Het u ooit aan die slaap geraak en 'n uur later heeltemal wakker geword? Versteurde slaappatrone kan baie irriterend wees en kan lei tot moegheid in die oggend, as u waaksaam moet wees. Hierdie artikel gee u 'n paar wenke en oefeninge wat u moet volg as u in die middel van die nag wakker word, asook langtermynveranderinge wat u aan u slaapgewoontes kan maak om gesonde, ongestoorde slaappatrone te ontwikkel.
Stap
Metode 1 van 2: Gaan slaap weer ter plaatse
Stap 1. Doen diep asemhalingsoefeninge
Deur te konsentreer en u asemhaling te beheer, kan u u hartklop vertraag en u bloeddruk verlaag; en berei u liggaam dus voor om weer te gaan slaap.
- Ontspan soveel spiere as moontlik in u rug.
- Asem stadig deur jou neus en konsentreer daarop om die onderste deel van jou borsholte met lug te vul. Jy sal jou maag sien styg, nie net jou bors beweeg nie.
- Doen hierdie stap stadig en in beheer. Doen dit vir 8 tot 10 sekondes.
- Hou asem op vir 1-2 sekondes.
- Ontspan en laat die lug teen 'n natuurlike tempo uit u bors kom.
- Herhaal hierdie proses totdat u voel dat u weer aan die slaap raak.
Stap 2. Doen progressiewe ontspanning
Progressiewe ontspanning is 'n tegniek wat u vra om afsonderlik op elkeen van die groot spiergroepe in u liggaam te konsentreer en dit een vir een te verslap. Alhoewel ons met ons liggame leef, vind die meeste mense dit regtig moeilik om hul hele liggaam tegelyk te konseptualiseer. As ons gaan lê en probeer ontspan om aan die slaap te raak, hou ons steeds sekere dele van ons liggaam gespanne. Probeer eerder die volgende:
- Lê op u rug, maak u oë toe en fokus op hoe u liggaam op daardie oomblik voel.
- Fokus op u voete, ontspan al die spiere wat daar is en laat u voete in die matras sak. Probeer jou elke spier in jou voet voorstel, van jou tone tot by jou hakke, en ontspan dit.
- Gaan voort tot by die kalwers en knieë. Gaan voort met die vorige stap van hak tot bo, los die spanning wat u in u spiere kan hou en laat u voete daar lê.
- Gaan voort met u dye, en doen dieselfde.
- Gaan voort met u boude en dan op u onderrug.
- Sit 'n paar oomblikke op u bors en maag opsy. Fokus op die asem - maak u asem dieper en fokus op die proses van inasem en uitasem.
- Gaan voort na u hande. Soos u met u bene gedoen het, stel u al die klein spiere in u hande voor en ontspan een vir een. Begin met u vingers, dan met u handpalms, dan met u polse.
- Gaan na u bo -arms, dan na u skouers.
- Ontspan die spiere in u nek; baie mense stoor die meeste spierspanning in hierdie gebied.
- Maak die spiere in u kakebeen los sodat u onwillekeurig kan knyp.
- Gaan voort op u ooglede en wange. Laat u hele skedel in die kussing sak.
- As u klaar is met die volledige verslapping van u liggaam, probeer om weer aan die slaap te raak.
Stap 3. Voer toonspanningsoefeninge uit
Terwyl 'n spier oor en oor gespan word, lyk dit asof dit u kan wakker hou, maar deur u tone te rek, kan u ander spiere in u liggaam ontspan en u voorberei op rus.
- Lê in die bed, maak u oë toe en fokus op u tone.
- Trek jou tone terug, na jou gesig. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
- Ontspan die spiere van die vingers vir 10 sekondes.
- Herhaal hierdie proses 10 keer, en probeer dan weer aan die slaap raak.
Stap 4. Gebruik 'n kalmerende mantra om angs te verminder
Mantras is klanke wat herhaaldelik herhaal word om aandag af te lei van afleidende gedagtes. Die algemeenste van hierdie spreuke is die klank "Om", alhoewel u enige eenvoudige en kalmerende klank kan gebruik. Die mantra vestig u fokus op 1) die aktiwiteit om die klank te produseer, 2) die tasbare gevoel om die klank met u mond en keel te produseer, en 3) die strelende geluid wat dit produseer.
- Gaan lê op die bed en maak jou oë toe.
- Asem diep in om u longe stadig te vul, en trek lug in die onderste deel van die borsholte. U sal sien dat u maag opbeweeg, nie u bors nie.
- Sê 'Om', hou die 'o' ingedruk solank u gemaklik voel.
- Fokus slegs op die drie dimensies van die mantra - aksie, gevoel en klank. Dink aan hierdie drie dinge totdat alles anders verdwyn.
- Rus vir 'n sekonde in stilte.
- Herhaal totdat u angs verdwyn.
Stap 5. Beveg negatiewe gedagtes
As u in die middel van die nag wakker word, hulpeloos as gevolg van angs of spanning, kan u nie weer gaan slaap voordat u die negatiewe gedagtes wat u gedagtes oorneem, oorwin het nie.
- Vra jouself af: "Is hierdie gedagtes produktief? Sal dit my help om my doelwitte te bereik of is dit net eindelose obsessiewe, nuttelose gedagtes?"
- As hierdie gedagtes produktiewe gedagtes is, laat hulle hul eie uitweg vind. U voel moontlik ontspanne nadat u gedink het aan 'n oplossing vir 'n probleem wat u die dag ondervind het.
- As hierdie gedagtes negatiewe gedagtes is, moenie toelaat dat u daardeur vasgevang word nie. Besef dat hierdie gedagtes nie 'n positiewe uitwerking op u lewe sal hê nie en dwing u om op te hou om daaraan te dink.
- Hierdie stap is baie moeilik en verg baie oefening en vasberadenheid. Aanvanklik slaag jy dalk nie daarin nie, maar soos die tyd aanstap, leer jy om te beheer of negatiewe gedagtes jou snags kan wakker hou.
Stap 6. Gebruik positiewe bevestigings
Dit is baie moeilik om weer aan die slaap te raak as u in 'n negatiewe ingesteldheid bly, so positiewe affirmasies - 'n tegniek om positiewe gedagtes vir uself te herhaal totdat u angs bedaar - kan in die middel van die nag handig wees.
- Begin met meer tasbare en algemene positiewe bevestigings soos "Ek is 'n goeie mens"; "Ek glo in myself"; of "My dag môre sal mooi wees!"
- Herhaal 'n paar van hierdie stellings vir jouself totdat jy 'n bietjie ontspanne voel deur die herhalingsproses.
-
Gaan dan verder na meer spesifieke bevestigings wat direk aan die wortel van die angs wat u wakker hou, gerig is. Voorbeelde kan wees:
- "Ek sal die man/vrou van my drome vind"
- 'Ek sal binnekort 'n beter werk kry.'
- "Ek is gelukkig met my liggaam."
Stap 7. Verlaag die kamertemperatuur
Onbewustelik reguleer die brein die hele tyd u liggaamstemperatuur. Maar die brein probeer 'n ander interne liggaamstemperatuur bereik as jy wakker is as as jy slaap. Deur die buitentemperatuur effens te verlaag, kan die liggaam gereed wees om te rus. As u kamer warm is, verlaag die temperatuur tot 18 tot 20 grade Celsius.
Stap 8. Kry jou troeteldier uit die bed
Terwyl u saam met 'n hond of kat voor slaaptyd u emosioneel gemaklik laat voel, toon navorsing dat 53% van die eienaars van troeteldiere wat met hul troeteldiere slaap, erken dat hul harige vriend hul slaappatrone dwarsdeur die nag versteur. Jou troeteldier het nie dieselfde slaapsiklus as mense nie en voel nie verplig om kalm of stil te bly ter wille van jou nie. Om troeteldiere uit die slaapkamer te hou, kan die sleutel wees om deur die nag te slaap.
Stap 9. Staan op en doen iets na 20 minute
As u te gewoond is om wakker in die bed te lê, kan u brein ongewenste verbindings tussen bed en wakkerheid begin maak. Om te verhoed dat u brein sulke verbindings maak, moet u uit die bed kom as u na elke 20 minute nie weer aan die slaap kan raak nie en 'n bietjie ligte aktiwiteit doen totdat u gereed is om weer te gaan slaap. Lees 'n boek of luister na ontspannende musiek, maar vermy helder lig van die televisie of rekenaarskerm, aangesien hierdie lig die brein stimuleer en verhoed dat u weer aan die slaap raak.
Metode 2 van 2: Ontwikkeling van gesonder langtermyn slaappatrone
Stap 1. Laat u ondersoek of ondergaan behandeling vir slaapstoornisse
Terwyl sommige slaapstoornisse (soos narkolepsie, waarin mense onverwags aan die slaap raak wanneer hulle wakker moet wees) werklike en waarneembare siektes is, ly u moontlik aan siektes waarvan u nie eens weet nie. Slaapapnee is 'n siekte wat veroorsaak dat mense tydens die slaap ophou asemhaal, wat veroorsaak dat hulle die hele nag wakker word sonder om te verstaan wat hulle wakker gemaak het. Die Amerikaanse slaapapnee -vereniging skat dat van die 22 miljoen Amerikaners wat slaapapnee het, 80% van die gevalle van die slaapstoornis ongediagnoseer word - dus laat u seker maak!
Stap 2. Laat u ondersoek of neem medikasie vir ander mediese toestande wat u slaap kan belemmer
Selfs as u nie 'n slaapstoornis het nie, is daar 'n aantal onderliggende mediese toestande wat u soms gedurende die nag kan wakker maak. Byvoorbeeld, mense wat aan suur refluks ly, ly dikwels aan slapeloosheid, slaapapnee en rustelose beensindroom. Mans wat aan 'n vergrote prostaat ly, word die hele nag wakker met 'n dringende behoefte om te urineer.
- Verduidelik u slaapstoornis aan 'n gesondheidswerker en soek advies oor watter mediese toestande u probleem kan veroorsaak.
- Hierdie stap sal waarskynlik 'n bloedtoets behels, en as die dokter 'n mediese probleem ondervind, kan hul behandelingsadvies wissel van eenvoudige veranderinge aan u dieet tot chirurgie.
- Om maagsuurterugvloei te vermy, vermy voedsel soos sitrus, sjokolade, vetterige en gebraaide kosse, knoffel, uie, tamaties, pittige kosse en drankies wat kafeïen bevat.
- Suur refluks of maagpynmedisyne wat vrylik by die toonbank pas, behandel die onderliggende oorsaak van die probleem nie, maar behandel die simptome ter plaatse as dit voor slaaptyd geneem word.
Stap 3. Hou 'n slaapdagboek
Die beste ding wat u kan doen om uit te vind wat u liggaam nodig het om gesond te slaap, is om dit deur 'n slaapdagboek te monitor. Met verloop van tyd sal u kan agterkom watter gewoontes dit vir u moeilik maak om 'n goeie nagrus te kry en watter gewoontes u kan verseker dat u 'n goeie nagrus kry.
- Gebruik die voorbeeld -slaapdagboekpatroon van die National Sleep Foundation. Sit elke dag 'n paar minute opsy om die dagboek in te vul, maak seker dat u dit deeglik doen en nie 'n enkele dag oorslaan nie.
- Ontleed data uit u slaapdagboek. Soek patrone: slaap u deur die nag op die dae wat u oefen? Gee dit 'n versteurde slaap? Veroorsaak sekere medikasie snags slaapstoornisse?
- Verander u daaglikse gewoontes op grond van die patroon wat u kies om uself voor te berei op gereelde, ononderbroke slaap.
Stap 4. Hou 'n gewone slaaptyd
Afhangende van u persoonlike en professionele skedule, kan u 'n onreëlmatige skedule hê wat vereis dat u een aand laat wakker bly en dan die volgende aand aan die slaap raak. Om 'n ongesonde slaappatroon te voorkom wat lei tot slaapstoornisse wat gereeld gedurende die nag voorkom, moet u vaste maatstawwe stel as u slaapskedule. Prioriteer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, selfs al beteken dit dat u u skedule deur die dag moet herrangskik.
Stap 5. Volg elke aand 'n slaaptyd
Deur elke aand dieselfde stappe voor slaaptyd te volg, sal u u liggaam en brein oefen om 'n rustige nagrus te verwag. Doen elke aand dieselfde ding voor jy gaan slaap. 'N Voorbeeld kan wees met:
- Bad of stort.
- Lees 'n boek of luister na ontspannende musiek.
- Meditasie.
Stap 6. Vermy alle skerms ten minste 'n uur voor slaaptyd
Navorsing toon dat helder lig van telefoon-, rekenaar- en televisieskerms die melatonienproduksie van die liggaam belemmer. Melatonien is 'n hormoon wat gebruik word om die interne klok in die liggaam te reguleer.
Moenie 'n uur of twee na enige skerm kyk voordat jy elke aand gaan slaap nie
Stap 7. Moenie kafeïeneerde drankies drink voor slaaptyd nie
Sommige mense is meer sensitief vir kafeïen as ander - jy weet die beste hoe jou liggaam op koffie en koeldrank reageer. As u veral sensitief is vir kafeïen, moet u nie na die middagete kafeïeneerde drank drink nie, net om veilig te wees en seker te maak dat daar geen kafeïen meer in u liggaam is om u slaap in die nag te versteur nie.
Stap 8. Bou 'n ontspannende slaapkameromgewing
'N Koel kamertemperatuur sal help om jou liggaamstemperatuur te verlaag en deur die nag aan die slaap te hou. As daar 'n straatlig buite u venster is, koop swaar gordyne (blokkeer gordyne) om te verhoed dat u die hele nag slaap, en doen u bes om die omgewing stil en vry van agtergrondgeraas te hou.
As agtergrondgeraas onvermydelik is - byvoorbeeld, as u in 'n woonstel met dun mure en raserige bure woon - probeer slaap met gereelde, gereelde agtergrondgeluide wat die onreëlmatige geraas sal verdoof. 'N Draaiende waaier kan nuttig wees, net soos 'n telefoon- of rekenaarprogram wat strelende geluide speel soos reëndruppels of golwe wat op die strand val
Wenke
- As u vasbeslote is om weer aan die slaap te raak terwyl u na die horlosie kyk, kan u moontlik nie weer aan die slaap raak nie. Draai dus om en kyk nie op u horlosie nie. U hoef nie te weet hoe laat dit is totdat die alarm afgaan om u wakker te maak nie.
- Skakel strelende geluide soos wind, reën, water, ens. Haal dan diep asem, maak u gedagtes skoon.
- Gaan na die wasbak en druk koue water op u nek en arms. Dit sal u help kalmeer en ontspan. Voordat jy weet, raak jy baie vinnig aan die slaap.
