Die heuparea word dikwels verwaarloos as ons oefen of daaglikse aktiwiteite doen. Vir mense wat elke dag lang ure moet sit, kan die heupspiere baie styf word, wat kan lei tot sciatica, onderrugpyn en kniepyn. Spierspanning en pyn kan verlig word deur die piriformis en heupfleksors te rek. Die piriformis-spier is 'n peervormige spier wat strek vanaf die onderkant van die ruggraat deur die senuwee van die senuwee tot by die femur. Die piriformis en ander heuprotators draai die been na buite en hou die heupe op dieselfde vlak. Hierdie spier dien ook om die knieë en rug te beskerm. Om die piriformis -spier behoorlik te laat werk, doen die volgende strekoefeninge daagliks om die heupgebied te buig.
Stap
Metode 1 van 4: sit heup rek
Stap 1. Sit op die vloer op 'n oefenmat of sagte mat
Dra 'n hemp wat rekbaar is en nie te styf is vir 'n gemaklike rek nie.
Stap 2. Buig jou knieë na die kant asof jy met 'n kruisbeen sit
Probeer om die buitekant van u been soveel as moontlik op die vloer te bring.
Stap 3. Bring jou voete bymekaar en trek hulle so na as moontlik aan jou lies
Stap 4. Sit regop, strek u rug en laat sak tot op die vloer totdat u 'n rek in u binneste lies voel
Stap 5. Behou hierdie postuur vir 30-60 sekondes
Rus 30 sekondes en herhaal dan die bogenoemde beweging. Hou langer vas as u heupspiere meer buigsaam is en u liggaam kan sak.
Hierdie stap is veral nuttig om sywaarts of vorentoe te skei
Metode 2 van 4: Lêende heupstrek
Stap 1. Lê op u rug op 'n mat of bank om gewig te oefen terwyl u u bene reguit maak
Stap 2. Buig jou regterknie en hou jou regter dyspier naby die knievou
Stap 3. Trek die regterbeen so na as moontlik aan die bors
Stap 4. Hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes en beweeg dan stadig u regterbeen weer van u bors af
Stap 5. Laat u regtervoet op die vloer sak en maak dit stadig reguit
Herhaal dieselfde beweging met die linkerbeen om die linkerheup te rek.
Stap 6. Herhaal bogenoemde beweging 2-3 keer vir elke kant met 'n langer rekduur
Metode 3 van 4: Knielende heupstrek
Stap 1. Kniel op die vloer met 'n kussing of mat as basis
Plaas die sool van u regtervoet vorentoe sodat u regterknie 'n hoek van 90 ° vorm.
Stap 2. Trek u linkerheup terug om u buigspiere te verslap sodat hulle gestrek kan word
Gryp jou regterknie vas terwyl jy jou rug reguit maak.
Stap 3. Hou u linkerknie op u knieë, trap u regtervoet effens vorentoe in 'n uitval om u linkerheup en dy te strek
Gryp jou regterknie vas terwyl jy jou rug reguit maak. Rig die linkerkuit met die regterboud in lyn. Behou hierdie postuur vir 10-30 sekondes.
Stap 4. Plaas die regterbeen terug in sy oorspronklike posisie
Laat sak jou regterbeen in 'n knielende posisie op 'n kussing of mat. Doen dieselfde beweging deur u linkervoet vorentoe te trap.
Stap 5. Doen die rek twee keer vir elke kant en hou 10-30 sekondes in elke postuur
Strek langer as u heupspiere meer buigsaam is.
Metode 4 van 4: Staande heupstrek
Stap 1. Vind 'n horisontale tafel of pos op heuphoogte
Maak seker dat die toestand van die tafel of paal stewig genoeg is as dit deur swaar voorwerpe ingedruk word.
Stap 2. Staan op u linkervoet en buig u regterknie en plaas u regtervoet op die tafel
Stap 3. Laat sak u regterknie op die tafel sodat u regterkuit voor u linkerheup is
Die regterknie moet 'n hoek van 90 ° vorm.
Stap 4. Ondersteun jou liggaam deur jou handpalms op die tafel te sit langs jou regterknie en regtervoet terwyl jy reguit staan
Stap 5. Terwyl u u asem uitsteek en reguit maak, probeer om u bors soveel as moontlik na u regterbeen te bring
Hou albei kante van u heupe dieselfde hoogte en maak u linkerknie reguit.
Stap 6. Hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie
Doen dieselfde beweging met die ander been. Doen hierdie rek 2 keer aan elke kant. As u heupspiere meer buigsaam is, moet u dit 30-60 sekondes lank hou.
Wenke
- Asem diep tydens die rek om spierstyfheid te voorkom en bloeddruk te verhoog, sodat u die maksimum voordeel kan trek uit strek.
- Moenie jouself stoot as jy rek nie. In plaas van om buigsaamheid te verhoog, kan u spiere baie strek, tot besering lei. Strek is voordeliger as jy meer gereeld oefen en langer in 'n sekere posisie bly, selfs al doen jy net ligte oefeninge.
- Herken spierstyfheid. Die toestand van die twee kante van die liggaam is moontlik nie dieselfde nie, want die een kant kan stywer wees as die ander. Om beide kante van u liggaam dieselfde buigsaamheid te gee, moet u die spiere langer rek en meer beweeg om aan die swakker of stywer kant te werk.
- Alhoewel alle rekoefeninge spierbuigsaamheid kan verhoog, sal die resultate anders wees as elke liggaamshouding langer gehou word en meer gereeld gedoen word, omdat dit buigsaamheid oor tyd aansienlik kan verhoog.
- As u heupstrekings vir splete beoefen, kombineer die oefeninge in hierdie artikel met splete, sodat u binne 6 maande tot 2 jaar skeidings en vorentoe kan doen.
