Oortink van probleme, gebeure of selfs gesprekke is 'n algemene manier waarop mense stres hanteer. Studies toon egter aan dat oordink en nadink oor triviale/ontstellende dinge 'n sterk verband met depressie en angs het. Vir baie mense is oordinking 'n outomatiese manier om die wêreld te sien, maar hierdie soort denke kan tot langdurige depressie lei, en selfs sommige mense laat wag om maniere te hanteer. Deur te leer om oordenking te hanteer, kan u maklik pynlike herinneringe vergeet en uit vernietigende denkpatrone breek.
Stap
Deel 1 van 3: Die bestuur van die gees
Stap 1. Herken die verskillende tipes kognitiewe vervormings
Voordat u die gewoonte van oordink kan begin oorkom, moet u eers weet watter soort ervaring u ervaar wanneer u hierdie vernietigende gedrag aanpak. Elke keer as u betrokke raak by 'n pynlike, onaangename of twyfelagtige ervaring, word u te veel na as gevolg van 'n kognitiewe vervorming. Net so, as u lus het om verskonings te maak omdat u nie iets gedoen het nie, of om verskonings vir hierdie twyfel. Die mees algemene kognitiewe vervormings sluit in:
- Alles of niks dink nie: glo dat alles absoluut is en sien elke situasie as swart of wit
- Oorgeneralisering: beskou 'n negatiewe gebeurtenis as 'n deurlopende siklus van nederlaag of verleentheid
- Geestelike filter: Fokus slegs op negatiewe dinge (gedagtes, gevoelens, uitkomste) en ignoreer alle positiewe elemente van enige situasie of scenario
- Negeer positiewe gesindhede: glo dat daar geen bewonderenswaardige eienskappe of belangrike prestasies in jouself is nie
- Spring tot gevolgtrekkings: as u aanvaar dat ander mense negatief teenoor u reageer/dink sonder enige konkrete bewyse ('gedagtes lees' genoem), of glo dat 'n gebeurtenis sleg sal uitloop, sonder enige bewyse vir hierdie gevolgtrekking.
- Vergroot of verklein: oordryf die slegte dinge of verminder die belangrikheid van die goeie dinge
- Emosionele redenasie: glo dat die manier waarop u voel 'n objektiewe waarheid oor uself weerspieël
- "Moet" -uitsprake: Straf jouself of ander vir dinge wat hulle moes of nie moes gesê/gedoen het nie
- Etikettering: maak foute of weglatings as karaktereienskappe self. Byvoorbeeld: die gedagte "Ek het gemors" verander na "Ek is 'n verloorder en het misluk."
- Personalisering en blameer: Internaliseer die skuld vir situasies of gebeure waarvoor u nie verantwoordelik kan wees nie, of blameer ander vir situasies/gebeure wat hulle nie kan beheer nie
Stap 2. Identifiseer die oorsake van oordink
Daar is baie oorsake van oordink, waarvan baie te wyte is aan kognitiewe vervorming. Een vorm van oordink is die ingesteldheid wat bekend staan as 'dinge as 'n ramp beskou'. Dit gebeur wanneer u outomaties 'n negatiewe uitkoms vir een of ander gebeurtenis of reeks gebeurtenisse voorspel, en tot die gevolgtrekking kom dat so 'n uitkoms verwoestend en ondraaglik sou wees. Om iets as 'n ramp te beskou, is 'n kombinasie van tot gevolgtrekkings en oorgeneralisering.
- Identifiseer die kognitiewe verwringings wat u te veel denke -houding die meeste beïnvloed. Skryf die gedagtes neer wat u ervaar en merk alle ervarings wat onder die kategorie kognitiewe vervormings val.
- Leer om 'oordinkende' gedagtes te herken terwyl hulle opduik. Dit sal help om die gedagtes waarvan u bewus is, te noem. Sê stilweg die woord "dink" wanneer u te veel begin dink. Dit kan u ingesteldheidspieke voorkom en vernietig.
Stap 3. Skryf neer hoe jy voel
Dit is maklik om in die "outomatiese piloot" -modus te val, maar as u dag gevul is met situasies wat angs kan veroorsaak, loop u die risiko om in 'n situasie te beland wat u te veel laat dink en dit as 'n ramp beskou.
- Probeer om 'n persoonlike "aanmelding" vir u te implementeer. Evalueer hoe u voel as u verskillende scenario's en situasies betree, wat geneig is om patrone van oordinking te ontlok.
- Herken elke situasie wat u begin oordink aan oordinkte patrone. Moenie jouself daarvoor veroordeel nie, erken dit net voordat jy dit verander.
Stap 4. Daag elke outomatiese gedagte uit
Nadat u voorvalle van oordink of iets as 'n ramp herken het, kan u nou die geldigheid van elk van hierdie gedagtes begin uitdaag. Om u gedagtes uit te daag deur te aanvaar dat dit nie 'n feit is nie, kan u help om uit die patroon van oordink te kom.
- Gedagtes weerspieël nie altyd die werklikheid nie en is dikwels misleidend, oningelig of vals. Deur u persepsie van die volmaaktheid van u gees te laat vaar, sal u ander moontlikhede beter kan oorweeg, of ten minste aanvaar dat oordinking nie altyd reg is nie.
- Kyk of daar werklike objektiewe bewyse is wat u nodig het om kognitiewe vervormings en oordinkpatrone te ondersteun. Dit is moontlik dat u nie soliede, konkrete bewyse kan lewer dat die gedagtes wat u ervaar waar is nie.
- Sê rustig vir jouself: "Dit is net 'n gedagte, nie 'n feit nie." Deur hierdie mantra te herhaal, kan u help om los te kom van die strik van 'n spiraalvormige ingesteldheid.
Stap 5. Vervang kognitiewe verwringings deur werklike feite
Miskien is dit moeilik vir u om uit u denke te kom as u te veel dink aan patrone. As u egter leer om te besef dat die gedagtes wat u ondervind nie feitelik is nie, sal dit vir u maklik wees om u ingesteldheid na 'n meer realistiese gedagte te verander. Sê vir jouself: "As ek aanvaar dat my aannames en oordinkende houdings nie op feite gebaseer is nie, wat is dan feite?"
- Selfs as u misluk, kan u konsentreer op dink oor wat u in die toekoms moet doen, in plaas daarvan om te dink oor wat u in die verlede moes sê/doen. Dit sal aanvanklik nie maklik wees nie, maar sodra u u brein opgelei het om verskillende situasies te verwerk, sal die resultate makliker wees.
- Soek insette van ander wat bewus is van u situasie. Soms kan u 'n vriend, familielid of kollega vra as u oorreageer of te veel dink, en u kan besef dat daar geen rede is om so te dink nie.
- Probeer positiewe selfdialoog om selfvertroue of oordinking te vervang. Die manier waarop jy met jouself praat (en oor jouself dink) kan jou gevoel beïnvloed. Dus, in plaas van om jouself te kritiseer of te dink oor slegte gedagtes, fokus op die dinge wat jy goed gedoen het en gaan dan voort om goed te doen.
Deel 2 van 3: oorkom vrees
Stap 1. Oefen ontspanningstegnieke
Baie mense wat te veel dink en kognitiewe verwringings ervaar, voel dat ontspanningstegnieke hulle help om uit skadelike denkpatrone te breek. Ontspanningstegnieke kan ook fisiese voordele inhou, soos om u hartklop en bloeddruk te verlaag, u asemhalingstempo te verminder en die aktiwiteit van streshormone in u liggaam te verminder. Daar is baie tipes ontspanningstegnieke wat gebruik kan word, insluitend:
- Outogene ontspanning: herhaal intern woorde of voorstelle aan uself om u te help ontspan. U kan u 'n rustige omgewing voorstel en positiewe bevestigings herhaal, of net op u asemhaling fokus.
- Progressiewe spierverslapping: fokus op spanning, hou en ontspan elke groot spiergroep in die liggaam. Begin met u gesigspiere en werk tot by u tone (of omgekeerd), spanne en hou elke spiergroep vir 5-10 sekondes vas voordat u die spiere ontspan.
- Visualisering: laat u verbeelding kalm geestelike beelde vorm en visualiseer rustige plekke of situasies.
- Bewuste asemhaling: plaas een hand op die bors en een hand op die maag. Terwyl u sit, lê of staan (wat die gemaklikste is), haal diep, stadig asem sodat die lug in u maag kom en nie net u bors nie. U sal voel hoe u maag uitbrei as u inasem. Hou die asem 'n paar sekondes op, asem dan stadig uit totdat al die asem uit is. Herhaal soveel keer as wat nodig is totdat u kalm begin voel.
- Meditasie: soortgelyk aan bewuste asemhaling, fokus meditasie op die inaseming en uitaseming van diep en stadig, plus 'n element van meditatiewe bewustheid. U kan 'n mantra opsê ('n woord of frase wat u help om kalm/gefokus te bly), of u aandag vestig op 'n fisiese sensasie, soos die gevoel van sit waar u is, of die gevoel van inasem en uitasem deur u neusgate.
Stap 2. Vind 'n manier om jouself af te lei
As u voel dat u voortdurend aan uself twyfel of situasies te diep ontleed, is dit 'n goeie idee om 'n meer aktiewe manier te vind om uit die denke te kom. Pesteer jouself met gesonde positiewe alternatiewe. U kan byvoorbeeld probeer mediteer om bewus te wees van die huidige oomblik. Of as u van kunsvlyt hou, probeer brei of naaldwerk om u gedagtes te vul wanneer u dink dat oordinkende patrone u oorweldig. As jy van musiekinstrumente hou, moet jy 'n bietjie neurie speel. Vind wat u troos en na die huidige oomblik bring, en gebruik die aktiwiteite so gereeld as wat u nodig het.
Stap 3. Volg jou gedagtes deur te skryf
Skryf is 'n baie effektiewe manier om gedagtes te verwerk, denkpatrone te ontleed en maniere te vind om deur gedagtes te beweeg. Een skryfoefening wat baie nuttig vind, is om tien minute te neem om die aard van die oordinkende denkwyse skriftelik te ondersoek.
- Stel die timer vir 10 minute.
- Skryf op hierdie tydstip soveel as moontlik van u ervaring neer. Ontdek die persoon, situasie of tydsbestek wat u met die gedagte verbind het, en of hierdie gedagte iets te doen het met wie u was, wie u nou is, of wie u in die toekoms wil wees.
- Lees u geskrifte wanneer die tyd aanbreek, en soek die denkwyse daar. Vra jouself af: "Het hierdie ingesteldheid 'n invloed op hoe ek myself, my verhoudings of die wêreld om my sien? As dit die geval is, is dit positief of negatief?"
- U kan uself ook afvra: "Is hierdie ingesteldheid ooit werklik nuttig? Of is al die geleenthede wat ek gemis het en die nagte wat ek nie kon slaap nie, waar?"
Stap 4. Doen dinge wat jou gelukkig maak
Baie mense wat te veel dink, vermy uitgaan of begin interaksies uit vrees vir wat kan gebeur. Selfs as u nie uit u denke kon kom nie, moenie toelaat dat oordinking u besluite bepaal nie. As daar 'n plek is waarheen u wil gaan (byvoorbeeld 'n konsert of 'n partytjie), hou op om verskonings te maak om nie te gaan nie en dwing u by die deur uit. Anders sal u oordinkende houding u daarvan weerhou om dit te doen, en u sal dit beslis spyt wees.
- Sê vir uself dat die spyt wat u voel omdat u 'n geleentheid misgeloop het, die spyt vir 'n minder as perfekte tyd sal weeg.
- Dink aan elke risiko wat u ooit geneem het om iets nuuts te probeer, en dit was die moeite werd. Dink dan aan elke keer as u tuis was of bang was om nuwe dinge te probeer wat 'n positiewe uitwerking het. U sal vinnig besef dat die risiko van mislukking die moeite werd is, want dit lei tot goeie dinge.
- Onthou altyd dat u vroeg kan vertrek as u nie u tyd daar geniet nie. Die belangrikste ding is om te gaan kyk of u pret kan hê en 'n betekenisvolle ervaring kan beleef.
Deel 3 van 3: Verandering van u ingesteldheid
Stap 1. Verander jou perspektief van mislukking
Of u nou bang is om iets te probeer, want deur te veel te dink, laat u glo dat u gaan misluk, of u kan nie ophou om die herinnering te herhaal van die tyd dat u iets of 'n rol misluk het nie, besef dat dinge nie uitloop nie het jy jou verbeel. En slegte dinge bestaan nie altyd nie. Baie van wat ons as mislukking beskou, is nie die einde nie, maar die begin: nuwe keuses, nuwe geleenthede en nuwe lewenswyses.
- Erken dat die gedrag kan misluk, maar die skuldige (dit wil sê jy) nie.
- In plaas daarvan om mislukking as die einde van iets goeds te beskou, beskou dit as 'n nuwe geleentheid. As u u werk verloor, vind u 'n beter werk en bied u meer bevrediging. As u met 'n nuwe kunsprojek begin en dit nie lyk soos u verwag het nie, het u dit ten minste beoefen en sal u beter idees kry vir ander dinge wat u in die toekoms gaan doen.
- Laat mislukking jou motiveer. Probeer harder en konsentreer vir beter pogings, of spandeer meer tyd vir môre.
Stap 2. Moenie stilstaan by die verlede nie
'N Belangrike deel van oordink is om te erken dat jy nie die verlede kan verander nie, en spyt sal niks verander nie. Alhoewel leer uit die verlede 'n belangrike deel is van grootword en grootword, is oordink en nadink oor foute, gemiste geleenthede en alle ander aspekte van die verlede gevaarlik en onproduktief.
Gooi die geheue weg nadat u iets uit die verlede geleer het. Moenie probeer om dit te memoriseer nie, en elke keer as u daaroor wil dink, moet u aandag aflei of uself uit die denkpatroon verwyder. Fokus op die huidige oomblik, want u het die mag om dit te verander
Stap 3. Besef dat u nie die toekoms kan voorspel nie
Niemand weet wat gaan gebeur nie, en oordink sal beslis nie 'n beter toekoms as die res van die wêreld voorspel nie. Aan die ander kant is baie mense wat te veel dink, geneig om te glo dat hulle weet wat gaan gebeur: om by 'n basketbalspan aan te sluit, sal mislukking en vernedering tot gevolg hê, of verwerping en vernedering omdat hulle iemand anders gaan uitvra. Maar hoe weet u dit sonder om dit te probeer? Waarop baseer jy hierdie aanname? Al hierdie aannames is eintlik ongegrond en vorm 'n beeld van mislukking deur van die begin af te aanvaar dat u beslis sal misluk.
Onthou jouself dat niemand weet wat in die toekoms gaan gebeur nie. As u daaroor nadink, is u 'voorspellings' grootliks gebaseer op selfvertroue en vrees vir die onbekende
Wenke
- Bring 'n notaboek en pen. Oefen om notas te neem of te skryf om dit makliker te maak om te verwerk wat u dink en om vas te stel of die denkwyse deel is van 'n groter probleem.
- Sommige mense wat te veel dink, is geneig om te glo dat hulle nie kan bereik nie, of dat hulle sal misluk en op hulle neergesien word. Moenie hierdie aanname glo nie! Glo dat u dit kan en sal doen. Die pyn en kortasem wat u voel, sal verdwyn.
