As u foto's sien van fiksheidsopleiers of kunstenaars wat op ses media abs op sosiale media of advertensies pronk, maak baie mense jaloers, veral jong vroue wie se maag vet is, sodat hulle minder aantreklik lyk. As u 'n maag met ses pakke wil hê, begin dan gereeld oefen en hou u gereeld aan die dieet volgens die instruksies in hierdie artikel. Selfs as dit nie werk nie, het kernspieropleiding baie voordele, soos die verbetering van postuur en die voorkoming van beserings.
Stap
Deel 1 van 4: Algemene vrae
Stap 1. Is daar, behalwe dieet en oefening, 'n ander manier om 'n sesmaagmaag te hê?
Daar is! Slaap genoeg in die nag en behou u geestesgesondheid. Spanning en gebrek aan slaap veroorsaak dat die liggaam die hormoon kortisol produseer, wat die bloedsuikervlakke verhoog en die spysverteringstelsel belemmer. Hierdie toestand veroorsaak winderigheid, sodat die vorming van buikspiere belemmer word
Stap 2. Hoekom word ek steeds gewig, al eet ek reg?
Moenie net staatmaak op die getalle op die weegskaal nie. Eerstens sal jy gewig kry namate jou spiere groei, want spiere is swaarder as vet as jy dieselfde volume het. Tweedens wissel die liggaamsgewig elke dag as gevolg van verskillende faktore, soos die volume vloeistofinname, die weeg van die liggaam in die oggend of aand, en hormonale toestande in die liggaam
Stap 3. Kan ek alkohol drink terwyl ek oefen om 'n 6 -pack abs te hê?
Moenie alkohol drink nie. Benewens die hoë kalorie -inhoud, is alkohol nie voedsaam nie en belemmer dit die bereiking van die gewenste resultate. U sal spyt wees as u die neiging het om te ooreet as u nie reguit kan dink nie. Drink water om die liggaam gehidreer te hou. Op grond van navorsing neem die metabolisme van die liggaam met meer as 20% toe vir 10-40 minute, net deur liter water te drink
Stap 4. Is buikspierbou -oefeninge veilig vir jong vroue?
Ja, solank u steeds aan u voedingsbehoeftes voldoen en gebalanseerd oefen. Raadpleeg u dokter vir maniere om beserings te voorkom of 'n veilige dieet te volg. Onthou dat 'n sespakket gevorm kan word as die liggaamsvetpersentasie baie laag is. Te lae liggaamsvet het egter 'n negatiewe uitwerking op die menstruele siklus, vrugbaarheid, harttoestand en immuniteit
Stap 5. Hoe lank moet ek oefen om 'n six pack abs te hê?
Die duur van opleiding wissel baie, afhangende van baie faktore, soos liggaamsvorm, stresvlak, slaappatroon, fiksheidsvlak en dieet. Boonop is die genetiese aspek een van die bepalende faktore of iemand hierdie program kan uitvoer. Gewoonlik neem opleiding 20-26 maande, maar dit kan korter of langer wees
Stap 6. Kan die buikspiere meer as 6 vierkante gevorm word?
Sommige mense het 'n maag van agt pakke as gevolg van die geneties gemanipuleerde bindweefsel. Dit is dieselfde met mense wie se maagspiere slegs vier vierkante is, alhoewel hulle gereeld oefen. Hierdie toestand kan nie verander word deur te oefen nie
Stap 7. Dit is baie uitdagend om die buikspiere op te lei om 'n sespak te vorm
Hoekom?
Benewens dieet en oefening, moet u ook sorg vir u gesondheid en sukkel met genetika. Oor die algemeen is die gemiddelde vroulike liggaamsvetpersentasie 25-31%, terwyl 'n maag met ses pakke slegs gesien word as die liggaamsvetpersentasie tot 15-20%daal. Hierdie doelwit is baie moeilik om te bereik as daar vetophoping is, byvoorbeeld in die heupe, maag of boude. Sommige vroue bereik moontlik nie die liggaamsvet persentasie nie, tensy hulle ondergewig is
Deel 2 van 4: 'n dieet volg
Stap 1. Weet dat die begeerte om 'n 6 -pack buikspiere te hê, onmoontlik is as u net oefen
Ses pak abs kan gesien word as die vetlaag onder die vel van die buik baie dun is sodat die spiervorme blootgestel word. Baie sterk kernspiere word dikwels weggesteek omdat dit in vet toegedraai is. Om 'n lae liggaamsvetpersentasie vir 'n sigbare sespakket te bereik, moet u seker maak dat u aan u energiebehoeftes uit voedsel voldoen, eerder as om net kalorieë tydens oefening te verbrand.
Stap 2. Verminder kalorieverbruik
Vetweefsel word gevorm wanneer die liggaam oortollige energie stoor wat nie gebruik is nie. Aan die ander kant word vet verminder en gewig verminder as die liggaam 'n kalorie -tekort het en dus interne energiebronne (dws liggaamsvet) gebruik.
U kan 'n kilogram liggaamsgewig per week verloor deur u verbruik van 500 kalorieë per dag te verminder, sodat u 'n tekort van 3500 kalorieë per week het
Stap 3. Maak seker dat die hoeveelheid daaglikse kalorie -inname gewig kan verloor volgens die basale metaboliese tempo (BMR)
Bereken die aantal kalorieë wat tydens rus verbrand word volgens u daaglikse aktiwiteitsvlak met behulp van die Mifflin-St. Jeor (vir vroue) = (10 x gewig in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (5 x ouderdom in jare) - 161.
- Vermenigvuldig dan u BMR met u aktiwiteitsvlak om u daaglikse kalorieverbranding te bereken. Die gevolg van hierdie vermenigvuldiging is die hoeveelheid kalorie -inname wat nie gewigstoename of -verlies veroorsaak nie.
- Minder beweeg = BMR x 1.2
- Ligte intensiteit oefening 1-3 dae per week = BMR x 1.375
- Matige intensiteit oefening 3-5 dae per week = BMR x 1,55
- Hoë-intensiteit oefening 6-7 dae per week = BMR x 1725
- Oefen 2 keer per dag = BMR x 1.9
Stap 4. Eet komplekse koolhidrate in plaas van verfynde koolhidrate
Alhoewel dit as sleg vir die liggaam beskou word, moet u seker maak dat u koolhidrate eet terwyl u oefen, nie opgeblase nie, en dat die spysverteringstelsel glad is. Vermy egter verfynde koolhidrate omdat dit bloedsuikervlakke verhoog, sodat u meer eet as wat u moet.
- Verhoed: brood gemaak van koringmeel, witrys, pasta en koek
- Verbruik: hawer, bruinrys, gars, volgraan
Stap 5. Neem 'n gesonde dieet deur 'n gebalanseerde, voedsame dieet te eet
U hoef nie heerlike kos te weier terwyl u sukkel om 'n sespak maag te hê nie. Daar is soveel voedselbestanddele wat geëet kan word, sodat u verlig voel omdat u nie lekkers wil eet nie. Groente, neute, vrugte, vetvrye proteïene en gesonde vette hou die liggaam gesond en fiks.
- Gesonde vet: olyfolie, visolie, avokado, kaas, neute en suikervrye sjokolade
- Vetvrye proteïene: gegrilde hoender, gegrilde hoender, vis, eiers, peulgewasse, neute en sade
- Veselryke voedsel: lensies, groenbone, broccoli, pere, quinoa, swartbone
Stap 6. Moenie verwerkte voedsel eet nie
Om te oorleef, sal die liggaam herstel as die vetpersentasie onder normaal is deur energie te stoor om die liggaam se immuniteit te behou en vetweefsel te vorm as die voedselverbruik die daaglikse behoeftes oorskry. Die inname van soet of hoë-kalorie kos versnel die vorming van liggaamsvet.
- Verhoed: koeldrank, lekkergoed, koekies, koek, tert, roomys, skyfies
- Verbruik: wortels en hummus, lemoensap, Griekse jogurt en bessies
Stap 7. Neem die tyd om 'n koolhidraatbron te eet voordat u oefen en 'n proteïenbron na die oefening
Koolhidrate is 'n bron van energie, sodat u optimaal kan oefen sonder dat u te min energie het. Na oefening is proteïeninname nuttig om spierweefsel wat tydens oefening beskadig is, te herstel.
- Die inname van voedsel met 'n hoë proteïeninhoud is nuttig om metabolisme te begin en spierweefsel te handhaaf as gewigsverlies te wyte is aan vetverlies. Moet dus nie uitstel om te eet voordat u honger ly nie.
- Voedsel wat baie proteïene en vesel bevat, maak jou minder honger, sodat dit op die lang termyn voordelig is om vet te verminder.
Stap 8. Wees geduldig wanneer u u dieet verander
Gewoonlik slaag vroue daarin om binne twee jaar 'n sesmaagmaag te hê deur liggaamsvet bietjie vir bietjie te verminder om hul gesondheid te handhaaf. Moet dus nie skuldig voel as u af en toe 'n koek of roomys geniet nie. Onthou dat die belangrikste ding is om u liggaam gesond en sterk te hou terwyl u geniet waarvan u hou !!
Die sekerste wenk om 'n nuwe dieet te vorm, is om die 80/20 -reël toe te pas. Vul 4/5 van die bord met plant- en dierlike voedselbronne. U kan 1/5 bord ander voedselbestanddele eet
Deel 3 van 4: Gereelde oefening
Stap 1. Voer fisiese oefening versigtig uit
Baie mense ignoreer dit, veral as die resultate van die oefening nie binne 'n kort tydjie sigbaar is nie. Moenie moed opgee as u gereeld oefen nie, maar dit lyk nie asof u vordering maak nie! Dit is dieselfde as u ander doelwitte probeer bereik, maar u moet gereeld oefen om 'n maag van ses pakke te hê.
- Vroue met 'n abs met ses pakke lyk aantreklik omdat dit nie met kortpaaie bereik kan word nie.
- Maak 'n sistematiese plan, in plaas van om te oefen na willekeur, maar om bevredigende resultate te behaal.
Stap 2. Maak seker dat u alle spiergroepe werk, nie net u buikspiere nie
Miskien wil u soveel as moontlik doen totdat u maag warm voel om uself te verseker dat u vorder! U moet u liggaam egter deeglik oefen deur vet uit te skakel en spiere op te bou om 'n sesmaagmaag te hê.
- As slegs die buikarea opgelei word, is die spiere uit balans, sodat hulle maklik beseer kan word.
- Die kombinasie van kardio -opleiding en gewigoptel is nuttig om die hartklop te versnel terwyl u spiere bou. Hierdie oefening verhoog die kalorieverbranding as dit konsekwent gedoen word.
Stap 3. Raak gewoond daaraan om te oefen met die konsep van stelle en herhalings
Elke stel bestaan uit verskeie van dieselfde bewegings (bv. Sit ups en elke beweging word 'n rep genoem.
- Byvoorbeeld, 2 stelle crunches doen, 30 reps per set beteken 30 crunches, rus 'n rukkie en doen nog 30 crunches.
- Doen 3-5 stelle bewegings vir elke oefening. Werk aan die bereiking van die doelwit van die herhalings van die beweging, maar moenie uithaal om die verkeerde tegniek te oefen nie.
- Om spiere te bou, voer 12-20 herhalings van die beweging uit met ligte gewigte en rus dan 30-60 sekondes.
- Om spiere te bou, doen 6-12 herhalings met swaar gewigte en rus dan 60-90 sekondes.
- Om 'n spier te versterk sonder om sy vorm te verbeter, doen 1-5 herhalings van die beweging.
Deel 4 van 4: Ontwikkeling van 'n oefenprogram
Stap 1. Weet dat ses pakke deur die dieet beïnvloed word, maar moet gevorm word deur opleiding in die gimnasium
Daarvoor moet u vet oor die hele liggaam verloor, want fisiologies is dit net onmoontlik om vet in sekere liggaamsdele te verloor! U kan ses -buikspiere hê as u gereeld met die regte tegniek oefen om van die vet wat die spiere bedek, ontslae te raak. Begin 'n oefenprogram wat bestaan uit 'n reeks aktiwiteite om u gemotiveerd te hou om te oefen en u doelwitte te bereik.
Stap 2. Doen intense kardio om vetverbranding te verhoog
As u vlak asemhaal en u hart vinniger klop, gaan meer vet verlore. Alle ritmiese bewegings wat groot spiergroepe aktiveer en die hartklop verhoog, sluit in kardio. Onthou dat u gewig moet verloor deur alle spiergroepe te oefen om 'n 6 -pack abs te hê. Begeerte is onmoontlik om waar te word as u slegs een spiergroep oefen.
- Doen kardio -oefening deur hardloop, fietsry, roei, swem, skopboks en dans baie spring.
- Tyd om kardio 150-300 minute per week te doen.
- Sit 3-4 keer per week tyd vir kardio-oefensessies opsy vir 40-50 minute op 'n slag.
Stap 3. Maak die gewoonte om HIIT te beoefen om u metabolisme te bespoedig
HIIT, wat staan vir hoë intensiteit interval opleiding, is 'n hoë intensiteit oefening wat vir 'n kort tydperk uitgevoer word en dan 'n kort pouse neem. As u HIIT oefen, gebruik u baie kalorieë om asemrowende bewegings te doen wat vet verbrand. Benewens die verlies aan liggaamsvet, is HIIT ook nuttig om die kalorieverbranding na oefening te verhoog, al slaap u.
- Doen HIIT 3-4 keer per week vir 10-30 minute elke keer as u oefen.
- Een maklike manier om HIIT te oefen, is om tussen 20 en 30 sekondes tussen naellope en staptogte af te wissel.
- Kies een van die volgende oefeninge: bergklimmers, burpees of springbakke. Oefen 30 sekondes, rus 10 sekondes en doen dit weer 30 sekondes. Doen hierdie oefening 3 keer.
Stap 4. Oefen terwyl u gewigte hou om spiere te bou
Gewigstraining is nuttig om bene en bindweefsel te versterk, die risiko van besering te verminder, metabolisme te begin en koördinasie en liggaamsbalans te verbeter. Dit speel 'n belangrike rol tydens die vorming van 'n sespakket. As u oefen om gewigte te lig, voer elke beweging met die korrekte tegniek en postuur uit om beserings te voorkom. Moenie dieselfde spiergroep 2 dae agtereenvolgens oefen nie. Strek ook u spiere voor en na oefening.
- Alle fisiese oefeninge kan die kernspiere versterk as dit gedoen word terwyl u die naeltjie na die ruggraat trek.
- Die kombinasie van deadlift, squat en skoon oefeninge is nuttig om die kernspierstabiliteit te verhoog en liggaamshouding te verbeter.
- Gebruik 'n halter wanneer u hurk, deadlifts, persdruk, bankpers en buiging oor rye oefen.
Stap 5. Werk spesifieke spiere deur gewigte te gebruik
Soms is saamgestelde oefeninge vervelig, of daar is geen halters in die gimnasium beskikbaar nie. Miskien wil u vandag u bene werk en môre u rug. Die volgende oefeninge is baie effektief om sekere spiergroepe te oefen.
- Bors: borspers, borsvlieë, [Doing Push Up | opstote, bankdruk
- Terug: rye, lat -aftreksel, omgekeerde vlieë, rugverlenging
- Skouer: sit oorhoofse pers, skouerophaling, syverhoging, voorste hef, regop rye
- Biceps: bicep krul, hamer krul, konsentrasie krul, weerstand band krul
- Triceps: tricep-uitbreiding terwyl jy lê of sit, tricep-duik, styfgreep omhoog
Stap 6. Probeer die buikspiere deeglik oefen om die vorm van die ses pak te vervolmaak
Dit is 'n verligting om 'n sespak maag te hê net deur u bo- of onderbuik te oefen, maar hierdie metode is nutteloos. Die boksvormige spier, die sespak genoem, is slegs 'n klein deel van die buikwand. U moet ander buikspiere werk, soos die skuins en transversus abdominis spiere.
- Maak 'n gewoonte om elke keer as jy oefen sit-ups, crunches, beenhoogte van die hellingbank, bergklimmer, fladderskop, Russiese draai, V-Up, hakskakel, plank, fietskners en beenhoogte te hou terwyl jy daaraan hang.
- Kies 4 bewegings, doen dan elke beweging vir 30-60 sekondes en rus vir 10 sekondes voordat u die volgende stap doen om 1 stel te voltooi. Doen hierdie reeks bewegings 3 stelle. Neem 'n pouse van 1 minuut voordat u die volgende stel doen.
- Vir beginners, oefen volgens u vermoë deur die duur van die oefening of die herhaling van die beweging te verminder.
- Begin byvoorbeeld oefen deur plankies te doen terwyl u 10 sekondes lank aanhou en dan die duur geleidelik verhoog tot 30, 45 en 60 sekondes.
- Kernoefeninge is die doeltreffendste as die bolyf gelyktydig opgelei word deur die voor- en agterkant van die liggaam gelyktydig saam te trek.
