Byna alle tieners het hulself bewus van hul liggame, veral as hulle 'n paar kilogram kan verloor. Die geheim om vinnig en veilig gewig te verloor, is nie regtig 'n geheim nie: dit is om minder kalorieë te eet as wat u elke dag verbrand en gereeld te oefen, selfs al is dit net 'n vinnige stap. Dit is eintlik nie moeilik om te doen nie, maar wat moeilik is, is om dit konsekwent te doen. Onthou dat daar miljoene mense is wat dieselfde probleem as joune het as u gemoedere daal. Bly gemotiveerd vir die lang termyn, en u kan uiteindelik die gewig wat u wil hê, verloor.
Stap
Deel 1 van 4: Veranderende dieet
Stap 1. Begin met 'n dieet
As u vinnige resultate wil behaal, moet u miskien u eetgewoontes verander as 'n weerspieëling van 'n gesonde dieet. Dit beteken egter nie dat u honger moet ly nie. As u altyd honger ly, vertraag u metabolisme (die proses waardeur u liggaam vet verbrand) drasties, sodat u liggaam energie kan stoor. Uiteindelik neem u gewig nie af nie, en dit styg selfs.
- Onthou dat u liggaam sal verander as gevolg van hormonale skommelinge. Dit is normaal dat u gewig styg of daal. Dit is die beste om elke dag konsekwent by 'n gesonde dieet te bly, sodat u liggaam tred kan hou met die ups en downs van hormone.
- Moenie toelaat dat u 'n eetversteuring het nie. Bulimie en anoreksie is ernstige toestande wat behandel moet word. As u dink dat u 'n eetversteuring het, vertel dit aan iemand wat u kan vertrou en soek onmiddellik mediese hulp. Gewig verloor is betekenisloos as dit u gesondheid benadeel.
Stap 2. Verstaan die voedselpiramide
'N Belangrike deel van 'n gesonde gewigsverlies is om die aantal porsies van verskillende soorte kos wat per dag geëet moet word, te verstaan. Probeer om die volgende kosse en drankies te eet:
- 'N Glas water as jy eet. Dit is 'n gesonder opsie as soet koeldrank en vervaardigde sappe. Probeer om 'n paar snye suurlemoen by die water te drink. Dit kan die gifstowwe wat in u liggaam voorkom, verwyder. Drink soveel water as moontlik, en so gereeld as moontlik.
- Vrugte, ten minste 3 porsies daagliks.
- Groente, ten minste 4 porsies daagliks.
- Proteïen, 3 tot 7 porsies: (vis, vleis, ens.) En suiwelprodukte (kaas, melk, jogurt, ens.) Per dag.
- Gesonde vette, 3 tot 5 porsies: (neute, grondboontjiebotter, avokado, ens.) Daagliks.
- Moenie te veel eenvoudige koolhidrate eet nie (soos verwerkte en verwerkte produkte soos koeke, muffins, graan, witbrood en wit pasta). Deur koolhidrate te eet wat van kunsmatige suikers en verfynde koolhidrate afkomstig is, kan jy opgeblase raak. Kies eerder komplekse koolhidrate soos volgraan (volgraan), patats, jams (chinese jam), volgrys (volgrys), quinoa en koeskoes.
Stap 3. Skep u eie spyskaart
Ontdek watter kosse u nie moet eet nie en maak vir u gesonde spyskaarte. Enkele voorstelle oor kos wat u kan oorweeg, sluit in:
-
Ontbyt:
Roosterbrood met jou gunsteling begeleiding. Piesangs bevat baie kalium. Probeer graan gemeng met vrugte en afgeroomde melk.
-
Eet middagete:
Ons beveel aan dat u u eie middagete van die huis af bring. Skoolmaaltye kan ongesond wees, en u het waarskynlik nie veel keuse nie. Probeer 'n toebroodjie met volgraanbrood bedek met maer hoender, ham of eiers gebraai in botter (nie olie nie). Moenie witbrood gebruik nie, want hierdie brood is gemaak van gebleikte meel en bevat nie baie voedingstowwe nie. Voeg 'n slaai van verskillende groente (komkommer, tamatie, blaarslaai, ens.) By; 'n glas melk; en versnaperinge van groente soos seldery en wortels.
-
Snack:
vrugte en groente; natuurlike jogurt en bessies; 'n handvol neute; groente (bv. kekerertjies, wortels, ertjies) in 'n laevetversiering. Moenie rosyne of neute met jogurt of sjokolade bedek nie. Die meeste van hierdie kosse bevat baie bygevoegde suiker.
-
Aandete:
1/4 deel proteïen, 1/2 deel groente, 1/4 deel koolhidrate. As jou ouers 'n vet maaltyd vir aandete kook, eet 'n bietjie en maak dan jou eie slaai. As u self kook: kook bruinrys (om gewig te verloor, eet maer vleis in plaas van koolhidrate); roereiers; maak jou eie toebroodjie; of eet vis (baie omega-3, wat goed is vir die brein).
Stap 4. Volg die basiese reëls van gesonde eetgewoontes
Eet drie maaltye per dag met twee versnaperinge tussen maaltye. Maak vir elke maaltyd groente die grootste, dan proteïen en koolhidrate die kleinste. U kan by elke ete melk byvoeg.
- Ontbyt: Vrugte, koolhidrate, proteïene
- Eet middagete: Proteïen, groente
- Aandete: Groente, proteïene, koolhidrate
- Snack: Groente, vrugte, proteïene
Stap 5. Drink groot hoeveelhede water
Probeer om ander drankies te vermy en drink slegs water en tee sonder suiker. Water is die beste vloeistof, sodat u nie ontwater word nie, want dit help u liggaam om vet te verbrand en hou u vel skoon sonder aknee!
- As 'n ekstra bonus: slegs water drink beteken dat u nie suikerbedekte water of energiedrankies drink nie, wat tot 800 kalorieë vir elke drankie kan bevat. Dink daaraan, een drankie bevat reeds byna die helfte van u daaglikse kalorieë! Water is 'n gesonde drankie, smaak heerlik en is 'n belangrike deel om jou slank te hou.
- As u altyd honger voel nadat u geëet het, probeer om 'n groot glas water of groen tee (sonder suiker) te drink voordat u eet. Dit hou u vol en u verbruik geen ekstra kalorieë nie.
- Sodat u meer kalorieë kan verbrand, moet u koue water drink. Die liggaam spandeer meer energie om die koue water te verhit. 'N Glas koue water voel ook vars nadat jy geoefen het.
Stap 6. Eet kos in matigheid
Verminder u voedselverbruik, maar eet niks. Eet byvoorbeeld een keer per week of een keer per maand rooivleis. Op hierdie manier sal u dit nog meer geniet!
- Uitsonderings: probeer om kitskos, suikerryke kosse (lekkergoed, sjokolade, skyfies, gaskoeldrank, ens.) En ander ongesonde kosse (hamburgers, koeldrank, roomys, ens.) Te vermy. "" binne 'n week, want dit kan u tot 'n groter bedrogspul lei. Probeer om elke dag een dag opsy te sit om na u ete u gunsteling snack te geniet. As u nog steeds probleme ondervind, begin elke dag met 'n klein maaltyd na ete en verminder die frekwensie geleidelik. Terwyl u dit op enige tyd van die dag kan geniet, probeer om dit na die ete te geniet. Op hierdie manier verwag u dit die hele dag.
- Kitskos en soet kos is verwerkte, vetterige en ongesonde kos. Baie daarvan is gemaak van varkvet, gebraai in varkvet en bevat onnatuurlike bestanddele! Hierdie kosse bevat ook baie preserveermiddels en bymiddels. Weet watter kosse goed is vir u en watter nie.
Deel 2 van 4: Handhawing van balans
Stap 1. Moenie heeltemal koolhidrate eet nie
U moet inderdaad die inname van koolhidrate wat u inneem beperk, maar moenie koolhidrate heeltemal uit u dieet verwyder nie. Probeer om voedsel te eet wat baie koolhidrate bevat, ongeveer 50% van die voedsel wat u verbruik. Die liggaam benodig glukose (koolhidrate) om te funksioneer. Koolhidrate word in energie omgeskakel. Moenie koolhidrate heeltemal uitskakel nie, want dit kan u traag en moeg maak, wat u uiteindelik kan laat gewig optel.
- Breinfunksie en hormoonproduksie vertraag as u nie koolhidrate eet nie, veral tydens die groeistadium.
- Moenie vasval op die lae-koolhidraat-Atkins-dieet nie. Hierdie dieet beveel aan dat jy vleis eet wat ryk is aan proteïene en vis wat ryk is aan versadigde vet en cholesterol. As u te veel dierlike proteïene eet (eiers, botter, vis, hoender, jogurt, melk, beesvleis, skaapvleis, varkvleis, kalkoen, ens.), Kan u die risiko van hartsiektes en kanker verhoog.
Stap 2. Eet 'n groot hoeveelheid plantaardige voedsel
Dit kan groente, vrugte, neute, peulgewasse en volgraan wees. Probeer om wit rys, hawermout, koeskoes, quinoa, geel aartappels en patats te eet. Wit rys en aartappels maak jou nie vet nie. Kyk na die tradisionele Chinese mense wat gewoond is om hierdie kos te eet, hulle lyk altyd skraal. Eet totdat jy tevrede is, maar moenie opgeblase raak nie. Moenie kos beperk nie en moenie honger ly nie.
Stap 3. Moenie 'n lae-kalorie dieet volg nie
Hierdie tipe dieet (gierdieet) kan veroorsaak dat u 'n eetversteuring het en gewig optel. As tiener groei u steeds. U benodig die regte kalorie -inname vir u ouderdom/lengte/gewig. 'N Aktiewe jong vrou moet byvoorbeeld 'n minimum van 2 000 kalorieë per dag inneem.
- Lae-kalorie dieetplanne wat slegs 1 000 tot 1 400 kalorieë inneem, kan dikwels slegs drie dae, sewe dae, 10 dae of twee weke gevolg word, omdat hierdie diëte nie op lang termyn toegepas kan word nie. U wil beslis gewigsverlies hê, nie net vinnig nie.
- Vra die toesig en aanbevelings van u dokter noukeurig oor die aantal kalorieë wat u moet inneem om gereeld en gesond te verloor, gebaseer op u lengte, gewig, ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
Stap 4. Eet 'n gebalanseerde hoeveelheid proteïene, vet en koolhidrate
As u te veel proteïene eet, omskep u liggaam die oortollige proteïen in glukose, wat die belangrikste bestanddeel is wat u moet vermy. Aan die ander kant het vet geen invloed op bloedsuiker en insulienvlakke nie.
- Beperk die hoeveelheid vet wat u verbruik tussen 35 en 60 gram per dag. Dit beteken dat die vetinhoud wat u kan inneem tussen 20% en 35% van u totale daaglikse kalorie -inname is.
- Probeer elke dag ongeveer 200 tot 350 gram komplekse koolhidrate eet: volgraan, vrugte en groente. Dit beteken ongeveer 60% tot 70% van u totale kalorie -inname per dag.
- Probeer om ongeveer 55 tot 95 gram vetarm proteïen te eet, insluitend boontjies, peulgewasse, neute en sade. Dit beteken ongeveer 15% tot 25% van u totale kalorie -inname per dag. Het u geweet dat 1 koppie hawermout 12 gram proteïen bevat? Moenie tradisioneel dink nie, en moenie aanvaar dat proteïenbronne slegs verkry kan word uit vleis, eiers en vis nie.
Deel 3 van 4: Sport doen
Stap 1. Maak oefening 'n leefstyl
Moenie dit 'n las maak nie! Klein veranderinge kan 'n groot verskil maak en kan verhoed dat die gewig weer toeneem. Om voortaan 'n gesonde oefenplan te volg, sal voortgaan tot volwassenheid. Ons beveel aan dat u stap, draf of fietsry om by die skool te kom in plaas van om te ry. Gaan hardloop jou hond. Maak crunches tydens kommersiële pouses op TV. Nooi vriende en familie vir 'n fietsrit.
- Beplan u aktiwiteite vir die week. Sit drie dae se intense oefening opsy, soos hardloop of 'n draai -klas by die gimnasium. Gebruik die ander drie dae om lae-intensiteit oefeninge soos stap te doen. Een dag oor is om te rus.
- Moenie tyd spandeer om TV te kyk nie. Probeer sport doen! U kan vinnig gewig verloor met net dieet en oefening.
Stap 2. Voltooi die oefening
Een oefensessie moet minstens 30 minute tot 'n uur duur. U sal ongeveer 400 kalorieë verbrand deur hoë intensiteit te oefen. As u nie sweet as u hoë intensiteit oefen nie, oefen u nie hard genoeg nie. Tekens dat u hard genoeg geoefen het, is as u sweet, uitasem en dors voel.
- Doen 'n paar stukke! Maak seker dat u altyd rek voor en na u oefensessie. Strek hou ook dat u spiere nie klop soos gewigoptellers nie. Strek behoorlik sodat jy soos 'n ballerina in vorm kan kom.
- U sal dit moeilik vind om gewig te verloor as u beseer is. Dit kan egter nuttig wees om te rek en joga te doen.
- Doen gewigstraining. Spiere verbrand self kalorieë. Hoe meer spiere jy het, hoe vinniger sal jy gewig verloor.
Stap 3. Doen 'n stokperdjie of sport wat kalorieë kan verbrand
Oefening is 'n wonderlike aktiwiteit, want dit kan energie kompeterend kanaliseer en jou sterker maak as gewoonlik. Gee nie om wat mense sê nie, wat twyfel of jy 'waardig' genoeg is om by 'n span aan te sluit. Soek net 'n groep tienermeisies wat aktiwiteite doen wat u interesseer, en vra of u kan deelneem. Sommige aktiwiteite wat groot hoeveelhede kalorieë kan verbrand, sluit in:
-
Draai -oefening / elliptiese masjien:
Om 'n draai -oefening te doen of die elliptiese masjien te gebruik, kan baie kalorieë verbrand by die gemiddelde vrou wat ongeveer 73 kg weeg. Die gemiddelde vrou kan 841 kalorieë per uur verbrand deur spin -oefeninge te doen of 'n elliptiese masjien te gebruik.
- Fiets af teen die berg (afdraande): Afdraande fietsry is nog 'n uitstekende manier om baie kalorieë te verbrand. Sommige mense vind hierdie aktiwiteit meer pret as om te draai.
-
Basketbal speel:
Basketbal vereis goeie hand-oog-koördinasie en die vermoë om oor die baan te hardloop. Die gemiddelde vrou wat basketbal speel, kan in 'n uur ongeveer 812 kalorieë verbrand.
-
Speel sokker:
Dit is bekend dat voetbalspelers een van die sterkste atlete ter wêreld is. Dit is nie vreemd nie: jy moet aanhou hardloop oor die uitgestrekte veld! Vroulike voetbalspelers met 'n groot entoesiasme en vasberadenheid kan 742 kalorieë verbrand in een uur se opleiding.
Stap 4. Probeer joga of Pilates
As u nie sterk wil oefen nie, kan u steeds iets anders kies. Baie tienermeisies en -vroue verkies om lae-intensiteitsoefeninge soos joga of pilates te doen. Albei hierdie oefeninge is uitstekend om kalorieë te verbrand en u vars en energiek te hou.
-
Joga is 'n reeks strekoefeninge wat in antieke Indië ontstaan het. Daar is verskillende tipes joga, en elke tipe sal 'n ander aantal kalorieë verbrand:
- Hatha joga, 'n reeks sagte oefeninge wat fokus op postuur en asemhaling, kan ongeveer 175 kalorieë per uur vir die gemiddelde vrou verbrand.
- Vinyasa joga, wie se liggaamshoudings moeiliker is en vinniger aan mekaar gekoppel is, kan ongeveer 445 kalorieë per uur vir die gemiddelde vrou verbrand.
- Bikram joga, wie se oefenkamer tot 40,5 grade Celsius verhit word, kan ongeveer 635 kalorieë vir die gemiddelde vrou verbrand.
- Pilates is 'n rek- en liggaamsbou -oefening om die middelafdeling te werk. Die oefening is vroeg in die 20ste eeu deur 'n Duitser ontwerp en word vandag deur meer as 10 miljoen mense bygewoon. Pilates (vir beginners) kan ongeveer 200 kalorieë per uur verbrand, en kan meer kalorieë verbrand as u moeiliker bewegings kan doen.
Deel 4 van 4: Lekker slaap
Stap 1. Maak seker dat u genoeg slaap
Probeer om elke aand agt tot tien uur slaap te kry. As u nog steeds moeg voel, moet u 'n dutjie van vyf tot 45 minute neem. Dit kan baie nuttig wees om gewig te verloor.
Dit is 'n belangrike kwessie, veral vir tieners wat beperk word deur skoolroosters. Slaap elke aand genoeg sodat u liggaam kan rus, herstel en die hormone kan produseer wat nodig is om u gewig in 'n gesonde reeks te hou
Stap 2. Moenie die alarm gebruik nie
Probeer, indien moontlik, vroeër gaan slaap, sodat u nie 'n alarm nodig het om wakker te word nie. Alarms kan slaap onderbreek terwyl u nog in die middel van u REM -siklus is, wat u senuweeagtig kan laat wakker word. Dit is die beste om stadig, stilweg wakker te word en op jou eie wakker te word. As u reeds weet hoeveel u gewoonlik slaap, gaan slaap vroeër om die hoeveelheid tyd wat u slaap, te bereik.
Om skielik wakker te word, sal die hele vetverbrandingsiklus versteur en in plaas daarvan veroorsaak dat die liggaam vet produseer. Die liggaamstelsel sal andersom begin optree
Stap 3. Drink 'n glas water by u bed
Gewoonlik word mense dors wakker. Die liggaam benodig waterenergie om meer vet te verbrand!
Stap 4. Slaap op jou rug met jou lyf reguit en haal diep asem
Deur aan u kant te slaap, kan die bloedsomloop nie glad wees nie, alhoewel gladde bloedsomloop u kan help om gewig te verloor. Terwyl u in 'n reguit posisie gaan lê voordat u gaan slaap, haal diep, lang asem en hou u asem so lank as wat u kan. Asem stadig en liggies. Hierdie aksie sal die liggaam opdrag gee om te gaan slaap en vet te begin verbrand.
Wenke
- 'N Fiks liggaam kan op die lange duur vrugte afwerp en kan jou eintlik meer tevrede laat voel as om ongesonde vetterige/soet kosse te eet.
- Plaas inspirerende woorde in die huis, soos in die kombuis of oefenkamer, om u te motiveer en te herinner aan die doelwitte wat u wil bereik!
- Maak 'n lys van dinge wat u kan doen as u lus is om te eet, maar nie omdat u nie regtig honger het nie. Probeer om sport te doen, raaisels op te los of vaardighede te oefen.
- Moenie oormatig oefen nie. U kan beseer word en sal nie vir 'n paar dae aaneen kan oefen nie.
- Om u oefenroetine te verander, probeer om ten minste 'n uur drie dae per week 'n dansklas (of selfstudie aanlyn) te neem.
- Eet drie klein maaltye per dag en twee ligte versnaperinge om u metabolisme in die vetverbrandingsmodus te hou. Nog beter as u vyf keer per dag met kleiner porsies eet. Moenie kos eet wat jou vet kan maak nie!
- Sê nee as iemand kos aanbied wat u dieet kan bederf. Hou in gedagte dat 'nee' 'n gesonde leefstylkeuse is wat u sal inspireer om altyd na u liggaam te kyk. U kan eet wanneer u dit nodig het.
- Luister na jou liggaam. U liggaam kan u vertel wat dit nodig het, wanneer u versadig is en wanneer dit wil ophou om ongesonde kos te eet. Drink water as jy dors is. Eet 'n ligte happie as jy honger is. Moenie uit gewoonte eet of as u verveeld is nie, sodat u nie gewig optel nie.
- Vermy suiker. Moenie lekkergoed, sjokolade of koek eet nie.
- Eet stadig en kou stadig kos. Dit neem die brein ongeveer 20 minute om te registreer dat jy geëet het of vol is.
- In sekere dele van u liggaam kan u nie gewig verloor nie. Jou maag word nie plat nie, net deur herhaaldelik sit-ups te doen. Hierdie oefening bou slegs spiere in die buikarea. Die gewig wat sal verloor, is in die deel wat geneties ontwerp is om eers te verloor.
- Weeg jouself een keer per week om jou vordering na te gaan, maar weeg nie elke dag nie, aangesien jou gewig van dag tot dag aansienlik sal wissel. Moenie verbaas wees as u gewig optel (in die vorm van spiere) nie, maar u liggaamsgrootte is selfs skraler.
Waarskuwing
- Liggaamsgewig is nie altyd vet nie, maar ook spiere. As u honger ly, word u spiere swak en u metabolisme vertraag, wat u liggaam ongesond maak. As u honger ly, sal u maklik drasties gewig optel as u normaal begin eet vir onderhoud. As u metabolisme daal, gaan u liggaam in 'paniekmodus' en verdedig hy hom deur elke keer gewig op te tel.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u 'n dieet volg. U dokter kan u help om die regte dieet vir u situasie te kies.
- As u oorgewig ernstig is, moet u na die dokter gaan. Hierdie "leefstylplan" word slegs aanbeveel vir tienermeisies wat 4,5 tot 7 kg wil verloor.
- Puberteit kan tienermeisies laat gewig optel. Dit is baie normaal. Moenie verwag om nog steeds soos 'n 12-jarige te lyk as jy al 15 is nie. 'N Groeiende liggaam is 'n pragtige ding.
