Baie mense sal sê dat hulle mense haat wat vroeg kan opstaan, die gelukkige skare wat voor die middag gelukkig, opgewonde en produktief kan wees, terwyl ander steeds sukkel met die sluimerknop op hul alarm. Die meeste van ons wens egter in die geheim dat ons een van hulle kon wees. Die oorgang van "vlermuise" na gereed wees en optimisties van dagbreek af is geen maklike ding nie, maar daar is 'n paar eenvoudige stappe wat u kan neem om hierdie oorgang beter te bestuur. Kom op, herwin u oggende sonder om die ure slaap in te boet wat u nodig het!
Stap
Metode 1 van 2: Die vestiging van 'n naggewoonte
Stap 1. Slaap langer en meer gereeld
Baie van ons sal in die oggend kan opstaan as ons onsself die geleentheid bied om snags meer te slaap. Om genoeg slaap te kry wat u liggaam benodig, gee u die energie, gesondheid en motivering om dinge soggens en deur die dag te doen.
- Alhoewel die algemene aanbevole totale slaapure vir volwassenes sewe tot nege uur is, het elke persoon verskillende behoeftes. Een manier om u slaapbehoeftes te toets, is om 'n week sonder 'n wekker of alarm te gaan (soos wanneer u met vakansie is). Begin elke aand op dieselfde tyd gaan slaap, en kyk dan na die gemiddelde tyd wat dit neem voordat u soggens alleen wakker word.
- Stel gereelde slaaptyd en wakker tye gedurende die week in. Die versoeking om laat op te bly en op dae op te staan sonder werk of ander verantwoordelikhede in die oggend, is oorweldigend, maar die handhawing van 'n gereelde daaglikse roetine sal u liggaam help oefen.
- Sny 'n uur aan die einde van u dag. Nee, natuurlik kan u nie regtig die klok laat spring van 10 tot 23 uur nie, maar u kan 'n leë uur voor u gaan slaap. Gedurende hierdie tydperk word u verbied om werk of ander aktiwiteite te skeduleer. U het tyd nodig om af te koel voordat u gaan slaap.
Stap 2. Gaan vroeg slaap
Om vinniger wakker te word, moet u vroeër begin slaap. Dit kan moeilik wees as u gewoond is om snags tyd te spandeer vir aktiwiteite soos lees, televisie kyk of skryf.
- Probeer geleidelik vinniger gaan slaap. Versnel u slaaptyd met 15 minute, in die hoop om 15 minute vroeër wakker te word, en verhoog dan stadig tot 'n halfuur en dan 'n uur. As u dit geleidelik doen, kan u liggaam en gees tyd hê om aan te pas by vroeë slaap- en wakker tye. Dit help u ook om die regte pad te vind tussen te vroeg gaan slaap en te laat opstaan.
- Droog u ligte 'n uur voor u gaan slaap om melatonien vry te stel, wat u slaperig maak. Boonop help kamers met 'n gemaklike koelte (by 'n omgewingstemperatuur van 18-21 ° C) u ook makliker om aan die slaap te raak. Vermy ook helder lig, kafeïen en alkohol, want hierdie drie dinge sal u ook meer wakker maak.
- Vermy skermtyd (TV, rekenaar, ens.) In u voorbereidingstyd voor u gaan slaap om vinniger aan die slaap te raak. Selfs ontspannende TV -reekse sal stimuleer en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.
- Gee jouself die kans om te lees terwyl jy in die bed is. Lees is 'n rustige aktiwiteit wat dikwels slaap veroorsaak wanneer dit in 'n leunende posisie gedoen word. U hoef nie doelbewus na vervelige leesstof te soek nie, maar kies slaaptyd wat nie te stresvol of te inspannend is nie.
- As u met 'n "vlermuis" saamleef wat absoluut geen belangstelling het om haar slaapskedule te verander nie, vra haar om te help om geraas en geraas voor slaaptyd te verminder.
Stap 3. Vind die regte wekker en maak slim plasings
Alhoewel dit slegs belangrik is om te leer hoe om soggens op te staan, is die wekker 'n belangrike hulpmiddel om u nuwe gewoonte te bepaal om u slaappatroon te verander.
- Sommige mense is gehelp deur die geluid van die alarm wat onmiddellik hard blaas, sommige deur die alarm wat geleidelik harder word. Probeer verskeie alternatiewe totdat jy die een vind wat die beste werk om jou wakker te maak.
- Plaas die alarm ver genoeg sodat u die bed moet verlaat om dit af te skakel. Die moeite om uit die bed te kom om die alarm af te skakel, behoort genoeg te wees om u wakker te maak.
Stap 4. Berei voor vir slaap en word wakker
Benewens die ander wenke wat reeds verskaf is, soos die vermyding van elektroniese toestelle met skerms voor jy gaan slaap, is dit noodsaaklik om 'n gewone slaaptyd te begin in die oorgang na 'n vroeë opstaan.
- Maak seker dat u nie te honger of te vol is op pad na die bed nie. Beide hierdie toestande sal dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak.
- Maak voorbereidings vir die oggend die vorige aand. Pak dinge vir jou werk of skooltas. Trek klere aan wat jy môre kan aantrek. Berei bestanddele voor vir ontbyt. Maak meer vry van die ekstra tyd wat u soggens kry.
- Probeer om te bad of met warm water te stort voor jy gaan slaap. U liggaamstemperatuur sal daarna daal, en dit sal u makliker laat slaap.
Stap 5. Besin oor u doelwit om vroeg op te staan
As u uself geestelik kan motiveer om vroeg op te staan, kan dit enige verskonings wat u het om vroeg op te staan, opbreek. Skep elke aand 'n duidelike geestelike beeld van waarom u vroeg wil opstaan en die prestasies wat u met die tyd in die oggend sal behaal. 'N Paar goeie redes wat algemeen gebruik word, is:
- Ontspan rustig voordat die ander huishoudings wakker word. Gedurende hierdie tyd kan u 'n boek lees, skryf, oefen, mediteer, mediteer, aandete beplan of selfs die huis skoonmaak.
- Sit tyd opsy vir u godsdiens of oortuiging. Vir baie mense is die vroeë oggendure 'n belangrike tyd om na te dink of godsdienstige aanbidding uit te voer, soos om te bid of te bid.
- Kyk hoe die son opkom. Ongeag hoe mooi die son sak, verwelkom sonsopkoms 'n nuwe dag en bied 'n nuwe begin. Hierdie siening is die moeite werd om voor te baklei.
- Gaan vroeg na die werk, skool of universiteit, sodat u vroeg by die huis kan kom en ander dinge kan doen wat u wil doen.
- Sorg vir 'n familielid of troeteldier. Diegene wat verantwoordelik is vir die versorging van ander mense of diere, kan baat daarby om vroeg op te staan, veral as dit nodig is om te voed, te bad, te oefen, ens. behandelde party.
- Beplan 'n prettige oggendaktiwiteit vir elke dag - dieselfde of een wat elke dag verander. U kan byvoorbeeld telefonies met 'n ou vriend groet; skryf 'n bundel kortverhale wat u nog altyd wou voltooi; begin oefen vir 'n marathon; of verfraai u eetkamer.
- Die oggend is ook 'n goeie tyd om roetine -sake aan te pak terwyl u nog wakker en gereed is vir aksie; aktiwiteite soos om e -pos na te gaan, rekeninge te betaal en lêers te sorteer, kan die eerste ding in die oggend wees, sodat u vinnig daarvan ontslae kan raak.
- Vir sommige mense gaan 'n vroeë opstaan om terug te keer na die manier waarop jy was voordat jy jouself toegelaat het om TV te kyk, oor die internet te gesels en ander aktiwiteite te doen wat jou laataand laat wakker hou.
Metode 2 van 2: Wakker word gereed om te begin
Stap 1. Verlig jou oggend
U eerste poging om u slaappatroon van 'n nagpersoon na 'n oggendpersoon te verander, sal veral moeilik wees, maar die gebruik van lig is een manier om u liggaam in 'n meer wakker toestand te lok.
As u blootgestel word aan lig, beide natuurlik en kunsmatig, kan u u ritmiese ritme herstel en u wakker hou. Laat natuurlike sonlig in u slaapkamer vloei, of koop 'n "ligkas" of wekker wat geleidelik helderder lig uitstraal
Stap 2. Probeer verskillende strategieë om wakker te word
Soek iets wat u dwing om die bed te verlaat (en nie terug te keer nie). Oorweeg die volgende maniere om u te help om in 'n wakker toestand te kom:
- Maak die bed op. Die drang om in die duvet terug te sit, word minder as u eers die bed opgemaak het.
- Dwing jouself uit die kamer - ontslae te raak van jou ingewande, 'n glas water te drink, tande te borsel of ander aktiwiteite te doen, kan jou innerlike stem weer laat slaap. As 'n newe -oorweging voel ons dikwels dehidreer as ons wakker word, sodat 'n glas water kan help om die liggaam te verfris en voor te berei vir die aktiwiteite wat volg.
- Spuit water op u gesig sodra u uit die bed kom.
- Strek. Strek kan u help om u saggies wakker te maak terwyl u buigsaamheid toeneem.
- Sit 'n paar lewendige slae aan en volg 'n bietjie dans.
- Drink 'n glas tee of koffie om u sintuie wakker te maak. Sommige mense maak ook staat op 'n mengsel van louwarm water met vars suurlemoensap as 'n effektiewe verfrissende mengsel.
Stap 3. Oefen voor ontbyt
U kan niks verloor om terselfdertyd 'n sweet te kry voor u oggendstort nie, en u kan selfs die dag begin deur kalorieë te verbrand voordat u dit aanvul.
- Fisiese aktiwiteit help u om wakker te word, en oefening wat u in die oggend doen, is meer effektief om u metabolisme te versterk as oefening wat op ander tye van die dag gedoen word.
- Kry u uitrusting van die vorige aand af - maak u klere en hardloopskoene gereed, stel u fiets terug, stel u gewigte op, of maak u gimnasiumbandjies gereed. Gaan in die aksiesentrum voordat u slaperige kant u oortuig om anders te doen
- Maak seker dat u baie water drink voor en tydens u oggendoefening.
Stap 4. Eet 'n goeie ontbyt
Moenie in die versoeking kom om ontbyt oor te slaan nie - dit is u aanvanklike hupstoot vir die res van die dag, en u kan langer hou voordat u middagete moet eet.
- 'N Ontbyt met proteïene, vrugte of groente, vol volgraan, kan u help met genoeg energie vir die dag wat voorlê. Vir 'n vinnige en gesonde voorbeeld, probeer Griekse jogurt, bedek met bloubessies en granola met chia sade.
- Kyk na alternatiewe, soos om verskeidenheid aan u dieet toe te voeg, of selfs met u dokter daaroor te praat as u aanhoudend huiwer om vroeër die dag ontbyt te eet.
Stap 5. Handhaaf u nuwe oggendritme sodra u dit vasgestel het
Dit is belangrik om elke dag op dieselfde tyd wakker te word nadat u u nuwe roetine vasgestel het, veral aan die einde van die week. Moenie opstaan op onaktiewe dae nie; As u dit doen, word u slaapritme geknou. U kan in die middag opstaan as u nie goed voel nie. Anders, in plaas daarvan, gebruik u tyd om te lees, 'n langer ontbyt te eet, met ander mense te praat of te oefen.
- Beplan elke aand of elke week 'n prettige aktiwiteit vir die nuwe tyd wat u soggens kry. U kan 'n ou vriend groet of leer brei, solank dit u elke aand laat uitsien na die volgende oggend.
- Kyk hoe u prestasie toeneem as u tuis kom van die werk en/of skool. U sal makliker ontspan, snags beter slaap en meer verfrissend voel as u weer soggens wakker word.
Stap 6. Werk harder terwyl u realisties bly
Dit neem tyd om die verandering van 'n nagpersoon na 'n oggendpersoon te verander. Daarbenewens blyk dit dat die gene wat bepaal dat ons mense in die nag of in die oggend is, moeilik kan wees om te oortref. (Na raming het slegs 10% van die mense 'n hoë neiging om eerste te wees, en 20% met 'n tweede groot neiging, wat beteken dat die oorblywende 70% van ons makliker ons leefstyl moet kan verander.)
- Daarom is daar 'n kans dat u nie heeltemal in 'n vroeë opstaan kan verander nie, tensy u dit voorheen gedoen het en na die patroon wil terugkeer nadat u deur die "vlermuise" leefstylfase gegaan het. Maar as dit vir u voordelig was om 'n uur vroeër op te staan, is dit miskien die moeite werd om te veg vir die nuwe onderneming en lewensroetine.
- Selfs in 'n land met vier seisoene is 'n ware "vlermuis" geneig om vroeër in die warmer seisoene wakker te word wanneer die oggendlig vroeër verskyn. Probeer om u liggaam se natuurlike patrone te volg, die kans is goed dat u outomaties vroeër in die lente en somermaande wakker sal word.
- Hou aan met die proses; dit sal die eerste paar oggende nie maklik wees nie. Hoe meer u liggaam gewoond raak aan die tekens van lig en die gewone slaaptyd, hoe makliker sal die oorgang wees.
- Gee jouself 'n "beloning" om vroeg op te staan, soos 'n heerlike ontbyt by 'n plaaslike winkel, 'n nuwe boek om te lees, 'n afspraak met 'n masseuse in die oggend, ens. Bederf jouself met iets wat u sal aanmoedig om elke dag vroeg op te staan.
- Praat met jouself om die dag die vorige aand af te sluit en die dag in die oggend te begin. Herinner jouself daaraan dat môre/vandag 'n nuwe dag is. Vergeet alles wat gister gebeur het, dit is alles in die verlede. Vandag is 'n nuwe dag, geniet dit!
Wenke
- Plaas die wekker aan die teenoorgestelde kant van die kamer sodat u die bed moet verlaat om dit af te skakel.
- Gee jouself die doel om elke dag te bereik (selfs oor naweke). Dit kan 'n afstand van 15 myl voor ontbyt wees of die wasgoed klaarmaak voordat u werk toe gaan, solank u iets doen.
- Vermy koffiedrank of energiedrankies na 16:00.
- Vermy helder lig in die middag tot die aand, want dit sal u liggaam verwar. Damp die lig 'n paar uur voor die bed.
- Gebruik volspektrumligte (wat natuurlike lig naboots) in u slaapkamer; skakel die lig aan sodra u wakker word.
- Vermy om 2-3 uur voor u slaaptyd na vinnige of stimulerende musiek te luister.
- Troeteldiere kan vroeg opstaan (afhangende van hoe u dit sien) - gee toe aan die eise van u honger hond of kat en u het 'n wekker waarop u kan staatmaak om die res van u lewe vroeg op te staan!
- Gebruik 'n verskeidenheid strelende geure, soos laventel, voor jy gaan slaap.
- Een slaapsiklus duur 90 minute. Stel u wekker aan om na 'n veelvoud van 'n uur en 'n half aan te skakel; dit sal u makliker maak om wakker te word.
- Gebruik 'n goedkoop elektriese timer om die radio of 'n helder bedlampie op 'n vasgestelde tyd aan te skakel.
- 'N Wekker wat op wiele kan draai of in die kamer kan vlieg, is moeiliker om af te skakel en is 'n uitstekende keuse vir akute lomerigheid. Hulle is oor die algemeen duurder, maar dit is die moeite werd as u reeds onbewustelik op die stille sluimerknoppie kan druk.
- Slaapnavorsingswetenskaplikes meen dat baie mense van 30 jaar af oorgaan van tydelike 'vlermuis' -gedrag in hul tienerjare na hul vroeë 20's (as gevolg van hormonale skommelinge). Sommige mense bly egter gedurende hul hele lewe "vlermuise" (omdat hulle so gebore is), en as u 'n ware "vlermuis" is, sal u dit waarskynlik moeilik vind om permanent in 'n vroeë opstaan te verander!
