Baie jongmense wil gewig verloor. Ongelooflik is dit 'n haalbare doelwit. Met die regte dieet, gewoontes en oefening kan u gewig beheer word. Moenie wanhoop nie, want gesondheid en fiksheid is deel van die wetenskap, sodat ons die uitkoms kan voorspel. Alhoewel dit 'n goeie idee is om 'n dokter of spesialis te raadpleeg as u nie seker is watter veranderinge u in u dieet en oefenroetine moet aanbring nie, is daar maniere om persoonlik na u gewig te kyk.
Stap
Metode 1 van 4: Begrip van die konsep
Stap 1. Skryf 'n voedseljoernaal
Volgens navorsing verloor mense wat 'n voedseljoernaal hou 2,5 kg meer as diegene wat dit nie doen nie. Skryf al die kosse neer, selfs snacks. U kan 'n dieetmoniterings -app op u slimfoon gebruik, wat minder moeite kan wees.
- Weet hoeveel kalorieë u elke dag moet inneem om gewig te verloor. Hoe meer u bewus is van die aantal kalorieë wat u inneem, hoe makliker is dit om die regte hoeveelheid kalorieë te verbruik. Neem u kosjoernaal en kyk na die kalorie -inhoud van elke voedsel wat u eet. Monitor die aantal kalorieë wat u inneem en voeg dit by om u daaglikse kalorieverbruik te bepaal. Die standaard in Amerika is 2 000 kalorieë per dag, maar almal benodig 'n ander hoeveelheid kalorieë.
- Wees versigtig. Skryf alles neer, insluitend drankies, geurmiddels en 'n verduideliking van hoe die kos gekook word. Moenie maak asof jy nie roomys na ete geëet het nie. As dit in die maag kom, moet die kos en drank aangeteken word.
- Wees eerlik. Teken maaltye in u voedseljoernaal aan. Moenie te min of te veel eet nie, monitor dit. Lees ook u lys met bestanddele sodat u die gedeeltes akkuraat kan bereken. Met baie dieetmoniteringsprogramme kan u die strepieskode van 'n produk skandeer of soek na 'n voedsel uit die korrekte databasis wat u die aantal kalorieë wat 'n voedsel per porsie bevat, kan vertel.
- Wees konsekwent. Neem u kosjoernaal saam met u oral.
- Ontleed u kosjoernaal. Let op watter kosse u die meeste eet, en dan die belangrikste as u te veel kalorieë inneem.
Stap 2. Verbrand meer kalorieë as wat u verbruik
Die enigste manier om gewig te verloor, is om minder kalorieë te verbruik as wat u gedurende die dag verbrand. Dit klink maklik, maar dit verg harde werk en konsekwentheid. Dit beteken dat u aandag moet gee aan dieet en oefening. As u gewig wil verloor en gesond wil bly, moet u begin oefen. Beplan ten minste 'n halfuur se oefening twee of drie keer per week.
- Praat met 'n dieetkundige, dokter of oefenonderwyser oor die aantal kalorieë wat u elke dag moet inneem, gebaseer op u ouderdom en liggaamstipe, voordat u op kalorieë verminder.
- Hou elke dag u energieverbruik in kalorieë dop. Stappmeters, of ander instrumente en programme om gewig te verloor, kan u monitering makliker maak. Dit kan u help om tred te hou met hoeveel kalorieë u gebruik het.
- Skat kalorieë meer as wat u behoort, skat aktiwiteit minder as wat u moet. Onlangse navorsing skat dat ons meer eet as die hoeveelheid wat ons per dag kan monitor. Hou dit in gedagte, en dit kan u help om die verskil in die hoeveelheid kalorieë wat u inneem, in ag te neem.
- Stel klein doelwitte. In plaas daarvan om te dink dat u 500 kalorieë moet sny, probeer eers 100 of 200 kalorieë.
Stap 3. Maak 'n maaltydplan en verbind jou daartoe
Besluit wat u hierdie week gaan eet, sodat u nie voor die yskas hoef te staan en besluit wat u wil hê nie. Koop gesonde bestanddele om die kos te kook wat u wil eet en beplan u maaltye volgens die aantal kalorieë. Daar is baie webwerwe aanlyn wat gesonde resepte bied om u te help om gewig te verloor.
- Wees realisties. As jy baie eet, probeer om glad nie te eet nie. Beplan eerder om tuisgemaakte maaltye vyf tot ses keer per week te eet.
- Probeer om te laat eet. Stel u etenstyd in en maak vir uself duidelik dat u nie na die tyd moet eet nie.
- Verminder snacks. As jy nie kan nie, kies 'n gesonde versnapering. Gesonde groente met guacamole, neute sonder sout, springmielies sonder olie, sout en botter of vrugte kan goeie versnaperinge wees as u gewig wil verloor.
- Geniet dit af en toe. Beloof uself dat as u vir ses weke by sy dieet hou en oefen (as dit een van u doelwitte is), u u gelukkig sal maak deur een keer per week na 'n restaurant te gaan.
Stap 4. Drink meer water
Water het die dubbele effek om te verhoed dat u liggaam uitdroog en u maag vul met vloeistowwe wat nie kalorieë bevat nie. Alhoewel daar nie 'n presiese hoeveelheid drink is nie, benodig almal 'n ander hoeveelheid water. Die aanbevole hoeveelheid wissel van 8 tot 15 glase per dag.
- Water kan jou vol laat voel en sodoende valse gevoelens van honger uitskakel.
- 'N Halfuur voor jy eet, kan jy jou kalorieverbruik verminder
- Navorsing toon dat mense wat 'n gewigsverliesprogram volg wat meer drink, meer gewig verloor as diegene wat dit nie doen nie.
- Bring 'n waterbottel.
Metode 2 van 4: Gewig verloor met dieet
Stap 1. Bring u eie middagete
Gewoonlik is middagete in die kantine nie baie gesond of vetarm nie. Bring u eie middagete saam sodat die kos in die kafeteria nie u pogings om gewig te verloor belemmer nie.
- Pak 'n eenvoudige middagete in 'n plastieksak.
- Koop kosblikke en termosfles om u kos en drank warm te hou.
- Kombineer dit met 'n bento -middagete.
- As u kos by die kafeteria wil koop, koop 'n slaai in plaas van 'n pizza. As niemand slaaie verkoop nie, probeer om u porsies te beperk.
Stap 2. Eet meer vars vrugte en groente
Vrugte help om u drang na lekkers te bevredig danksy hul natuurlike suikerinhoud. Vars groente maak jou vinniger vol. Vrugte en groente bevat vesel, wat u help om langer versadig te voel. Probeer 'n paar van hierdie wenke om meer vrugte en groente in u dieet in te sluit:
- Eet vrugte wat in die seisoen is as 'n snack of nagereg. As u in die seisoen durian of salak eet, sal dit 'n heerlike hoofgereg smaak. Kap die seldery, wortels, paprika, broccoli en voeg 'n ligte slaaisous of hummus by.
- Eet groente as 'n hoofgereg. Byvoorbeeld, jy kan 'n vol slaai of groente roer en gaar hoender, salm of amandels byvoeg.
- U kan tussen die maaltye vrugte of groente eet om honger te beheer.
Stap 3. Eet meer volgraan en minder eenvoudige koolhidrate
Volgraanbrood, hawermout, volgraanpasta, patats en bruinrys is goeie bronne van energie en voedingstowwe. Volgraan is 'n uitstekende voedingsbron as dit gepaard gaan met die regte proteïene en groente.
- Eenvoudige koolhidrate sluit gewone brood, geraffineerde meel en suiker in. Dit gee jou vinnig energie, terwyl jy uiteindelik slap bly. Dit word vinnig vet.
- Vervang koringmeel met koringmeel as jy wil bak. Miskien moet u 'n ontwikkelaar byvoeg. Voeg jali by sop in plaas van rys, of probeer pilaf met jali, oerwoudrys of bruinrys.
- Vermy verwerkte voedsel soos witbrood, pasta of sujikoekers, of sintetiese suikers soos lekkergoed, soet drankies en nageregte.
Stap 4. Kies vette wat goed is vir u liggaam
Sulke vette, soos neute en olywe, help jou om langer versadig te voel. Onversadigde vette hou baie voordele in vir die gesondheid, en as dit matig geëet word, kan dit u help om gewig te verloor. Gee aandag aan die volgende frases op die produketikette: "onversadigde vet", "mono -onversadigde vet" of "poli -onversadigde vet". Dit is 'n goeie vet.
- Vermy versadigde vette omdat dit u eetlus kan verhoog en 'n slegte uitwerking op u liggaam kan hê, veral op u cholesterol en u hart. Kitskos bevat gewoonlik baie versadigde vet en dra by tot slegte eetgewoontes.
- Pasop vir slaaisouse en groente (veral roomsouse gebaseer op mayonnaise, soos boerderydressing), aangesien dit gewoonlik baie vet bevat.
- Vermy kitskos en drankies wat baie room bevat. Dit is geneig om hoë vlakke van ongesonde vette te bevat.
Stap 5. Kies maer, eerder as vet, proteïenbronne
As u van plan is om te oefen, is proteïen belangrik vir die handhawing van orgaanfunksie en spierbou. Daar is verskillende proteïenbronne, maar die nadeel is dat proteïene soms ongesonde vette bevat.
- Kies beesvleis of maer beesvleis as jy rooivleis wil eet.
- As jy van hoender hou, verwyder die vel.
- Vermy vetterige vleis wat klaar is om te eet, soos bologna en salami. Kies eerder vir maer beesvleis of kalkoen.
- Vegetariërs kan proteïene verkry uit sojabone, bone, peulgewasse en volgraan. Lensies, peulgewasse en peulgewasse is goeie bronne van vesel en proteïene.
- Verbruik van lae-vet suiwelprodukte as proteïenbron, insluitend kaas en lae-vet melk, en vetlose jogurt.
Stap 6. Verminder die gebruik van sout
Deur groot hoeveelhede natrium te gebruik, kan u liggaam water bespaar, wat veroorsaak dat u opgeblase en swaarder voel. Die goeie nuus is dat die ekstra gewig saam met die sweet afneem. 'N Maklike manier om gewig te verloor, is deur minder natrium in u dieet te gebruik.
- Probeer die kos in plaas van sout, met chili -poeier, vars salsa of cajun -kruie en speserye.
- Sommige mense glo dat ongesoute kos uiteindelik souter sal smaak as u u soutinname verminder en u smaakknoppies toelaat om aan te pas.
- Wees versigtig vir kosse wat baie kaas bevat, aangesien dit gewoonlik baie sout is.
Stap 7. Eet tuis
Uit eet maak dit makliker vir jou om te kul. Voedsel wat in restaurante verkoop word, bevat gewoonlik meer vet en natrium, asook ander bestanddele wat gewigsverlies voorkom. Die porsies is soms selfs groter as tuisgemaakte maaltye. In plaas daarvan om uit te eet, probeer om u eie kos te kook.
- Eet saam met ouers. Verskeie studies het getoon dat kinders wat minstens twee keer per week nie saam met hul ouers eet nie, 40% meer geneig is om oorgewig te wees.
- Moenie eet terwyl jy ander dinge doen nie. Televisie of flieks kyk, lees, videospeletjies speel, of studeer terwyl jy eet, veroorsaak dat mense te veel eet as gewoonlik. Moet dus nie sout en botterige springmielies koop as u 'n fliek wil kyk nie. Jy kan te veel eet.
Stap 8. Maak seker dat u nie honger voel nie
Deur gereeld gedurende die dag klein porsies te eet, kan u hongerpyn voorkom. Eet tussen die etes peuselhappies wat 150 kalorieë bevat om hongerpyne te voorkom en te voorkom dat u te veel eet. Maak seker dat jy nie vetryke versnaperinge soos lekkergoed of aartappelskyfies eet nie. As u honger is, spaar u liggaam kalorieë en vertraag u metabolisme.
Navorsing toon dat die verhoging van die frekwensie van eet moontlik nie help om die metabolisme van die liggaam te verhoog nie
Stap 9. Moenie etes oorslaan nie
Baie mense dink dat die oorslaan van etes jou help om gewig te verloor. As u egter maaltye oorslaan, stop u liggaam met die afbreek van vet en begin spierweefsel afbreek. U moet dus versigtig wees vir diëte wat maaltye oorslaan.
Spierweefsel verbrand meer kalorieë in rus as enige ander weefsel, sodat u eintlik u eie teiken bereik
Stap 10. Maak seker dat jy ontbyt eet
Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag. Ontbyt is nie net belangrik om die oggend te verwelkom nie, maar ook 'n belangrike deel van die gewigsverlies.
- 'N Ontbyt met 'n hoë proteïeninhoud is nie net meer soggens vol nie, maar maak jou ook in die namiddag minder honger. Probeer om 35 gram proteïene soggens te eet, sodat u die hele dag voller voel.
- Eet gesonde graan vir ontbyt. 'N Studie het getoon dat mense wat daagliks graan vir ontbyt geëet het, makliker gewig verloor as diegene wat ander kosse geëet het. Begin u dag reg deur natuurlike, voedingsdigte, veselryke graan of hawermout te eet.
- Drink lae-vet melk. Hoe laer die vetinhoud in die melk wat u drink, hoe meer kalorieë verminder u, wat 20% van die totale kalorieë is. Om vetarm melk te drink, is 'n uitstekende manier om die aantal kalorieë wat u inneem, te verminder sonder om voedsel in te boet.
Metode 3 van 4: Oefening
Stap 1. Begin deur te loop
Om in die omgewing te gaan stap, kos niks en is 'n goeie manier om aan die gang te kom. Dit kan help om meer kalorieë te verbrand as wat u inneem. U kan ook sport met 'n lae risiko probeer, soos swem, fietsry of stadig hardloop. As u 'n hond het, kan u vrywillig met u hond loop. Om u hond te gaan stap, is 'n goeie manier om gereeld te oefen.
- Koop 'n stappenteller. Heg die stappenteller aan die gordel en probeer om sekere doelwitte te bereik wat u self gestel het.
- Neem die pad met 'n pragtige uitsig. Loop so gereeld as moontlik 'n bietjie verder as gewoonlik. Dit kan u reisafstand vergroot. As u gewoonlik op sekere paaie links draai, kan u regs draai om 'n entjie verder te loop.
- Probeer om nie soveel as moontlik te ry nie.
Stap 2. Speel 'n videospeletjie wat jou aan die beweeg sit
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit en 'n paar virtuele realiteitspeletjies kan u nogal laat beweeg. As u op soek is na 'n prettige manier om te oefen, oorweeg dit om 'n aksie -videospeletjie te speel. Dit kan jou laat vergeet dat jy oefen.
Stap 3. Probeer die masjien in die gimnasium of tuis gebruik
U kan 'n trapmeul, elliptiese masjien, stilstaande fiets, roeimasjien of klimmasjien gebruik. Begin met kort sessies en verhoog geleidelik die duur van u oefensessie namate u liggaam fiks word. Gebruik ook die instellings op die masjien om die intensiteit van u oefensessie te verhoog namate u gewig verloor.
- Gebruik 'n verskeidenheid masjiene totdat u die regte een vind.
- Raadpleeg 'n persoonlike afrigter of een van die instrukteurs om seker te maak dat u liggaamshouding korrek is. Onbehoorlike postuur kan besering veroorsaak.
Stap 4. Neem 'n aerobics klas
U kan 'n tradisionele aerobics-klas neem of enige soort bewegingsgebaseerde oefening probeer. Dit is 'n uitstekende manier om gemotiveerd te bly in 'n groep, om pret te hê terwyl u beweeg en gewig te verloor. Probeer die volgende oefeninge:
- Skopboks
- Ballet
- Landloop sport
- Joga
- Gevegskuns
- Cross-fit
- Zumba
Stap 5. Probeer kragoefeninge
As u groot spiergroepe oefen, verbrand u meer kalorieë, verhoog u metabolisme en kan u gewig verloor, veral liggaamsvet. Namate die spiermassa van u liggaam toeneem, benodig u liggaam meer energie om die spiere te ontwikkel. Hierdie klein, maar konstante toename in energieverbruik kan mettertyd tot gewigsverlies lei.
- Maak seker dat u elke keer die las verhoog en raadpleeg 'n afrigter of fisioterapeut om veilig te wees.
- Doen hurk met 'n halterpers om terselfdertyd jou onderlyf en bolyf te werk.
- Doen weerstandsoefeninge terwyl u op 'n oefenbal sit of leun. U versterk die kernspiere (kern) terwyl u die ander dele werk.
- Rus ten minste 'n dag tussen kragoefening sodat u liggaam kan herstel en dat u nie te veel oefen of beseer word nie. Erge sportbeserings kan 'n leeftyd duur.
Stap 6. Soek 'n prettige sport
As u oefening vervelig vind, probeer om 'n prettige aktiwiteit te vind wat u aan die gang sit. Soek interne kompetisies of sport by u universiteit, of haal af en toe vriende om 'n bietjie vang en vang.
- As jy nie van mededingende sportsoorte hou nie, kan jy iets doen wat jy op jou eie kan doen. Swem, gholf of stap kan in plaas van bal of tennis gespeel word.
- Koop 'n fiets as u terselfdertyd wil loop en oefen. Moenie tyd in die motor sit nie, alhoewel u kalorieë kan verbrand.
Metode 4 van 4: bly gemotiveerd
Stap 1. Laat jouself kleiner porsies eet
Terwyl u dit alleen doen, sal u nie gewig verloor nie, maar dit kan 'n nuttige truuk wees om u op die regte pad te lei. Soms moet u uself mislei om u kalorieverbruik te beperk.
- Verminder tot drie koue terwyl u voedsel verteer.
- Sit jou mes en vurk neer terwyl jy kou.
- Gebruik 'n kleiner bord en vul die bord net een keer.
- Moenie eet voordat jy regtig honger is nie. Moenie versnaperinge eet as jy verveeld is nie.
- As jy af en toe iets soos aartappelskyfies eet, neem 'n klein porsie en sit dit op 'n bord. Verwyder die res en jy moet net eet wat reeds op die bord is.
Stap 2. Probeer kreatiewe maniere om jouself te bestuur wanneer jy iets wil eet
Met die hulp van 'n bietjie kreatiwiteit is dit moontlik om te leer hoe u die drang om die groot stukkie koek of vetterige hamburger te eet, kan beheer.
- Ruik die lus vir vars vrugte vir 'n happie in plaas van iets.
- Maak u kombuis toe tussen etes, veral na ete.
- Moenie versnaperinge ryk aan vet en/of suiker tuis hou nie.
- Sommige studies toon dat die blou kleur eetlus kan onderdruk. Gebruik 'n blou tafeldoek of blou tafelgerei.
- Dra 'n rekkie om jou pols en knip jou pols as jy iets wil eet. Met verloop van tyd vorm u 'n verband tussen siek voel en iets wil eet.
- Kou kougom. Kougom kan u eetlus onderdruk, wat u help om gewig te verloor. Soek suikervrye tandvleis om ekstra kalorieë of tandbederf te vermy.
- Drink koffie of tee. Kafeïen kan nie net energie verhoog as jy swak voel nie, maar kan ook jou eetlus onderdruk.
Stap 3. Werk saam met vriende
U kan u daartoe verbind om binne 'n vasgestelde tydperk 'n sekere hoeveelheid gewig te verloor, op voorwaarde dat u dit sal behandel as dit werk. U hou miskien van die 'Biggest Loser Club' wat u saam met u vriende gemaak het. Ondersteuning van groepe kan help om gewigsverliesdoelwitte te monitor.
Stap 4. Beloon jouself af en toe
As jy saam met vriende na 'n pizzapartytjie gaan of na 'n verjaardagpartytjie gaan, bederf jouself met 'n bederf. U moet egter seker maak dat dit nie 'n daaglikse gewoonte word nie. Dit kan ook 'n klein hupstoot wees om u aan te moedig om aan te hou probeer.
- Probeer geskenke gebruik wat nie kos is nie. Beloon jouself as jy slaag in een van die dieet- en oefenprogramme of -planne. Gaan saam met vriende na 'n balwedstryd of 'n fliek, of kry 'n manikuur of massering as u 'n klein doel bereik. Koop die nuwe t-hemp wat u al lankal wou hê as u hierdie week 'n pond kon verloor.
- Moenie toelaat dat verwaarlosing die fokus op u dieet en oefenpatrone laat verloor nie. Herfokus, selfs al was u 'n dag of twee nalatig.
Wenke
- As u wil eet, probeer om u eie kos so gereeld as moontlik te kook. Dit laat jou weet presies wat jy eet.
- Gewig verloor moet 'n bevredigende ervaring wees, nie 'n onaangename nie. As u voel dat u huidige planne u oorweldig, kan u dit verander. As u voortgaan, kan u ernstige fisiese en geestelike probleme ondervind.
- Moenie in die versoeking kom deur gewigsverliespille of ander lokmiddels wat vetverlies beloof nie. Daar is geen kortpaaie om gewig te verloor nie. 'N Ekstreme en intense dieet kan aanvanklik tot gewigsverlies lei, maar byna almal kry weer gewig. Soms is die toename groter as die afname. Dit is ook soms gevaarlik vir die gesondheid.
- Vra u dokter vir advies van 'n voedingsdeskundige of 'n betroubare gewigsverliessentrum as u probleme ondervind om persoonlik gewig te verloor. U kan ook oorweeg om by 'n gewigsverliesgroep of iets soortgelyks aan te sluit.
