Die gluteus spiere, ook bekend as gluteus, bestaan uit die gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius. Die boude is die sterkste spiere in die menslike liggaam, maar soms is dit bedek met vet. As u 'n ronde boude wil hê, bou spiere deur gereeld te oefen en die regte besluite te neem, byvoorbeeld deur aerobics te oefen om spiere te versterk en te bou, 'n gesonde dieet te volg om vet te verminder en spiere te kry. Dra ook klere wat jou boude aantrekliker laat lyk.
Stap
Metode 1 van 4: Meervoudige posture doen
Stap 1. Voer 'n half-hurk postuur (hurk) uit
Hierdie beweging is baie handig om die onderlyf en rug te versterk. Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar en rus op jou hakke. Buig jou knieë om jou heupe te laat sak asof jy op 'n stoel sit en staan dan weer regop.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10 keer elk.
- Vir die beste resultate, doen hurk met verskillende bewegings 5 dae per week.
- Die resultate is slegs sigbaar as u 4-5 weke gereeld oefen.
Stap 2. Maak squats met arabeske
Hierdie oefening kombineer squats met balletbewegings wat u glute lig, deur u gluten en hamstrings te versterk. Die truuk, doen squats soos gewoonlik, en as jy weer opstaan, lig die een been reguit terug terwyl jy albei arms vorentoe reguit maak.
- Gee u gewig oor na die been waarop u staan sodat u die balans kan behou.
- Laat sak jou bene en maak 'n hurk volgens die instruksies hierbo.
- Herhaal hierdie beweging 15 keer vir elke kant.
Stap 3. Lig jou bene reguit voor jou uit
Hierdie beweging is 'n teenoefening nadat u squats met arabeske gedoen het. Hou die rand van die lessenaar of stoel vas. Leun effens vorentoe terwyl u u regterbeen reguit voor u uitlig.
- Buig u linkerknie effens voordat u u been lig, u buikspiere intrek en seker maak dat albei kante van u heupe op dieselfde vlak is.
- Lig u regterbeen so hoog as moontlik en hou dit so hoog as moontlik terwyl u albei kante van u heupe op dieselfde vlak hou.
- Doen klein swaaie en sak dan stadig stadig. Doen hierdie beweging 30 keer en herhaal dan dieselfde beweging deur die linkerbeen op te lig.
- Gebruik 'n stoel of tafel as rusplek wanneer u vorentoe leun.
Stap 4. Doen die longe postuur
Hierdie postuur is nuttig om die voor- en agterpote, boude en heupe te versterk. Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Stap vorentoe met u regterbeen 0,5-1 meter en buig dan albei knieë gelyktydig. Laat sak u linkerknie tot op die vloer terwyl u seker maak dat u regterknie reg bokant u enkel is.
- Hou 2 sekondes lank of doen 2 klein swaaie en staan dan terug.
- Oefen vir 30 sekondes. Nadat u 'n rukkie gerus het, doen dieselfde beweging deur u linkerbeen vorentoe te beweeg.
Stap 5. Doen syhurkies
Hierdie beweging is nuttig om die binneste dy- en buitenste dyspiere te versterk. Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Trek jou regterbeen na die kant terwyl jy jou regterknie buig en jou linkerknie reguit maak.
- Hou vas nadat jy jouself so laag as moontlik verlaag het en kom dan reguit terug. Doen hierdie beweging vir 30 sekondes. Nadat u 'n rukkie gerus het, herhaal dieselfde beweging deur u linkervoet op te skuif.
- Maak seker dat die gebuigde knie reg bo die enkel is terwyl u afbeweeg.
Stap 6. Doen die brughouding
Hierdie oefening is nuttig om die boude spiere te versterk en te vorm. Lê op jou rug op 'n joga mat. Plaas albei voete op die mat en sprei hulle heupwydte uitmekaar. Lig jou heupe so hoog as wat jy kan sonder om jou kop, nek en skouers op te lig.
- Aktiveer jou kernspiere en probeer om jou liggaam reguit te maak van jou knieë na jou bors.
- Hou 3 sekondes lank en laat sak dan u heupe stadig. Herhaal hierdie beweging 10 keer.
- Reguit jou regterbeen om dit meer uitdagend te maak. Nadat u 'n rukkie vasgehou het, sak u dit stadig terug op die vloer. Doen hierdie beweging 5 keer vir elke been.
Metode 2 van 4: Aerobics -oefening doen
Stap 1. Oefen deur op 'n helling te hardloop of te loop
Beoefen aërobies sodat die gevormde boude meer prominent lyk. Om maksimum resultate te behaal, kies oefeninge wat gelyktydig die onderlyf vorm! Om teen 'n helling te hardloop of loop, bied albei voordele.
- Pas die posisie van die trapmeul aan sodat dit 5-7%klim.
- Begin oefen aerobics vir 30 minute per dag 3-5 dae per week. Verleng die duur van die oefening geleidelik.
Stap 2. Oefen om met trappe op en af te gaan
'N Ander manier om jou boude te versterk met aërobiese oefening, is om deur die trap te hardloop of te loop. Die beste plek om te oefen is die trappe in 'n sportstadion, gimnasium, biblioteek of woonstel. Ontspan u liggaam terwyl u die trap afklim en aktiveer die spiere in u liggaam terwyl u klim.
- Doen interval opleiding deur lang trappe te klim as 'n vinnige manier om vet te verbrand.
- As daar nie lang trappe is nie, gebruik 'n trapmeul om intensiewe intervaloefeninge soos trapklim te doen. Moenie tydens die oefening op die handvatsel van die masjien leun nie.
Stap 3. Oefen buite
Stap in die heuwels of langs die roete vir stappers in die berge is uitstekende maniere om jou bilete te versterk terwyl jy aerobics oefen. Soek staproetes in die omgewing. Maksimeer u oefensessies deur 'n rugsak van 4-5 kg op u rug te dra.
As daar nie 'n staproete naby is nie, gebruik die trapmeul by die gimnasium deur dit op te stel sodat u voel dat u op 'n baan loop
Metode 3 van 4: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Eet groot porsies vetvrye proteïene
Proteïen speel 'n belangrike rol in die opbou van die vetvrye spiermassa wat nodig is om 'n pragtige boude te kry en help die liggaam om kalorieë te verbrand. Kry proteïeninname uit gesonde kosse, byvoorbeeld deur vis, hoender, vetvrye rooivleis, voedselprodukte uit koeimelk en eiers te eet.
- Die hoeveelheid proteïene wat benodig word, moet aangepas word na liggaamsgewig, oefenintensiteit en dieet. Praat met u dokter of 'n gelisensieerde dieetkundige om uit te vind hoeveel proteïene u benodig.
- Oor die algemeen is die vetvrye proteïen wat by elke maaltyd verbruik moet word, 15-25 gram.
- Groen plante, soos boerenkool, spinasie en broccoli is baie hoë bronne van plantaardige proteïene.
Stap 2. Drink water soos benodig
Voldoende waterbehoeftes laat die liggaamsorgane beter funksioneer en die verbranding van kalorieë verhoog. Raak gewoond daaraan om 'n glas water te drink as u soggens wakker word om die metabolisme van die liggaam te versnel. Die hoeveelheid water om te drink hang af van die liggaam se metaboliese prosesse en intensiteit van oefening, maar die volgende riglyne geld vir baie mense:
- Vir mans, drink elke dag 3 liter water.
- Vir vroue, drink elke dag 2 liter water.
Stap 3. Eet gesonde koolhidrate
Om vetvrye spiere te kry, moenie koolhidrate uit u dieet verwyder nie. Gesonde koolhidrate is 'n bron van energie wat jou fiks en aktief hou, byvoorbeeld deur volgraan, bruinrys, patats en peulgewasse te eet.
Stap 4. Hou op om gemorskos te eet
Verloor vetafsettings en vergroot die boude van u boude deur voedsel met 'n hoë vet- en suikerinhoud te vermy. Vermy lekkers, gaskoeldranke, verwerkte voedsel, sout happies en vetterige kitskos, soos hamburgers en pizza.
Metode 4 van 4: Kleredrag dra wat jou boude ronde laat lyk
Stap 1. Dra jeans met opvallende agterste sakke
Die duidelik sigbare broeksak laat mense aandag gee aan jou boude. Soek jeans met 'n effens hoër rugsak sodat die boude digter en ronder lyk.
Stap 2. Dra jeans wat by u liggaamsgrootte pas
Vir mans en vroue is 'n manier om jou boude aantreklik te maak, 'n jeans wat by jou liggaam pas. Baggy broeke sal jou sterk punte verberg! Los die broek en dra 'n broek wat die vorm van jou boude toon.
Behalwe om te oefen, moenie verslete truie of leggings dra nie
Stap 3. Kies 'n langbroek en rompe met 'n hoë middellyf
Rompies, broeke en rokke met die regte middellyf laat die boude uitstaan. Kies vir jeans met 'n hoë middellyf, rompe wat aan die onderkant smal is, en rokke met 'n stywe middellyf.
Stap 4. Bind jou middel vas
As jy 'n lospassende bloes of rok dra, bind dit om jou middel met 'n gordel of serp. As die middel kleiner lyk, lyk die boude groter en ronder. As dit by die klere pas, bind 'n flanelhemp om die middel.
Stap 5. Dra hoë hakke
Jou boude sal meer prominent en ronder lyk as jy hoë hakke dra, veral hakke met 'n puntige toon. Onthou egter dat die gewoonte om hoë hakke te dra rug- en beenbeserings kan veroorsaak. Kies hoë hakke wat gemaklik is om aan te trek terwyl u loop, en beperk dit tot 1-2 uur per dag.
Stap 6. Koop broekie met kussings
Vir diegene onder u wat nie tyd het om in die gimnasium te oefen nie, maar 'n ronde boude wil hê, moet u 'n kussing gevoerde broekie dra wat silikoon gel bevat. Hierdie laag laat die boude onmiddellik ronder lyk.
Silikoon kussings is beskikbaar vir mans en vroue. As u 'n man is wat sy boude wil laat lyk, koop 'n langbroek of 'n kortbroek wat in die boude lê
Stap 7. Koop panty wat jou boude lig
As u nie daarvan hou om lae te dra nie, soek dan onderbroeke of korsette wat ontwerp is om u boude op te lig en te versterk. Daar is broekies wat met 'n spesiale patroon toegewerk word sodat die boude meer prominent is, maar daar is ook broekies wat funksioneer om die boude op te lig en te ondersteun. Onderbroeke om die boude te vorm, kan ook die buikspiere platdruk en die middellyfomtrek verminder.
Wenke
- Doen boude -spierbou -oefeninge volgens u liggaamstoestand.
- Strek na u onderlyf. Trek die nommer 4 -rek, duifhouding en raak u tone om die spierpyn die dag na u oefensessie te verminder.
