Wil u die borsspiere vergroot? Wat van jou maer arms? Bankpers kan hierdie gebiede werk, en u sal vinnig resultate sien, solank u onthou om tussen u oefensessies te rus. Benewens die pectoralis major (groot borsspier) werk die bankpers die anterior en mediale deltoïede (boonste en middelste skouers), sowel as die triceps.
Stap
Metode 1 van 2: Bemeester die standaardbankpers
Stap 1. Begin deur op 'n bank te lê, in 'n natuurlike, ontspanne houding
Maak seker dat u nie u skouers in 'n ongemaklike posisie plaas nie. Volg die natuurlike kromme van u ruggraat. Moenie u onderrug op die stoel platmaak nie, maar maak seker dat u dit ook nie te veel buig nie. Kies 'n gemaklike en natuurlike posisie.
- Voete moet op die grond wees, skouerwydte uitmekaar, en albei skouers moet aan die bank raak.
- Moenie op 'n "sagte bank" lig as u 'n swaar hefboom is nie. As die gewig van die staaf en die gewig van meer as 90 kilogram by die gewig van u bolyf gevoeg word, sak albei skouers in die bank en kan u u nek beseer. Die meeste mense lig nie swaar gewigte nie, so die bank is sag. Hierdie banke kan egter slegs as sitplekke tussen stelle gebruik word.
- Kies die regte bank en volgens die breedte van die skouers. 'N Smal bankie is onstabiel, en 'n wye bank maak dit moeilik vir die bo -arms om te buig.
Stap 2. Steek u arms uit na weerskante van u liggaam, buig dan u elmboë en gryp die hefstang met u hande vas
Plaas op 'n afstand van skouerwydte van mekaar.
Die posisie van u hande bepaal die spiergroep wat opgelei word. Verhoog die greep om die hoeveelheid borsspiere wat gebruik word, te vergroot, en vernou dit om die triceps -betrokkenheid by te voeg. Voer 'n normale greep uit vir 'n standaardbankpers
Stap 3. Begin die opwarming met net die gewig van die paal
Lig die staaf van die rek af en plaas dit net bokant die middel van u bors. Asem in terwyl jy dit laat sak, raak die bors saggies - in die middel van die borsbeen - met die paal. Moenie die staaf van u bors afbons nie, want dit kan ernstige beserings veroorsaak en in 'n swak liggaamshouding beland. Begin uitasem terwyl u die balk weer van u liggaam af wegstoot. Steek u hand uit tot die maksimum. Herhaal agt keer vir u eerste stel.
- Gebruik poste wat effens buigbaar is, maar nie 'elasties' is nie. Pale wat te styf is, is ongemaklik om op te lig. Alle paaltjies is metaal en hard, maar 'n effens buigsame paal sal beter wees vir u gewrigte. Die winkelier kan 'n balk gee wat by u liggaamsgewig pas, gebaseer op die liggaamsgewig en bankpersformules. Normaalweg sal 'n beginner of intermediêre hyser nie meer as sy liggaamsgewig plus 50%lig nie.
- Kontroleer u teiken wanneer u die paal kies. Om 'n persoonlike of nasionale rekord op te stel, gebruik 'n paal met 'n deursnee van 2,7 cm. As u nie omgee vir die rekord nie, kies 'n dikker paal wat nie soveel in u hand sak nie en gemakliker is. Dikker maste verhoog die hefafstand en verminder hul aantal. 'N Toename in deursnee van 0,125 of 0,0625 cm maak 'n beduidende verskil in smaak en stabiliteit.
Stap 4. Plaas die paal terug op die rak en voeg gewig by
Die paal self weeg ongeveer 20 kg. Voeg 2,2 tot 4,5 kilo op 'n slag by totdat u die regte gewig kry.
- Wees versigtig as jy lank is. Lang mense met 'n wye lyfwydte moet versigtig wees om nie hul hande te beseer as hulle die paaltjies op hul rakke plaas nie. Die hysbank is gemaak vir iemand wat redelik lank is (180 cm, en nie iemand wat 200 cm lank is nie). Sulke mense moet nie 'n baie wye greep gebruik nie. Dit kan die pols beskadig, wat die gewrig kan beskadig. Vir hulle kan die pols beseer word deur 'n te smal of wyd houvas.
- Vermy om sonder duim vas te hou. As die paal uit u hand glip, is dit gevaarlik. As u deur 'n ander persoon of met gereedskap bygestaan word, is hierdie manier van hou nie te gevaarlik nie, maar die hulpmiddel moet baie stewig wees. Hierdie metode is ligter op die pols en lewer meer krag aan die staaf (u kan meer gewig optel). Gebruik kryt in albei grepe. Daar is 'n paar mense wat hysbakke sonder hul duime kan uitvoer, ongeag die moontlike gevaar.
Stap 5. Maak seker dat u bygestaan word wanneer u gewigte optel
U wil beslis nie hê dat die paal moet val nie. U sal ook die meeste daarvan wil benut en kan oorleef as u nie meer die paal kan lig nie. 'N Vriend sal jou help om die paal weer op sy plek te sit nadat jy jou laaste lift klaargemaak het.
Stap 6. Lig die staaf op, laat sak dit stadig oor jou borsbeen en skop dit weer op
Gee aandag aan u liggaamshouding terwyl u gewig toevoeg. As die gewig swaarder is, is dit meer geneig om u polse te buig, gewigte teen u bors te weerkaats en ander "verbode" aksies uit te voer. U kry meer spiere en krag as u in ligte hysbakke in die regte houding bly as om swaarder gewigte op die verkeerde manier op te lig.
Gewigoptellers doen gewoonlik 8 tot 12 herhalings en 3 tot 6 stelle (een stel is die maksimum aantal herhalings)
Stap 7. Drink baie water en rus tussen elke stel vir twee minute
Water help om u liggaam gehidreer te hou en u spiere te funksioneer met 'n hoë kapasiteit, wat lei tot beter resultate van u oefensessie.
Stap 8. Pas die rustyd aan by u omstandighede
Sommige riglyne bepaal dat die ideale rustyd 90 tot 120 sekondes tussen elke stel is. Alhoewel dit 'n goeie algemene riglyn is vir die verhoging van spiermassa, is dit moontlik nie noodwendig ideaal vir u persoonlik nie. Moenie 2-3 minute oorslaan nie, maar moenie jouself dwing om op te lig sonder om ook genoeg rus te kry nie.
As u hoofdoel is om spiere en liggaamsmassa op te bou, skok u liggaam. Hoe u dit moet doen, hang van u af. U kan rusperiodes verkort, gewigte byvoeg, supersets doen, ens. Solank u u liggaam dwing om hard te werk, sal u die verskil voel
Metode 2 van 2: om meer resultate te kry
Stap 1. Oefen jou tegniek
Ons het dit al voorheen gesê, en nou herhaal ons dit nog 'n keer. Swak postuur en oormatige gewig kan u nie meer gewig laat optel nie; maar die korrekte postuur en ligter gewigte sal goed wees. Hier is 'n paar dinge waaraan u moet let as u die bankpers doen:
- Druk die paal om jou triceps te aktiveer. Hierdeur kan u meer gewig optel.
- Gebruik albei voete as 'n soliede basis. Beskou dit as 'n rug wat vasgevang is in die bank om 'n fondament vir u bors en arms te bied.
- Lig die paal op en trek dit in 'n reguit lyn af. As die hysbak jou heen en weer laat vibreer, is die vrag te swaar. Gebruik ligter gewigte en oefen die regte postuur.
Stap 2. Werk jou triceps en rugspiere
Alle spiere in die liggaam is met mekaar verbind. Dit beteken dat u aandag moet skenk aan u triceps en rugspiere om maksimum borsspiere deur die bankpers te bou. Die belangrikste rede waarom sommige mense teen 'n sekere gewig stop, is dat hulle vergeet om hul triceps te werk, wat eintlik nuttig is om die bankpers te versterk.
- Om die triceps te werk, hou die balk in 'n smaller posisie. Probeer ook om u triceps te werk met dips, skullcrusher en kabelhandverlengings.
- Om jou boonste rug te werk, doen 'n staafry wat die teenoorgestelde is van 'n bankpers. Met 'n goeie postuur sal hierdie oefening u rug aansienlik versterk.
Stap 3. Eet gesonder en volop kos om spiermassa te kry
Die geheim is eenvoudig: oefen en eet die regte dieet. Meet u gewig en vermenigvuldig met 36. Dit is die aantal kalorieë wat u gedurende die dag moet inneem. Onthou ook om proteïene, koolhidrate en vet te balanseer. Eet soveel as 25-40% kalorieë; 15-40% vet uit kalorieë; en 35-45% koolhidrate uit kalorieë.
Stap 4. Maak seker dat albei arms dieselfde sterkte het
As u al ooit ander mense se bankpers gesien het, het u waarskynlik opgemerk dat die meeste mense sterker is in hul een hand - gewoonlik aan hul dominante kant. Dit kan verhoed dat baie mense die gewig van die hysbak verhoog, dus lig net soveel as wat u hande toelaat. Om 'n oplossing te vind, werk die swakker kant van u hand meer as gewoonlik. As albei hande sterk genoeg is om saam te werk om 'n gebalanseerde gewig op te lig, sal u bankdruk verbeter.
Stap 5. Gebruik variasies om jou borsspiere te werk
As die enigste oefening wat u doen, die bankpers is, sal u liggaam dit vinnig raaksien en opneem. U moet ander soorte oefeninge doen om u bankdruk te verbeter. Probeer dit in verskillende gewigte. Selfs 'n geringe verskil kan tot drastiese resultate lei. Hier is 'n paar ekstra oefeninge wat u kan probeer om die meeste uit u bankpers te haal:
- Halter vlieg
- Barbell helling/afname
- Opstote
- Borspers (helling of gereeld)
- Kabelverlenging
Wenke
- Dit is belangrik om behoorlik asem te haal. Asem in as jy die balk laat sak, asem uit as jy dit lig. U kan aan asemhaling dink as 'n 'inspanning' om u te help.
- As u die staaf laat sak om aan die onderkant van u ribbes te raak, werk u aan u onderste borsspiere.
- 'N Breër as normale greep fokus op die buitenste gedeelte van u pectoralis major -spier.
- Vir u eerste stel, opwarm met baie ligter gewigte of 10-15 push-ups, dit sal u spiere voorberei vir die oefensessie.
- Probeer om die gewig tussen stelle te verhoog tussen 4,5-9 pond vir elke stel, sodat u spiere kan ontwikkel. Hou u vordering dop en probeer elke twee weke gewigte byvoeg as u dit kan bekostig.
- As u die balk in die middel van u bors laat sak, sal u die borsspiere in die middel van u bors teiken.
- 'N Smal greep fokus op die middel van die pectoralis major spier.
- Die aanbevole aantal bankperse is een keer per week vir beginners, of twee keer vir kundiges en tussengangers. Doen 3 of 4 stelle 5-8 herhalings elk.
- As u u arms te wyd versprei, werk u rugspiere en nie u bors nie. Deur jou hande nader aan mekaar te plaas, werk jou binneste borsspiere.
- Probeer om die balk met die onderkant van jou borsbeen in lyn te bring terwyl jy dit laat sak, net onder jou borsspiere.
- Doen 'n halterbankpers (met 'n halter) as u nie iemand kan kry om u te help nie. Daar is niks erger as om vasgevang te wees onder die paal na die voltooiing van 'n stel nie.
- Om die borsspiere meer effektief te bou, probeer om die bankpers skuins te lê. U sal in 'n hoek van 45 grade op 'n bank wees, en u spiere in die boonste bors is beter geïsoleer. Hierdie oefening gee vinniger resultate as om 'n tradisionele bank te gebruik. Gebruik 'n ligter gewig as gewoonlik.
- Maak seker dat u gehidreer bly. Drink water of Gatorade, nie koeldrank nie.
- Weet dat dit slegs een van die vele liggaamsbou -oefeninge is en dat u ook u buikspiere, rug, arms en bene moet werk vir optimale gesondheid.
- As u pols swak is, gebruik 'n polsbeugel om u te help.
- As u probleme ondervind om nie te buig nie, lig u bene op 'n bank. Dit sal verhoed dat u onderrug dit per ongeluk raak as u op die bank druk.
- Deur die hoek van die stoel te verhoog, werk u aan die boonste borsspiere.
- Benewens asemhaling, moet u ook rek vir u borsspiere doen. Doen dit deur 'n vaste voorwerp vas te hou, en beweeg u liggaam daarvan weg terwyl u dit nog steeds hou. Strek ook u rugspiere, aangesien dit belangrik is vir bankpersoefeninge.
- Die bankpers is slegs een van die vele oefeninge wat u kan help om u algemene fiksheid te verbeter.
- Vind die regte houposisie. Balanseer die paal. Lig stadig op en oefen die tegniek.
Waarskuwing
- Maak seker dat jy van 'n stabiele oppervlak af lig.
- Moenie te veel gewig optel as u begin nie, want dit kan besering veroorsaak.
- Maak seker dat u geoefen het om gewigte te lig voordat u met u oefenroetine begin.
- Moenie die oefening voortsit as u pyn ervaar nie. Raadpleeg 'n dokter as die pyn aanhou.
- Laat altyd iemand oor u waak, net as u hand gly of die gewig wat u lig, te swaar is.
-
Jy kan jou rug buig solank jou boude nog aan die bank raak. U kry egter nie so vinnig as moontlik resultate nie.
Asem behoorlik. Asem diep as die staaf op is, hou dit vas terwyl u dit laat sak en asem uit terwyl u dit weer oplig. U verminder die risiko van besering en verhoog krag deur hierdie korrekte asemhalingstegniek
