'N Paniekaanval is 'n skrikwekkende en skielike ervaring wat jou laat voel asof jy 'n hartaanval kry, beheer verloor of selfs sterf. Die meeste volwassenes ervaar slegs 1 of 2 aanvalle gedurende hul leeftyd, maar baie ander het herhaaldelike paniekaanvalle, en dit kan 'n aanduiding wees van 'n onderliggende toestand wat paniekversteuring genoem word. Paniekaanvalle is aanvalle van intense vrees wat skielik sonder rede voorkom, gepaard met baie merkbare fisiese veranderinge, soos 'n vinnige hartklop, sweet en kortasem. Hier is stappe wat u kan neem om paniekaanvalle te stop en te voorkom dat dit in die toekoms weer gebeur.
Stap
Deel 1 van 2: hanteer aanval vinnig
Stap 1. Herken die fisiese simptome van 'n paniekaanval
Tydens 'n paniekaanval voel die liggaam 'n fisiologiese reaksie bekend as die veg-of-vlug, wat 'n reaksie is in 'n gevaarlike en baie eng situasie, net dat daar geen gevaarlike situasie is nie. Algemene simptome wat tydens 'n paniekaanval ervaar word, sluit in:
- Ongemak of pyn in die bors
- Duiseligheid of swakheid
- Bang om te sterf
- Vrees om beheer te verloor of vrees dat iets sleg gaan gebeur
- Gevoel van verstikking
- Gevoel om geskei van die omgewing te wees
- Voel onwerklik
- Naarheid of maagpyn
- Gevoelloosheid of tinteling in die hande, voete of gesig
- Hartkloppings, vinnige of polsende hartklop
- Sweet, koud of warm
- Skud of liggaam skud
Stap 2. Beheer jou asemhaling
Die meeste paniekaanvalle veroorsaak 'n vinnige, vlak asemhaling wat die aanval versterk, wat die simptome langer laat duur. Deur u asemhaling te beheer, kan u help om u hartklop weer normaal te maak, u bloeddruk te verlaag, u sweet te vertraag en selfbeheersing te herstel.
- Een metode om u asem te vertraag, is om diep asem te haal en so lank as moontlik in te hou. Dit balanseer suurstof- en koolstofdioksiedvlakke en verminder die gevoel dat u nie kan asemhaal nie.
- Nadat u asem opgehou het, begin die diep diafragmatiese asemhalingstegniek. Asem stadig en diep in, asem dan stadiger uit.
- Om diafragmatiese asemhaling te beoefen, probeer om in 'n stoel te sit met een hand op jou bors en die ander effens onder jou ribbes. Sit gemaklik, knieë gebuig, skouers en nek ontspanne.
- Asem dan stadig deur u neus en laat u maag uitbrei en u boonste bors so stil as moontlik hou. Asem stadig uit, trek u buikspiere stywer en hou u bors in 'n boonste posisie. Die hand wat op die maag geplaas word, moet na buite inbeweeg as u inasem, en dan weer in as u uitasem, terwyl die hand op die bors stil bly.
- 'N Ander manier is die 5-2-5 metode. Asem met jou diafragma vir 5 sekondes in. Hou jou asem vir 2 sekondes op. Asem dan uit vir nog 5 sekondes. Herhaal 5 keer.
- Die ou manier om in 'n papiersak te blaas word nie meer aanbeveel nie. Hierdie metode is nie so voordelig as wat vroeër geglo is nie, en kan selfs nadelig wees.
Stap 3. Gebruik die voorgeskrewe medikasie
Een van die doeltreffendste maniere om 'n paniekaanval te stop, is om medisyne te gebruik wat geklassifiseer word as anti-angsmedisyne, gewoonlik bensodiasepiene.
- Algemene middels vir die behandeling van paniekaanvalle wat as bensodiasepiene geklassifiseer word, sluit in alprazolam, lorazepam en diazepam. Hierdie medisyne tree redelik vinnig in werking en kan binne 10 tot 30 minute help om paniekaanval simptome te verlig.
- Ander medisyne in die bensodiasepiengroep wat voorgeskryf kan word, werk stadiger, maar bly langer in die bloedstroom. Voorbeelde is clonazepam, chlordiazepoxide en oxazepam.
- Hierdie middels word gewoonlik in lae dosisse voorgeskryf om gereeld te gebruik totdat paniekaanvalle met ander soorte behandeling bestuur kan word, soos selektiewe serotonienheropnameremmers of na kognitiewe gedragsterapie.
Stap 4. Probeer om voort te gaan met u aktiwiteit
Bly sover moontlik normaal en gaan voort met u daaglikse aktiwiteite en roetines, sodat paniekaanvalle u nie oorweldig nie.
Hou aan praat, beweeg en konsentreer op u gedagtes. Op hierdie manier stuur u u brein en kry u 'n boodskap dat u voel dat daar geen gevaar, geen waarskuwing en geen rede is om bang te wees nie
Stap 5. Moenie hardloop nie
As u op 'n sekere plek 'n paniekaanval kry, soos by die geriefswinkel, kan u die winkel so gou as moontlik hardloop en verlaat.
- As u in plek bly en die simptome van 'n aanval beheer, neem u stappe om u brein op te lei om te besef dat daar geen werklike gevaar in die supermark is nie.
- As u hardloop, begin u brein die plek en moontlik alle geriefswinkels met gevaar verbind, en dit veroorsaak 'n gevoel van paniek elke keer as u die geriefswinkel binnekom.
Stap 6. Fokus op iets anders
Met die hulp van 'n terapeut kan u leer hoe u u gedagtes natuurlik kan fokus en u paniek kan beheer.
- Voorbeelde hiervan is: 'n warm of koue drankie drink, 'n entjie stap, saam sing na u gunsteling liedjie, met 'n vriend praat en TV kyk.
- Ander maniere om op iets anders as paniek te fokus, sluit in rekoefeninge, 'n raaisel, die kamertemperatuur verander, deur die motorvenster afrol, vars lug uitkom of iets lees wat u interesseer.
Stap 7. Onderskei tussen 'n stresvolle ervaring en 'n paniekaanval
Alhoewel hierdie twee ervarings byna dieselfde is in terme van die fisiese reaksies wat voorkom, soos verhoogde bloeddruk, sweet en verhoogde hartklop, is die twee toestande baie anders.
- Stresvolle ervarings gebeur op een of ander tyd met almal. Die veg-of-vlug-instink kan geaktiveer word tydens stresvolle of kommerwekkende situasies, net soos 'n paniekaanval, maar daar is altyd 'n sneller, gebeurtenis of ervaring wat direk verband hou met die reaksie.
- Paniekaanvalle hou nie verband met 'n gebeurtenis nie, is onvoorspelbaar en die erns van aanvalle kan uiters en skrikwekkend wees.
Stap 8. Pas ontspanningstegnieke toe
Kalmeer uself deur bewese ontspanningsmetodes te gebruik om oormatige spanning of angstige ervarings te beheer.
As u aan paniekaanvalle of paniekversteuring ly, sal terapie met 'n kognitiewe gedragsterapeut u help om ontspanningstrategieë te leer wat paniek kan beheer wanneer dit begin aanval
Stap 9. Gebruik u sintuie om die aanval teen te werk
Of u nou paniekaanvalle, angsaanvalle ervaar of in 'n stresvolle situasie is, en u fokus op u sintuie, al is dit net vir 'n oomblik, u sal die ongewenste fisiese simptome wat voorkom, kan kalmeer.
- Gebruik u oë om die aangename dinge in u onmiddellike omgewing raak te sien. As u veilig is, probeer dan u oë toemaak en u gunsteling blom, gunsteling skildery, gunsteling strand of iets wat u meer ontspanne laat voel, visualiseer.
- Stop en luister na die geluide om jou. Probeer musiek vind in die verte, hoor voëlsang, wind of reën, of selfs die gedreun van die verkeer op 'n snelweg in die omgewing. Probeer om nuwe klanke te vind, benewens hartklop en stemme wat deel uitmaak van 'n stresvolle gebeurtenis.
- Hou aan om u sintuie te gebruik deur die reuke rondom u te identifiseer. Miskien is u in die huis en ruik u die kos wat uit die kombuis kom, of is u buite en kan u die reën in die lug ruik.
- Fokus op die gevoel van smaak. U besef dit miskien nie, maar die waarheid is dat u altyd aan iets raak. As u gaan sit, konsentreer u op die gevoel van die stoel waarop u sit, of let op of die tafel waarop u met u arm rus, koud of warm voel, of dat u die wind kan voel wat u gesig streel.
- Deur die tyd te neem om aandag te skenk aan wat u sintuie ervaar, het u u fokus van paniek, angs of spanning gerig.
- Dit spreek nie die oorsaak van paniek, angs of spanning aan nie, maar konsentrasie op u sintuie kan baie nuttig wees om ongewenste fisiese reaksies wat u liggaam ondervind, te hanteer.
Deel 2 van 2: Voorkoming van toekomstige aanvalle
Stap 1. Bespreek u paniekaanvalle met u dokter
U dokter kan u met aanbevole medisyne behandel of u verwys na 'n geestesgesondheidswerker wat u toestand kan evalueer en behandeling kan voorskryf. Beide 'n huisarts en 'n geestesgesondheidswerker sal waarskynlik 'n kognitiewe gedragsterapeut aanbeveel.
Paniekaanvalle hou gewoonlik verband met onderliggende afwykings, waaronder verskeie geestesgesondheidstoestande en mediese probleme. Praat met u dokter om vas te stel of daar 'n onderliggende mediese toestand vir u paniekaanvalle is
Stap 2. Soek mediese hulp so gou as moontlik, moenie uitstel nie
Studies toon dat mense met paniekaanvalle en paniekversteuring wat vroeë behandeling ontvang, beter algehele uitkomste kry met minder komplikasies.
Stap 3. Gebruik medikasie soos voorgeskryf
Geneesmiddels wat algemeen gebruik word, is bensodiasepiene, beide met 'n vinnige en medium werking.
Daar word vermoed dat bensodiasepiene verslawend is, dus gebruik dit slegs volgens die voorskrif van u dokter. Bedrae wat chronies gebruik word bo die aanbevelings, kan skadelik wees en ernstige en moontlik dodelike newe -effekte veroorsaak
Stap 4. Gebruik slegs vinnigwerkende medisyne indien nodig
Vinnigwerkende medisyne help om simptome te bestuur as u 'n paniekaanval voel. Hierdie medikasie word gereeld voorgeskryf net as dit nodig is, of as u 'n paniekaanval kry.
- Gebruik hierdie medikasie slegs indien nodig om verdraagsaamheid teenoor die voorgeskrewe dosis te vermy.
- Voorbeelde van voorskrifmedisyne wat gebruik word wanneer 'n aanval begin, wanneer 'n aanval plaasvind, en slegs wanneer dit nodig is, is lorazepam, alprazolam en diazepam.
Stap 5. Gebruik gereeld langer werkende medisyne, of soos voorgeskryf
Dit neem langer tyd om tussen middels te begin werk, maar die effek daarvan hou langer.
- Hierdie medisyne word gereeld voorgeskryf om aanvalle te voorkom, en kan gebruik word totdat u die volgende stap neem, soos kognitiewe gedragsterapie.
- Voorbeelde van middels wat tussen middels werk, is clonazepam, oxazepam en chlordiazepoxide.
Stap 6. Gebruik selektiewe serotonien -absorpsieblokkers
Hierdie tipe medikasie word dikwels afgekort as SSRI, van selektiewe serotonienheropnameremmers, effektief vir die behandeling van paniekaanvalle en paniekversteuring.
SSRI's wat deur die Amerikaanse Food and Drug Administration goedgekeur is vir die behandeling van panieksimptome, sluit in fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine en sertraline. 'N Ander nou verwante geneesmiddel is duloxetine, hierdie middel is ook goedgekeur om panieksimptome te behandel
Stap 7. Begin terapie met 'n kognitiewe gedragsterapeut
Hierdie tipe terapie is die sleutel tot die opleiding van die brein en liggaam om paniekaanvalle te hanteer, en dit help om 'n punt te bereik waar paniekaanvalle waarskynlik nie weer sal plaasvind nie.
- Weet wat u in kognitiewe gedragsterapie teëkom. Terapeute wat in hierdie tipe psigoterapie opgelei is, gebruik die 5 beginsels wanneer hulle met paniekaanvalle ly. Die 5 fokusareas is soos volg:
- Lees meer oor hierdie toestand om u beter te verstaan wat die vreeslike simptome veroorsaak wat u ervaar as 'n paniekaanval plaasvind.
- Deur die datum en tyd van die gebeurtenis te monitor en op te neem, soos 'n dagboek of joernaal, kan u en u terapeut help om die oorsake van die aanval te identifiseer.
- Gebruik asemhalings- en ontspanningstegnieke as deel van die middel om die erns van simptome te verminder.
- Gebruik herbesinningstegnieke om die persepsie van 'n aanval te verander, van wat vreesaanjaend is na 'n realistiese gedagte.
- Bied beheerde en veilige blootstelling aan plekke of gebeurtenisse wat aanvalle veroorsaak, om die brein en liggaam te help om anders te reageer.
Stap 8. Oorweeg om 'n paniekversteuringsevaluering te ondergaan
Paniekversteuring word gediagnoseer as u vier of meer van die bogenoemde simptome ervaar.
Vroeë behandeling van paniekversteuring sal die algehele behandelingsuitkomste verbeter en die waarskynlikheid van komplikasies wat met voortgesette aanvalle verband hou, verminder
Wenke
- Sommige ernstige hartprobleme en skildklierprobleme kan soms soos paniekaanvalle lyk.
- Maak 'n afspraak met u huisarts om te bepaal of u enige ander mediese toestande het.
- Soek onmiddellik hulp om 'n paniekaanval te behandel, moenie wag tot later nie.
- Deel u toestand met 'n nabye familielid of vriend, veral as u onmiddellike ondersteuning nodig het tydens 'n aanval.
- Gee aandag aan u liggaam en gees. Neem 'n gesonde dieet, rus genoeg, vermy drankies met 'n hoë kafeïeninhoud, wees fisies aktief en neem gereeld deel aan aktiwiteite wat u geniet.
- Oorweeg om 'n nuwe ontspanningsmetode te leer, soos joga, meditasie of bewustheidsoefeninge.
