Die meeste mense wat in die gimnasium oefen, wil 'n harde bankpers kan doen. Daar is soveel opleidingstegnieke dat dit moeilik is om te bepaal watter een die beste is. Maar om u liggaam tot sy uiterste te oefen, vereis die regte dieet en oefening, die regte ingesteldheid en goeie tegniek. Lees die wenke en truuks hieronder om u bankdruk te verbeter.
Stap
Metode 1 van 3: Bemeester die tegniek
Gebruik die regte tegniek. Miskien maak die verkeerde tegniek dat u nie optimaal bankdruk kan maak nie. As u nie die regte tegniek gebruik nie, kan u die gewig wat u lig, verminder, en u sal nie die maksimum las op u bankpers kan bepaal nie.
Stap 1. Bemeester die regte greep
Hou die staaf effens wyer as jou skouers, hou dit naby jou polse, nie jou vingers nie. 'N Breë greep belemmer die gewig wat opgetel word, terwyl 'n smal greep jou triceps meer tref as jou bors. (Wat triceps betref, is goed, maar ons sal later daaroor praat)
Gryp die staaf stewig vas. Stel jou voor dat jy die balk probeer breek terwyl dit begin lig; Dit sal u triceps voorberei en terselfdertyd u vegstemming verbeter
Stap 2. Druk reguit op
Probeer om die gewig in 'n reguit lyn te lig en te verlaag. As die staaf sy laagste punt bereik, moenie ophou om op te lig nie: laat sak die staaf en lig dit weer in een beweging. Druk jou skouerblaaie saam terwyl jy druk om jou boonste rug te trek.
- Laat jou voete op die vloer. U voete word gebruik om u liggaam te ondersteun
- Laat u elmboë langs u liggaam sluit. Jou elmboë moet naby bly as jy lig
- Moenie u bors opsteek of u rug boog as u die staaf oplig nie. Jou hande werk, nie jou rug nie. U kan begin met 'n effens geboë rug, maar moenie u rug buig om u laaste rep te voltooi nie.
Stap 3. Lig vinnig op
Dit is geen kwaad om kalm en versigtig op te lig nie, maar dit is nie nodig om 12 reps binne twee minute op te lig nie. Lig een stel opeenvolgende bewegings op - sonder om met u bors te bons - en rus hoogstens 'n minuut tussen elke stel.
Stap 4. Moenie die onderstaande dinge doen nie
Die bankdruktegniek is nie moeilik nie, maar daar is 'n paar dinge wat u kan beseer of nie optimaal kan optel nie. Gee aandag aan hierdie dinge:
- Moenie die balk met jou bors weerkaats nie. Dit is moeiliker om dit stadig na jou bors te lig as om dit met geweld met jou bors te weerkaats. Swaarder beteken sterker jou krag.
- As u lig, maak seker dat u polse na bo wys, nie agter u kop nie. Pols wat agteruit wys, sal gewig by u polsgewrig voeg.
Metode 2 van 3: Ontwikkel u spiere
Stap 1. Lig die maksimum ten minste een keer per week op
Miskien oefen jy jou bors twee of drie keer per week. U sal nie glo hoeveel mense binne 'n week nie hul maksimum bereik nie. Die maksimum hef hier beteken die grootste vrag wat u in een bankpers kan opneem.
- Maksimum lift nadat u u gewone stel gedoen het, aan die einde van u bankpersprogram.
- Daar moet 'n spotter wees om u te help. Moet nooit die maksimum alleen oplig nie.
- As u een rep glad kan druk, is dit nie u maksimum nie. Voeg geleidelik die las by om 'n las te vind wat vir u moeilik is.
Stap 2. Lig die hoeveelheid gewig op wat meer moeite verg
Hierdie voorstel is soortgelyk aan die vorige wenke. Die menslike liggaam sal voortgaan om aan te pas by swaarder hysbakke deur spiere by te voeg. As u dit nooit met swaarder gewigte toets nie, pas u liggaam nie meer aan nie; jou maksimum lift sal nooit toeneem nie. Om die gewig van die bankpers te verhoog, moet u voortgaan om gewigte op te tel wat u voel nie maklik is nie
- U lig byvoorbeeld 4 bankstelle, begin met 80 kg en werk tot 82, 84 en uiteindelik 88 kg. Voeg meer gewig by as u dit glad kan doen. Begin met 82 kg, werk tot 84, 86 en 90. In die laaste stel sal jy jouself regtig druk om te eindig.
- As u al vier stelle wil voltooi, kies geleidelik swaarder gewigte wat u skaars kan optel. Probeer dan nog vier herhalings in die vyfde stel, waar u dit moeilik sal kan optel
- U kan 4 of 5 herhalings per stel as 'n ander opsie probeer. As u slegs 5 herhalings per stel kan doen, voeg meer gewig by. Probeer hierdie stel een keer per week as jy jou bors twee keer per week oefen
Stap 3. Maak seker dat albei u hande dieselfde gewig kan lig
As jy soos die meeste mense is, is jou dominante hand sterker as jou nie-dominante hand. Ongelukkig kan u net so hard bankdruk as wat u nie-dominante hand kan doen. Vir 'n nog harder bankdruk, oefen meer van u swakker hand om dit net so sterk te maak soos u dominante hand.
Stap 4. Behandel jou triceps goed
Dit is u triceps en borsspiere wat tydens die bankpers gebruik word. As u nie u triceps behoorlik kan oefen nie, sal u bankdruk stagneer. Gebruik dit ten minste een dag per week om u triceps ernstig op te lei om groter en sterker te word. Gaan voort met u borsprogram met tricep -oefeninge
- Enkele goeie tricep -oefeninge sluit in:
- Dips
- Skedel verpletter
- Een-arm kabelverlengings
- Bankpers met geslote greep
- Triceps uitbreiding
- Opstote
Stap 5. Vra mense om hulp om negatiewe dinge te doen
Die negatiewe bankdruk is wanneer u baie swaar gewigte gebruik - soms tot 1,5 keer swaarder as u maksimum een keer - en die staaf stadig na u bors laat sak. Dan lig een of twee van u vriende die lat terug na die beginposisie en u laat die balk weer sak. Hierdie eenvoudige maar strawwe oefening is die sleutel tot die verbetering van u bankdruk.
Metode 3 van 3: Dieet en leefstyl verbeter
Stap 1. Eet soveel as moontlik
As u nie genoeg kalorieë per dag inneem nie, moenie verwag dat u bankdruk vinnig sal toeneem nie. U wil spiere opdoen, nie in stand hou nie, en om dit te kry, moet u tot sewe maaltye per dag eet, elke maaltyd bevat ten minste proteïene en koolhidrate.
Stap 2. Oorweeg om 'n aanvulling soos wei -proteïen of kaseïen te probeer
As u 'n proteïenaanvulling wil neem om die spiermassa te verhoog, gebruik die aanvulling, wat gewoonlik in die vorm van melkpoeier is, soggens, na u oefensessie en voor u gaan slaap vir die beste resultate.
Melkproteïen bevat baie kalorieë saam met bygevoegde proteïene. As u geneig is tot gewigstoename of aknee, kan die gebruik van te veel aanvullings ongewenste gevolge hê
Stap 3. Kry genoeg rus
U spiere herstel en herbou as u rus en slaap, so 'n gebrek aan slaap sal u spierontwikkeling belemmer. Rus genoeg tussen elke oefensessie, en stel 'n tyd vas om agt uur slaap elke aand te kry.
Stap 4. Wag 'n rukkie as u 'n plato bereik
Soms wil moeë spiere nie groei nie, omdat hulle so lank so hard geoefen is. 'N Week se rus, of 'n week se gewigstraining, kan iets wees wat u spiere nodig het om weer te groei
Stap 5. Maak seker dat u nie te veel oefen nie
Tensy jy regtig van bankpers hou, is daar geen goeie rede om meer as twee keer per week te druk nie. Selfs bankpers twee keer per week kan 'n gebrek aan energie tot gevolg hê om die triceps op te lei, wat voorkom dat baie mense hul potensiaal bereik. Maak dus seker dat u 'n hoëpersbankbank druk, nie veel bankperse nie, die regte tegniek gebruik en u triceps werk
Wenke
- As u 'n volledige beginner is, word dit aanbeveel om die 5X5 sterk hefprogram te probeer om 'n stewige fondament te bou
- Onthou dat voeding 90% van u harde werk is. As u nie reg eet nie, kry u nie dieselfde resultate nie
