Vroue wat onder die gemiddelde gewig is of 'n liggaamsmassa -indeks (BMI) of liggaamsmassa -indeks onder 18,5 het, kan dit oorweeg om hul gewig te verhoog om 'n gesonde leefstyl te handhaaf. Ondergewig kan baie gesondheidsprobleme vir vroue veroorsaak, soos 'n verswakte immuunstelsel, verminderde spiermassa, ongesonde hare, vel en naels, verswakte bene en die onvermoë om te menstrueer. Gewig optel en 'n gesonde leefstyl handhaaf, kan die kans op hierdie gesondheidsprobleme verlaag. Vroue moet gesonde maniere soek om gewig te kry, eerder as om gewig te kry deur ekstra vet in die liggaam. Begin stap 1 hieronder om nuttige inligting te vind oor hoe om gewig vir vroue te kry.
Stap
Deel 1 van 3: Verhoog kalorie -inname
Stap 1. Gebruik daagliks 'n ekstra 500 kalorieë
'N Bykomende 500 kalorieë per dag is genoeg om gewig te kry, maar laat jou nie lui, vol of naar voel nie.
- Deur eenvoudig 500 ekstra kalorieë per dag by te voeg (wat maklik genoeg is as u die onderstaande instruksies volg), kan u tussen 0,5 en 0,7 pond per week optel.
- U moet egter weet dat hierdie ekstra 500 kalorieë op 'n gesonde manier verkry moet word deur kalorie-ryk voedsel wat nog baie vitamiene en voedingstowwe bevat, by te voeg.
- Dit is nie 'n goeie idee om gewig te kry deur 'n dieet met 'n lae voedingswaarde te eet nie. Sulke kosse sal u eintlik onwel laat voel en u energie uitput, en dit kan tot meer noodlottige gesondheidsprobleme lei.
- U kan ook u kalorie -inname verhoog deur proteïenpoeier by u dieet te voeg. Hierdie poeier is ryk aan lae-vet proteïene en bevat ekstra kalorieë en kan gemeng word met sappe, jogurt, ontbytgraan en ander kosse.
- U moet altyd 'n dokter of voedingkundige raadpleeg voordat u met 'n gewigstoename plan begin.
Stap 2. Eet meer gesonde vette
Voedsel wat gesonde vette bevat, is ryk aan voedingstowwe sowel as kalorieë, wat dit 'n goeie keuse maak vir gewigstoename.
- Voedsel wat plantvette bevat, moet die beste keuse wees - plantaardige vette sluit neute, sade, grondboontjiebotter, avokado en olyfolie in.
- Smeer grondboontjiebotter (of amandelbotter) op roosterbrood, eet 'n halwe avokado by elke maaltyd, eet 'n handvol neute of sade as versnapering en voeg olyfolie by blaarslaai en groente.
- U kan ook dierlike vet byvoeg, maar hierdie voedsel bevat ook versadigde vet ('n ongesonde tipe vet). Moet dit dus nie oordryf nie.
- Voedsel wat gesonde dierlike vette bevat, sluit in maer vleis en hoë-vet suiwelprodukte, maar as jy hoë cholesterol het, moet jy steeds kosse met 'n lae vetinhoud kies.
Stap 3. Eet meer proteïene
Voedsel met 'n hoë proteïeninhoud is jou beste vriend as jy op 'n gesonde manier probeer gewig optel. Proteïene kan maer spiere bou, in plaas daarvan om te veel vet by die liggaam te voeg. Eet proteïene is baie belangrik, veral as u van plan is om gewig te oefen.
- Goeie proteïenbronne is maer vleis, vis en pluimvee, benewens eiers, volgraan, suiwelprodukte en neute. U kan ook probeer om ongeveer 5 gram proteïene per dag uit 'n kombinasie van hierdie voedselbronne te eet.
- U kan ook u proteïeninname verhoog deur proteïenpoeiers te drink of proteïenaanvullings by sappe en smoothies te voeg.
Stap 4. Kook in olie of botter
Een eenvoudige manier om die kalorie -inname van elke maaltyd te verhoog sonder om meer kos te hoef te eet, is om met olie of botter te kook.
- Probeer groente soteer met blokbotter, of voeg 'n bietjie olyfolie by slaaie en gekookte groente. Deur 'n eetlepel van hierdie vet by elke gereg te voeg, kan u tot 100 kalorieë byvoeg!
- Moet egter nie te veel vet gebruik tydens kook nie. Oormaat vet is baie ongesond. Kies, indien moontlik, gesonder vette soos olyfolie, canola of saffloerolie, en vermy die gebruik van ongesonde olies soos varkvet of margarien.
Stap 5. Drink meer kalorieë
Nog 'n goeie truuk om u kalorie-inname te verhoog, is om meer kalorie-belaaide drankies te drink. Dit sal u help om gewig te kry sonder om u eetlus te versteur of om u vol te laat voel.
- Probeer 'n groot glas lemoensap in die oggend (saam met u gewone ontbyt). Lemoensap bevat baie kalorieë en is heerlik en verfrissend!
- Oorweeg om 'n glas of twee melk gedurende die dag te drink-vetmelkopsies bevat baie kalorieë, proteïene en kalsium-wat ideaal is vir dun mense wat meer geneig is tot beenverlies.
- Proteïenpoeiers sal help om spiermassa op te bou, veral as u oefen, terwyl 'n heerlike melkskommel 'n goeie happie is om te drink.
Deel 2 van 3: Verandering van eetgewoontes
Stap 1. Verhoog die porsiegroottes van u maaltye
Probeer om elke keer 'n bietjie meer as gewoonlik te eet, selfs al moet u uself druk om verby u gemaksone te kom.
- Met verloop van tyd pas u maag aan by groter maaltye en sal u nie die veranderinge sien nie.
- Een goeie truuk om hiermee te help, is om u kos op 'n groter bord te bedien - dit laat u brein dink dat u minder kos eet as gewoonlik.
Stap 2. Eet gereeld
Probeer om meer gereeld as gewoonlik te eet, en moet nooit etes oorslaan nie. Die meeste kenners is dit eintlik eens dat ses klein maaltye beter is as drie groot maaltye.
- Dit kan veroorsaak dat u gewig optel sonder om vol te voel nadat u geëet het.
- Probeer om die vlakke van proteïene, stysel, groente en vet in elke maaltyd te balanseer.
Stap 3. Eet meer snacks
Doen moeite om meer peuselhappies by u daaglikse roetine te voeg, aangesien versnaperinge 'n uitstekende manier kan wees om kalorieë by te voeg sonder om te veel te eet.
Eet 'n handvol neute terwyl jy TV kyk, eet 'n piesang op pad werk toe, of smeer hummus op volgraanbeskuitjies terwyl jy wag vir aandete om klaar te kook
Stap 4. Verbeter die smaak van u kos
Ondergewig mense kla altyd dat kos hulle nie goed laat voel nie.
- Daarom is dit 'n goeie idee om u kos lekkerder te maak deur te eksperimenteer met speserye en geurmiddels en om kos te kook wat u nog nooit probeer het nie.
- U kan ook die smaak van voedsel verbeter deur toevoegings by te voeg-soos 'n bietjie vetvet mayonnaise op 'n kalkoentoebroodjie, 'n bietjie cashewnoten oor 'n roerbraai of slaai, of 'n handvol kaas op 'n tuisgemaakte taco of spaghetti bolognese sous.
Stap 5. Eet 'n bietjie vinniger
Mense wat 'n dieet neem, word gewoonlik aangeraai om 'n bietjie langer te eet. Om stadiger te eet, laat die brein seine stuur dat die maag vol is voordat die persoon te veel eet. Die teenoorgestelde metode kan gebruik word vir mense wat probeer om gewig te kry.
- As u 'n bietjie vinniger as gewoonlik eet, kan u meer kos eet voordat u vol voel, wat u kalorie -inname kan verhoog.
- Moet egter nie te vinnig eet nie, want u kan vol en naar voel.
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Verhoog spiermassa
Dit is die beste om aan te hou oefen terwyl u op 'n gesonde manier probeer gewig optel. Dit is egter beter dat u nie kardio oefen nie (wat die ekstra kalorieë wat moeilik is om te verbrand) verbrand) en u fokus op kragoefening (wat spiermassa sal bou en u kan help om gewig te kry).
- Kragopleiding is 'n sport wat gewigte en oefeninge gebruik, soos squats, deadlifts, bench presses, bicep curls, crunches, chin-ups en beenkrulle.
- As u nog nooit voorheen kragopleiding gedoen het nie, is dit 'n goeie idee om 'n persoonlike afrigter te raadpleeg wat u kan wys hoe u die oefeninge korrek en veilig kan doen.
- Onthou dat hoe meer u oefen, hoe meer kalorieë u sal moet inneem om die verbrande kalorieë tydens oefening te vervang. Dit is waar proteïenpoeiers en versnaperinge regtig nodig is. Gelukkig kan oefening ook eetlus verhoog.
Stap 2. Hou op met rook
Rook is 'n slegte idee vir almal wat probeer om gewig te kry, want rook kan eetlus verminder.
- Alhoewel dit moeilik is, is dit ook 'n goeie opsie om op te hou rook - om op te hou rook, verhoog nie net u eetlus nie, maar verbeter ook u algehele voorkoms. Nie net dit nie, die longgesondheid word behou.
- As ophou rook te erg klink, moet u ten minste 'n uur of twee rook voordat u eet.
Stap 3. Hou 'n voedseljoernaal
Deur 'n voedseljoernaal te hou, kan u u gewigstoename dophou en weet watter metodes vir u werk en nie werk nie.
- Hou rekord van elke kalorie wat daardie dag verbruik word en elke verbrande kalorie (volgens u kennis). Skryf u gewig neer na u weeklikse inweeg.
- Deur duidelik geskrewe getalle te sien, kan u uitvind wat u verkeerd geloop het of wat u moet verbeter.
- As u die vordering kan sien, sal u ook meer gemotiveerd wees.
Stap 4. Verminder spanning
Stres kan ook bydra tot jou gewig. As mense gestres word, is mense geneig om basiese dinge soos eet en gereeld te versuim. Doen moeite om stres te verlig en maak elke dag tyd om te ontspan.
- U kan ontspanningstegnieke, joga of meditasie probeer om stres te bestuur. U kan ook spesiale klasse neem as dit help.
- Maak tyd vir aktiwiteite wat u geniet. Sit tyd af om in die namiddag te lees of na 'n film te kyk, of 'n warm bad te neem voor u gaan slaap.
Stap 5. Bly toegewyd
Gewigstoename is nie 'n maklike proses nie; dit kan in werklikheid moeiliker wees om gewig op te tel as om dit te verloor. Om toegewyd en gefokus op die doel te bly, is egter baie belangrik.
- Stel vir u 'n klein, haalbare doelwit - soos 'n doelwit om 2 pond in 'n maand op te tel. Dit gee jou meer tasbare dinge om te doen.
- As u te hoë doelwitte stel, is dit maklik om oorweldig te voel en op te gee.
Stap 6. Sorg vir u gesondheid
Die belangrikste van al die gewigstoename is om gesondheid te handhaaf deur 'n gebalanseerde dieet te eet en aan te hou oefen.
- Om te veel nie-voedsame kos te eet, lyk na 'n kortpad, maar die risiko is vir u gesondheid en u kan nie lank gewig handhaaf nie.
- Onthou dat u nie net probeer om gewig te kry nie - u probeer ook u siening van voedsel verander.
