'n getinte boude te kry, is om berge te klim. Vir 'n nog hoër intensiteit oefensessie, probeer af en toe flink hardloop terwyl jy op 'n berg klim.
Stap 4. Swem
Om lank te swem, kan 'n goeie opsie wees om jou boude te versterk. Werk jou gluten deur aan 'n skopbord vas te hou en probeer om vorentoe te beweeg, slegs op jou voete. Probeer beenbewegings vir die vryslag, beenbewegings vir die borsslag en dolfynbeenbewegings om al jou gluten te werk.
Stap 5. Oefen met 'n elliptiese masjien of trap klim
As u verkies om in die gimnasium te oefen, verhoog u weerstandsvlak en oefen met 'n elliptiese of trapklimmasjien. Vir die beste resultate, verhoog die steilte tot so hoog as moontlik en verhoog die beswaarvlak tot ongeveer die helfte van die maksimum.
- Doen die oefening vir 30 minute tot 'n uur. Moenie die beswaarvlak te hoog stel nie; u kan dit af en toe op 'n lae vlak stel.
- U kan die enjin op 'n intervalkeuse stel om heuwelagtige en gelyk padsimulasies te meng.
- As u op 'n trapklimmasjien oefen, probeer om effens vorentoe te leun en u boude agteroor te leun terwyl u lang stappe neem. Laat die greep los om u gluten ekstra inspanning te gee om die beweging te stabiliseer.
Metode 2 van 3: Toning Oefening
Stap 1. Span jou boude vas terwyl jy jou heupe met een been lig
Lê op die vloer met u hakke op 'n stoel, u bekken omhoog sodat u billes styf is en u arms aan weerskante van u liggaam geplaas is met u handpalms na onder. Lig een been van die stoel af en maak dan u been reguit. Trek jou bene na jou kop totdat hulle reguit en parallel met jou heupe is. Plaas dan die been terug na die stoel en doen dieselfde beweging met die ander been.
- Maak seker dat u bekken tydens die beweging van die vloer af opgehef word. U moet u billes styf vasdraai sodat u u bene behoorlik kan lig.
- Herhaal 10 keer vir elke been.
Stap 2. Voer stap- en skopoefeninge uit met 'n stoel
Staan voor 'n stewige stoel met die sitplek halfpad teen u dye. Met voete heupwydte uitmekaar en hande op heupe, klim met 'n been in 'n stoel terwyl u die ander been in 'n hoek van 90 grade na die heup lig. Kantel jou bolyf effens vorentoe en skop jou gebuigde been terug. Bring dan u bene terug na 'n 90 grade posisie met u heupe en sit dit terug op die vloer.
- Verander bene en herhaal ongeveer 10 keer op elke been.
- Hierdie oefening vereis goeie balans. Fokus u oë op 'n punt op u voorste muur terwyl u hierdie oefening doen om u balans te help. Die gebruik van 'n stewige stoel help ook.
Stap 3. Doen hurk- of hurkoefeninge
Daar is verskillende variasies wat u by u hurkoefening kan voeg, maar dit is die beste om eers die basiese beginsels te doen. Maak seker dat jou rug reguit is en dat jou heupe na jou bolyf getrek word sodat jou bolyf sterk is terwyl jy hurk. Buig jou knieë terwyl jy jou bilspiere en bo -dyspiere aanspan. Hier is 'n paar variasies om te probeer:
- Staan voor 'n stoel en plaas u voete op die rand van die sitplek. Doen hurk terwyl jou voete nog op die vloer is. Doen dit met die ander been en herhaal.
- Maak 'n hurk met albei bene en terwyl jy jou bene reguit maak om reguit te staan, skop een been voor jou. Verander bene en herhaal
- Steek u arms vorentoe skouerwydte uitmekaar en buig met albei voete. Dra ligte gewigte in albei hande om hierdie oefening meer inspannend te maak.
- Plaas een voet op iets wat soos 'n handdoek of karton gly. Staan met jou voete saam en dra dan jou hele liggaamsgewig oor na een been. Hurk dan met die been wat u liggaam ondersteun, en skuif dan die ander been vorentoe. Keer terug na die beginposisie terwyl u u bene reguit maak. As u aan een been druk, hou u ongeveer 30 sekondes vas en skakel dan oor na die ander been.
Stap 4. Doen lunges
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe. Gaan so ver as moontlik met een been en buig dan die knie van die been sodat u hele liggaam diep in 'n lang posisie is.
- Hou u bolyf reguit terwyl u u knieë buig om u rug te beskerm.
- Om die moeilikheidsgraad te verhoog, probeer om te spring terwyl u bene verander.
Stap 5. Gebruik 'n beenpersmasjien
Daar is verskeie masjiene in die meeste gimnasiums wat goed is om die boude te versterk. Vra die personeel om uit te vind hoeveel gewig geskik is vir u fiksheidsvlak, en doen hierdie oefening elke tweede dag.
Stap 6. Probeer 'n joga- of pilatesklas
Soms kan klasmaats jou motiveer om jouself te stoot en nuwe oefeninge te probeer. Deur by 'n joga- of pilates -ateljee aan te sluit, kan u verskillende klasse probeer om te sien watter een u verkies. Joga en Pilates kombineer balansoefening, spierversterkende oefeninge, kernoefeninge en strek om u liggaam te versterk, veral u boude. Probeer om hierdie klas gereeld drie tot vyf keer per week by te woon.
Metode 3 van 3: 'n Gesonde dieet
Stap 1. Hou u liggaam gehidreer deur baie water te drink
Vir mans, maak seker dat u 3 liter vloeistof verbruik, terwyl u vir vroue 2 liter vloeistof per dag verbruik.
Stap 2. Sluit lae-vet proteïene in u spyskaart in
U kan dit kry van vis, hoender, kalkoen, tofu, eiers, neute en ander. Lae-vet proteïene kan jou vol hou sonder om onnodige vet of koolhidrate by te voeg.
Vermy rooi of verwerkte vleis. Albei kan die risiko van dikdermkanker verhoog, die vlak van slegte cholesterol verhoog en bydra tot verstopte are en die risiko van hartaanval verhoog
Stap 3. Eet neute
Neute, veral amandels, bevat 'n hoë hoeveelheid vitamien E, antioksidante en omega-3-vetsure wat die vlak van slegte cholesterol in die liggaam kan verlaag. Vitamien E beskerm ook liggaamsweefsels teen die bedreiging van vrye radikale. Hou egter in gedagte dat neute 'n hoë vetinhoud het, daarom is dit die beste om neute in die aanbevole porsies te eet.
Stap 4. Eet donkergroen groente, donker bessies en kosse ryk aan beta -karoteen
Donkergroen groente en donker bessies is vol gesonde antioksidante. Jam dat groen groente baie vesel bevat wat die vertering help om behoorlik te werk. Voedsel soos patats en wortels bevat baie beta -karoteen, wat 'n gesonde antioksidant is wat spiere herstel.
Stap 5. Kies volgraan
Kies graan, brood, gebak en ander koolhidraatvoedsel, volgraan of volgraan. Volgraan bevat vesel en phytonutriënte wat 'n gesonde vertering help.
Stap 6. Maak seker dat u genoeg vitamien C inneem
Lemoene en lemoensap is goeie bronne van vitamien C, wat spierpyne kan verlig en die immuunstelsel versterk. As u nie genoeg vitamien C deur u dieet kry nie, probeer daagliks 'n vitamien C -aanvulling of multivitamien.
