As u vinnig wil gewig verloor en dit wil vermy, moenie die uiterste dieet probeer nie. Die beste opsie is om veilige en realistiese lewenstylveranderings aan te bring wat op lang termyn voortgesit kan word. U moet u dieet, oefening en ander gedrag monitor. Hierdie tipe veranderinge sal u help om vinnig gewig te verloor en terselfdertyd u gesondheid te verbeter en dit nie te beskadig nie. U sal vinnig gewig kan verloor deur die gebruik van 'n paar wenke en truuks.
Stap
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Verminder kalorieverbruik
Om gewig te verloor, moet u die aantal kalorieë wat u elke dag inneem, verminder. Die vermindering van kalorie -inname is die eerste stap om vinnig gewig te verloor.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel 'n daaglikse vermindering van 500-750 kalorieë aan. Dit verminder elke week 0,5-1 kg liggaamsgewig.
- Moenie minder as 1200 kalorieë per dag inneem nie. Verbruik van minder kalorieë as hierdie is nie voldoende vir die voedingstowwe wat nodig is vir die handhawing van liggaamsfunksies nie. Boonop gaan u liggaam ook in die hongermodus, behou die voedingstowwe wat dit ontvang en metabolisme belemmer.
- Begin met die opname van die kalorie -inhoud van al die voedsel wat u eet en porsies meet. Gebruik voedingswaarde -etikette op voedselverpakking of 'n aanlyn kalorie -sakrekenaar soos Calorie King of MyFitnessPal vir inligting oor kalorieë.
Stap 2. Eet meer vetvrye proteïene en styselvrye groente
As u die aantal kalorieë beperk, moet u voedsame voedsel kies wat die voedingstowwe voorsien wat u liggaam benodig.
- Volgens studies sal 'n dieet wat meestal uit proteïene en groente bestaan, vinniger gewigsverlies in vergelyking met ander dieetstyle (soos 'n vetvet-dieet) tot gevolg hê.
- Sluit 'n verskeidenheid maer proteïene in, soos pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, seekos, peulgewasse of maer beesvleis.
- Groente sonder stysel moet by elke maaltyd en versnapering ingesluit word. Kies groente soos broccoli, blaarslaai, blomkool, kikkererwten, artisjokke, eiervrug, spruite, seldery, boerenkool, switswaai, aspersies of tamaties.
- Groente wat stysel bevat, is ook gesond, maar bevat baie koolhidrate, wat beperk moet word as jy vinnig gewig wil verloor. Groente wat stysel bevat, is wortels, ertjies, mielies, aartappels en patats.
Stap 3. Eet vrugte en volgraan in matigheid
Alhoewel dit gesond is, bevat hierdie voedsel 'n redelik hoë koolhidraat wat gewigsverlies kan vertraag.
- Eet elke dag 1 porsie vrugte. Kies koppie gekapte vrugte of eet 'n klein heel vrugte.
- As u voedsel op grond van graan kies, probeer om 100% volgraan te kies. Hierdie tipe voedsel bevat hoër vesel en ander belangrike voedingstowwe. Een porsie volgraan is ongeveer 30 gram of koppie.
Stap 4. Beperk snacks
As u vinnig probeer om gewig te verloor, moet u u daaglikse kalorie -inname streng beheer. Snacks moet beperk word om hierdie pogings te ondersteun.
- Af en toe kan jy nog 'n happie eet. As u 'n snack kies, moet u seker maak dat dit minder as 150 kalorieë is.
- Sluit maer proteïene in om u vol te hou tot die volgende maaltyd en eet vrugte of groente vir ekstra vesel, vitamiene en minerale.
- Neem 'n happie as u twee uur eet, of voor of na 'n oefensessie.
Stap 5. Drink baie water
Water help nie net die liggaam om behoorlik te funksioneer nie, dit ondersteun ook gewigsverlies, want dit hou jou vol tussen maaltye.
- Die meeste kenners beveel aan dat u ten minste 8 glase per dag drink. In werklikheid kan u aangeraai word om tot 13 glase per dag te drink, gebaseer op u geslag en aktiwiteitsvlak.
- As u altyd ooreet, drink twee glase water voor elke maaltyd om u maag vol te maak.
- Mense stel dors dikwels gelyk aan honger. As u lus is vir 'n peuselhappie, maar nie regtig honger het nie, kan u eintlik ontwater word.
Stap 6. Kook jou eie kos
Gedeeltes en kalorieë van voedsel is baie makliker om te beheer as u dit self kook.
- As jy moet uiteet, bestel 'n gesonder opsie. U kan blaarslaai met maer proteïene (soos salm, hoender of tofu) probeer en die sous afsonderlik bestel, of geroosterde proteïene met gestoomde groente bestel, of 'n kaloriegereg met vriende of familie deel.
- U kan ook oorweeg om u eie middagete skool toe of werk toe te bring. Hierdie metode spaar ook geld.
Deel 2 van 3: Onderdruk honger en versnel metabolisme
Stap 1. Voeg 'n kardio -oefensessie by
Oefening kan help om gewig te verloor deur ekstra kalorieë te verbrand en metabolisme te bespoedig.
- Doel ten minste 150 minute aërobiese oefening vyf tot sewe dae per week. As jy kan, probeer om 300 minute per week te oefen om meer kalorieë te verbrand.
- Aërobiese oefening sluit draf, stap, fietsry, swem, skopboks en dans in. Kortom, oefening wat jou hartklop laat opblaas en sweet.
Stap 2. Bou spiere
Baie vroue wil nie gewig optel nie uit vrees vir 'spiere'. Deur spiermassa te kry en te versterk, kan u egter eintlik meer gewig verloor.
- Hoe groter die spiermassa, hoe meer kalorieë word tydens rus verbrand. Dit is omdat die toename in spiermassa gepaard gaan met 'n versnelling van metabolisme.
- Probeer ten minste twee dae sterkte- of weerstandsopleiding doen. U kan dit verhoog tot drie tot vier dae, solank u een rusdag het vir elke spiergroep wat u oefen.
- Om 'n getinte liggaam sonder spiere te kry, moet u baie herhalings doen met 'n lae weerstandsgewig. Vir meer spiere, doen 'n paar herhalings met hoë weerstandsgewigte.
Stap 3. Drink swart koffie of groen tee
U kan 'n drankie soos koffie of tee probeer om u eetlus te onderdruk.
- Kafeïenlose tee of koffie is ook ingesluit in die daaglikse vloeistofinname.
- Wees op die uitkyk vir kaloriebelaaide koffie, soos lattes en mochas, wat elk byna 400 kalorieë bevat. Kies altyd waar moontlik suikervrye drankies.
Stap 4. kou suikervrye tandvleis of harde lekkergoed
As u vinnig probeer om gewig te verloor, voel u 'n toename in honger tussen maaltye en versnaperinge. Kougom of koue lekkergoed kan help om honger te onderdruk.
- Volgens studies kan kougom die beweging van eet simuleer en die boodskap aan die brein oordra dat u 'vol' is. Die gevoel van kou kan eetlus verminder en 'n gevoel van volheid gee.
- Dieselfde beginsel geld vir harde lekkergoed. Boonop hou harde lekkergoed ook langer in die mond.
Deel 3 van 3: bly gemotiveerd
Stap 1. Gaan voort as gewigsverlies stop
Die meeste mense voel dat hul gewigsverlies na 'n geruime tyd stop. Dit is normaal en gebeur, so moenie moed opgee nie.
- Hierdie situasie kom voor as u aktief gewig verloor het, maar vir 'n week of so sien u geen verdere verlies nie.
- Daar is verskillende redes wat dit veroorsaak. Hersien u oefenpatrone, u voedseldagboek as u een het en ander lewenstyle. As u lui is om te oefen of meer peuselhappies eet as gewoonlik, kan dit gewigsverlies stop. As daar egter niks verander nie, is hierdie tydelike opskorting ook normaal.
- Sodra die afswaai stop, moet u by u plan bly en geduldig wees. As u liggaam by die nuwe gewig aangepas het, sal u voel dat die gewig weer begin daal.
Stap 2. Hou 'n joernaal
Enige groot lewenstylveranderinge sal op die lange duur moeilik wees. 'N Dagboek kan u help om u vordering op te spoor en kan ook dien as 'n plek om frustrasies uit te skakel of bemoedigende vordering neer te skryf.
Studies toon dat joernaal op baie maniere dieetkundiges kan help. Deur voedsel by te hou, sal hulle help om verantwoordelik te wees. Boonop is fisiese vooruitgang ook 'n motiverende faktor wat jou dwing om voort te gaan
Stap 3. Soek 'n dieetmaat
Dieet kan ons geïsoleer maak, veral as die mense om ons 'n ongesonde leefstyl lei. Met 'n dieet- en oefenmaat kan u gemotiveerd bly en die proses geniet.
- Vra vriende of familie om hulp om u aanspreeklik te hou. Vertel hulle van u dieet, oefening en lewenstylveranderinge. U is waarskynlik minder in die versoeking om die plan te verbreek as mense u doelwitte ken.
- Gewigsverlies saam is ook 'n goeie idee. Volgens studies, help hierdie ondersteuningsgroep dat almal wat betrokke is op die lang termyn meer suksesvol sal wees as u saam met vriende oefen of dieet.
Stap 4. Slaap genoeg
Volwassenes moet elke nag sewe tot nege uur slaap. Moegheid beïnvloed gewig op verskeie maniere. Byvoorbeeld, jy is meer geneig om slegte besluite te neem as jy moeg is (soos om pizza te eet in plaas van 'n gesonde maaltyd), in die middel van die nag 'n koolhidraatbelaaide happie neem, lus is vir gemorskos, en veral nie het nie die energie om te oefen nie.
Stap 5. Verminder stres
As die liggaam gestres word, stel die liggaam die hormoon kortisol vry, wat die liggaam vertel om energie op te slaan (vet te hou). Oefening is 'n uitstekende manier om spanning te verlig, maar kyk ook na ander metodes.
Oorweeg joga, meditasie, positiewe visualisering, wandelinge in die buitelug, saam met vriende lag of iets kreatiefs doen om spanning te verminder
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u u eet- of oefenroetine verander. U dokter kan u vertel of u afskakelplan veilig en toepaslik is.
- Die beste manier om gewig te verloor en af te hou, is geleidelik deur 'n gesonde en volhoubare dieet wat op lang termyn geïmplementeer kan word.
- Vermy uiterste dieet of neem 'n onrealisties lae -kalorie dieet. As u terugkeer na 'n normale leefstyl, sal die gewig weer toeneem.
