Mense met gereelde gewigsprobleme weet dat dit moeilik is om 'n dieetplan en oefenprogram te vind wat u kan help om vir altyd gewig te verloor. Met soveel inligting daaroor en die verskeidenheid dieet en oefenprogramme wat daar is, kan dit moeilik wees om 'n goeie opsie vir gewigsverlies te vind wat op die lang termyn sal duur. Gelukkig is hierdie basiese benadering om gewig te verloor en af te hou redelik maklik om te verstaan.
Stap
Metode 1 van 3: Begin met 'n leefstyl
Stap 1. Verander jou persepsie
Moenie dit as 'n dieet- en oefenprogram beskou nie. As u voortgaan om hierdie nuwe dieet as 'n dieetprogram te beskou, sal u dit moeiliker vind om by die beplande voedingsprogram betrokke te bly, en u gewigsverlies sal nie so lank duur nie. Probeer om die manier waarop u u nuwe roetine beskou, aan te pas en neem 'n aktiewe leefstyl met gesonde voeding.
In plaas daarvan om te bly oor die kos wat u nie kan eet nie, vind u gesonder weergawes van u gunsteling kos en voeg dit by u dieet. U sal dus gelukkig voel en nie in die versoeking kom om u dieet te onderbreek nie
Stap 2. Maak jou koskas skoon
Een van die dinge wat u moet doen as u 'n gewigsverliesprogram begin, is om ontslae te raak van al die slegte kosse uit u huis. Gaan yskaste, vrieskaste, koskaste en kaste na om ontslae te raak van al die slegte kosse soos roomys, lekkergoed, gebraaide kosse, skyfies, koeke, ensovoorts. Vervang hierdie kosse met gesonder opsies, soos vrugte, groente en veselvoedsel wat nog steeds lekker smaak op u tong, maar nie sleg is vir u gesondheid nie.
As u 'n gesin het, probeer om ook van hierdie kosse ontslae te raak. Hulle hoef nie dieselfde dieet as u te volg nie, maar 'n gesonder dieet is 'n goeie opsie vir almal
Stap 3. Verander jou roetine
As u voorheen probleme ondervind het om u van harte aan 'n dieet- en oefenprogram te verbind, probeer om dit stadig te neem. Soms kan die alles-of-niks-konsep oorweldigend en frustrerend voel. Boonop kan u in die versoeking kom om op te gee voordat u eintlik probeer om gewig te verloor. Probeer om stadig veranderinge aan te bring, soos om een porsie gesonde kos by elke maaltyd te eet en eers een of twee keer per week te oefen. Namate u liggaam gewoond raak aan hierdie roetine, kan u nog meer dinge verander om 'n gesonde leefstyl te hê.
Stap 4. Wees geduldig
U kan nie oornag gewig verloor nie. Die gesondste en maklikste om te onderhou, is ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week. Hierdie getal lyk dalk klein, maar as u daaraan werk en u lewenstyl en roetine verander om gesond te wees, sal u dit ook nie meer as 'n gewigsverliesprogram beskou nie, maar as u lewenstyl.
Moenie moedeloos word nie. Die ergste wat jy kan doen, is om te gou op te gee. As u dieet vir 'n dag nie goed is nie, of as u al 'n paar dae nie oefen nie, moet u nie die program stop nie. Gaan terug na die dieet- en oefenprogram wat u opgestel het, en u sal beslis die resultate sien
Stap 5. Kyk wat jy eet
Moenie elke dag blindelings kos eet nie. Kyk na die kos wat u eet, en geniet elke happie. As u aandag gee aan elke happie, geniet u meer van u kos en is u meer bewus van die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag inneem. As u aandag gee aan alles wat u eet, neem u beter keuses en eet u nie te veel soos voorheen nie, wat u kan help om gewig te verloor en af te hou.
Metode 2 van 3: Oefen om fiks te bly
Stap 1. Fokus op kragopleiding
Die beste manier om vet te verbrand en u liggaam fiks te hou, is deur kragopleiding. Hoe meer spiere jy bou, hoe meer kalorieë verbrand jy elke dag. Na 'n goeie oefensessie, verbrand u dae lank kalorieë terwyl u liggaam werk om die verbrande energie aan te vul en spiere te herstel. Dit maak u ook in die algemeen gesonder deur te help met beendigtheid, bloeddruk, hartgesondheid, bloedsuikervlakke, cholesterolvlakke en bloedvloei. Jou liggaamsfunksie sal beter wees sodat gewig gehandhaaf kan word.
- Die beste manier om meer resultate in gewigstraining te behaal, is kringoefening. Kies 5 oefeninge en herhaal 8-12 keer of 20-30 sekondes vir elke oefening. Doen hierdie hele oefening 3 tot 4 keer. U kan hierdie oefeninge kombineer deur te kies tussen stilstaande stappe, loopstappe, liggaamsgewig -hurk, opstote, sit -ups, planke, plank -ups, springdraaie, halter roei, deadlifts, optrek en fietse, ensovoorts. U kan enige kragopbou -oefening kies.
- Moenie haastig wees terwyl u hierdie oefening doen nie. Maak seker dat u liggaamshouding stewig is en dat u die nodige spiere gebruik. Moenie op die hulp van momentum staatmaak om hierdie oefening uit te voer nie. Onthou om asem te haal terwyl u dit doen.
- Dit word aanbeveel dat u hierdie kragoefening drie keer per week doen, met rusdae tussen die oefendae. Op hierdie manier kry u maksimum resultate en kry u liggaam tyd om te herstel. Doen kardio op dae waarop u nie kragoefening doen nie.
Stap 2. Doen kardio
Alhoewel kragopleiding u hartklop kan versnel, moet u nog 'n paar dae per week inpas vir kardio. Dit help u om kalorieë te verbrand en verbeter uithouvermoë, hartgesondheid en algehele fiksheid. U sal elke dag beter voel en meer kalorieë verbrand.
- Een van die beste kardio -oefeninge is hardloop. Hierdie sport is vir sommige mense baie moeilik, terwyl ander hierdie sport moeiteloos natuurlik doen. As u eers nie lank kan hardloop nie, probeer dan intervalintervalle met behulp van 'n program soos Couch to 5K. U kan in u eie tempo hardloop en oefen om langer te kan hardloop. Met verloop van tyd kan hierdie hardloopoefeninge u help om u gewig te handhaaf.
- As u haat om te hardloop of as u knieë swak is of ander beserings opgedoen het, probeer 'n lae-impakskardio met 'n elliptiese of spinmasjien. Die elliptiese masjien is soortgelyk aan die loop op 'n trapmeul, maar dit verminder die impak op die liggaam deur die beweging deurlopend te maak sonder om 'n impak te maak. Die draaimasjien, wat 'n stilstaande fiets is, verminder ook spanning op die voete. U kan fietsryklasse by die fiksheidssentrum neem. Hierdie oefensessie is intens, maar lekker omdat dit musiek kombineer met hoë-intensiteitskardio.
- Een van die beste motiverings om kardio te doen, is musiek. As u dit moeilik vind met hierdie oefening, probeer om liedjies op te stel wat u gelukkig, energiek en sterk laat voel. As u na hierdie liedjies luister, sal u langer en sterker wil oefen. Uiteindelik word kardio elke week deel van u roetine wat u kan help om gewig te handhaaf.
Stap 3. Probeer HIIT
As u iets moeiliker wil hê, beide vir kardio- en kragoefening, probeer HIIT met 'n hoë intensiteit -interval. In hierdie oefening voer u verskeie stelle interval-, hoë-, medium- en lae intensiteitsintervalle uit, wat afgewissel word in 'n verhouding van 1: 2. Hierdie oefening verbrand meer vet. Dit hou ook vet verbrand nadat u u oefensessie voltooi het, want die tussenposes verhoog u metabolisme en verbrand kalorieë tot 24 uur nadat u u oefensessie voltooi het.
- Vir kardio, begin deur 3-5 minute op te warm. Hardloop dan 30 sekondes so vinnig as moontlik en loop of draf 60 sekondes stadig. Doen soveel as 5-10 keer, en laat dan vir 3-5 minute afkoel. As u vinnig hardloop, sal u hartklop toeneem. Hierdie hartklop neem af as u matige tot lae interval opleiding doen. U verhoog ook die tyd deur 'n sprint van 60 sekondes te probeer, gevolg deur 'n wandeling of draf van 120 sekondes.
- Vir kragoefening word die verhouding omgekeer omdat die intensiteit nie so ekstreem is nie. Begin deur 3-5 minute op te warm. Doen dan agt stelle van 20 sekondes intense oefening, 10 sekondes rus, vir squats, springbakke, trappe, planke, opstote, sit -ups, fietse, skaatsers en hoë knieë. Vir hierdie oefening moet u dit 30 minute lank doen; kies dus 8 oefeninge om dit te doen. U kan oefeninge insluit wat u nodig ag vir u liggaam.
Stap 4. Begin klasse neem
As u alleen oefen, sal dit moeiliker wees. Gaan na 'n gimnasium naby u huis om te sien of hulle klasse het wat by u skedule pas. Baie gimnasiums bied gewigsoefeningsklasse, kardioklasse, sowel as klasse wat die twee kombineer, aan. Soek klasse waarby ouens by jou is en waarvan jy hou. Probeer om twee of drie klasse per week te neem om gewig te verloor en hou dit af.
- As u van gewigstraining hou, soek dan klasse soos kragklasse, liggaamsgevegte of ander klasse wat op kragoefening fokus. Die bewegings is vir u voorberei, en u kan dit gelukkig volg omdat dit deur musiek begelei word.
- As jy van dans hou, probeer 'n klas soos zumba. Hierdie klas is 'n wonderlike kombinasie van kardio- en spierbou wat baie lekker is om te doen.
Stap 5. Oefen wanneer jy kan
As u skedule so styf is dat u min tyd oor het om te oefen, probeer om dit tussen u besige skedules in te sit. U kan vyftien minute lank in u huis rondloop, 'n paar stukkies opstote, hurk, sak of sit -ups doen as u 'n paar minute oor het. As jy daaraan gewoond raak, sal jou liggaam meer kalorieë begin verbrand.
- Doen dit slegs op besige dae. U moet steeds probeer om gereeld te oefen, maar hierdie metode kan gebruik word op dae wat te besig is en u nie eers die 45 minute het om te oefen nie.
- Maak groepsverpligtinge om u te help om konsekwent te bly. In plaas daarvan om na die werk saam met vriende of kollegas te gaan eet of te drink, probeer om na die gimnasium te gaan of buite te hardloop. U kan steeds tyd saam met vriende deurbring terwyl u u liggaam gesond hou en gewig verloor.
Metode 3 van 3: Die regte dieet volg
Stap 1. Eet 'n goeie ontbyt
Een van die ergste dinge wat u kan doen as u gewig wil verloor, is om ontbyt oor te slaan. As u soggens eet as u net wakker word, werk die liggaam se metabolisme onmiddellik as u wakker word. As u ontbyt oorslaan, sal u liggaam honger ly en ophou om vet te verbrand as u soggens kalorieë verbruik. As u ook soggens ontbyt eet, is dit meer geneig om die versoeking om te peusel te vermy. Eet 'n goeie ontbyt met proteïene, vrugte en volgraan om die eetlus gedurende die dag te verminder en die liggaam se metabolisme beter te laat werk.
- Eet volgraanbrood met grondboontjiebotter of amandels saam met 'n stukkie vrugte. U kan ook 'n grondboontjiebotter en piesang of appelbroodjie maak. Hierdie spyskaart bevat baie proteïene en volkoringbrood hou u die hele oggend vol.
- U kan 'n koppie hawermout met 'n eetlepel neute en 'n halwe koppie vrugte probeer. Mikrogolf die vrugte om dit op te warm en meng dit met die neute saam met die hawermout. U kan aarbeie kombineer met amandels of piesangs en okkerneute. Hierdie ontbyt is gesond en sal u langer versadig hou. Boonop smaak hierdie ontbyt soet genoeg vir diegene wat van soet kos hou.
- As jy nie van hawermout hou nie, probeer 'n omelet met eierwitte, spinasie, tamaties en avokado. Meng 'n kwart koppie spinasie in 'n omelet en sit voor saam met kersietamaties en 'n kwart avokado. Hierdie spyskaart bevat baie proteïene, vesel en ander belangrike voedingstowwe wat die liggaam gedurende die dag kan voed.
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde middagete en aandete
As u middagete en aandete gebalanseerd is, is dit minder waarskynlik dat u te veel eet, en dit kan help om u gewig te handhaaf. Kombineer proteïenryke voedsel soos vis, hoender, ander lae-vet vleis, bone en tofu met veselryke kosse soos volgraanvoedsel en groente om jou vol te hou. Hierdie twee komponente kan saamwerk om u langer vol te hou.
- Probeer vir middagete die salmslaai met gebraaide salm, spinasie, pekanneute, tamaties en fetakaas. U kan ook 'n hoenderslaai probeer met Griekse jogurt, neute en druiwe wat in 'n halwe volgraan pitabroodjie gevul is.
- As aandete, probeer die gebraaide hoenderborsie met tamaties en dille, bedien met geroosterde broccoli en geroosterde kekerertjies. U kan ook geroosterde tofu probeer met ertjies, boerenkoolskyfies en gebraaide broccoli.
- Vermy voedsel wat baie koolhidrate en suiker bevat. Pasta, rys en ander styselryke koolhidrate sal verhoed dat die gewig verloor of terugkom. Eet veselryke kosse soos bruinrys of quinoa as jy wil.
- Fokus ook op kosporsies. Dit is die beste as jou bord nie vol kos of kalorieë is nie. Maak seker dat die helfte van u bord vol groente is en vermy te veel kos.
Stap 3. Maak gesonde versnaperinge
Deur klein happies tussen maaltye te eet, kan u minder eet tydens die maaltye en voorkom dat u te veel eet. Snacks word gewoonlik tussen etes en tussen aandete en slaaptyd geniet. Probeer elke dag twee versnaperinge eet as u baie honger voel. Byvoorbeeld, as u gewoonlik honger word tussen middagete en aandete en tussen aandete en slaaptyd, eet u snacks gedurende hierdie ure. Maak seker dat hierdie versnaperinge klein en gesonde is, nie groot geregte nie.
Probeer 'n eetlepel of twee amandelbotter met appel- of wortelblokkies of 'n halwe toebroodjie met 'n kwart hoenderslaai gemaak met Griekse jogurt en druiwe. Die proteïen wat jy eet, sal honger bestry en die soetheid van hierdie kos sal jou lus vir lekkers bevredig
Stap 4. Eet meer groente
Groente is belangrik vir 'n gesonde leefstyl en kan u help om gewig te verloor. Groente soos boerenkool, spinasie, pampoen, avokado, beet, radyse en wortels is vol vesel, kalium en belangrike vitamiene en voedingstowwe wat jou help om gesond te bly en gewig te verloor. Dit help u ook om u verbruik van vleis en koolhidrate, soos pasta, vol vet en kalorieë, te verminder. Sluit groente in by u groot maaltye en versnaperinge. Die inname van vesel en ander voedingstowwe kan u vinniger versadig laat voel, sodat u minder eet en gewig verloor. Boonop sal u oor die algemeen gesonder wees.
- As jy van pizza hou, probeer om groente soos spinasie, paprika, artisjokke, tamaties of broccoli in plaas van te veel kaas of pepperoni by te voeg. Boonop vervang die deeg met volkoringdeeg. Pizza soos hierdie sal heerlik smaak en kan jou vinniger volmaak, sodat jy minder eet en meer gewig verloor.
- Vir 'n happie, eet wortels met 'n eetlepel hummus of grondboontjiebotter. Die kombinasie van wortels met hierdie sous is heerlik. Daarbenewens kan die vesel en proteïene in hierdie snack vinnig die eetlus verminder.
- Probeer gebakte groente in plaas van patat. U kan groente soos beet, pampoen en radyse braai vir aandete. Kap hierdie groente, voeg 'n bietjie suiwer olyfolie en seesout by en bak dan in die oond. Hierdie kosse is gesonder as aartappels en kan jou vinniger vul.
- In plaas van blaarslaai, probeer om 'n slaai van boerenkool of spinasie te maak. Hierdie twee groente bevat meer voedingstowwe as blaarslaai en kan u help om honger te beveg en u gewig te behou.
- As jy van pasta hou, maak pasta uit courgette of pampoen. Hierdie pasta het dieselfde tekstuur en konsekwentheid as gewone pasta, maar bevat minder kalorieë en koolhidrate, terwyl dit meer voedingstowwe en vet bevat wat honger veg. Al wat u hoef te doen is om die courgette met die hand of met 'n groentesnyer dun te sny. U kan ook pampoenspaghetti koop. Braai hierdie groente in 'n pan met 'n bietjie water tot gaar. Voeg dan al die bestanddele by van u gewone resep vir 'n heerlike en gesonde Italiaanse aandete.
Stap 5. Vermy vetvrye opsies
Alhoewel dit goed is om vleis en olies te eet wat minder vet bevat, moet u nie produkte soos vetvrye suiwelprodukte koop nie. Natuurlike vette in voedsel help jou eintlik om langer versadig te voel. As vet ook uit voedsel verwyder word, bevat hierdie voedselvervaardigers gewoonlik 'n paar onnatuurlike bymiddels wat die voedsel onnatuurlik maak. Op die lang termyn kan die natuurlike vette wat in voedsel voorkom, u eintlik help om minder te eet en u gewig te behou.
Probeer lae-vet opsies by suiwelprodukte. Die verskil tussen hierdie produk is dat dit gewoonlik met 2% melk gemaak word, in plaas van volmelk. Hierdie produkte bevat geen bymiddels nie en bevat nog steeds hongerstrydende vette, maar bevat oor die algemeen minder vet
Stap 6. Verminder drankies vol kalorieë
In die geheim kan drank 'n bron van ekstra kalorieë wees. As u voor die werk 'n latte koop, verbruik u ook ongeveer 200-400 kalorieë. As u soet koeldrank drink, verbruik u honderde kalorieë per blikkie. Vervang eerder soda met gewone water, latte met gewone koffie of tee.
- As u iets by u koffie wil voeg, voeg 2% afgeroomde melk by in plaas van room. As jy van suiker hou, vervang dit met natuurlike suikers sonder kalorieë, soos stevia of monnikvrugte.
- As jy van die koolzuur van jou gaskoeldrank hou, probeer seltzerwater. U kan koolzuur uit koeldrank kry sonder suiker en ander onnatuurlike bestanddele.
Stap 7. Hou op om uit te eet
Een van die ergste dinge om in die gesig te staar as u gewig verloor, is om uit te eet. U kan nie regtig die bestanddele en kalorie -inhoud van die geregte wat u bestel, beheer nie, dus eet u baie kalorieë sonder om dit eers te besef. Probeer om so gereeld as moontlik tuis te kook. Op hierdie manier kan u die voedsel wat u eet beheer en 'n voedingsbalans behou.
- As u eet, probeer 'n geroosterde vleisgereg met groente of 'n slaai met 'n bietjie sous. Gee ook aandag aan die porsie. As die porsie baie groot is vir een persoon, deel hierdie gereg.
- Bly weg van pasta, vetterige vleis en gebraaide kosse. Hierdie kosse is vol kalorieë en bevat min voedingstowwe wat u kan help om langer versadig te bly.
Stap 8. Vermy gemorskos
Vermy die versoeking om gemorskos soos skyfies, lekkergoed of ongesonde nageregte te eet terwyl u inkopies doen. As u hierdie kos nie tuis hou nie, sal u nie in die versoeking wees om dit te eet as u wilskrag wankelrig is nie. Probeer eerder gesonde versnaperinge soos neute, neut- of amandelbotter, vars vrugte, vars groente, rosyne of donker sjokolade.
Probeer amandels, gedroogde rosyne of appelkose, donker sjokolade en natuurlike granola meng. Hierdie mengsel bevat soet en hartige geure en bevat baie voedingstowwe wat honger kan bestry
Stap 9. Beloon jouself sonder om dit te oordoen
Daar is 'n paar kosse waarvan ons almal hou, wat eintlik ongesond is. In plaas daarvan om jouself te verbied om hierdie kosse vir ewig te geniet, moet u dit elke paar weke geniet. As u byvoorbeeld van koek hou, koop 'n groot een as dit tyd is om uself te beloon. Geniet die koek terwyl u dit eet, stadig tande. U word ook ongeduldig om uself weer te beloon, en dit word motivering vir uself om gedissiplineerd te bly om u dieetprogram te bestuur.
Moenie jouself te gereeld beloon nie. As u daagliks belonings begin gee, is dit meer waarskynlik dat u u dieet stop en die kosse eet wat u in die verlede moeilik gemaak het om gewig te verloor
Wenke
- Moenie haastig wees as u oefen nie. Luister na u liggaam, want u wil beslis nie seerkry nie. As die oefening oorweldigend voel, verminder hierdie oefening totdat u uithouvermoë kan bou en u spiere kan versterk. Alle oefening is goed, solank jy jouself slim druk om beter te word.
- Die regulering van voeding is 'n stryd wat elke dag in die gesig gestaar word. Jy word beter soos die tyd aanstap. As u agterkom dat u nie die program wat u opgestel het volg nie, probeer om weer goeie gewoontes aan te pak en moenie moedeloos word nie.
- Gewig verloor is nie onmoontlik nie, maar dit verg moeite. Hou aan om dit te doen, en u sal die resultate sien.
