Proteïen speel 'n groot rol in die liggaam, sowel as gewigsverlies. Maer vleis, soos pluimvee, eiers, beesvleis, vark en seekos, is goeie bronne van proteïene van hoë gehalte. In die liggaam is proteïen noodsaaklik vir die funksie, struktuur en regulering van weefsels en organe. Wat gewigsverlies betref, is proteïene meer effektief (wat ook kan lei tot 'n afname in voedselinname) en verhoog die termogeniese aspek (die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand). Alhoewel dit kan help met gewigsverlies, kan die eet van baie proteïene ook tot gewigstoename lei.
Stap
Metode 1 van 3: Berei voor om gewig te verloor
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter of geregistreerde dieetkundige
'N Proteïenryke dieet (soms gepaard met 'n lae-koolhidraatdieet) is gewild vir gewigsverlies. Hierdie dieet is egter nie altyd geskik vir almal nie. Jou dokter sal addisionele leiding of alternatiewe voorstelle gee wat moontlik meer geskik vir jou is.
- 'N Proteïenryke dieet kan newe-effekte hê. Onmiddellike newe -effekte sluit in: voedingstekorte, hardlywigheid en hoofpyn. Langtermyn newe-effekte sluit in: groter risiko vir hartsiektes en verminderde nierfunksie.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingsdeskundige wat 'n meer effektiewe dieet vir gewigsverlies bied, of help om gesonde bronne van maer proteïene in 'n gewigsverliesplan met hoë proteïene op te neem, met die fokus op vleis. Om gereeld met 'n dieetkundige te vergader, help u ook met verantwoordbaarheid.
- Besoek die EatRight -webwerf - in Engels en klik op die oranje knoppie "Find an Expert" om 'n dieetkundige in u omgewing te vind (as u in die VSA woon).
Stap 2. Skryf jou eetplan neer
As u probeer om gewig te verloor, selfs op 'n vleis-gebaseerde dieet, moet u 'n gebalanseerde maaltydplan hê. Om 'n paar dae as 'n voorbeeld te noem, kan u help om daarvolgens te beplan en verskillende soorte kosse en maer vleis in te sluit.
- Neem 'n paar uur van u vrye tyd om 'n maaltydplan neer te skryf. Sluit maer vleis en proteïene in die meeste of al u geregte in.
- Maak ook seker dat u vrugte, groente, beesvleisprodukte en 100% volgraan eet (as u dit by u dieet insluit). Om 'n gebalanseerde dieet te eet, is belangrik om verskillende soorte kos uit elke groep te eet.
- Oorweeg ook u lewenstyl. As u onderweg besig is of nie veel tyd het om te kook nie, oorweeg dit om voorafgekookte of bevrore proteïene of vleis te koop om 'n makliker maaltyd te maak.
Stap 3. Ken die porsiegroottes
Om die werklike voordele van gewigsverlies te ken, hou by die regte porsies, selfs met maer vleis. Te veel porsies kan lei tot oortollige kalorieë en gewigstoename.
- Een porsie proteïen weeg gewoonlik 85,5 - 113,4 gram. Dit is soortgelyk aan die grootte van 'n palm, 'n pak kaarte of 'n tjekboek.
- Voorbeelde van behoorlike proteïenporsies is: 1 klein hoenderborsie of groot hoenderborsie, 'n eier of twee, of koppie boontjies.
Metode 2 van 3: Om vleis in 'n gewigsverliesdieet op te neem
Stap 1. Koop maer vleissnitte
Maer proteïene is 'n voedsel wat relatief min vet en kalorieë per porsie bevat. As u gewig wil verloor terwyl u op vleisgebaseerde kos fokus, kies diegene met minder vet as meer. Dit kan help om gewig en cholesterolvlakke te handhaaf. Kies maer vleis soos:
- Seekos. Seekos is 'n goeie bron van proteïene. Kies bo en behalwe vinvisse (soos garnale, tonyn of mahimahi) skulpvis (soos garnale of krap). Daarbenewens bevat sommige visse, soos salm of makriel, hartgesonde omega-3. Omega 3 is 'n tipe vetsuur wat die risiko van hartsiektes kan verminder.
- Pluimvee. Soos kalkoen of hoender, is pluimvee ook 'n goeie bron van vetvrye proteïene. Kies vir vleislose wit vleis vir die laagste vetinhoud.
- Varkvleis. Die meeste varkvleis bevat baie min vet of bevat slegs 'n paar vetstrepe. Sny of gooi oortollige vet af vir 'n vetvrye proteïendieet.
- Rooivleis, soos bees of lam. Hierdie proteïene kan as lae vet beskou word-veral as u kies vir vetvrye snitte of beesvleis in die 97/3-kombinasie. Daarbenewens bevat vetvleis baie sink, yster en vitamien B12.
Stap 2. Koop organiese vleis
Oor die algemeen is hierdie vleis effens duurder as gewoonlik vleis en verwerkte vleisprodukte. Organiese vleis is egter vry van groeihormone, bymiddels en preserveermiddels.
- As u in die VSA woon, soek die USDA -goedkeuringsplakker, wat beteken dat die diere 100% organiese kos gevoer word en natuurlik grootgemaak word.
- Hou in gedagte dat organiese vleis geen voedingsverskil het in vergelyking met konvensionele vleis nie. Vleis van nature is egter gewoonlik ryker aan omega 3 en 6.
Stap 3. Sluit een porsie vleis in elke gereg in
Deur een porsie maer vleis by elke porsie of snack te eet, gee u die basis vir 'n vleisgerigte dieet.
- Om 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet te handhaaf, eet 'n verskeidenheid proteïene gedurende die dag. Byvoorbeeld, jy eet eiers vir ontbyt, 'n geroosterde hoenderslaai vir middagete, 'n stukkie beesvleis en geroosterde salm en groente vir aandete.
- Ander kosse met 'n hoë proteïeninhoud (soos suiwelprodukte, neute of tofu) kan by sommige geregte ingesluit word. Hierdie keuse hang af van hoe u 'n persoonlike dieet ontwerp en ontwerp.
Stap 4. Kook die vleis sonder bygevoegde olie en sous
Olies en souse (soos marinades of slaaisouse) kan baie vet, suiker en kalorieë bevat. Beperk die hoeveelheid olie en sous wat u kook om die algehele kalorie -inhoud van u gereg te reguleer.
- Vir die metode met die laagste kalorie, vryf 'n bietjie olyfolie oor die vleis voordat u dit kook.
- Of probeer om lae-vet proteïene in 'n kleefvrye koekpan te braai, sonder bykomende kookspuit.
- Vars of gedroogde kruie en lemoene is gesonde maniere om geur by vleisgeregte te voeg sonder om baie kalorieë of natrium by te voeg.
- Vermy te veel sous om die vleis voor te sit. Alhoewel u 'n liefhebber van sojasous of braaisous is, bevat dit baie suiker, wat u gewigsverliesdoelwitte kan ondermyn. Soek alternatiewe wat min of geen suiker en kalorieë bevat nie. U kan ook probeer om u eie souse te maak om die suikerinhoud en kalorieë te beheer.
Stap 5. Eet baie vrugte en groente
Vrugte en groente is belangrik vir gesondheid, voeding en 'n gebalanseerde dieet. Selfs as u 'n vleis-dieet kies, moet u steeds voldoende vrugte en groente per dag verbruik. Hierdie kosse is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Almal van hulle is belangrik vir u gesondheid.
- 'N Porsie groen blaargroentes is soveel as een of twee koppies. Probeer om elke dag twee tot drie porsies te eet.
- 1 klein heel vrugte, 1 koppie gekapte vrugte en 'n koppie gedroogde vrugte word as een porsie beskou. Probeer om elke dag een of twee porsies vrugte te eet.
Stap 6. Eet 100% volgraan
Baie diëte wat vleisgerig of proteïenrig is, is gewoonlik ook koolhidraatvrye diëte. U kan kies hoeveel koolhidrate u eet, veral dié uit die volgraangroep. As u egter kies om volgraan te eet, kies 100% volgraan bo verwerkte graan.
- Volgraan word baie swak verwerk en bevat al die dele; die vel, sade en endosperm. Dit bevat oor die algemeen meer vesel, vitamiene en minerale as die meer verfynde hawer.
- Volgraanvoedsel sluit in: 100% volgraanbrood of pasta, quinoa, bruinrys, gars of gierst.
Metode 3 van 3: Volg vordering
Stap 1. Weeg jouself elke week
Deur gereeld te weeg terwyl u probeer om gewig te verloor, kan u die vordering van u liggaam mettertyd monitor en u gemotiveerd hou.
- Weeg jouself ongeveer 1-2 keer per week. As u uself daagliks weeg, gee u nie 'n akkurate perspektief op u vordering nie. Daaglikse skommelinge in gewig (of u nou optel of verloor) is normaal en kan afhang van wat u gister by die gimnasium geëet, gedrink of gedoen het.
- Vir die mees akkurate weegmetode, weeg elke week op dieselfde dag, op dieselfde tyd, in dieselfde klere (of geen klere).
- Dit is ook bewys dat gewig gereeld help om gewigstoename te voorkom.
Stap 2. Evalueer elke maand
Met 'n gewigsverliesplan moet u elke maand of twee kyk hoe effektief u dieet is. Kyk hoeveel gewig jy verloor het, hoeveel jy wil verloor en hoe jou nuwe dieet jou help om die doelwitte te bereik.
- As u gewigsverlies bestendig bly of u u doelwitte bereik het, sal die dieet waarskynlik werk. Hou aan!
- As gewigsverlies vertraag of opgehou het, neem 'n rukkie om u dieet en dieet te herevalueer. Volg ook die bestaande plan. Miskien moet u 'n kosjoernaal vir 'n paar dae byhou om seker te maak dat u daaraan voldoen.
- Oorweeg ook hoe maklik die dieet is en hoe u voel. As u dit byvoorbeeld te oorweldigend vind om vleis by elke maaltyd te eet, kan u u plan verander om dit meer versoenbaar te maak met u persoonlike lewenstyl.
Stap 3. Vorm 'n ondersteuningsgroep
Ondersteuningsgroepe kan 'n goeie manier wees om gewig te verloor. Of dit nou vriende, familie of ander dieetkundiges is, 'n ondersteuningsgroep kan u aanmoedig en u motiveer.
- Vra 'n vriend of familielid of hulle 'n vleis dieet wil volg. Dit sal meer pret wees as u saam met 'n groep mense met dieselfde doel werk.
- Wees mededingend in ondersteuningsgroepe. Stel 'n datum vir 'n gewigsverlieskompetisie en gee die wenner 'n groot prys.
Wenke
- Kombineer elke vleis se hoofgereg met groente vir 'n gebalanseerde maaltyd. Probeer byvoorbeeld maer stukke steak en gebakte patat vir aandete, of gebraaide spinasie- en garnalslaai vir middagete.
- U kan u dokter u cholesterol- en trigliseriedvlakke laat kontroleer. Maak ook seker dat hy u op hoogte hou deur u vleisgerigte dieet.
- Daar is baie soorte bekende dieetprogramme. Oorweeg dit om voorbeeldresepte aanlyn te hersien of 'n paar kookboeke aan te skaf vir nuwe idees vir 'n vleisgerigte dieetplan.
Waarskuwing
- Moet nooit te gaar vleis eet nie. As u nie gaar vleis eet nie, kan u siektes veroorsaak wat lewensgevaarlik kan wees. Die beste manier om vas te stel of die vleis heeltemal gaar is, is om 'n vleistermometer te gebruik wat by 'n huiswinkel gekoop kan word.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u 'n nuwe dieet begin of voordat u 'n dieet aanpas.
