Is jou vingers swak? Het u dit nodig vir iets wat buigsaamheid vereis? Wil u die potte, gladde items of die deksels stewiger vasvat? Of miskien om 'n krans vas te hou terwyl u daarop klim of gewigte lig? Die regte oefeninge kan die buigsaamheid, buigsaamheid en sterkte van die vingergewrigte verbeter, sodat ons beter kan presteer op alles, van daaglikse aktiwiteite tot aktiwiteite wat 'n hoër fisieke aktiwiteit vereis.
Stap
Metode 1 van 3: Vingerverhitting
Stap 1. Maak die vingers warm
Opwarming is 'n belangrike deel van enige oefenroetine. En dit sluit oefeninge vir u vingers in.
Stap 2. Masseer die bokant van u hande en palms
Masseer hierdie gebied met u duim in stadige, sirkelbewegings met ferm druk. Moenie so sterk masseer dat u pyn voel nie.
Doen hierdie masseringsbeweging vir 1-2 minute om die spiere van die hande los te maak en op te warm. U kry dus meer effektiewe resultate van die vingeroefeninge wat u gaan doen
Stap 3. Buig elke vinger
Buig elke vinger terug totdat u 'n effense rek voel. Trek dan elke vinger vorentoe. Moenie dit tot op die punt trek waar u pyn voel nie.
Stap 4. Week hande in warm water
Om u hande ongeveer tien minute te week voordat u met die oefening begin, kan u hande opwarm en buigsaamheid verhoog.
Metode 2 van 3: Vinger -sterkte -opleiding doen
Stap 1. Maak 'n vuis
Maak 'n vuis met jou duim bo -op die ander vingers, nie onder hulle nie. Hou vir dertig sekondes tot 'n minuut. Maak dan u hande oop en sprei u vingers wyd uit. Om te begin, probeer indien moontlik vier herhalings.
- As u aanvanklik nie vier herhalings van hierdie oefening kan doen nie, moenie bekommerd wees nie. Doen wat jy kan sonder om jou spiere te spanning. Met verloop van tyd sal die aantal herhalings wat u kan doen, toeneem.
- Raadpleeg u dokter of terapeut voordat u die herhalings meer as die aanbevole aantal verhoog om u hande te beskadig.
Stap 2. Druk jou hande plat op 'n plat oppervlak
Sit jou handpalms op 'n tafel. Druk jou hande plat deur dit so hard as moontlik teen die tafel te druk. hou hierdie posisie vir dertig sekondes tot een minuut. Laat dan los. Om te begin, probeer indien moontlik vier herhalings.
Stap 3. Druk 'n sagte bal
Hou 'n sagte bal vas en druk dit vyf sekondes stewig vas voordat u die greep los. Doen soveel as 10-15 herhalings soveel as 2-3 keer per week. Ons beveel aan dat u u hande tussen die versterkingsessies vir twee dae rus.
Moenie hierdie oefening doen as u duim beseer is nie
Stap 4. Doen die "klourek
Plaas u hande voor u in hierdie oefening, die 'pootrek' genoem, sodat u die handpalms kan sien. Buig dan u vingers sodat die punte aan die onderkant van die vingergewrigte is. U hande lyk soos kathande Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. Dertig sekondes tot een minuut voordat jy los, doen vier herhalings indien moontlik.
Stap 5. Raak die duim aan die ander vingers
Raak die duime aan elkeen van die ander vingers. Maak seker dat elke aanraking die letter "O" vorm. Doen indien moontlik soveel as vier herhalings.
Stap 6. Voer knypversterking uit
In hierdie oefening, knyp 'n dom stopverf ('n speelding van polimeer silikoon) of 'n sagte bal met jou vingerpunte en duim. Hou hierdie knippie vir dertig sekondes tot een minuut. Indien moontlik, doen dit 10-15 keer. U kan hierdie oefening 2-3 keer per week doen met twee rusdae tussen elke sessie.
Moenie hierdie oefening doen as u duim beseer is nie
Stap 7. Voer ligoefeninge vir die vingers uit
Plaas u hande op die tafel met u handpalms op die oppervlak. Lig elke vinger een vir een op en laat sak dan. As elkeen dan opgehef is, lig al vyf vingers terselfdertyd op en laat sak dan. Doen indien moontlik vier herhalings.
Stap 8. Oefen met rubber
Bind die rubber aan die onderkant van die vinger vas. Steek u duim uit en hou dit vas voordat u dit weer in sy posisie plaas. Doen indien moontlik 10-15 herhalings. U kan hierdie oefening 2-3 keer per week doen, maar laat twee dae tussen elke sessie.
Stap 9. Raak die duim en pinkie aan
Plaas jou hande voor jou. Steek u duim so ver as moontlik van u hand af. Buig jou duim totdat dit die basis van jou pinkie raak. Hou die posisie vir dertig sekondes tot een minuut. Probeer aan die begin van die oefening tot vier herhalings doen.
Stap 10. Voer abduksie- en adduktie -oefeninge uit
Beide hierdie oefeninge behels die druk en rek van mekaar se vingers. Sluit u vingers bymekaar en probeer een hand wegtrek terwyl die vingers van die ander hand saamdruk om die slot te behou.
Om u duim te versterk, kan u 'n stuk papier tussen u duim en die kussing steek, die papier druk en die papier met u ander hand probeer uittrek
Metode 3 van 3: Vinger- en vuisoefeninge vir meer strawwe aktiwiteite
Stap 1. Gebruik aktiwiteite vir isometriese en dinamiese versterkingsoefeninge
Hierdie vingeroefeninge om krag te verhoog, is geskik vir klimmers, liggaamsbouers en ander mense wat hul hande en vingers gebruik vir strawwe fisieke aktiwiteit. Twee belangrike komponente vir die werk van die vingers is 'n balans tussen isometriese en dinamiese oefenaktiwiteite.
- Isometriese aktiwiteit hou 'n statiese posisie vir lang tydperke. 'N Klimmer wat op sy een hand rus terwyl hy die volgende stap oorweeg, is 'n voorbeeld van isometriese aktiwiteit.
- Dinamiese aktiwiteit beteken om 'n liggaamsdeel te beweeg terwyl u gewig dra met die liggaamsdeel. Byvoorbeeld push-ups. U kan sien hoe u u arms beweeg wanneer u opstote doen terwyl u daarop gewig hou.
- Die optrek (dinamiese) posisie wat begin met die dooie hangposisie is 'n voorbeeld van 'n oefening wat beide behels. U kan selfs die optrek aanpas sodat u vingers ook geoefen word deur u vingers, in plaas van u handpalms, nader aan die balk te plaas as u hulle vasgryp.
- Maak seker dat u oefen met u hande/palms wat u liggaam omhoog hou (bv. In opstote, planke, ens.). Maak in hierdie posisie seker dat u krag deur u vuiste en vingerpunte kanaliseer, nie u polse nie, anders maak u haar seer.
Stap 2. Fokus op die tendons
Senings is senings wat spiere met bene verbind en krag tussen hulle oordra. Vingersterkte is baie afhanklik van die sterkte van die tendons wat die bene van u vingers verbind met die spiere van die voorarm. Die senings neem langer om te versterk en neem minder tyd om te verswak, dus u moet gedissiplineerd wees as u dit oefen.
Vir 'n oorsig kan u inligting vind oor: Hoe om senings te versterk
Stap 3. Oefen die tipe oefening wat sterk op greep fokus
Een van die maklikste maniere om met u vingers te werk, is om op u greep te fokus in plaas van net u onderarms en biceps. As u te veel gewig na u armspiere verskuif, word u vingers minder opgelei, al is u hande ook betrokke by die dra van die gewig.
Stap 4. Gebruik 'n hamergreep wanneer u gewigte optel
'N Hamergreep is 'n posisie waar jy jou handpalms teenoor mekaar hou terwyl jy die gewig optel. Gewoonlik word 'n hamergreep gebruik by die opheffing van handgewigte waar hierdie hamergreep die gewig op die vingers in plaas van die handpalms hou. Hierdie posisie dwing u om harder te gryp sodat die greep posisie nie herhaaldelik verander word nie, sodat die vingerpees en die spiere van die voorarm werk.
Stap 5. Verhoog u greepsterkte
'N Ander manier om die vingerpees en die onderarmspiere te fokus, is om 'n groter greep te gebruik. 'N Breër greep beteken dat jy harder druk. U kan gespesialiseerde kragopleidingsartikels, soos die Fat Gripz, koop vir optrek, halters of halters om die wydte van die hoepel te vergroot, of u kan huishoudelike items, soos handdoeke, om die kroeg draai wat u gebruik om op te trek.
Stap 6. Gebruik die handvatsel
Dit is miskien nie so cool soos om groot gewigte op te lig nie, maar 'n handgreep met 'n metaalspoel tussenin kan jou help om jou vingers uit te werk. As jy dit nie kan kry nie, kan jy 'n tennisbal, muurbal of iets soortgelyks druk.
Stap 7. Verhoog die intensiteit van die oefening geleidelik
Moenie die oefening begin deur slegs 'n paar vingers te oefen of enige oefening wat u nie kan bereik nie. Peesbeserings vereis 'n lang rehabilitasieperiode en keer dikwels nie terug na hul oorspronklike toestand nie. Dit is 'n goeie idee om die oefeninge geleidelik te doen. Vingersterkte bou stadig op, so begin maklik en probeer moeiliker oefeninge as u dit al maande in plaas van weke doen.
Wenke
- Probeer 'n muntstuk van een knokkel na 'n ander skuif.
- Hierdie oefening is ideaal vir mense wat aan artritis of ander gewrigsiektes ly.
- Hierdie oefening, indien dit gereeld gedoen word vir mense met swak hande - byvoorbeeld weens 'n beroerte - kan die hand 'n bietjie help herstel sodat dit weer gebruik kan word.
- Plaas u vingers op die klaviertoetsen, en sonder om die ander vingers te beweeg, probeer om een vinger vier keer op 'n sleutel te beweeg. Hierdie oefening kan help met vingerbehendigheid.
- U kan musiekinstrumente soos viool, tjello, kitaar, altviool, bas of basbetot speel.
Waarskuwing
- Mense wat hul hande of duime beseer het of bros bene het, moet 'n dokter of fisioterapeut raadpleeg voordat hulle met hierdie of enige ander oefening begin.
- Kaiser Permanente beveel aan dat u met u dokter of fisioterapeut konsulteer voordat u 'n tuisprogram begin. Hulle kan help om die beste oefening te kies vir elke individu se behoeftes.
- Die National Institute of Aging in die Verenigde State verklaar dat dit nie gevaarlik is vir 'n persoon om homself uit te daag om vordering te maak nie. As een van hierdie oefeninge intense pyn veroorsaak, is dit 'n teken dat u dit oordoen en u kan beseer. Die instituut beveel aan dat u stadig en stadig vorder.
- Die National Institute of Aging verklaar ook dat vordering by elke pasiënt baie kan verskil. Hulle sê egter dat sodra 'n vordering bereik is, byvoorbeeld, 10-15 herhalings van 'n oefening maklik en pynloos gedoen kan word, kan u 'n ander stel by hierdie vordering voeg.
