Pranayama (algemeen afgekort as pranayam) is 'n asemhalingstegniek om die vloei van lewensenergie (prana) regdeur die liggaam te reguleer. Pranayama is voordelig om die gees te kalmeer, aandag te vestig en die liggaam te ontspan. Hierdie oefening kan alleen gedoen word of (voor, tydens, na) joga -houdings wat algemeen asanas genoem word. Daar is verskillende pranayama (asemhaling) tegnieke met verskillende voordele, soos om spanning te verminder, energie te verhoog, die gees te kalmeer of negatiewe energie te kanaliseer.
Stap
Metode 1 van 5: Oefen Dirga -asem (asem van 3 liggaamsdele) om spanning te verminder
Stap 1. Begin met die oefening om 'n gemaklike sitposisie of lê te vind
Voordat u pranayama oefen, moet u uself voorberei deur kruisbeen op die vloer te sit terwyl u u liggaam reguit maak en u skouers terugtrek. As u ongemaklik voel, sit op 'n joga -blok of in 'n stoel met u voete op die vloer. U kan ook op u rug op die vloer lê op 'n joga mat of kombers.
As u oefen terwyl u sit, stel u voor dat u sitbene (die onderste deel van u bekkenbeen wat u in u boude voel as u op u vingers sit) teen die vloer of sitplek gedruk word. As u gaan lê, stel u voor dat die hele agterkant van u liggaam onder die aardoppervlak is. Met hierdie verbeelding kan u liggaamlike en geestelike kalmte ervaar, sodat u slegs op u asem kan konsentreer
Stap 2. Plaas u linkerpalm op u maag en u regterpalm op u bors
Plaas die linkerpalm effens onder die naeltjie op die maag en die palm op die bors 3-4 cm onder die sleutelbeen. U sit u handpalms eenvoudig ontspanne sonder om gedruk te word.
Stap 3. Asem deur jou neus en asem uit terwyl jy jou onderbuik, boonste buik en bors uitbrei
As u inasem, gebruik u handpalms om die diafragma te rek sodat u onderbuik uitbrei. Voel dan hoe u boonste buik uitbrei terwyl u longe met lug vul. Uiteindelik, voel hoe die borsholte uitbrei. Kyk hoe u buik- en borsspiere beweeg terwyl u inasem.
Om dit makliker te maak, inasem terwyl u elke liggaamsdeel (onderbuik, boonste buik, bors) een vir een uitbrei
Stap 4. Asem uit terwyl u deur die neus uitasem, vanaf die bors, boonste buik, dan onderbuik
Terwyl u uitasem, laat die sleutelbeen stadig sak en ontspan weer, gevolg deur die boonste en onderste buik. Soortgelyk aan die stappe hierbo, gebruik u handpalms om die veranderinge te voel wat plaasvind terwyl elke deel van die liggaam stadig leegloop.
Sodat u inasem en uitasem vir dieselfde tyd, inasem vir 'n telling van 4 en asem uit vir 'n telling van 4
Stap 5. Oefen inasem en uitasem volgens die instruksies hierbo vir 3-5 minute
Hou aan om 3-5 minute asem te haal deur in te asem terwyl u u onderbuik, bo-buik, bors uitbrei en dan uitasem terwyl u bors, bo-buik, onderbuik saamtrek. As die gedagtes afgelei word, laat dit vanself verbygaan en fokus dan weer op die asem.
As u nie 3-5 minute tyd het om te oefen nie, kan u steeds dirga pranayam doen om spanning te verminder. Elke oggend as u wakker word of as u 'n probleem ondervind, sluit u u oë 'n rukkie om 'n paar keer asem te haal
Metode 2 van 5: Oefen Ujjayi -asemhaling (see -asemhaling) om energie en balans te verhoog
Stap 1. Sit in 'n gemaklike postuur
Berei u voor vir die oefening deur kruisbeen op die vloer te sit terwyl u u liggaam reguit maak en u skouers van u ore ontspan. As u ongemaklik op die vloer sit, sit op 'n joga-blok of in 'n stoel. As dit nodig is, kan u op u rug op die vloer lê.
- Vir diegene onder u wat nog nooit ujjayi -asemhaling beoefen het nie, begin die oefening deur u liggaam so gemaklik moontlik te plaas, sodat u op u asem kan fokus, nie op u liggaam nie.
- Nadat u die basiese ujjayi -asemhalingspatroon verstaan het, pas dit toe terwyl u hatha -joga beoefen om energie, balans en konsentrasievermoë te verhoog.
Stap 2. Asem stadig deur jou neus
Maak u lippe toe sodat u slegs deur u neus inasem. Asem diep langer as gewoonlik in totdat die longe met lug gevul is. As jy inasem, rig die lug na die agterkant van jou keel sodat jy voel dat jy suis.
- As ujjayi asemhaal, is die geluid van asemhaling soos die geluid van golwe wat terugvloei in die middel van die see nadat die golwe op die strand neergestort het.
- Asem in en asem uit terwyl jy tel om die duur van die asemhaling te bepaal. Terwyl u kan asemhaal so lank as wat u wil, begin die oefening deur asem te haal vir 'n telling van 4-5. Maak seker dat u inasem en uitasem op dieselfde lengte as wat u oefen.
Stap 3. Asem stadig uit deur u neus terwyl u keel vernou
Asem uit deur jou neus terwyl jy jou lippe toemaak en jou keel vernou asof jy fluister, maar nie so styf dat jy nie kan asemhaal nie. As u uitasem, probeer om die geluid van u asem te laat klink soos die geluid van seegolwe wat na die strand vloei.
- As u probleme ondervind om die geluid van die golwe te laat klap as u ujjayi inasem, maak u mond oop en maak 'n "haaaaah" geluid asof u 'n spieël wil opdof deur lug uit u mond te blaas. Maak dan u lippe toe en blaas die lug deur u neus terwyl u dieselfde geluid maak.
- Baie mense sê dat die geluid van ujjayi se asemhaling dieselfde is as die van Darth Vader in die Star Wars -films.
- Maak seker dat die inaseming dieselfde lengte as die uitasem is. Tydens die oefening moet u die wiskunde doen sodat die inaseming en uitaseming altyd dieselfde lengte het.
Stap 4. Gaan voort met oefen deur 5-8 minute lank in te asem en uit te asem
Sodra u verstaan hoe, kan u langer oefen, tot 10 of 15 minute. As u duiselig of kortasem voel, moet u die oefening onmiddellik stop en asemhaal.
Die ujjayi -asem help u om te kalmeer as u senuweeagtig of rusteloos voel
Metode 3 van 5: Oefen asemhaling deur Nadi Shodhana (asemrowend deur een neusgat asemhaal) om die gemoed te kalmeer
Stap 1. Begin oefen deur 'n gemaklike sitposisie te vind en u handpalms op u dye te plaas
U kan kruisbeen op die vloer sit terwyl u u liggaam reguit maak en u skouers terugtrek. As u ongemaklik voel, sit op 'n joga -blok, bank of stoel. Maak seker dat u met u rug reguit kan sit terwyl u u skouers terugtrek, sodat u nie buig nie.
Plaas jou linkerpalm op jou linker dy of knie. As u gemaklik voel of u handpalms oop hou, kan u die punte van u wysvinger en u linker duim saambring in 'n 'oké' gebaar
Stap 2. Maak die regter neusgat met die regterduim toe
Raak die punte van u regterwysvinger en middelvinger op u voorkop (tussen u wenkbroue) of buig dit en raak die knok van u wysvinger onder u neus.
Plaas die binnekant van die regterduim in die kromme van die neusgat net aan die punt van die neusbeen. Hierdie metode maak die lugweë gesluit sonder om die neusgate stewig te druk
Stap 3. Asem in deur die linker neusgat
Asem stadig en stadig deur u linker neusgat vir 'n telling van 4 of 5 om seker te maak dat u inasem en uitasem vir dieselfde tyd. U kan langer asemhaal as u gewoond is aan pranayama.
Stap 4. Maak die linker neusgat met die regterringvinger toe
Nadat u ingeasem het vir 'n telling van 4 of 5, gebruik die binnekant van die regtervinger om die linker neusgat toe te maak sodat albei neusgate styf toe is. U kan u asem ophou, maar nie langer as 1 sekonde nie. Verwyder die regterduim uit die regter neusgat sodat slegs die linker neusgat bedek is.
As u die wysvinger se kneukel onder u neus raak, is dit gewoonlik makliker om u ring en vingertjies te buig. Kies die manier waarop u wil, maar fokus op die asem, nie die vingers nie
Stap 5. Asem uit en inasem deur die regter neusgat
Na uitaseming deur die regter neusgat, hou 'n oomblik asem op, asem dan in deur die regter neusgat sonder om die posisie van die hand te verander.
Maak seker dat jy uitasem so lank as wat jy inasem. Raak gewoond daaraan om asem te haal terwyl u tot 4 of 5 tel
Stap 6. Verander die posisie van die hand om die regter neusgat te sluit en asem uit deur die linker neusgat
Sluit die regter neusgat met ligte druk, maak die linker neusgat oop en asem dan stadig uit deur die linker neusgat vir 'n telling van 4 of 5. Teen hierdie tyd het u 1 ronde nadi shodhana pranayam voltooi.
Stap 7. Doen hierdie oefening 3-5 asemhalings voordat u weer normaal asemhaal
Elke asemhalingsiklus begin deur in te asem deur die linker neusgat volgens die stappe hierbo beskryf. Konsentreer u gedagtes op die vloei van u asem en die geluid van u asem.
Sodat die inaseming en uitaseming dieselfde lengte is, tel telkens tot 4 of 5 telkens as u inasem of uitasem
Metode 4 van 5: Oefen Kapalabhati -asem (skitterende kopasem) om te ontgift
Stap 1. Sit so gemaklik as moontlik terwyl u diep asemhaal om uself voor te berei
Probeer kruisbeen op die vloer sit. As dit nie gemaklik is nie, gaan sit op 'n joga -blok of in 'n stoel. Maak seker dat u met u liggaam reguit sit terwyl u u skouers terugtrek.
- Kapalabhati -asemhalingsoefeninge moet uitgevoer word terwyl u sit, eerder as om te lê.
- Sommige Pranayama -praktisyns verkies om hul oë toe te maak terwyl hulle oefen om op die asem te fokus.
Stap 2. Trek jou onderbuikspiere saam sodat jy in kort, rukkende asem kan uitasem
As u die buikspiere na binne trek, asem u die lug uit die longe deur aanhoudende, vaste asem te haal. Dit is 'n goeie idee om u handpalms op u onderbuik te plaas om seker te maak dat u die regte spiere aktiveer terwyl u uitasem. Die maagwand is soos om vinnig ingesuig te word elke keer as jy ruk.
- Moenie die bors-, skouer-, nek- of gesigspiere gebruik as u Kapalabhati -asemhaling oefen nie.
- As u probleme ondervind met die aktivering van u onderbuikspiere, plaas u handpalms op u onderbuik en druk dit herhaaldelik, maar vinnig.
Stap 3. Laat die sametrekking van u onderbuikspiere los terwyl u inasem, sodat u normaal kan asemhaal
Nadat u die lug uit die longe gedryf het terwyl u die onderste buikspiere saamtrek, ontspan u die spiere onmiddellik. Dit laat jou toe om normaal asem te haal om lug in jou longe te kry en te herstel na uitasem terwyl jy herhaaldelik uitasem. In teenstelling met uitaseming, inasem stadig en kalm en ontspan.
Asem Kapalabhati in, asem in deur u neus terwyl u u lippe toemaak
Stap 4. Voer hierdie oefening uit. 11 asemhaal voordat u terugkeer na normale asemhaling
As u eers begin, stel u asemritme in deur 1 asemhaling elke 1-2 sekondes te doen. As u gereeld oefen, kan u die ritme van u asem versnel tot 2 asemhalings per sekonde.
- As u naar, duiselig voel of krampe in u middel ervaar terwyl u Kapalabhati oefen, moet u ophou oefen en asemhaal vir 1-2 minute.
- Gewoonlik bestaan hierdie oefening uit 3 stelle van 11 asemhalings elk, maar dit is nie nodig om na 3 stelle te gaan as dit nodig is nie.
Metode 5 van 5: Oefen Simhasana -asemhaling (Leeu -asemhaling) om negatiewe energie vry te laat
Stap 1. Sit kruisbeen op die vloer
Sit 'n klein kussing, gevoude kombers of joga -mat voor jy gaan sit. As dit gemaklik voel, kruis u enkels (sodat die voetsole na die kant wys). Verander die sitposisie as dit nie gemaklik voel om met 'n kruisbeen te sit nie.
Plaas jou handpalms op jou knieë met jou vingers na die kante wys
Stap 2. Haal diep asem deur jou neus
Asem so lank as moontlik deur jou neus in totdat jou longe nie meer met lug kan vul nie. As u inasem, maak u rug en kop reguit terwyl u u skouers terugtrek sodat u longe soveel as moontlik kan uitbrei.
Asem in terwyl jy jou oë toemaak
Stap 3. Maak jou mond oop en hou jou tong vas
Nadat u ingeasem het, maak u mond wyd oop asof u deur 'n tandarts ondersoek word. Steek die tong uit terwyl u die punt van die tong na die ken afdraai.
Vir maksimum resultate van die oefening, maak u oë wyd oop en kyk dan op sodra u u mond oopmaak
Stap 4. Asem stadig deur jou mond uit
Blaas lug deur die agterkant van jou keel om 'n "haaaaah" geluid te maak terwyl jy jou verbeel dat jy die spieël wil opdamp deur lug uit jou mond te blaas. Op hierdie stadium kan u die sametrekking van die agterkant van die keelspiere voel.
Druk jou handpalms teen jou dye terwyl jy uitasem
Stap 5. Doen hierdie oefening 2-3 keer
Aangesien uitaseming tydens simhasana -asemhaling daarop gemik is om negatiewe energie vry te stel, moet u uself inspan terwyl u oefen. Doen hierdie oefening dus slegs 'n paar keer, sodat u nie te min energie het nadat u geoefen het nie.
As u duiselig voel as u hard uitasem, rus en asem normaalweg vir 'n paar minute. Plaas u handpalms op u bors om die ritme van u asem te reguleer
Wenke
- Pranayama -oefening kan te eniger tyd gedoen word. Hierdie oefening help u om u gedagtes te konsentreer voordat u met u daaglikse aktiwiteite begin, u gemoed kalmeer tydens spanning, u energie verhoog tydens oefening en ontspan voordat u in die nag gaan slaap.
- Dirga -asemhalingsoefeninge (3 dele van die liggaamsasem) is baie handig as u dit doen voordat u snags gaan slaap.
- Alle pranayama -oefeninge kan stres verminder, maar die asem van dirga en simhasana is nuttig om negatiewe energie vry te stel as u onder spanning verkeer.
- Die ujjayi -asem is baie voordelig as u dit doen terwyl u joga oefen en oefen.
- Hoe meer gereeld u pranayama oefen, hoe beter sal u prestasie wees as u oefen. Moenie teleurgesteld wees as u nie soveel asemhalingsiklusse kon doen nie.
- As u nie kan konsentreer terwyl u pranayama oefen nie, sluit u oë of luister na stil musiek.
Waarskuwing
- As u ongemaklik of duiselig voel terwyl u pranayama oefen, stop onmiddellik en keer terug na u normale asemhaling.
- Kapalabhati -asemhaling moet nie uitgevoer word deur mense met hipertensie, hipotensie, hartsiektes, neusbloeding en oogstoornisse (bv. Gloukoom) of ore nie.
