Sommige rekbewegings wat jou heupe laat krimp, is nuttig om styfheid van die gewrig of heupspiere te oorkom. Hierdie stap is redelik veilig as dit af en toe gedoen word. Ligte stukke op die vloer is baie effektief om u heupe te kners, maar as dit nie werk nie, doen reke wat u heupe 'n ligte massage gee, byvoorbeeld deur u heupe te draai terwyl u sit of staan. As u heupe nog steeds nie kraak nie, of as u dit baie gereeld wil doen, kan 'n chiropraktisyn of fisioterapeut u help om u heupe te ontspan om buigsaam en gemaklik te bly.
Stap
Metode 1 van 4: rek die heupe op die vloer
Stap 1. Strek terwyl u op die vloer sit om u heupe te buig
Hierdie beweging laat die heupe kraak deur die heupe stadig te masseer. Begin oefen deur u joga -mat op die vloer te sit en gemaklik te sit. As u nie 'n joga mat het nie, gebruik 'n handdoek as basis of sit op 'n vloerbedekking en strek volgens die instruksies hieronder.
- As dit jou regterheup is wat jy wil klink, buig jou regterknie, laat sak jou regtervoet tot op die vloer, bring dan jou regterhak na jou boude sodat jou regterbeen loodreg op jou linkerbeen is.
- Buig jou linkerknie en bring jou linkervoet naby jou regterknie sodat albei voete 'n driehoek vorm.
- Bring u handpalms naby u bors en draai u bolyf so ver as moontlik na links. Hou 30-60 sekondes vas voordat u na vorentoe kyk.
- Draai die bolyf so ver moontlik na regs en hou dit vir 30-60 sekondes.
- Doen hierdie beweging maksimum 5 keer. As jou heupe nog nie krimp nie, doen nog 'n stap.
Stap 2. Doen die duifhouding om u heupe te buig
Hierdie postuur is nuttig om styf of pynlike heupe te ontspan. Begin oefen vanuit 'n kruiposisie op 'n mat of vloerbedekking. Bring u linkerknie nader aan u linkerpols. Skuif u linkervoet stadig na u regterpols sodat u linkerkuit in lyn is met u heupe. Reguit jou regterbeen terwyl jy jou rug reguit maak en ontspan op die mat of mat.
- As u heupe nie kraak nadat u 'n duif inhou nie, bring u linkerheup naby u linkerbeen deur u bolyf stadig te laat sak en u voorkop soveel as moontlik op die vloer te bring. Om u gemakliker te laat voel, plaas 'n bankkussing, 'n versterking of kombers wat dig onder u bors gevou is om u bolyf te ondersteun.
- As hierdie postuur pyn veroorsaak of moeilik is om te doen, plaas 'n bankkussing onder u linkerboud vir ondersteuning.
- Terwyl u diep asemhaal, hou vas totdat u heupe knetter of vir 5 asemhalings. Doen dieselfde beweging om die linkerheup te werk sodat beide kante van die heup 'n gebalanseerde rek en buiging ervaar.
Stap 3. Voer die heupbuigstrek op u knieë uit om u heupe te buig
Begin die oefening deur een knie (bv. Regterknie) op die vloer te laat sak. Wys jou regterkuit reguit terug en plaas jou tone op die vloer. Steek die ander been (linkerbeen) reguit vorentoe terwyl u die knie 90 ° buig en plaas dan die linkervoetsool op die vloer. Strek jou liggaam reg deur jou ruggraat reguit te maak en jou handpalms op jou linkerknie te plaas om balans te handhaaf. Gaan voort met rek volgens die volgende instruksies.
- Terwyl u uitasem, leun vorentoe totdat u 'n intense rek in u regterheup voel.
- Aktiveer jou buikspiere en laat sak jou liggaam stadig tot op die vloer terwyl jy jou skouers terugtrek om jou rug reguit te hou en jou lyf reguit terwyl jou heupe gestrek is.
- Aktiveer en trek die boude spiere saam vir maksimum rek.
- Hou 30-45 sekondes vas voordat u terugkeer na die beginposisie en rus dan 'n paar sekondes.
- Doen hierdie beweging 2-5 keer met elke been. Oefen die ander been (linkerbeen) nadat u hierdie beweging met u regterbeen gedoen het totdat dit klaar is of omgekeerd.
Metode 2 van 4: Heupdraai terwyl u in 'n stoel sit
Stap 1. Sit in 'n gemaklike stoel op jou skoot
Jy moet op jou knieë wees om die rek te kan doen deur jou heupe te draai. Kies dus 'n stoel waarop u kan sit terwyl u u bene gemaklik laat rus sonder om deur iets geblokkeer te word, byvoorbeeld 'n stoel sonder armleunings aan beide kante.
'N Opvoubare stoel of 'n stewige eetstoel kan vir hierdie oefening gebruik word
Stap 2. Kruis jou bene
Lig een been aan die kant van die heup wat u wil rek (bv. Regterbeen). Plaas die sole van u linkervoet op die vloer. Buig jou regterknie en plaas jou regter enkel bo -op jou linker dy.
As jy jou linkerheup wil kners, kruis jou linkerbeen oor jou regterbeen
Stap 3. Plaas u hande op u gekruiste dye
Druk dan saggies op die dy totdat dit 'n bietjie uitgerek voel, maar nie pynlik nie. As u bobeen seer is, moet u ophou strek en u been tot op die vloer laat sak.
Stap 4. Leun so ver as moontlik vorentoe
Terwyl u op u dye druk, moet u so ver as moontlik vorentoe beweeg terwyl u u rug reguit maak totdat u bors oor u gekruiste bene is. Buig of buig nie u rug terwyl u hierdie beweging doen nie.
Stap 5. Hou hierdie posisie vir 'n maksimum van 30 sekondes
Asem in en asem stadig uit terwyl u 30 sekondes lank hou. As 30 sekondes te lank is, strek so ver as wat u kan, en dan stadig regop sit en u voete op die vloer laat sak.
Stap 6. Herhaal bogenoemde om die ander kant van die heup te buig
U hoef nie hierdie beweging te herhaal as dit ongemaklik is nie, maar maak seker dat u beide kante van u heupe ewe veel werk om die spiere soepel en gemaklik te hou, sodat u nie u heupe hoef te rammel nie.
Metode 3 van 4: kraak heupe terwyl u staan
Stap 1. Staan regop in 'n oop gebied sodat u vrylik kan beweeg
Begin hierdie oefening deur reguit te staan terwyl u u rug reguit maak, maar moenie u spiere styf span om u liggaam ontspanne te hou nie. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar.
Maak seker dat u op 'n wye gebied oefen sodat u vry kan beweeg en draai terwyl u strek
Stap 2. Buig jou elmboë en bring jou handpalms bymekaar voor jou bors
Koppel jou vingers om balans te handhaaf. Bring u elmboë na u middel en maak u onderarms reguit parallel met die vloer.
Stap 3. Draai die bolyf so ver as moontlik na links
Draai jou middel stadig sodat jou bolyf so ver as moontlik na links wys. As u draai, moet u seker maak dat u voete op die vloer bly en dat u heupe nie beweeg nie.
Bly in hierdie posisie terwyl u diep asemhaal
Stap 4. Draai sover moontlik na regs
Na uitasem, keer stadig terug na u gesig en draai dan u middel so ver as moontlik na regs. Net soos wanneer u na links draai, moet u nie u heupe beweeg terwyl u u middel draai nie. Hou 'n paar sekondes lank terwyl u diep asemhaal en dan weer vorentoe kyk.
Stap 5. Voer hierdie beweging 2-3 keer aan elke kant uit
As u heupe na 'n paar kinkels nie gekraak het nie, doen dit nog twee keer terwyl u u middel verder draai. As u heupe nie gebars het na 2-3 draai nie, moenie uithaal nie en doen iets anders.
Metode 4 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n chiropraktisyn as u nie u heupe suksesvol kan buig soos hierbo beskryf nie
Maak 'n afspraak met 'n chiropraktisyn by die naaste kliniek vir terapie. Hy beskik oor die vaardighede om fisiese terapie te doen sodat pasiënte ontspanne en gemaklik voel.
Die chiropraktisyn sal verduidelik hoe om strek en bewegings te doen om heupstyfheid te behandel wat tuis geoefen moet word terwyl u wag op die volgende terapie skedule
Stap 2. Besoek 'n fisioterapeut as u chroniese heuppyn het
Oorweeg die moontlikheid om fisioterapie te ondergaan om u heupe te buig as u voortdurend wil buig. Die terapeut kan fisioterapie in die kliniek uitvoer om die bewegingsbereik van die heupgewrig te vergroot. Boonop sal hy verduidelik hoe om strek en bewegings te doen wat tuis gedoen moet word as 'n voortsetting van die terapieproses.
Fisioterapie is 'n uitstekende manier om die heupe te buig, veral vir dansers, joga -instrukteurs en mense wie se beroepe 'n wye verskeidenheid bewegings vereis. Vra u fiksheidsafrigter of dansonderwyser vir inligting oor 'n fisioterapeut wat spesialiseer indien nodig
Stap 3. Raadpleeg 'n dokter as 'n stywe heup pynlik is
Raadpleeg onmiddellik 'n dokter as die styfheid van die heup nie opgelos is nie of as dit erger word sodat die heup pyn voel. Hierdie klagte kan voorkom as gevolg van geskeurde spiere, gewrigsbeserings en selfs breuke. Verduidelik die simptome wat u ondervind, sodat u dokter u die korrekte diagnose kan gee, soos om 'n röntgenfoto by die kliniek te neem of u na 'n spesialis te verwys.
Waarskuwing
- Neem die tyd om 'n gesondheidswerker te raadpleeg voordat u enige beweging of oefening doen om u heup te rek, veral as u heup pyn.
- As u 'n heup rek, word die heupspiere in die lengte gestrek, maar dit veroorsaak nie pyn of ongemak nie. Stop onmiddellik as 'n spier of gewrig seer as dit gestrek word.
