Mans kan om baie redes vet en ongeskik wees. Die goeie nuus, u kan verskillende maniere doen om gewig te verloor en die ideale liggaamsvorm te kry. Met toewyding en toewyding kan u u fiksheid verbeter en u metabolisme verbeter om vinniger gewig te verloor.
Stap
Metode 1 van 3: Brand vinnig kalorieë
Stap 1. Begin met oefenbane
Die kringopleidingsprogram is 'n kombinasie van verskeie bewegings om groot spiere deur die liggaam te oefen. Vinnige bewegingswisselings verhoog die ritme van die hartklop, sodat dit vinniger is as ander oefenprogramme, wat meer kalorieë verbrand. Oefen dus gereeld kringoefeninge om meer kalorieë te verbrand en vinniger gewig te verloor. U kan 'n paar nuttige bewegings in elke kringsessie doen, byvoorbeeld in die volgende volgorde.
- Burpees 3 stelle van 10 keer elk.
- Hurk 3 stelle van 10 keer elk.
- Bank druk 3 stelle van 10 keer elk.
- Spring 3 stelle van 10 keer elk.
- Beweeg vinnig om u maksimum hartklop te bereik en verbrand soveel kalorieë as moontlik.
Stap 2. Doen naellope
In teenstelling met hardloop oor lang afstande, moet u so vinnig as moontlik afstande hardloop terwyl u hardloop. Hierdie oefening verhoog die hartklop vinnig en is baie voordelig om vet binne 'n kort tydjie te verbrand. Die plofbare sprintbeweging is ook voordelig vir die bou van been- en buikspiere, terwyl uithouvermoë en longkapasiteit verhoog word. Volg hierdie stappe om te hardloop.
- Staan op 'n reguit hardloopbaan van 90 meter.
- Opwarm, byvoorbeeld deur te loop of te draf.
- Strek deeglik na opwarming. As dit nie behoorlik gestrek word nie, kan plofbare naellope spiere beseer of skeur. Strek 10 minute voordat u die naelloop oefen.
- Begin hardloop aan die begin van die baan van 90 meter en hardloop dan tot by die einde van die baan. Vir beginners, moenie onmiddellik met maksimum spoed hardloop nie. Hardloop teen die helfte van u maksimum spoed om seker te maak dat u in 'n goeie toestand is en om beserings te voorkom. Verhoog u hardloopspoed geleidelik met elke oefensessie.
- Loop stadig na die begin van die baan. As u nog moeg is as u aan die begin van die baan kom, rus tot u weer gereed is om te hardloop.
- Doen 6-10 naellope per sessie en oefen 2-3 sessies per week.
- Dra 'n hardloopbroek saam met 'n ondersteuner vir atletiese opleiding of ten minste 'n pasgemaakte broekie wanneer jy hardloop. As u nie 'n sweetpak saam met 'n ondersteuner dra nie, kan vinnige beweging u lies- of testikelspiere beseer.
Stap 3. Voer spierversterkingsoefeninge uit
Baie mense dink dat aërobiese oefening die enigste manier is om gewig te verloor, maar spierversterkingsoefeninge is ook baie nodig. Vir beginners is gewigstraining voordelig om die liggaam se metabolisme te verhoog. Op hierdie manier verbrand u meer kalorieë in die ure nadat u die versterkingsoefeninge voltooi het. Daarbenewens verbrand spiere doeltreffender kalorieë as vet. Spierbou -oefeninge is dus voordelig om meer kalorieë te verbrand, selfs as u rus.
- Lees die wikiHow -artikel oor hoe om spiere te bou, wat verduidelik hoe u spiere kan bou as gevolg van die verbranding van kalorieë.
- Vir mans, doen die regte oefeninge om spiere te vergroot, byvoorbeeld dooie hysbakke, optrek en hurk. Hierdie oefeninge is voordelig om die groot spiergroepe in die rug, bene en biceps te verhoog. Vir meer inligting oor hierdie oefening, klik hier.
Stap 4. Doen 'n verskeidenheid oefeninge
Miskien oefen u gereeld, maar kry u nie die resultate wat u verwag nie. By fiksheidsopleiding word hierdie toestand 'n plato genoem. U liggaam is gewoond aan die oefenroetine wat tot dusver gedoen is, en dit het nie 'n beduidende impak nie. Stel 'n heeltemal ander oefensessie op om u fiksheidsprogram heeltemal te verander.
- Verander die volgorde van bewegings wat opgelei is. As u byvoorbeeld gewoond is aan bewegings om u buikspiere, triceps, biceps, rug en bene in volgorde te werk, verander die volgorde.
- Voer verskillende bewegings uit om dieselfde spiergroep te werk.
- Verander die bewegingsvolgorde elke paar weke om 'n plato te vermy.
Stap 5. Wees bewus van die verhoogde risiko van besering
Miskien wil u regtig so vinnig as moontlik gewig verloor. As u egter vetsugtig is (met 'n liggaamsmassa-indeks van 30 of meer) of die afgelope jaar nie geoefen het nie, kan u beseer word as u direk na 'n oefenprogram met 'n hoë intensiteit gaan. Dit maak jou eintlik ongeskik. Moenie binne 'n kort tyd buite u vermoë oefen nie.
Wees bewus van u beperkings. Probeer om te onthou wanneer u laas geoefen het en hoe gereeld u gereeld in die kamer rondloop (werk u byvoorbeeld die hele dag of sit u in 'n stoel?), Het u onlangs beserings of siektes opgedoen, en hoe oud is u nou?
Metode 2 van 3: Gewig verloor deur op dieet te bly
Stap 1. Maak seker dat die liggaam altyd goed gehidreer is
Behalwe dat dit verskeie gesondheidsvoordele bied, is drinkwater 'n manier om die liggaam se metabolisme te verhoog. As die liggaam ontwater word, vertraag die metabolisme. Dit beteken dat u meer kalorieë moet verbrand, wat dit makliker maak om gewig te verloor.
Stap 2. Eet meer proteïene
Proteïene is nodig om spiere op te bou en metabolisme te verhoog. Dit is omdat die liggaam baie kalorieë verbrand tydens die vertering van voedsel, dus die metaboliese tempo bly hoog as proteïene deel uitmaak van u dieet.
Nuttige proteïene kan verkry word deur hoender, salm, sardientjies, eiers, tofu, laevetmelk, maerkaas, neute en peulgewasse te eet
Stap 3. Eet gesonde vette
Hartsiektes is die grootste oorsaak van sterftes vir mans in die Verenigde State, en 'n dieet met baie versadigde vet en cholesterol is 'n hoofoorsaak van hartsiektes. Gesonde vette, soos mono -onversadigde en saamgestelde vette, kan cholesterol verlaag en die risiko van hartsiektes verminder.
- Gesonde vette word aangetref in salm en sardientjies, olyfolie, avokado's en neute.
- As u gesonde vette inneem, moet u nie meer as 25-35% van u kalorie-inname uit vet oorskry nie, want dit sal gewig verhoog as dit te veel is.
Stap 4. Voldoende ysterbehoeftes tydens dieet
Ystertekort vertraag metabolisme. Maak dus seker dat u voedsel eet wat baie yster bevat. Ysterinname kan verkry word deur 'n verskeidenheid skulpvis, rooivleis, lensies, peulgewasse en spinasie te eet.
Stap 5. Eet komplekse koolhidrate
Koolhidrate is nodig tydens dieet om spiere te bou. As daar geen koolhidraatinname is nie, verbrand die liggaam proteïene as 'n energiebron, sodat dit nie gebruik kan word om spiere te vergroot nie. Daar is 2 soorte koolhidrate. Die liggaam neem langer om komplekse koolhidrate te verteer as eenvoudige koolhidrate, sodat die liggaam se metaboliese tempo hoog bly as u hierdie kos eet.
Komplekse koolhidrate kan verkry word deur produkte uit volgraan, knolle, groen groente en peulgewasse te eet
Stap 6. Voeg speserye by die kos
Pittige kosse, soos rooipeper, versterk jou metabolisme sodra jy klaar is met eet. Alhoewel dit nie baie lank is nie, bied die gereeld gebruik van die speserye langdurige voordele vir die metabolisme. Voeg 1-2 teelepels chilipoeier by die kos om dit lekkerder te maak en die metabolisme te verhoog.
Stap 7. Eet maer vleis
Oor die algemeen hou mans van steak van goeie gehalte, maar rooivleis is nie goed vir die gesondheid nie. As u vleis wil eet, kies maer vleis deur pluimvee te eet en beperk die verbruik van rooivleis tot 'n maksimum van 3 porsies per week.
Moenie rooivleis heeltemal uit die dieet verwyder nie. Maer beesvleis en varkvleis bevat baie min vet en cholesterol, sodat dit die middelomtrek kan verminder en die gesondheid kan behou. Die Amerikaanse landboudepartement lig die inhoud van maer vleis soos volg in: in 100 gram vleis is daar nie meer as 5 gram vet (algehele), 2 gram versadigde vet en 95 mg cholesterol nie
Stap 8. Bereken u daaglikse kalorie -inname
Maak seker dat u u daaglikse kalorieverbruik aanteken, sodat u nie te veel eet nie. Lees die etikette op die voedselverpakking noukeurig en teken al die spyskaarte op. Hierdie metode help u om u dieet te reguleer deur te monitor hoeveel kalorieë u verbruik teenoor u daaglikse kalorie -limiet. Vervang lae-kalorie, hoë-kalorie spyskaarte met lae-kalorie, voedingsdigte voedsel en versnaperinge.
Gebruik die app om die kalorie -inname aan te meld. Daar is verskillende toepassings wat u help om u kalorieverbruik akkuraat te bereken
Stap 9. Moenie tot uiterstes eet nie
Sommige mense dink dat hulle gewig kan verloor deur elke dag baie min kalorieë in te neem. U kan gewig verloor, maar hierdie metode is nie nuttig nie. Eerstens vertraag die metabolisme, sodat die verbruikte kalorieë langer in die liggaam bly. Tweedens sal die spiere krimp sodat die verbranding van kalorieë verminder word. As u gewig wil verloor, is uiterste dieet nie die regte manier nie.
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Wag 20 minute nadat jy geëet het voordat jy kos byvoeg
As u eet, neem die liggaam 20 minute om nie honger te voel nie. Voedselverbruik kan dus u behoeftes oorskry omdat u nog nie versadig is nie. Wees geduldig en wag tot 20 minute voordat u kos byvoeg. Jy kan weer eet as jy nog honger is.
Stap 2. Moenie te gereeld by restaurante eet nie
Die porsies kos wat in restaurante bedien word, is gewoonlik groter as wat u daagliks inneem, dus eet u meer as 'n vulsel. Daarbenewens bevat restaurantvoedsel gewoonlik baie natrium, 'n bestanddeel wat gewigstoename bevorder. Eet dus minder in restaurante om gewig te verloor.
Stap 3. Doen gereeld fisiese aktiwiteit gedurende die dag
As u nie beweeg nie, vertraag u metabolisme en verbrand u kalorieë minder doeltreffend. Daar is 'n paar wenke om u aktief te hou.
- Gebruik die trap in plaas van die hysbak.
- Staan op en loop in die kamer rond of oefen op terwyl jy TV kyk.
- Loop na die nabygeleë plekke, in plaas van om die motor te neem.
- Staan op die bus of trein in plaas van om te gaan sit.
Stap 4. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
Gebrek aan slaap vertraag metabolisme en verhoog eetlus. Die kombinasie van die twee laat jou meer eet en verbrand kalorieë ondoeltreffend, wat gewigsverlies belemmer.
Stap 5. Moenie alkohol drink nie
Die klassieke "biervatpens" is 'n groot probleem vir baie mans. Alkohol bevat baie kalorieë, so daar is 'n ophoping van vet in die buikarea. As u gewig wil verloor, moet u nie alkohol drink nie, sodat u nie baie kalorieë inneem nie en u help om oortollige gewig te verloor.
Wenke
- Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin om gewig te verloor as u 'n chroniese siekte het, soos gewrigspyn, diabetes of 'n ander ernstige siekte. U dokter kan sekere oefeninge aanbeveel om aktiwiteite te voorkom wat u liggaam onder spanning plaas wat u gesondheid benadeel.
- Moenie vergeet om u gewig aan te teken voor en na 'n oefenprogram nie.
