Vetsug het 'n ernstige probleem geword in alle dele van die wêreld. Een manier om gewig te verloor, is om minder te eet. Maar vir sommige mense is hierdie metode moeilik, veral as u gewoond is om groot porsies te eet of sukkel om honger te hanteer. Gelukkig is daar maniere waarop jy minder kan eet en nie so honger kan voel nie. Om te verander wat u eet, wanneer u eet en hoe u eet, is 'n paar van die maniere waarop u 'n positiewe uitwerking op u lewe kan hê.
Stap
Metode 1 van 3: Verminder porsiegrootte
Stap 1. Meet u porsies
Een eenvoudige manier om minder te eet, is om porsies te meet. Beperkte porsies kan u help om minder te eet.
- Oorweeg dit om 'n voedselskaal of maatbeker te koop. Gebruik die gereedskap daagliks om alle maaltye en versnaperinge te meet, of om bestanddele voor te berei.
- Tipiese porsiegroottes vir die vyf voedselgroepe is: 85–115 gram proteïen, koppie gekapte vrugte, 1 koppie groente, 2 koppies groen blaargroentes, bekergrane en 1 koppie melk en jogurt of 50 gram kaas.
- Probeer om byna elke maaltyd een porsie proteïene, 1-2 vrugte of groente en 1 porsie graan te eet
Stap 2. Gebruik 'n kleiner bord
As u porsies meet, lyk dit asof die hoeveelheid kos op die bord baie minder is. In die vroeë dae toe u dit geïmplementeer het, kan hierdie metode u laat ontbreek.
- Deur 'n kleiner bord te gebruik, kan die brein help om te dink dat meer kos bedien word. Dieselfde gedeelte laat 'n klein bordjie voller lyk.
- Gebruik 'n slaaibord, koekbord of selfs 'n pieringbord.
- Oorweeg om 'n bord in blou te koop. Studies toon dat mense meer geneig is om kos te verlaat as die bord blou is.
- Koop klein Tupperware of ander klein houers om kos mee te vervoer. As u gewoonlik kos saambring, moet u ook 'n klein houer gebruik.
Stap 3. Weerstaan die versoeking om ander kosse te eet
As u eet, probeer om alle verleidelike kosse van die tafel te verwyder. Dit kan u help om op die kos op u bord te konsentreer en die kans om meer te eet as wat u behoort te verminder, verminder.
- Moenie groot bakke of borde kos na die tafel bring nie, aangesien dit u kan aanmoedig om u porsie te verhoog.
- Bêre alle kos in gepaste houers nadat u 'n porsie geneem het. Plaas oorskiet in 'n houer en bêre in die yskas.
- As u voel dat u meer moet eet, kan dit help om slegs gesonder kosse met 'n laer kalorie op die tafel te sit. Los groente of vrugte op die tafel as u meer wil hê.
Stap 4. Laat die kos op die bord
Probeer om elke keer as u eet, selfs op u bord te sit.
- Baie van ons word geleer om nie kos te mors nie en daaraan gewoond te raak om voedsel klaar te maak, al is ons vol. As u egter minder wil eet, sal u die gewoonte verander as u uself dwing om by elke ete 'n bietjie kos op u bord te sit.
- Begin met 'n hap of twee oor. In die begin vind u dit miskien moeilik om meer as dit te verlaat.
- Was die skottelgoed sodra u besluit om op te hou eet en laat kos op u bord sit.
- As u nie kos wil mors of mors nie, pak die oorskiet in en neem dit die volgende dag vir middagete, of stoor dit vir die volgende aandete.
Stap 5. Bestel klein porsies by restaurante
Bekende restaurante bedien te groot porsies. Wees versigtig as u uiteet om seker te maak dat u nie oorboord gaan nie.
- Dit is moeilik om te bepaal hoeveel kos u moet eet as u in 'n restaurant is (veral omdat u nie 'n kosskaal by u het nie). Skat jou eie. Byvoorbeeld: 1 maatbeker is ongeveer dieselfde as die vuis van 'n vrou, 85–115 gram is ongeveer dieselfde as 'n pak speelkaarte, en 'n beker is ongeveer die grootte van 'n rekenaarmuis.
- Bestel 'n bykos of 'n voorgereg, sodat jy minder eet.
- Probeer jou voorstel hoeveel jy moet eet en sit die res opsy. Vra vir 'n boks om die oorskiet huis toe te neem.
- Net soos by die huis, laat kos op die bord wanneer u buite eet.
- U kan ook die kelner vra om u kos half in te draai voordat dit aan u bedien word.
Metode 2 van 3: Die hantering van honger
Stap 1. Vul die maag met vloeistof voordat u eet
Studies toon dat die vul van u maag met lae of geen kalorie-vloeistowwe u kan help om honger te hanteer en minder te eet.
- As jy baie honger is voordat jy eet, drink 'n glas water, 'n bak sous of groentesop. Jou maag voel fisies vol en die smaak kan jou brein mislei om te dink dat jy meer eet.
- Ander drankies wat u kan probeer, is gewone koffie of tee, gegeurde water of 'n glas afgeroomde melk.
- Maak ook seker dat u genoeg helder vloeistowwe gedurende die dag drink. As u nie al die vloeistowwe wat u verloor, vervang nie, kan u siek word.
Stap 2. Eet vul- en vulvoedsel
Deur die regte soorte kos te eet, kan u ook die hele dag honger hanteer.
- Sluit maer proteïene by elke maaltyd in. Maer proteïene is ideaal vir die hantering van honger. Maer proteïene neem langer om te verteer en stuur 'n sein na die brein dat jy vol is. Maak seker dat u 1-2 porsies maer proteïene by u etes en versnaperinge insluit.
- Fokus op vrugte, groente en volgraanryke volgraan. Benewens proteïene, help vesel om jou liggaam voller te laat voel. Vesel bied volume en voedselbestanddele wat moeiliker is om te verteer en jou vol hou met minder kos en langer voller.
- Voorbeelde van voedsel wat baie proteïene en vesel bevat, is gebraaide salmslaai, gebraaide hoender of tofu met bruinrys, of Griekse jogurt met vrugte en neute.
Stap 3. Probeer die pepermentgeur
Baie studies het getoon dat die smaak van peperment in die mond die hele dag kan help om honger te verminder.
- Borsel jou tande nadat jy geëet het. As u mond skoon voel, wil u miskien nie weer eet en die skoon smaak deurmekaar maak nadat u tande geborsel het nie. Probeer om 'n tandeborsel werk toe te bring om te voorkom dat u die hele middag eet.
- Kou kougom. Baie mense eet net omdat hulle iets wil kou. Kougom kan help om jou gedagtes van kos af te neem en jou brein te laat dink dat jy eet.
- Probeer ook om pepermenttee te drink of suikervrye pepermentkoekies te suig. Weereens, die pepermentgeur kan help om die algehele honger te verminder.
Stap 4. Draai u aandag af
Dikwels tref ons skielik honger of drang om iets te eet. Op daardie tydstip is die honger wat kom, so dit moet so gou as moontlik versadig word. Deur u aandag af te lei, kan u hierdie gevoelens hanteer.
- Gebruik afleidingstegnieke sodat u nie aan kos dink as u iets lekkers wil smul of in die middag net verveeld voel nie.
- Gewoonlik duur die honger slegs ongeveer 10 minute. Lei u aandag 10-20 minute af voordat u die honger (as u moet) versadig.
- Probeer 'n deurmekaar lessenaarlaai skoonmaak, skoon wasgoed vou, 'n entjie stap, stort, boek lees, 'n paar e -posse beantwoord of op die internet blaai.
Metode 3 van 3: Handhaaf volheid met minder voedsel
Stap 1. Eet vir 20-30 minute
Die meeste gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste 20 minute lank eet. Dit gee jou liggaam genoeg tyd om vol te voel, sodat jy nie meer hoef by te voeg nie.
- Die 20-minute reël is gebaseer op die feit dat dit ongeveer 20-30 minute neem voordat voedsel uit die maag uit die ingewande kom. Op daardie tydstip stuur die ingewande verskillende chemiese seine na die brein wat sê dat die inkomende voedsel voldoende en vol is.
- As u minder as 20 minute eet, is dit meer waarskynlik dat u meer eet as wat u nodig het, en u bly eet totdat u versadig voel.
- Gebruik 'n timer of kyk na die horlosie om u te help om die gids van 20 minute te ontmoet.
- Drink water tussen happies, sit u lepel neer of gesels met u eetmaat om die pas te vertraag.
Stap 2. kou kos stadig
Om u kos fyn te kou en nie hap te haas nie, is 'n belangrike deel van u aandag en sal u help om voller te voel met kleiner porsies.
- Geniet elke happie. As u kou, dink aan die smaak, tekstuur en reuk van u kos. Gebruik soveel sintuie as wat u het om elke hap te analiseer.
- Konsentreer op kos en elke hap kan versadiging verhoog en u geniet van die kos.
- As u 'n groot hap neem en nie goed kou nie, kry u brein nie plesier- of versadigingsseine nie, so u sal meer eet.
Stap 3. Moenie u voedselverbruik beperk nie
Baie mense probeer om voedsel te beperk of eet heeltemal gebak ter wille van die dieet of vir 'n beter gesondheid. As u die dieet te veel beperk, kan dit egter terugval.
- Onthou dat die liggaam natuurlik nie vinnig gewig sal kan verloor of opdoen nie. Dit is nie 'n gesonde manier om u dieet drasties te verander, baie min kalorieë in te neem of die verbruik van sekere soorte voedsel te beperk nie.
- As u nooit toelaat dat u heerlike versnaperinge of koeke eet nie, kan u in die toekoms te veel eet of soos 'n gek eet.
- Maak 'n afspraak om elke paar keer heerlike gebak te eet. U kan een keer per week, twee keer per week of elke Vrydagaand skeduleer. Vind 'n skedule wat vir u werk en wat u gewig kan handhaaf.
Wenke
- Eet stadig. Dit neem die brein ongeveer 20 minute om te besef dat ons vol is. Deur vinniger te eet, sal ons die punt bereik om te besef dat ons genoeg geëet het.
- Gebruik 'n kleiner bord. Ons is geprogrammeer om alles op ons bord te eet, en 'n kleiner bord beteken 'n kleiner hoeveelheid kos.
- Hou op om soet koeldrank te drink, en begin water drink en ander kalorie-vrye alternatiewe.
- As u net iets wil eet, maar nie regtig honger het nie, moet u geestelik terughou en dink oor die drang. Gewoonlik kan sulke drange onderdruk word deur net te wag om jouself af te vra: "Wag, moet ek dit regtig eet, of wil ek net?"
- Indien moontlik, oefen. Daar is geen beter manier om gewig te verloor as oefening nie, veral as u dit saam met 'n gebalanseerde dieet doen.
- Vermy die alles-of-niks-mentaliteit as u gesond wil eet. Onthou, elke hap tel.
- Ken die verskil tussen verveling en honger. Gewoonlik verdwyn die 'honger' nadat u die water gedrink het - wat beteken dat u nie regtig honger is nie.
- As u in 'n kitskosrestaurant eet, moet u nie die grootste grootte bestel net omdat dit meer ekonomies is nie. Besef dat jy nie soveel kos nodig het nie.
