Medisyne soos selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) en bensodiasepiene word gereeld voorgeskryf vir die behandeling van paniekaanvalle. Sekere medisyne wat voorgeskryf word vir die behandeling van paniekaanvalle kan egter afhanklikheid (bv. Bensodiasepiene) en ander gevaarlike newe -effekte veroorsaak. As u nie medikasie wil neem nie, of om natuurlike middels te leer as 'n aanvulling op die medisyne wat u gereeld neem, weet dat paniekaanvalle natuurlik sonder medikasie oorkom kan word, met kognitiewe gedragstegnieke, ontspanning, kruie-aanvullings, 'n gesonde leefstyl., en bestudeer die inligting voortdurend.
Stap
Metode 1 van 6: Die hantering van paniekaanvalle sonder medikasie
Stap 1. Kyk vir gesondheidsprobleme
Soms kan paniekaanvalle veroorsaak word deur sekere mediese toestande. U moet dus deur 'n professionele dokter besoek word vir enige spesifieke mediese toestande wat u paniekaanvalle kan beïnvloed of vererger.
Die eerste stap is om 'n gereelde huisarts te besoek vir 'n ondersoek. U dokter kan u vra om toetse te ondergaan om uit te vind watter gesondheidsprobleme paniekaanvalle veroorsaak
Stap 2. Oorweeg om geestesgesondheidsbehandeling te ondergaan
As paniekaanvalle u daaglikse lewe belemmer en u persoonlike verhoudings negatief beïnvloed, sowel as u vermoë om by die werk of tuis te werk, kan terapie of berading met 'n geestesgesondheidspersoon u help.
- Soek 'n gesins- en huweliksterapeut, maatskaplike werker of kliniese sielkundige om u geestesgesondheid na te gaan. Baie praktisyns vir geestesgesondheid word opgelei om geestesgesondheidsprobleme soos afwykings en paniekaanvalle te behandel.
- Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is veral nuttig in die behandeling van paniekaanvalle. CBT vir paniekaanvalle fokus op die verandering van u ingesteldheid oor paniekaanvalle om u gevoelens (vrees, angs) en gedrag te verander.
- Daar is gevind dat behandelings op die internet voordelig is vir diegene wat paniekaanvalle ondervind.
Stap 3. Soek sosiale ondersteuning
As u met ander mense wat ook paniekaanvalle ervaar, kan praat, kan u u beheer oor u toestand voel, asook om nuttige maniere te leer om paniek te hanteer. Groepslede kan hul maniere en suksesverhale deel in die hantering en hantering van vrees. 'N Professionele praktisyn wat spesialiseer in paniekaanvalle kan ook tydens die vergadering met u gesels.
- Een manier om meer ondersteuning te kry, is om by 'n terapiegroep of ondersteuningsgroep aan te sluit. Een nuttige bron is The Anxiety and Depression Association of America.
- Vertel familie en vriende dat u 'n paniekaanval kry. Op hierdie manier, as u 'n paniekaanval kry as u in u omgewing is, kan hulle verstaan wat aan die gang is en u help kalmeer.
Metode 2 van 6: Gebruik van kognitief-gedrags-selfstandige tegnieke
Stap 1. Aanvaar u paniekaanval
Mense wat paniekaanvalle ervaar, is geneig om hul emosies te aanvaar en verkies om dit te vermy. Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is 'n empiries gebaseerde behandeling vir die behandeling van paniekaanvalle. Hierdie tegniek word gebruik om die manier waarop u oor paniekaanvalle dink, te verander, waardeur u algehele paniek verminder word en die kans op verdere aanvalle verminder word. As u dus paniekaanvalle kan aanvaar, kan dit voorkom dat toekomstige aanvalle weer voorkom.
- Aanvaar paniekaanvalle in plaas daarvan om dit te probeer beveg. Alhoewel dit nutteloos mag klink, werk dit eintlik redelik goed!
- Stel jou gedagtes voor: "Ek het 'n paniekaanval gehad en dit aanvaar. Ek verstaan dat dit net 'n reaksie in my liggaam is."
Stap 2. Dink realisties aan paniekaanvalle
Onthou dat 'n paniekaanval 'n reaksie is op iets wat as 'n bedreiging beskou word. Ons is in werklikheid nie in 'n gevaarstoestand nie, al voel ons, dink en doen ons so.
Herinner jouself daaraan dat jy 'n paniekaanval kry en dat dit uiteindelik sal verdwyn. Hierdie aanval sal jou nie seermaak nie. Dink iets soos: "Ek kry 'n paniekaanval. My liggaam reageer net en ek sterf nie. Dit sal goed gaan."
Stap 3. Fokus en kyk vir paniek/angs
As u eers besef dat daar geen 'werklike' gevaar is nie, fokus dan op wat u voel. In plaas van bang te wees, moet u waarneem wat u deurmaak. Wees bewus van inkomende gevoelens en gewaarwordinge. Deur hierdie gevoelens te "waarneem" in plaas van te "veg", verminder u die spanning en konflik in u gedagtes.
- Let op. Die waarnemingsproses is baie belangrik omdat dit u rasionele verstand betrek. Normaalweg sal die emosionele verstand tydens 'n paniekaanval die liggaam oorneem en beheer totdat die simptome verby is. Gedurende daardie tyd is die rasionele verstand glad nie betrokke nie!
- Deur van jouself 'n waarnemer te maak, kan jou rasionele verstand weer funksioneer. Emosionele gedagtes sal baie moeilik wees om te oorheers as u rasioneel dink totdat die simptome van 'n paniekaanval verdwyn.
Stap 4. Los die sneller op
Nadat 'n persoon 'n paniekaanval ondervind het, kan verdere aanvalle weer plaasvind namate die verstand reageer op 'snellers' wat lyk soos die aanvanklike aanval. Byvoorbeeld, u eerste paniekaanval kan plaasvind terwyl u 'n motor bestuur. Miskien is die oorsaak nie die bestuur van 'n motor nie, maar stres wat mettertyd opgehoop het. U verstand onthou egter dat 'n paniekaanval plaasgevind het terwyl u 'n motor bestuur het en dit dan verbind. Dan word die bestuur van 'n motor die 'sneller' vir die volgende paniekaanval.
Verstaan die oorsake van paniekaanvalle en wees bereid om dit te hanteer. Beplan 'n plan vir die hantering van paniekaanvalle, soos om dit te vermy (byvoorbeeld om in 'n menigte te wees, laat u baie angstig of bang voel), of om hanteringsmeganismes te gebruik (soos diep asemhaling, ontspanning, kuns, ens.) sekere snellers
Metode 3 van 6: Oefening van ontspanningstegnieke en ander tegnieke
Stap 1. Probeer die kuns van selfbewustheid
Selfbewustheid het te doen met die doelbewuste fokus op die huidige toestand. Selfbewustheid kan baie voordelig wees vir diegene wat paniekaanvalle en angs ervaar. In plaas daarvan om u te bekommer oor moontlike toekomstige aanvalle, of om te dink aan vorige paniekaanvalle, fokus u slegs op wat om u aangaan (wat u kan sien, hoor en voel).
- Begin in 'n ontspanne omgewing en probeer basiese selfbewustheidsoefeninge. Een van die oefeninge is om 'n stukkie vrugte stadig en doelbewus te eet. Gee aandag aan die voorkoms, smaak en tekstuur.
- U kan oral selfbewustheidsoefeninge doen, insluitend u huidige kamer. Kies net 'n voorwerp in die kamer en vestig u aandag daarop. Hoe lyk dit vir jou oë? Hou jy daarvan? Watter kleur is die ding? Gee aandag aan al die klein besonderhede en vorms. Kom dan nader aan die voorwerp en raak dit aan. Hoe lyk die smaak en tekstuur? Is die temperatuur koud of warm? Deur dit te doen, leer jy jouself om op 'n slag op 'n tasbare voorwerp te fokus en dit werklik te voel.
Stap 2. Ontspan jou spiere
Deur middel van 'n tegniek genaamd progressiewe spierverslapping, kan u leer hoe u spierverslapping deur u liggaam bewustelik kan beheer. Hierdie oefening is veral nuttig in tye van piekangstigheid of spanning. Deur hierdie tegniek te gebruik, kan die kans op 'n paniekaanval verminder word.
Vind êrens veilig en gemaklik, gaan lê en maak jou oë toe. Begin deur u voete en tone vir ongeveer 5 sekondes te span, en laat dan vir 10-15 sekondes los. Span dan u kuitspiere vir 5 sekondes en laat los. Hou aan om saam te trek en die spiere te verslap terwyl hulle na u bolyf kom
Stap 3. Asem diep in
Asemhaling kan baie voordelig wees om angs wat met paniekaanvalle verband hou, te verminder. Asemhaling help ook om druk te verminder.
- As u nuut is in diep asemhalingstegnieke, probeer eenvoudige oefeninge in 'n rustige en ontspanne omgewing. Konsentreer dan op die asem en asem diep deur die neus en uit deur die mond. Maak seker dat u heeltemal stadig uitasem.
- Probeer diep asemhalingstegnieke oefen deur groot seepborrels met 'n towerstaf en bottel te blaas. Die proses om groot seepbelle te maak, vereis dat u op 'n bestendige en beheerde manier asemhaal.
Stap 4. Gebruik aarding tydens paniek- of angsaanvalle
Aardoefeninge is handig as u 'n ernstige emosionele of sielkundige reaksie ervaar, soos 'n paniekaanval. Met hierdie oefening kan u fokus op iets anders om oorweldigende emosies of pyn te hanteer. Daar is verskillende tipes grondoefeninge, naamlik fisiese en geestelike tegnieke.
- Geestelike begronding word gedoen deur na te dink oor iets spesifiek. Een handige grondtegniek is byvoorbeeld om die naam van 'n dier wat jy ken, te onthou en dit in jou kop te "teken". Om tot 'n redelik eenvoudige 10 te tel, is ook 'n nuttige grondtegniek.
- Fisiese begronding word gedoen met u vyf sintuie en u liggaam. Voorbeelde van fisiese aardingstegnieke sluit in om dom gesigte te maak, met jou voete te waai of koue/warm water op jou hande te gooi.
- U kan allerhande aardoefeninge aanlyn vind en verskillende tegnieke probeer.
Metode 4 van 6: Oorweeg kruiegeneeskunde of vitamiene
Stap 1. Oorweeg 'n kampoebehandeling
Raadpleeg u dokter voordat u kruiemiddels probeer om uit te vind watter newe -effekte en interaksies met ander medisyne u neem. Dit is bekend dat Kami-shoyo-san en Hange-koboku-to (TJ-16) medisyne paniekaanvalle en angs verlig.
Stap 2. Oorweeg dit om kava-kava te gebruik
Kava-kava is 'n Polinesiese plant wat bekend is vir sy kalmerende eienskappe. Dit is bekend dat hierdie kruie mense met ligte tot matige angs bevoordeel. Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings of kruiemiddels gebruik.
Stap 3. Oorweeg inositol
Inositol is 'n koolhidraataanvulling in poeiervorm. Hierdie aanvulling is gekoppel aan voordele by mense met paniekaanvalle. Raadpleeg eers u dokter voordat u hierdie aanvulling gebruik.
Metode 5 van 6: Handhawing van fisiese gesondheid
Stap 1. Oefen gereeld
Dit is bekend dat fisiese oefening, veral kardiovaskulêre oefening, paniekaanvalle en angs verminder. Oefening is nuttig om fisiese en emosionele spanning te kanaliseer.
- Daar is baie oefeninge wat u kan probeer, soos klim, hardloop, swem, aërobiese dans (soos zumba), pilates, fietsry, roei, rolskaats, tou spring en spansport soos sokker en basketbal.
- Dit is bekend dat joga angs en simpatiese senuweeaktiwiteit verminder by mense met paniekaanvalle.
Stap 2. Stel u slaapsiklus in
Diegene wat paniekaanvalle ondervind, het gewoonlik ook probleme met slaap. Angs kan dit vir jou moeilik maak om aan die slaap te raak en verskeie kere gedurende die nag wakker te word.
- Stel 'n gereelde slaapskedule op. Bepaal en hou by slaaptye. Stel 'n wakker alarmtyd in die oggend. Sommige volwassenes benodig elke nag minstens 8 uur slaap om optimaal te funksioneer.
- Probeer diep asemhalingstegnieke of progressiewe spierverslapping (soos hierbo beskryf) as u sukkel om in die nag te slaap. As u steeds sukkel om te slaap nadat u hierdie tegniek gebruik het, moet u met u dokter praat.
Stap 3. Beperk u inname van stimulante
Stimulante soos kafeïen, nikotien en kokaïen kan angs en kans op 'n paniekaanval verhoog. Beperk of stop die gebruik van stimulerende verbindings.
- Ander stimulante wat voorgeskryf word, is Ritalin (metielfenidaat), Adderall (amfetamien soute) en ander middels wat gebruik word om ADHD en ander siektes te behandel. Praat altyd oor die behandelingsopsies met die voorskrywende dokter voordat u die gebruik daarvan verminder of stop.
- Onwettige verbindings wat ook stimulante is, sluit in ekstase (MDMA) en metamfetamien. Hierdie stimulerende verbindings is nie net onwettig nie, dit kan ook ernstige newe -effekte veroorsaak wat u veiligheid bedreig. Praat met u dokter of gesondheidswerker as u 'n probleem met dwelmmisbruik het.
Stap 4. Verminder alkoholinname
Alkohol is 'n riskante middel vir mense met paniekaanvalle, omdat die eienskappe daarvan as 'n depressiewe middel kalmeer en angs verminder. Trouens, alkohol kan net tydelik verlig en is nie 'n langtermynoplossing nie. As gevolg hiervan is diegene wat aan paniekaanvalle en angs ly, meer geneig om hulle te misbruik (ervaar alkoholisme/alkoholisme).
As u gewoond is om elke dag alkohol te drink, moet u 'n dokter raadpleeg voordat u dit verminder. Swaar alkoholafhanklikheid sal moontlik met detoksbehandeling aangespreek moet word
Metode 6 van 6: Bestudeer paniekaanvalle
Stap 1. Herken die simptome van 'n paniekaanval
Een van die ergste dinge oor paniekaanvalle is om buite beheer te voel. Simptome van 'n paniekaanval sluit in: verhoogde hartklop of hartkloppings, ongemak op die bors, sweet, naarheid, duiseligheid, kouekoors of hitte-gevoel, jeuk of gevoelloosheid, kortasem, verstikkingsgevoel, skud, sensasies buite die liggaam en vrees vir dood. Dikwels is mense bekommerd of vermoed hulle kry 'n hartaanval.
As hy nie die aanval kan beheer nie, sal die lyer nog meer bekommerd wees. Wat sal volgende gebeur? Waar sal jy dan wees? Sal jy dit kan oorkom? Hierdie vrees sal die volgende aanval veroorsaak
Stap 2. Verstaan dat u nie alleen is nie
Die feit is dat 1 uit 20 mense aan paniekaanvalle ly (data van die National Institute of Mental Health). Hierdie skatting kan onderskat omdat baie mense ongediagnoseer is of mediese hulp soek.
Om te weet dat jy nie alleen is nie, is dikwels nuttig, maar dit is slegs die eerste stap om paniek te oorkom
Stap 3. Verstaan die veg of vlug reaksie
Paniekaanvalle word veroorsaak deur die vlug- of vegmeganisme te aktiveer. Gewoonlik word 'n persoon se eerste paniekaanval veroorsaak deur iets wat baie stresvol is of die moeilikste tydperk in sy lewe is.
