PCOS of polisistiese ovariumsindroom (polisistiese ovariumsindroom) beïnvloed premenopousale vroue wat gekenmerk word deur die voorkoms van hormonale wanbalanse. PCOS is 'n endokriene siekte wat onreëlmatige menstruasie veroorsaak, haargroei soos by mans en eierstokke wat 'n kenmerkende voorkoms het tydens ultraklank. Afgesien van onreëlmatige menstruele siklusse en hormone, is baie vroue met PCOS oorgewig en vind dit moeilik om gewig te verloor. PCOS word ook geassosieer met prediabetes. Deur binne 5 maande selfs 5% tot 7% van die gewig te verloor, kan u vrugbaarheid verhoog en PCOS -simptome verminder.
Stap
Metode 1 van 4: Gesonde kos eet
Stap 1. Sluit proteïene en produkte by elke maaltyd in
Proteïene en produkte (groente en vrugte) is 'n uitstekende kombinasie om gewig te verloor. Beide voedsel sal energie aan die liggaam verskaf en gewigsverlies ondersteun. Dit is baie belangrik vir mense met PCOS, want dit sal moeilik wees om gewig te verloor.
- Proteïen is 'n makronutriënte (noodsaaklik in groot hoeveelhede) wat noodsaaklik is vir die liggaam. As u te veel proteïene uitskakel, kan gewigsverlies vertraag. Proteïene is 'n baie belangrike bestanddeel vir alle diëte, veral vir mense met PCOS, omdat dit u pogings om gewig te verloor makliker kan maak.
- Probeer om ten minste 46 gram proteïene per dag te eet. Hierdie hoeveelheid word maklik bereik deur 'n gebalanseerde dieet te hê.
- Sommige kosse wat maer proteïene bevat, sluit in: pluimvee, seekos, maer beesvleis, varkvleis, boontjies, lensies, eiers, boontjies en lae-vet suiwelprodukte. Sluit elke dag en elke week 'n verskeidenheid van hierdie voedsel in.
- Groente en vrugte is ryk aan minerale, vitamiene, antioksidante en bevat gewoonlik min kalorieë. Eet voedsel wat baie van hierdie voedingstowwe bevat, sodat die voedsel wat u inneem laag in kalorieë bly.
Stap 2. Beperk u verbruik van graan en stysel
Die inname van koolhidrate moet regtig gereguleer word, want baie vroue wat aan PCOS ly, is ook insulienweerstandig. Dit is nie raadsaam om 'n koolhidraat-dieet te volg nie, maar probeer om 100% volgraan in matigheid te eet. Probeer om ongeveer 3 porsies volgraan per dag te eet.
- Een porsie graan is ongeveer 28 gram. Byvoorbeeld, 1 sny 100% volkoringbrood is ongeveer 28 gram en dit is 1 porsie.
- 100% volgraan word minimaal verwerk en bevat alle dele van die saad: die semels, die endosperm, sowel as die saad. Al hierdie dele maak die graangewas heel.
- Volgraan het ook meer voordele vir die gesondheid as verwerkte graan omdat dit baie vesel, minerale, vitamiene en antioksidante bevat.
- Sommige kosse soos bruinrys, hawer, quinoa, 100% volgraanbrood of pasta en gars is voorbeelde van 100% volgraan.
Stap 3. Vermy soet drankies en drink daagliks 1,9 liter helder vloeistowwe
Hou 'n gesonde dieet en sorg vir u gesondheid deur ten minste 8 glase of 1,9 liter helder vloeistowwe in te neem sonder suiker, soos water, ystee of water sonder geurige kalorieë.
- Suikerhoudende drankies kan insulienweerstand veroorsaak of vererger, wat algemeen voorkom by mense met PCOS.
- Soda, sowel as koffie en versoete tee bevat baie kalorieë, wat gewigsverlies kan belemmer. Boonop gaan PCOS dikwels gepaard met insulienweerstandigheid, dus vermy soveel as moontlik geraffineerde suiker.
- Hou altyd 'n bottel water beskikbaar sodat u u vordering gedurende die dag kan monitor en meet.
Stap 4. Eet lae-kalorie kosse
PCOS -lyers wat gewig wil verloor, moet porsies, soorte kos en die aantal kalorieë wat verbruik word, monitor. Probeer om u totale daaglikse kalorie telling met ongeveer 500 kalorieë per dag te verminder. Dit kan u help om ongeveer 0,5 kg per week te verloor.
- Om 500 kalorieë per dag te verminder, beteken dat u ongeveer 3500 kalorieë per week moet verminder. Hierdie aantal kalorieë is ongeveer gelyk aan 0,5 kg liggaamsgewig.
- Moenie meer as 500 kalorieë per dag sny of minder as 1200 kalorieë per dag eet nie. As u dit doen, sal u nie genoeg voedingstowwe inneem nie.
- As u 'n groter hoeveelheid gewig wil verloor, moet u nie u kalorie -inname met 'n groter hoeveelheid verminder nie, maar probeer om meer fisieke aktiwiteit by te voeg om meer kalorieë te verbrand.
- Dit is redelik veilig om 0,5 kg tot 1 gewig per week te verloor. Meer as dit is 'n daad wat onveilig en moeilik is om te verdedig.
Stap 5. Eet gesonde versnaperinge
As u gewig verloor as u PCOS het, kan u honger voel tussen maaltye. Alhoewel u altyd na u gewig moet kyk, beteken dit nie dat u nie snacks moet eet nie. Kies versnaperinge met maer proteïene en vesel. Hierdie kombinasie kan vullend en bevredigend wees totdat dit tyd is vir die volgende maaltyd en peuselhappie.
- Wees versigtig as u snacks eet! Snacks is 'n uitstekende snack om te verhoed dat u langer as 4 tot 5 uur tussen maaltye verhonger of as 'n bron van energie voor en na 'n oefensessie. As u honger voel en u volgende maaltyd net 'n uur of so later is, probeer om nie te peusel nie en wag totdat u etenstyd aanbreek.
- 'N Paar versnaperinge wat ryk aan proteïene en vesel bevat, sluit in: wortels en hummus, seldery en grondboontjiebotter, 'n klein appel- en kaasstokkie of vrugte met 'n bietjie Griekse jogurt.
Metode 2 van 4: Verhoog fisiese aktiwiteit
Stap 1. Doen kardio
Sommige van die hormonale en chemiese veranderinge wat by mense met PCOS voorkom, kan dit vir hulle moeilik maak om gewig te verloor. Dit kan oorkom word deur verhoogde fisieke aktiwiteit om metabolisme te verhoog en die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand.
- Doen minstens 30 minute per dag matige intensiteit aërobiese of kardiovaskulêre oefening om u gewigsverliespogings te ondersteun. In die algemeen, probeer om ten minste 150 minute kardio van matige intensiteit per week te doen.
- Indien moontlik, verhoog die tyd wat u aan kardiovaskulêre aktiwiteite spandeer. Hoe meer aktiwiteite u doen, hoe groter is die gesondheidsvoordele.
- Verhoog u oefening geleidelik en begin met ligte intensiteit, soos stap. Namate u fiksheidsvlak verbeter, verhoog die intensiteit of lengte van die oefensessie. Om stadig te oefen, is veilig en kan u help om beserings te voorkom.
- Probeer verskillende aërobiese aktiwiteite totdat u 'n oefening vind waarvan u hou. Dit is meer waarskynlik dat u sal oorleef as u by 'n oefenroetine hou wat u geniet.
- Sommige kardiovaskulêre oefeninge wat u kan doen, sluit in: stap, draf/hardloop, dans, fietsry, rollerblades, swem en stap.
Stap 2. Doen kragopleiding
U moet ongeveer 25 minute sterkte -oefening doen, ten minste 2 dae per week vir minimale gesondheidsvoordele. Die verhoogde spiermassa sal help om die metabolisme te verhoog, sodat dit kan help om gewig te verloor (wat moeilik is om te bereik) by PCOS -pasiënte.
- Daar is bewyse van 'n sterk positiewe verband tussen gewigstraining en verbeterde insulienrespons en verminderde ander PCOS -simptome.
- Sommige van die kragoefeninge wat u kan doen, sluit in gewigstraining, pilates of gewigoptel.
Stap 3. Doen die oefening saam met 'n vriend
Navorsing toon dat oefening met vriende jou gemotiveerd kan hou en by 'n oefenroetine kan bly.
- As u saam met vriende in die gimnasium oefen, kan dit u ook help om tyd te spandeer en te voorkom dat u verveeld raak.
- As u nie 'n vriend of familielid het om na die gimnasium te gaan nie, kan u by 'n groepsoefeningsklas aansluit. U geniet die geselskap van sommige van die ander deelnemers aan die gimnasium. As u aanhou om hierdie oefenklasse te volg, sal u moontlik iemand vind om nuwe vriende te maak!
Metode 3 van 4: Monitor u vordering
Stap 1. Skryf jou doel neer
Om realistiese, spesifieke doelwitte neer te skryf, is 'n uitstekende manier om gemotiveerd te bly en nie op die regte spoor te bly nie. Dit is ook 'n uitstekende hulpmiddel om te sien hoeveel vordering u gemaak het!
- Stel kleiner doelwitte om u te help om groter langtermyndoelwitte te bereik. Dit kan ook die las waaraan u moet dink, verminder as u groter doelwitte vir gewigsverlies stel.
- Koop 'n skaal of ander nodige items om die doelwitte wat u stel, te monitor en op te spoor.
- Maak kaarte of aantekeninge om die vordering wat u gemaak het aan te teken. U kan die hoeveelheid gewig wat u verloor het, aanteken of die aantal dae wat u daarin geslaag het om deur u eetplan te gaan.
Stap 2. Koop 'n joernaal
Tydskrifte is 'n uitstekende manier om te ontspan, u hart uit te stort en u vordering te monitor. U kan 'n rekord hou van die voedsel wat u kies, die hoeveelheid gewig wat u verloor het en al u pogings. Dit kan ook gebruik word om dinge op te teken wat verband hou met die lewe wat u gelewe het toe u PCOS gehad het, die frustrasies wat dit veroorsaak het en hoe die toestand u gewig of bui beïnvloed het.
- Moenie onder druk wees om elke dag in 'n joernaal te skryf nie. Dit is 'n goeie idee om elke keer as u weeg, u gewig aan te teken, sodat u kan sien hoe u vorder.
- Koop 'n tydskrif wat vir die oog aangenaam en aantreklik is. Dit kan u gelukkig en gemaklik maak om die joernaal oop te maak en te skryf.
- U hoef nie meer bladsye te skryf nie. As u net 'n paar woorde wil skryf, is dit goed!
Stap 3. Gee jouself 'n geskenk
As u een van die doelwitte bereik het, beloon u uself! 'N Goeie geskenkie kan u help om gemotiveerd te bly en 'n hupstoot te gee om u vasbeslote te hou om u uiteindelike doel te bereik.
- Moenie kos as geskenk gebruik nie. 'N Heerlike maaltyd of aandete uit die huis kan jou van die spoor van 'n gesonde dieet weghou en jou laat gewig optel.
- Kies 'n geskenk wat u regtig wil of wil hê. U kan nuwe skoene of klere koop.
- Probeer om jouself te beloon met aktiwiteite wat jou aktief hou. Byvoorbeeld, deur te roei of gholf speel op u gunsteling baan.
- Nog 'n groot beloning is om deel te neem aan 'n kalmerende, ontspannende aktiwiteit. U kan massering kry of 'n pedikuur- en manikuurbehandeling ondergaan.
Stap 4. Deel jou doelwitte met ander
Verantwoordelikheid teenoor u doelwitte kan u daarvan weerhou om van die baan af te kom, veral as u weet dat iemand anders kyk.
- Vertel 'n familielid, vriend of dokter oor u gewigsverlies en dieetdoelwitte. Vra hulle om weekliks ondersoeke te doen om u vordering te monitor.
- U moet ook verantwoordelik wees vir uself. Enkele dinge wat u kan doen om uself aanspreeklik te hou wanneer u u doelwitte bereik, sluit in: gereeld weeg, 'n voedseljoernaal hou of u insulienvlakke kontroleer.
Metode 4 van 4: PCOS verstaan en oorkom
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter
U dokter of verloskundige/ginekoloog sal waarskynlik 'n diagnose kan stel en is een van die beste inligtingsbronne. Besoek hulle om u mediese geskiedenis, u huidige gesondheidstoestand te hersien en om vrae te vra oor PCOS.
- Vra vir 'n deeglike mediese ondersoek en 'n skatting van die hoeveelheid gewig wat u moet verloor, en hoe dit u diagnose kan beïnvloed.
- Vra ook oor enige veranderinge in medikasie, dieetaanvullings of lewenstyl wat u dokter voorgestel het om u te help om die toestand te bestuur.
- Oorerwing is die belangrikste risiko -aanwyser: dogters van vroue met PCOS het 'n 50% kans om die sindroom te ontwikkel. Daarbenewens kan 'n familiegeskiedenis van diabetes ook die risiko verhoog.
- Sommige van die simptome wat vroue met PCOS ondervind, sluit in gewigstoename, verswakte vrugbaarheid, groei van gesigshare en depressie.
Stap 2. Raadpleeg 'n voedingkundige
Sommige voedingkundiges het ondervinding met PCOS en gewigsverlies.
- Daar is 'n sterk verband tussen PCOS en verhoogde insulienweerstand. 'N Voedingsdeskundige kan 'n spesiale dieet vir u opstel of 'n lys voedsel verskaf wat insulienweerstand kan behandel.
- Vra 'n dieetkundige oor dieet vir gewigsverlies, watter kosse u moet vermy of in groter hoeveelhede moet eet, en ander inligting oor PCOS en dieet.
Stap 3. Soek verskillende inligting oor PCOS
Een van die eerste stappe nadat u met PCOS gediagnoseer is, is om soveel as moontlik kennis oor die toestand toe te rus. Dit kan nuttig wees, sodat u 'n aktiewe rol in u eie gesondheid kan speel.
- Vra u dokter watter hulpbronne hulle die beste dink. Koop 'n paar van die voorgestelde inligtingsbronne om aan die gang te kom.
- Probeer ook om verskillende betroubare bronne op die internet na te gaan vir meer inligting. Daar is baie webwerwe wat toegewy is aan PCOS, sodat u baie inligting kan leer. Sommige webwerwe wat u kan probeer, sluit in: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation en Office Of Women's Health van DHHS.
Stap 4. Neem alle voorgeskrewe medisyne
U kan verskillende voorskrifmedisyne kry om PCOS te behandel. Sommige medisyne is ontwerp om u te help om insulienweerstand te bestuur, terwyl ander gebruik word om hormonale wanbalanse of onreëlmatige menstruele siklusse reg te stel.
- Baie vroue met hierdie toestand ontwikkel insulienweerstandigheid, en kan 'n middel genaamd metformien kry om gewig te verloor.
- Hou altyd 'n lys van die tipes en dosisse van alle medisyne, vitamiene/minerale of kruie -aanvullings wat u neem. Die verskaffing van akkurate inligting aan gesondheidsorgwerkers kan hulle help om die beste sorg vir u te bied.
- Let ook op die newe -effekte of simptome wat u kan ervaar as u hierdie medisyne neem. Vertel u gesondheidsorgverskaffer oor enige simptome wat u ondervind.
Stap 5. Skep 'n ondersteuningsgroep
As u wil, kan u u toestand met 'n familielid, vriend of kollega deel. Dit is baie handig om ander se ondersteuning te hê, sodat u op lang termyn 'n gewigsverliesprogram kan ondergaan. Boonop kan dit u ook help om die PCOS waarmee u ly, te oorkom.
- Soek ondersteuning van ander mense wat ook PCOS het. Hulle moes die frustrasie waarmee u tans te kampe het, ervaar en oorkom het. U kan ondersteuningsgroepe vind op verskillende internetforums wat toegewy is aan PCOS en gewigsverlies.
- U kan ook ondersteuningsgroepe vind wat gebaseer is op 'n dokter se verwysing of op webwerwe wat PCOS behandel.
Wenke
- Dink aan dieet en PCOS as deel van 'n lewenstylverbetering, nie 'n tydelike dieet nie. Miskien kry u nie net gewigsverlies nie, maar ook verhoogde liggaamsenergie, verminderde vlakke van depressie, verbeterde vrugbaarheidsvlakke en verminderde insulienweerstand.
- Soek inligting en maak 'n lys van 'n paar idees wat u in u daaglikse lewe wil toepas. U kan dieetaanpassings aanbring, fisiese aktiwiteit verhoog of boeke oor PCOS koop.
- As u lewenstylveranderinge wil aanbring, moet u 1 of 2 veranderinge op 'n slag aanbring. Klein veranderings is baie makliker as om baie dinge tegelyk te verander.
