Gewig verloor is 'n algemene doelwit vir baie mense. Die meeste mense probeer 'n dieetprogram of beplan om 'n gesonde of ideale gewig te bereik. Dieet kan egter soms frustrerend, moeilik, duur wees en kan slegs 'n klein hoeveelheid gewig insluit. Daarbenewens het baie studies getoon dat dieet op lang termyn nie eintlik help om die gewig wat verloor is, te handhaaf nie. Oor die algemeen is die beste en blywende gewigsverlies 'n kombinasie van klein veranderinge in lewenstyl, dieet en oefening. As u dus belangstel in dieet, vergeet dit dan en voer 'n paar eenvoudige leefstylveranderinge uit om u te help om die ekstra kilo's te verloor.
Stap
Metode 1 van 3: Voorbereiding vir gewigsverlies
Stap 1. Stel realistiese doelwitte
As u plan is om klein lewenstylveranderinge in plaas van dieet aan te bring, verloor u moontlik nie soveel gewig of stadiger as ander programme wat kalorieë of sekere diëte tel nie.
- Stel 'n doelwit om elke week of maand 'n bietjie gewig te verloor. Gewigsverlies sal makliker wees as die doelwitte wat bereik moet word, kleiner is as groot of langtermyndoelwitte.
- Te groot doelwitte kan daartoe lei dat die program nie gevolg word nie. Die opstel van kleiner, realistiese doelwitte is van kritieke belang vir die sukses van u program.
- Alhoewel dit onwaarskynlik is dat u elke week 'n aansienlike hoeveelheid kan verloor sonder om te eet, is dit nie veilig om meer as 0,5-1 kg per week te verloor nie. As u meer as dit verloor, kan dit beteken dat u nie genoeg eet nie, wat kan lei tot tekorte aan voeding omdat u waarskynlik nie genoeg eet om aan u noodsaaklike voedingsbehoeftes te voldoen nie.
Stap 2. Maak 'n lys van die lewenstyle wat u kan verander
Terwyl gewigsverlies nie vereis dat u 'dieet', kalorieë tel of u voedselinname beperk nie, moet u lewenstylveranderings aanbring. Hierdie veranderinge is klein en kan in verskillende aspekte van u lewe aangebring word om u doelwitte te bereik. Hierdie veranderinge kan stadig gemaak word in 'n tempo waarmee u gemaklik voel.
- 'N Leefstylverandering behoort iets te wees waaraan jy gemaklik is om op die lange duur te verander of aan te pas. As u teruggaan na ou gewoontes, kan u weer gewig optel.
- Idees vir klein lewenstylveranderings sluit in om die trap in plaas van die hysbak te neem, koeldrank te verminder of te stop, 2-3 keer per week te oefen of meer vrugte en groente te eet.
- Onthou dat lewenstylveranderinge nie soos 'n 'dieet' moet voel nie. As dit die geval is, duur die verandering dalk nie op lang termyn nie, of is dit iets wat u graag wil doen.
Stap 3. Skryf 'n eetplan
Selfs as u nie 'n spesifieke dieet volg nie, kan 'n persoonlike maaltydplan u help om gewig te verloor. U kan u eie maaltydplan opstel, hetsy deur kalorieë te tel, koolhidraatinname te monitor of op proteïene te konsentreer. Gebruik u maaltydplan om 'n aangename en aangename dieet te ontwikkel.
- Ideaal gesproke moet u 'n dieetkundige raadpleeg om 'n eetplan op te stel wat u pas, met inagneming van u mediese geskiedenis en voorkeure.
- Beplan etes vir 'n paar dae of 'n hele week. Maak seker dat u ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge insluit.
- U kan ook die eetplan gebruik om 'n gepaste inkopielys te skryf. Dit sal u inkopiegeleentheid meer doeltreffend maak.
- As u nie van plan is om 'n dieetplan te volg nie, is dit steeds belangrik om 'n gesonde, gebalanseerde dieet te hê. Sluit vyf voedselgroepe in u daaglikse maaltydplan in.
Metode 2 van 3: Verander u lewenstyl na gewigsverlies
Stap 1. Drink baie vloeistowwe
Deur elke dag voldoende hoeveelhede helder, suikervrye vloeistowwe te drink, kan u liggaam deur die dag gehidreer word. As u ontwater is, stuur u liggaam gewoonlik seine soos honger wat u kan laat eet. Eet 'n ekstra peuselhappie, want uitdroging kan gewigsverlies moeiliker en stadiger maak.
- Probeer elke dag ongeveer 2 liter water drink. Hierdie algemene reëls is 'n goeie begin. U kan egter agterkom dat u behoeftes min of meer afhang van u gewig en aktiwiteitsvlak.
- Dra altyd 'n waterbottel saam. As u oral 'n waterbottel saamneem, kan u die hele dag by u drank bly.
Stap 2. Slaap genoeg in die nag
Behalwe vir 'n gesonde leefstyl, word dit aanbeveel om elke aand 7-9 uur te slaap om gewig te verloor.
- Studies toon dat mense wat minder as 6 uur per nag slaap, 'n groter risiko loop om oorgewig te wees en gewig te kry.
- Gaan vroeg in die slaapkamer en maak seker dat u alle ligte, TV, selfone of rekenaars afskakel. Dit kan u help om beter te slaap.
Stap 3. Hou 'n gebalanseerde dieet
Om 'n gebalanseerde dieet te eet, beteken nie dat u moet beperk wat u eet nie. U moet egter al vyf voedselgroepe eet sodat u 'n verskeidenheid vitamiene, minerale en ander voedingstowwe kry wat belangrik is vir die algemene gesondheid.
- Sluit maer proteïenbronne in by elke maaltyd. Proteïen help u om langer vol te voel en bevorder gewigsverlies. Probeer om 85–115 gram (palmgrootte) van die volgende kosse te eet: beesvleis, varkvleis, seekos, suiwelprodukte, pluimvee, eiers, peulgewasse of tofu.
- Sluit vrugte en groente in alle spyskaarte in. Vrugte en groente is lae-kalorie en voedingsdigte voedsel (wat beteken dat dit baie vitamiene, minerale, vesel en antioksidante bevat). As u dit in u dieet inkorporeer, kan u die totale aantal kalorieë wat u inneem, verminder sonder om werklik te eet. Dit word aanbeveel dat die helfte of die helfte van u bord uit vrugte of groente bestaan.
- Kies waar moontlik 100% volgraan. Volgraan bevat meer vesel en ander voedingstowwe as geraffineerde meel en is ook belangrik vir die gesondheid. Sluit die meeste van die dag een of twee porsies (30 gram) in. Volgraan sluit in quinoa, 100% volkoringbrood, bruinrys, hawer of 100% volkoringpasta.
- Dit is hier waar u moet kan balanseer. U kan u geniet, maar sorg dat u kos in die kategorie 'gevarieerd' is en nie heeltemal gratis is nie.
Stap 4. Eet gesonde versnaperinge
Een van die mees algemene redes waarom mense ophou dieet, is omdat hulle die hele dag honger voel. As u gesonde versnaperinge in u dieet insluit, kan u die hele dag vol bly en honger help bekamp. Gesonde versnaperinge kan 'n stabiele metaboliese tempo deur die dag handhaaf.
- Eet 1-2 snacks per dag as u dit nodig het. Die meeste gesonde versnaperinge moet tussen 100 en 200 kalorieë bevat. Hoër kalorieë ondersteun nie gewigsverlies nie.
- Eet snacks soos nodig. As u nie baie honger is nie of as u beplande maaltyd naby is, is dit die beste om die snack oor te slaan.
- Gesonde versnaperinge sluit in: koppie maaskaas en vrugte, 50 gram natriemvleis, 25-50 gram kaas en wortels.
Stap 5. Bederf jouself daarvolgens
Dit is belangrik om van u gunsteling lekkerny of af en toe 'n koekie te geniet as u 'n gesonde dieet wil vind wat op die lange duur sal bly. Selfs as u koeke of toegeeflike kosse eet, kan u steeds gewig verloor.
- Beplan restaurantmaaltye, heerlike gebak of drankies in u maaltydplan. Maak seker dat al die plesier nie gereeld ingesluit word nie. Andersins is dit moeilik om gewig te verloor.
- As u van plan is om uself 'n bietjie te bederf, probeer om gedurende die dag of week 'n ander verandering aan te bring om dit te vergoed. Miskien kan u in die gimnasium gaan, gaan stap of 'n middagete eet.
Stap 6. Praat met 'n dokter
Maak 'n afspraak met u dokter om u doelwitte vir gewigsverlies te bespreek. U dokter kan u help om 'n gesonde en veilige gewig te kry, asook om te weet of gewigsverlies vir u veilig is.
- Daarbenewens kan dokters hulp verleen om gewig te verloor. Sommige dokters gebruik eetlusonderdrukkers op voorskrif om gewigsverlies by sekere mense te bevorder. Hierdie medisyne is moontlik nie veilig of geskik vir almal nie, dus u dokter sal u waarskynlik ondersoek voordat u sulke medisyne voorskryf.
- Alhoewel medisyne wat gewigsverlies bevorder, sonder 'n spesifieke dieet kan werk, sal u die beste resultate sien as u medikasie kombineer met dieet en oefening.
Metode 3 van 3: Oefening vir gewigsverlies
Stap 1. Verhoog basiese aktiwiteit
Fundamentele aktiwiteite verwys na u normale daaglikse aktiwiteite, soos om na die motor te stap, by die winkel te koop of om huishoudelike take te verrig. Toenemende basiese aktiwiteit sal u gewigsverlies ondersteun.
- Basiese aktiwiteit verbrand nie soveel kalorieë as doelbewuste oefening nie (soos 'n draf van 30 minute). Basiese aktiwiteite verbrand egter steeds 'n klein aantal kalorieë, en dit het bewys dat dit bui verbeter en energie verhoog.
- Sluit basiese aktiwiteite in, soos om die motor verder weg te parkeer, die trap in plaas van die hysbak te kies of om tydens kommersiële pouses te staan.
- Vermy stilte so veel as moontlik. Probeer om nie te sit of te lê om TV te kyk of om die rekenaar vir 'n lang tyd te gebruik nie.
Stap 2. Voeg aërobiese oefening by
Kardio of aërobiese oefening verbrand die meeste kalorieë per minuut. Deur gereeld kardiovaskulêre oefensessies by die week te voeg, kan u gewig verloor, veral as u nie 'n dieet volg nie.
- Dit word elke week aanbeveel vir minstens 150 minute of ongeveer 2,5 uur aerobiese oefening van matige intensiteit. Vir meer resultate, verhoog u oefensessie indien nodig, of probeer meer intensiteit aktiwiteit byvoeg (wat meer kalorieë per minuut verbrand).
- Kardio -oefeninge sluit in hardloop/stap, fietsry, stap, elliptiese oefening of deelneem aan aërobiese oefening.
- Raadpleeg 'n gelisensieerde persoonlike afrigter om 'n spesifieke oefenplan op te stel wat al u doelwitte en beperkings/besering in ag neem.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in
Alhoewel kardiooefeninge 'n aansienlike aantal kalorieë verbrand, kan kragopleiding ook help om kalorieë te verbrand en gewigsverlies te ondersteun. Sluit kragoefening 1-3 dae per week in.
- Kragopleiding is belangrik vir gewigbeheer. Hierdie tipe oefening help om spiermassa te bou en te ondersteun, wat u metaboliese tempo kan verhoog of die hele dag kalorieë kan verbrand. Spier is 'n aktiewe weefsel wat die hele dag kalorieë verbruik, of jy oefen of nie.
- Sluit oefeninge in soos gewigoptel, isometriese oefeninge soos joga of pilates, of die gebruik van weerstandsbande.
Wenke
- Eet gereeld. Navorsing toon dat gesonde versnaperinge eintlik honger kan verminder. Kies egter 'n kleiner grootte, moenie een of twee groot happies eet nie.
- Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u met 'n gewigsverliesplan begin.
- Die beste manier om gewig te verloor, is 'n kombinasie van gesonde lewenstylveranderinge, 'n gesonde dieet en oefening. Boonop het die kombinasie ook bewys dat dit die beste manier is om op lang termyn gewig te handhaaf.
- Vermy soet voedsel en verwerkte voedsel, aangesien dit slegs 'n tydelike hupstoot vir energie bied en baie vet en kalorieë bevat.
