Terwyl die meeste mense 'n mate van angs ervaar, kan paniekaanvalle jou laat voel dat jy beheer verloor. Paniekaanvalle veroorsaak gewoonlik dat 'n persoon skielik uiterste vrees en angs ervaar. U voel miskien dat u beheer verloor wanneer hierdie aanval plaasvind, en u kan nie die volgende aanval wat kom, vermy nie. Miskien voel u skielik nie meer in staat om te funksioneer nie, word u vasgemaak of verwurg of dink u dat u 'n hartaanval kry. Hierdie reeks gebeurtenisse kan afbrekend wees en u verhinder om die lewe te geniet. Lees meer oor die definisie van 'n paniekaanval en hoe dit u lewe kan beïnvloed. Dit is belangrik as 'n goeie eerste stap om te leer hoe om dit te hanteer. Sodra u die aard van paniekaanvalle verstaan, leer hoe u dit moet hanteer, sodat u weer beheer oor u lewe kan neem.
Stap
Deel 1 van 3: Die hantering van paniekaanvalle wanneer dit gebeur
Stap 1. Haal diep asem
As u te midde van 'n paniekaanval is, sal u sukkel om normaal asem te haal. Die beste manier om dit te hanteer, is om op u asemhaling te fokus. Fokus op u asemhaling en leer hoe om diep asem te haal. Hierdie truuk sal u help om meer te ontspan en deur paniekaanvalle te kom. Bewustheid van asemhaling kan die frekwensie heeltemal voltooi en verminder.
- Neem 'n rukkie om bewus te wees van die gevoel van asem wat u neusgate of mond binnedring terwyl dit deur die gange en in u longe vloei. Na 'n paar asemhalings, probeer om bewus te wees van enige ander sensasie wat u asemhaling kan vergesel. As u meer bewus word van subtiele gewaarwordinge in u liggaam, kan dit u help beïnvloed hoe u liggaam reageer op emosionele spronge.
- Oefen eers diep asemhalingstegnieke as u kalm is en nie paniekerig raak nie. Deur in 'n veilige en rustige omgewing te oefen, kan u beter voorbereid wees as u 'n paniekaanval of intense angs ervaar. Deur diep asem te oefen, kan u ontspanne bly en die paniekaanvalle kry.
Stap 2. Hou u gedagtes gefokus op die hede
Wat jy ook al doen, fokus daarop. As u bestuur, fokus op die gevoel van u hande op die stuurwiel en u liggaam wat met die sitplek in aanraking kom. Pas u sintuie aan en luister na die geluide rondom u. As jy alleen is, gaan sit. Voel die koelte van die teëls of die sagtheid van die mat teen u vel. Fokus op die sensasies wat u liggaam voel: byvoorbeeld die materiaal van u klere of die gewig van u skoene. As jy jou kop op 'n voorwerp rus, voel die voorwerp.
Kom terug na u rasionele verstand. Laat jouself toe om duidelik te dink. Moenie oordeel nie ("ek kan nie glo dat dit gebeur nie, wat jammer"), maar laat jouself besef dat dit goed gaan met jou en dat niks jou lewe bedreig nie
Stap 3. Vind die fisiese simptome van 'n paniekaanval
Paniekaanvalle kan skielik gebeur: die een oomblik gaan dit goed met jou, die volgende oomblik voel jy of jy op die punt staan om te sterf. Omdat die simptome van 'n paniekaanval soortgelyk kan wees aan die hoofaanwysers van 'n hartaanval of beroerte, vrees sommige mense dat hulle 'n hartaanval kry as hulle eintlik aan 'n paniekaanval ly. U sal nie eintlik flou word of 'n hartaanval kry as gevolg van 'n paniekaanval nie. Simptome van 'n paniekaanval sluit in:
- Kortasem, asemhalingsprobleme
- Hart klop
- Sterk koue of hitte
- Wankelrig
- Versteurde visie
- Gevoel om gewurg te word
- Sterk maagpyn
- Hoofpyn
- Borspyn
Stap 4. Vind die sneller
Paniekaanvalle kom meer gereeld voor as gevolg van 'n stresvolle lewensgebeurtenis, soos die verlies van 'n geliefde, 'n groot lewensgebeurtenis soos om universiteit toe te gaan, te trou of kinders te hê, of sielkundige trauma soos om beroof te word. As u die afgelope tyd baie spanning ondervind het en dit u meer bekommerd maak, is u meer geneig tot paniekaanvalle.
As u onlangs paniekaanvalle en stresvolle gebeurtenisse gehad het, moet u weet dat u 'n hoë risiko loop vir addisionele paniekaanvalle. Spandeer meer tyd om vir jouself te sorg
Deel 2 van 3: Beheer angs
Stap 1. Neem beheer van u spanning
Moenie toelaat dat spanning in u lewe opbou nie. Beheer stres deur aan daaglikse aktiwiteite deel te neem wat u help om dit te verlig. Hierdie aktiwiteite sluit joga, meditasie, oefening, skryf, skilder, of enigiets anders in wat u kan help om spanning te verlig.
Een goeie manier om stres te hanteer, is om genoeg slaap te kry, ongeveer 7 tot 8 uur elke dag. Dit sal u help om die spanning van die alledaagse lewe te hanteer
Stap 2. Oefen progressiewe spierverslapping
Ontspanning help u om daaglikse spanning en angs te hanteer, en help om op die lange duur angs te voorkom. Om te ontspan, moet u gaan slaap en u liggaam ontspan. Draai vas en ontspan dan dieselfde groep spiere. Begin met jou regterhand en arm. Knyp dan los. Beweeg na die bo -arm, linkerhand, dan gesig, kakebeen, nek, skouers, bors, bekken, regter- en linkerbene en voetsole. Neem dit net rustig en voel hoe u liggaam die spanning van die liggaam los.
Stap 3. Aanvaar die simptome van 'n paniekaanval
Na 'n paniekaanval word sommige mense self bang daarvoor. Dit sal u toelaat om situasies te vermy wat paniek kan veroorsaak. U kan u vrese verminder deur meer oop te wees vir hierdie simptome. As u aanhoudende paniekaanvalle het, kan u die unieke liggaamstekens identifiseer wat verband hou met die paniekaanval, soos benoudheid in u keel of asemnood. As u van hierdie tekens bewus word, moet u uself daaraan herinner dat daar geen dreigende fisiese skade is as gevolg van 'n paniekaanval nie.
- Oefen om jou asem op te hou, jou asem te sluk of jou kop van kant tot kant te skud. Volg die simptome wat u ondervind na en doen dit op 'n beheerde manier. Besef dat dit goed gaan met jou en dat daar geen dreigende gevaar oor jou kom nie.
- Doen dit in 'n beheerde omgewing, so as dit gebeur, sal u nie bang wees nie.
Stap 4. Oefen gereeld
Alhoewel oefening u algemene gesondheid help, is dit nou verwant daaraan om paniekaanvalle te hanteer. Omdat paniekaanvalle soortgelyk is aan fisiologiese effekte wat verband hou met hartfunksie - soos verhoogde bloeddruk of verlaging van suurstofvlakke - kan u hart gesond bly om die gevolge van paniekaanvalle op u liggaam te verminder.
Gaan hardloop of stap, of neem 'n dansklas, of probeer vechtkunsten. Doen dinge wat jy lekker vind en laat jou oefen
Stap 5. Vermy stimulante
Probeer om nie nikotien- of kafeïenbevattende produkte te gebruik nie, veral in gevalle waar u voorheen paniekaanvalle gehad het. Stimulante versnel fisiologiese prosesse, wat die risiko van paniekaanvalle verhoog. Stimulante sal dit ook moeiliker maak om te kalmeer.
Byvoorbeeld, as u al voorheen paniekaanvalle gehad het en gewoonlik opgewonde geraak het oor die ontmoeting met nuwe mense, oorweeg dit om 'n koppie koffie oor te slaan voordat u op 'n blinde afspraak gaan
Stap 6. Oorweeg kruiemiddels of aanvullings
As u ligte angs ondervind (eerder as 'n paniekaanval), kan kamille en valeriaanwortel op 'n stadium ligte angs verlig. Maak seker dat u die geneesmiddelinteraksies nagaan voordat u dit gebruik, en volg altyd die gebruiksaanwysings. Daar is baie ander aanvullings beskikbaar om die gevolge van stres en angs te verminder. Hierdie aanvullings sluit in:
- Magnesium. Praat met u dokter om te sien of u 'n magnesiumtekort het, wat beteken dat u liggaam in die verlede moeiliker probleme sal ondervind.
- Omega-3 vetsure. U kan aanvullings neem, soos vlasaadolie. Omega-3's was nog altyd bedoel om angs te verminder.
- Gamma-aminosmørsuur (GABA). As u 'n tekort aan hierdie suur, 'n neurotransmitter, het, kan u probleme ondervind om te kalmeer, hoofpyn te kry en hartkloppings te ervaar. Neem daagliks 500 tot 1000 mg GABA of eet broccoli, lemoene, piesangs of neute.
Deel 3 van 3: Soek hulp
Stap 1. Neem kognitiewe gedragsterapie (KBT)
As u behandeling soek, soek 'n geestesgesondheidswerker wat CBT -tegnieke gebruik. Die terapeut sal u help om onproduktiewe denkpatrone te identifiseer wat kan lei tot angs of disfunksionele reaksies, asook ander moontlike snellers vir 'n paniekaanval. U word ook geleidelik blootgestel aan sekere toestande of 'n ongemaklike omgewing. Hierdie truuk maak u ongevoelig vir u angs. Die funksie van CBT is om gedagtes en gedrag op te lei, sodat u ondersteun word en nie probleme ondervind nie.
Beoefening van CBT saam met asemhalingstegnieke kan 'n nuttige hulpmiddel wees om 'n paniekaanval te kalmeer, asook om te fokus op ander dinge wat tans gebeur
Stap 2. Identifiseer die situasie wat u paniekaanval veroorsaak het
Miskien moet u 'n lys maak van die verskillende situasies waarin 'n paniekaanval voorkom. Dit sal u ook help om vas te stel wanneer die aanval plaasgevind het. Op hierdie manier is u beter voorbereid om tegnieke soos geleidelike blootstelling (CBT) en bewustheid/asemhalingstegnieke te gebruik.
Deur proaktief te wees oor paniekaanvalle, kan u meer in beheer voel en die gevolge weerstaan. Dit sal dan weerspieël word in u bui en gedrag
Stap 3. Laat mense na aan u weet van u paniekaanvalle
Beskryf u situasie so duidelik as moontlik. As hulle probleme ondervind, druk inligting oor paniekaanvalle uit om te lees. Op hierdie manier word hulle gehelp om die situasie by die lyer te verstaan. Mense wat vir jou omgee, sal dankbaar wees om te weet hoe jy regtig voel. U sal verbaas wees hoe ondersteunend hulle is en hoe nuttig hul ondersteuning is.
Daar is bewys dat sterk sosiale ondersteuningstelsels belangrik is in die hantering van stres, veral in die geval van angsversteurings
Stap 4. Praat met u dokter oor voorskrifmedisyne
Medikasie soos trisikliese antidepressante, beta -blokkers, bensodiasepiene, monoamienoksidase -remmers (MAOI's) en sommige serotonienheropnameremmers (SSRI's) kan die neiging tot paniekaanvalle aansienlik verminder. Praat met u dokter om te sien of een van hierdie medisyne die beste by u pas.
Stap 5. Kyk na jou familiegeskiedenis
Paniekaanvalle en angsversteurings kan deur gesinne opgespoor word. Deur die familiegeskiedenis te verstaan, kan u beter verstaan wat hul angs veroorsaak, hoe hulle dit hanteer en wat u uit hul ervarings kan leer.
Moenie bang wees om familielede te vra oor hul ervarings met angs nie. Soek en praat eerlik met u gesin oor u angs om beter te verstaan wat in u aangaan
Stap 6. Besef dat u nie alleen is nie
Onthou dat baie mense elke dag paniekaanvalle ondervind. Sommige skattings in die VSA dui daarop dat ses miljoen mense paniekaanvalle ondervind. Die aantal vroulike lyers is byna dubbel die aantal manlike lyers. Die aantal mense wat slegs een keer in hul lewens paniekaanvalle ervaar, kan egter hoër wees. Die meeste van hierdie mense kry baie leiding van ondersteuningsgroepe.
As u van aangesig tot aangesig wil praat met ander mense wat ook paniekaanvalle ondervind, moet u nie bang wees om vergaderings by te woon en stories met hulle te deel nie
Wenke
- As u beter voel, help iemand anders om hulp te kry. Daar is baie ander bang mense daar buite, so vertel my jou storie. U kan ander regtig help deur net te praat en u ervarings te deel.
- Kalmeer en dink positiewe dinge. Luister na die rustige geluide van die natuur of neem 'n rukkie om te rus.
- Onthou dat dit slegs tydelik is.
- 'N Glas water sal help.
- Moenie alkohol of dwelms gebruik om dit te hanteer nie. Beide belemmer slegs genesing en dra by tot u probleme. Aanvaarding, professionele hulp en selfopvoeding is baie meer produktief.
