Baie mense kan nie slaap as hulle aan sekere toestande gekonfronteer word nie. Al het hulle links, regs gelê en met die kopkussing geklap om dit sagter te maak, was hulle steeds nie slaperig nie. Trouens, hulle het nie tyd gehad om hul oë toe te maak nie, omdat hulle so hard probeer het om aan die slaap te raak. Moenie bekommerd wees as u dieselfde ervaar nie! U hoef net u gedagtes te kalmeer en te ontspan, sodat u slaperig en vas aan die slaap is. Boonop maak dit makliker om aan die slaap te raak as u sekere kosse en drankies inneem. Geestelike rus, ontspanning van die liggaam, 'n goeie dieet en gereelde oefening is 'n manier om seine na die liggaam te stuur om te kalmeer, aktiwiteite te stop en te laat slaap.
Stap
Metode 1 van 3: Kalmeer die verstand
Stap 1. Skep 'n slaapskedule
Deur 'n gereelde slaapskedule toe te pas, word die liggaam gereed om snags te slaap volgens die gespesifiseerde tyd. Maak die gewoonte om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd op te staan. Gee verskillende seine sodat die liggaam die boodskap kan opneem om terug te keer na kalmte, te ontspan en gereed te wees om te slaap wanneer die tyd aanbreek.
- Een van die veiligste wenke om slaperigheid te veroorsaak, is om die slaapkamer bietjie vir bietjie donker te maak. Om die ligte te dim, is 'n teken vir die liggaam dat dit tyd is om te gaan slaap. Moenie in die nag gaan slaap nie, waar die beligting baie helder is. Demp die slaapkamerligte of skakel die ligte een vir een af.
- Berei 'n gemaklike slaapkamer voor. Berei ook 'n gemaklike bed, kombers en hoofkussing voor. Stel die lugtemperatuur soos verlang. Vir 'n goeie nagrus, pas die posisie van die kussings aan, maak die lakens reg, of skakel die waaier aan as die lug warm voel.
- Doen aktiwiteite wat u ontspanne en gemaklik laat voel, soos 'n warm bad, 'n koppie kamille -tee of warm sjokolademelk wat slaperigheid veroorsaak.
Stap 2. Lees 'n boek wat 'n gevoel van kalmte gee
As u gedurende die klas gereeld slaperig is, doen dit ook in die nag. Maak jouself vry van stresvolle gedagtes deur 'n boek te lees. Hierdie metode is ook baie handig as u op die alledaagse probleme fokus.
Kies ligte, ontspannende leeswerk, soos 'n kulinêre artikel of 'n godsdienstige toewyding. Moenie koerante of gruwelromans lees nie
Stap 3. Skakel alle ligte uit
Maak seker dat die kamer heeltemal donker is voordat u in die bed lê. Hierdie toestand speel 'n baie belangrike rol, sodat u 'n goeie nagrus kan geniet. Behalwe dat dit die produksie van die hormoon melatonien wat slaperigheid veroorsaak, belemmer, stimuleer lig die hipotalamus sodat die liggaam warmer word en die hormoon kortisol produseer. Beide hierdie dinge hou die liggaam wakker en waaksaam.
U kan nie lekker slaap nie, alhoewel u aan die slaap kan raak sonder om die ligte af te skakel. As jy in 'n besige stad woon, deel 'n kamer met vriende wat laat wakker is of gewoond is om snags die ligte aan te sit, 'n oogmasker te dra of die ligte te verdof sodat jy lekker kan slaap
Stap 4. Plaas elektroniese toestelle buite die slaapkamer
TV's, selfone en rekenaars is baie afleidend en afleidend omdat die brein aktief en waaksaam bly. Moet dus nie elektroniese toestelle gebruik voordat u gaan slaap nie, want sekere lig (blou lig) wat op die skerm uitgestraal word, verminder die slaapkwaliteit.
- 'N Studie het 'n afname in melatonien van ongeveer 22% bewys as gevolg van ligblootstelling deur die iPad en ander toestelle in die nag. Verander u daaglikse roetine as u voortdurend u telefoon of tablet gebruik.
- Moenie toegang tot die internet hê as u nie in die nag kan slaap nie. Rekenaarskerms, selfone en tablette gee lig uit wat u snags wakker maak en melatonienvlakke verlaag, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
- Stel 'n skedule op om alle elektroniese toestelle uit te skakel as deel van 'n nagroetine, byvoorbeeld 30 minute voor jy gaan slaap.
- Benewens die gebruik van programme of toepassings, verander die instellings op elektroniese toestelle voordat u snags gaan slaap volgens 'n voorafbepaalde skedule deur die intensiteit van blou lig te verminder. Die basiese kleur van die skerm sal geel of rooierig word sodat die oë gemakliker voel en die produksie van die hormoon melatonien nie belemmer word nie.
Stap 5. Luister na strelende geluide
Wit geraas of strelende geluide is geluide met 'n lae volume wat dien as 'n wiegelied en 'n hinderlike knaldemper. Kies byvoorbeeld stil reënwoudmusiek terwyl u wit geraas speel, of luister na 'n waaier wat draai, sodat u rustige geluide kan geniet.
Laai gratis wit geraas oor die internet af. As u verkies om u telefoon te gebruik, koop 'n app om stil musiek te speel. Hierdie toepassing kan geraas verminder, sodat u vinniger aan die slaap raak
Stap 6. Kalmeer die gemoed
As u maklik opgewonde raak, moet u ontslae raak van gedagtes oor die daaglikse lewe, werk of studies wat spanning veroorsaak. Moenie dink aan dinge wat die probleem vererger of vererger nie. As u gewoond is om so te dink, speel 'n bietjie wit geraas of die stil musiek wat in die stappe hierbo beskryf word. Konsentreer u gedagtes op die geluid van musiek wat 'n gevoel van kalmte bied totdat u aan die slaap raak.
Om 'n woedende gees te kalmeer, is nie maklik nie. Laat u gedagtes byvoorbeeld dwaal terwyl u tel met behulp van die 'tel skape' tegniek of 'n pragtige toneel verbeel in plaas van iets te sê
Stap 7. Voorkom slapeloosheid
Studies toon dat slaap in die bed, maar nie aan die slaap raak nie, slapeloosheid kan vererger omdat die verstand die bed sal assosieer met wakker word. As u na ongeveer 20 minute se slaap nie aan die slaap geraak het nie, doen 'n rukkie iets, soos om 'n boek te lees totdat u slaperig voel en dan weer aan die slaap raak.
Die laaste uitweg, slaap êrens anders. As dit ongemaklik voel om in die bed te slaap, probeer om op die bank te slaap. Om die bui te verander, hou soms sy voordele in
Metode 2 van 3: Ontspan die liggaam
Stap 1. Oefen gereeld
Gereelde oefening is 'n baie effektiewe manier om 'n goeie nagrus te kry. Oefening hou direk verband met slaapkwaliteit volgens die hipotese oor die voordele van slaap wat gebaseer is op waarnemings van die gebruik van energie -reserwes as gevolg van oefening. Moet egter nie 3 uur voor slaaptyd oefen nie, want dit sal moeilik wees om aan die slaap te raak.
Stap 2. Sit tyd opsy om na die toilet te gaan
Voordat u snags gaan slaap, neem tyd om te urineer, sodat u maklik aan die slaap kan raak en die hele nag kan slaap. Moet ook nie 'n paar uur voor slaaptyd baie vloeistowwe drink nie, sodat u nie in die middel van die nag wakker word nie. Drink minder na 20:00.
Stap 3. Skep gemaklike toestande om te slaap
Maak seker dat u gemaklik voel voordat u gaan slaap. As die klere wat u dra styf voel, vervang dit met los klere of dra 'n pyjama. Kies klere en onderklere wat nie die bloedsomloop belemmer nie. Berei 'n hoofkussing en kombers voor om u gemakliker te laat voel.
Stap 4. Verbeter jou liggaamshouding terwyl jy slaap
As u u liggaamshouding opmerk terwyl u slaap, het u moontlik aan die slaap geraak met 'n swak liggaamshouding of spierspanning veroorsaak. As u snags wil slaap, raak gewoond daaraan om met u rug reguit te lê, en die posisie van u kop is nie te hoog of te laag nie. As die matras te hard of te sag is, vervang dit met 'n nuwe, bedek dit met 'n sponsmatras of slaap op 'n breë kussing vir 'n gemakliker gevoel.
Metode 3 van 3: Eet kos en drank wat slaperigheid veroorsaak
Stap 1. Eet soepel kos
Soporific beteken "om lomerigheid te veroorsaak". Sommige kosse veroorsaak lomerigheid omdat dit die aminosuur tryptofaan bevat, soos kaas, hoender, sojaprodukte, eiers, tofu, vis, melk, kalkoen, neute, grondboontjies en grondboontjiebotter, pampoenpitte en sesamsaad. Eet voedsel wat lomerigheid veroorsaak, veral tydens aandete.
- Om tryptofaan te aktiveer om meer bruikbaar te wees, eet voedsel wat ryk is aan komplekse koolhidrate, maar laag in proteïene. Koolhidrate verhoog die vlak van tryptofaan in die brein, terwyl proteïene die teenoorgestelde effek het.
- Stel 'n dieet op met baie komplekse koolhidrate en tryptofaan, soos pasta en parmesaankaas, volgraanbrood en hummus of grondboontjiebotter, 'n slaai met tuna -skywe bestrooi met sesamsaad en 'n stukkie kraker, of gebakte aartappel en maaskaas.
Stap 2. Raak gewoond daaraan om klein porsies kos te eet
Beperk die hoeveelheid voedsel wat na middagete en snags verbruik word, want dit beïnvloed die kwaliteit van die slaap. U kan lekker slaap as u klein porsies eet. Vetterige kos en groot porsies laat spysvertering egter langer werk. Boonop hou baie gas en dreunende maag jou wakker.
Sommige mense, veral mense met hartsiektes, kan nie slaap nadat hulle kos geëet het wat ryk is aan speserye (soos rooipeper en knoffel). Moenie hierdie kos eet as u hartsiektes het nie
Stap 3. Moenie kafeïen en alkohol inneem nie
Koffie en ander kafeïeneerde drankies kan slaappatrone versteur. Koffie hou tot 8 uur in die liggaam. Dus, 'n koppie koffie wat gedurende die dag gedrink word, maak dat u snags nie slaperig word nie. Drink dus nie kafeïeneerde drankies na middagete en in die nag nie.
Alkohol versteur slaappatrone. Nadat u alkohol gedrink het, kan u vinnig aan die slaap raak en vir 'n kort tydjie aan die slaap raak of 'n herstellende vinnige oogbeweging (REM) ondervind. Sommige beweer dat die drink van 30-60 ml alkohol snags slaperigheid veroorsaak, sodat u lekker kan slaap, maar as u soggens wakker word, is u steeds slaperig en slaap u nie
Stap 4. Drink 'n warm, ontspannende drankie
Baie mense voel die voordele nadat hulle 'n koppie kruietee of 'n glas warm melk voor die bed gedrink het, en dit is bewys deur navorsing. Suiwelprodukte bevat baie tryptofaan, wat die brein stimuleer om hormone te veroorsaak wat slaap veroorsaak, soos serotonien en melatonien.
Sedert antieke tye word kamille -tee beskou as slapeloosheid. Onlangs het verskeie studies getoon dat kamille simptome van angs kan verminder en nuttig kan wees as 'n sagte slaapmedikasie in dierproewe. As u nie kamille -tee het nie, drink tee saam met ander kruie, soos suurlemoen, gemmer en framboos
Stap 5. Neem 'n magnesiumaanvulling
Navorsing toon dat magnesiumaanvullings die slaapkwaliteit kan verbeter. Om uit te vind wat die voordele is, neem dit in klein dosisse of in die dosis op die verpakking.
Raadpleeg u dokter voordat u magnesiumaanvullings neem, om seker te maak dat hierdie aanvullings regtig veilig is vir u
Stap 6. Vra u dokter oor die neem van slaappille
Terapie met slaappille behoort 'n laaste uitweg te wees. Slaappille is nie die doeltreffendste oplossing nie, want baie slaappille kan verslawing veroorsaak. In werklikheid kan u steeds nie lekker slaap nie en slaap u nie, alhoewel u medikasie geneem het. Daarbenewens veroorsaak slaappille gewoonlik newe -effekte, soos slaperigheid, hoofpyn, probleme met onthou en loop tydens slaap.
Neem slaappille as 'n laaste uitweg. U sal dit al hoe moeiliker vind om aan die slaap te raak as u aan slaappille verslaaf is
Waarskuwing
- Raadpleeg so gou as moontlik 'n dokter as u ernstige chroniese slaapprobleme ondervind. Hierdie probleem kan 'n aanduiding wees van 'n ernstige siekte wat onmiddellik aangespreek moet word. Moenie die klagte ignoreer nie.
- Moenie slaappille drink as u hoërisiko-toerusting, soos motors, vragmotors, landboumasjinerie en fabrieksmasjinerie, moet gebruik nie.
