Dieet beteken nie altyd dat jy koolhidrate en ander moet tel nie. As u 'n basiese stelsel bou en daarby hou, sal u gewig verloor sonder om werklik te voel dat u regtig probeer. As u die regte stelsel het, moet u voortgaan om die stelsel te volg, en sonder dat u weet, toon die weegskaal u die gewig wat u wil hê.
Stap
Deel 1 van 3: Maak eenvoudige dieetveranderings
Stap 1. Drink meer water
Het u geweet dat as u die hoeveelheid water wat u drink verhoog, oortollige gewig vanself sal daal? Ja. Deur twee koue glase water voor 'n maaltyd te drink, laat u nie net 'n bietjie vol voel nie, sodat u minder eet, maar dit kan ook u metaboliese stelsel verhoog as u met ongeveer 40%eet. 'N Voller maag en 'n hoër kalorieverbranding beteken 'n slanker liggaam. Eenvoudig, reg?
Oor die algemeen moet mans meer water verbruik as vroue. Mans moet elke dag ongeveer 3 1/2 liter water drink terwyl vroue 2 1/2 liter water benodig. Hoe groter jy is (manlik en vroulik), hoe meer water moet jy natuurlik drink
Stap 2. Eet vrugte as nagereg
Ons het dit almal beleef. Nadat ons vol was met die hoofmaaltyd, wil ons steeds nagereg eet, al is ons nie so honger nie. Probeer 'n stukkie vrugte eet voordat jy 'n stukkie sjokoladekoek neem. Dit kan wees dat u begeerte om suiker te eet bevredig word nadat u vrugte geëet het.
Vrugte is vol suiker, maar die suiker wat dit bevat, is gesonder en verhoog nie jou insulien so hoog soos koek nie en verander dit in vet. As u vrugte eet, sal u gedagtes u nie meer aanmoedig om koek te eet nie, en u middellyf krimp. Boonop moet u 4 porsies vrugte per dag eet, en dit is 'n goeie manier om dit te doen
Stap 3. Eet vyf porsies groente per dag
As u dieet vol groente, geel en lemoene is, kry u ook baie vesel en ander voedingstowwe in plaas van baie slegte koolhidrate en vette. Dus, die aantal kalorieë wat minder ingaan en gewigsverlies. Vyf porsies groente per dag gee die liggaam goeie brandstof, is vol kalorie-voedsel en kan help om siektes te voorkom.
Groente is nie net goed vir jou nie, maar as jy dit eet, eet jy nie ander kosse soos verwerkte produkte nie (skyfies, lekkergoed, ens.). En hoe groener hierdie kosse is, hoe beter is dit vir u liggaam. Byvoorbeeld boontjies, broccoli, boerenkool, spinasie en groenrissies wat baie goed vir die liggaam doen en jou middellyf verminder
Stap 4. Kies volgraan
Sommige mense verminder hul koolhidraatinname, en as u dit wil doen, is dit wonderlik. U kan vinnig gewig verloor. As dit egter nie vir u maklik is nie, maak seker dat u koolhidraatinname uit volgraan kom. Dit wil sê, kies "bruin" of "rooi" koolhidrate, nie wit nie. U kan bruinrys, volgraanbrood en pasta en quinoa eet. Moenie witbrood, wit rys, aartappels en koeke inneem nie.
Koolhidrate kan insulienvlakke verhoog, bloedsuiker verhoog en ons vet maak. 'Volgraan' verhoog nie die insulienvlakke te veel nie. Volgraan is 'n uitstekende bron van brandstof en energie sonder die onnodige toename in suiker
Stap 5. Fokus op die "goeie" vette
Daar is vette wat goed is vir jou, soos die lae-onversadigde vette wat in olyfolie, avokado's en neute voorkom. Hierdie tipe vet hou jou versadig (vet kan jou maag vol word) en "verhoog nie" bloedsuikervlakke nie, sodat insulienvlakke stabiel is en jy nie gewig optel nie. 'N Koolhidraatvrye dieet beveel dus aan om in groot hoeveelhede gesonde vette te eet, omdat u liggaam' daarvan hou '. Probeer dus 'n handjievol neute eet in plaas van vetvrugte granola.
Vet het lankal 'n slegte reputasie verdien. Die hype oor 'n lae-vet dieet was en is nog steeds. In werklikheid word vetarm voedsel verwerk met bygevoegde suiker om dit lekker te laat smaak, sodat dit nie meer gesond is nie. Baie nuwe studies toon dat vetterige kosse, soos rooivleis en kaas, eintlik nie so sleg vir ons is nie
Stap 6. Vervang koolhidrate met proteïene
Proteïene is die bousteen van die liggaam. Sonder proteïene kan die liggaam homself nie herstel nie en word elke dag deur al die toestande wat dit vernietig, in die gesig gestaar. Koolhidrate is brandstof wat die liggaam in suiker omskakel wanneer dit nie gebruik word nie. As die liggaam nie meer koolhidrate het om te funksioneer nie, gebruik dit vet en dan proteïene. As u ophou om koolhidrate te eet, sal u liggaam vetopslag begin verbrand. Waarmee moet u koolhidrate vervang? Proteïen, want proteïen vul die maag en bou spiere.
'N Maklike stap wat u kan neem om gesonder te eet en gewig te verloor, is om gedurende die dag op te hou om rys met 'n bykos te eet en dit te vervang met groente, hoender of vis. As u Westerse kos eet, probeer dan nie om friet te eet om 'n goeie uitwerking op die liggaam te hê nie. Dit is 'n goeie idee om patat met neute of kaas te vervang om u liggaam aangevuur te hou. As u nie veral belangstel om gewig te verloor nie, moet u in gedagte hou dat koolhidrate uitskakel die risiko van diabetes aansienlik kan verminder
Deel 2 van 3: Verander die 'hoe' u eet
Stap 1. Eet meer gereeld
Dit sal lekker wees as u gewig kan verloor deur meer gereeld te eet. As u dit reg doen, kan hierdie metode effektief wees. Om meer gereeld te eet (met kleiner porsies sowel as om tussen die maaltye te peusel) hou die maag vol en verhoed dat ons na ongesonde kos verlang, voorkom dat ons ooreet, ons voel tevrede en kan ander voordele inhou, soos laer cholesterolvlakke. Maar, natuurlik, met 'n nota, solank jy gesond eet!
Hierdie metode is slegs effektief as u nie 'meer' eet nie. Maak seker dat die gedeelte kos wat tydens maaltye geëet word, kleiner is as u ook versnaperinge eet. Die aantal kalorieë wat ingevoer word, moet dieselfde bly, of effens laer
Stap 2. Maak 'n eetplan
Een van die eenvoudigste maniere om by u dieet te hou, is om te beplan wat u vir die week gaan eet. Daarna gaan u inkopies doen en koop alles wat op u spyskaart vir gesonde kos verskyn, en hou by hierdie plan. Gelei om rys uduk te eet? Moenie! Daar wag salm in die yskas om 'n gesonde gereg te maak.
Dit help u om ook nie die huis te verlaat nie. Uit eet is baie nuttig om die aantal vetsugtige mense te verhoog. Soms is die porsies in restaurante groot, die kalorieë in die voedsel wat bedien word, is ook groot, daar is suiker en sout bygevoeg, en u kan ooreet sonder om dit eers te besef. As u tuis kook, kan u 'elke' kalorie wat in die geregte is, beheer
Stap 3. Let op jou kosporsies
Nog 'n maklike truuk om gewig te verloor, het absoluut niks te doen met die kos wat jy nie moet eet nie. Daar is eintlik niks wat nie geëet moet word nie. Al wat u hoef te doen is om die porsies in die gaten te hou. U kan 'n paar happies sjokoladekoek eet, maar nie 'n hele stuk nie. Nadat u 'n bietjie geëet het, voel u tevrede. Jy het beheer oor jouself!
Om hierdie truuk te werk, probeer om die helfte van die bediende kos te eet en die res te red. As u honger is, kan u die res hiervan eet, of u kan dit vir môre stoor. Met hierdie truuk kan u ook geld bespaar
Stap 4. Moenie na 'n sekere tyd in die aand eet nie
Hoe gereeld bly u laat wakker, drink u alkohol of geniet u 'n peuselhappie sonder om enigsins aan die gevolge te dink? Die meeste van ons doen dit en maak dit 'n gewoonte. As u dieet 'na 20:00 nie eet nie', kan u ook hierdie gewoonte verbreek. U kan deur die dag eet wat u wil, maar u stop snags. U kan dus verhoed dat duisende kalorieë in u liggaam kom sodat u gewig verloor.
Die swaarste in hierdie dieetmetode is wanneer u sosialiseer. U wil miskien uit die huis kom om saam met u vriende te drink en te eet, maar dit kan irriterend wees as u net water kan drink. Vasberadenheid speel hierin 'n groot rol. As u dit nie kan doen nie, probeer om 'n kompromie aan te gaan. U kan byvoorbeeld na hierdie uur dieetkoeldrank of tee en groente drink. Op hierdie manier voel u nie gekwel as u tyd saam met vriende deurbring nie
Deel 3 van 3: 'n eenvoudige dieet volg
Stap 1. Leef ywerig in die werksdag
Probeer vyf dae per week alles in u vermoë doen om by hierdie dieet te bly. Die volgende is 'n voorbeeldmenu vir ontbyt, middagete en aandete.
- Vir ontbyt, eet 'n bak hawermout met lae-vet melk bedek met rosyne of bosbessies. U kan ook eiers, vrugte of 'n sny geroosterde volgraanbrood saam met amandel- of grondboontjiebotter eet.
- Eet 'n vetarm proteïen, soos hoender of vis, met baie groente met kekerertjies of spruitjies ('n uitstekende veselbron) en 'n stuk vrugte (opsioneel). As u ander as water wil drink, kies tee of sap wat nie soet is nie.
- Vir aandete kan u 'n bak sopaftreksel, 'n halwe toebroodjie, bruinrys of quinoa en meer vrugte en groente (verkieslik vars) eet.
- Snacks moet ryk aan proteïene en kalsium wees, soos neute, kaas of jogurt.
Stap 2. Moenie vergeet om ook te oefen nie
Ons beveel aan dat u 150 minute matige intensiteit oefen, 'n totaal van 150 minute per week of 'n hoë intensiteit oefening vir 'n totaal van 75 minute per week. U kan dit een keer doen of verdeel in verskillende sessies van 5 minute of 'n ander duur. Die kombinasie van gewigstraining en kardio is uitstekend vir die liggaam.
Gee oefening in normale daaglikse aktiwiteite, soos vinnig stap, hardloop, swem of fietsry. Onthou dat daaglikse aktiwiteite soos om met die hond te loop, die huis deeglik skoon te maak en tuinmaak ook as oefening beskou kan word
Stap 3. Moenie aan die einde van die week so hard teenoor jouself wees nie
U het die hele week hard gewerk en dit is u tyd om te ontspan. Moenie jouself martel nie, maar beloon jouself deur te eet wat jy begeer het. Moenie skuldig voel nadat u dit geëet het nie, want daar is baie studies wat die konsep van kalorie -fietsry ondersteun of meer eet op een of twee dae per week.
Sondagaande kan 'n geleentheid wees om uit te gaan en 'n restaurant te besoek waarheen u voorheen wou gaan. Bevredigende drange help dat u nie gek word in die kombuis nie en die vordering wat u gemaak het, vernietig
Stap 4. Of kies 'n dieet wat by u pas
As u gemaklik voel met hom, was die dieet eenvoudig. 'N Koolhidraatvrye dieet kan redelik maklik voel as jy van vleis en kaas hou. 'N Lae-kalorie dieet kan maklik wees as jy van vrugte en groente hou. Lees 'n paar artikels op wikiHow (of u kan op die skakels klik vir uitgebreide dieetriglyne) om uit te vind watter dieet die beste by u pas.
Dit is duidelik dat ons almal anders is. Selfs studies het getoon dat tweelinge op verskillende maniere op diëte kan reageer (en sommige diëte is eintlik sleg vir ons). As u dus een dieet probeer en dit nie werk nie, beteken dit nie dat u gewig moet optel nie, maar dat u liggaam eintlik nie by die dieet pas nie. Hou aan probeer, en u sal 'n dieet vind wat goed werk
Wenke
- Neem enige stappe om seker te maak dat u die middagete eet wat u voorberei het (soos om u OTM -kaart tuis te laat).
- Koop 'n deursigtige houer om middagete mee te neem (soek indien moontlik 'n glashouer). Skryf jou naam daarop as jy dit in die yskas van die kantoor hou.
- Neem 'n waterbottel saam met u oral.
- Maak jou middagete kleurvol. Hoe kleurvoller jou spyskaart, hoe meer voedingstowwe kom die liggaam binne.
- Al was dit besig, was ontbyt nie so moeilik nie. U moet middagete kan voorberei terwyl u ontbyt geniet. Daarna kan u (1) middagete geniet (2) nie peuselhappies of koeldrank eet nie (3) uself besig hou en op die kantoor fokus.
- Verminder die verbruik van koffie. Probeer om dit sonder suiker te geniet.
- Probeer altyd oefen. Jy kan loop en eintlik is stap 'n goeie oefening.
- Eet baie vesel, want dit kan help om ontslae te raak van onverteerde liggaamsafval in die liggaam.
