Het u besluit dat u meer slaap nodig het, en dat slaap vroeër moet gaan slaap? Soveel versoekings en dinge om te doen kan ons egter die hele nag wakker hou. Die gevolg is dat u sukkel om vroeg te slaap. Gelukkig is daar verskeie maniere om u liggaam en gees voor te berei om u doel te bereik om vroeg te gaan slaap en soggens verfris te word.
Stap
Deel 1 van 4: Bepaling van slaaptyd
Stap 1. Stel 'n vroeëre slaaptyd vir u in
Slaap is 'n relatiewe ding, en word grootliks bepaal deur wanneer jy die volgende dag moet wakker word en hoeveel slaap jy nodig het.
Slaaptyd wissel van persoon tot persoon, maar volwassenes benodig gewoonlik 7,5 tot 8,5 uur slaap elke dag. Kinders (5 jaar of ouer) en tieners benodig langer slaap, tussen 8,5 en 11 uur. Babas en kleuters het nog meer slaap nodig
Stap 2. Kies die regte slaaptyd
Stel 'n slaaptyd vroeg genoeg in sodat u genoeg slaap, volgens u ouderdom en aktiwiteitskedule.
As u wil bepaal hoeveel u benodig en slaap, oorweeg dit om 'n logboek voor slaaptyd te hou. U hoef net die tyd wat u snags slaap en die volgende dag wakker word, aan te teken, en dan te bereken hoe lank u geslaap het. 'N Slaapprogram van weke of dae kan u help om die gemiddelde slaap te bereken waarvoor u geslaap het
Stap 3. Verstaan dat slaaptekort ongesond is
Om op te bly tot die oggendure is op die lange duur 'n ongesonde gewoonte. Gebrek aan slaap het 'n uitwerking op gewigstoename en diabetes, dit word ook geassosieer met swak voeding en ander gesondheidsprobleme. Deur bloot die belangrikheid van genoeg slaap te erken, kan u aan hierdie probleem begin werk.
Stap 4. Verstaan dat slaap nodig is om die optimale breinfunksie te handhaaf
Gebrek aan slaap het 'n negatiewe uitwerking op geheue, waaksaamheid, fokus en ander kognitiewe funksies. As u suksesvol wil wees in u opleiding, werk of ander aktiwiteite, gebruik dit as 'n motivering om vroeg te gaan slaap.
As u die hele nag wakker moet bly om skoolwerk of werk te doen, moet u die volgende dag u aktiwiteite uitvee om slegs op hierdie wenke te fokus om vroeg te gaan slaap. U moet herstel van 'n gebrek aan slaap
Deel 2 van 4: Voorbereiding vir 'n bedagslaap
Stap 1. Vermy die gebruik van stimulante en depressante
As u vroeg gaan slaap, vermy koffie en alle kafeïene, nikotien en ander stimulante. Die gevolge van 'n produk soos hierdie kan ure lank duur, wat dit vir u moeilik maak om te slaap, selfs al wil u. Alhoewel depressante soos alkohol u aanvanklik slaperig kan laat voel, kan dit u slaap inmeng.
Slaappille word dikwels gebruik om te help slaap. Die gebruik daarvan word egter gereeld gebruik, belemmer geheue en motoriese funksie en versteur slaappatrone. Daar is verskillende soorte slaappille, en die effek daarvan wissel. U moet die instruksies vir die gebruik van voorskrif en slaappille noukeurig volg en u dokter raadpleeg as u enige vrae of kommer het
Stap 2. Moenie te veel snags eet nie
U moet minstens 2-3 uur voor slaaptyd eet. As jy baie eet voor jy gaan slaap, sal jy sukkel om aan die slaap te raak en goed te slaap.
Stap 3. Vermy om te naby aan slaaptyd te oefen
Gereelde oefening kan help om slaappatrone te reguleer, maar u moet nie te naby slaaptyd oefen nie. Oefening het 'n stimulerende effek wat dit vir jou moeilik sal maak om vroeg aan die slaap te raak.
Stap 4. Beperk dutjies
Dutjies is handig as jy moeg is, maar jy moet nie te lank dut nie (meer as 'n halfuur), of 'n kort dutjie snags voor jy gaan slaap, aangesien dit dit moeilik kan maak om vroeg te gaan slaap.
Stap 5. Gee aandag aan die beligting van die kamer, veral snags
Die aantal en tipe ligte rondom u het 'n direkte uitwerking op u slaappatrone. Probeer om die oggend en die middag natuurlike lig te gebruik, en verlig die ligte in die nag. Dit sal u help om vroeër te slaap.
- As u 'n sonbril in die namiddag dra, sal u visie verdof en u betyds slaperig voel.
- Vermy TV's, rekenaars, tablette, selfone of soortgelyke toestelle wanneer u vroeg gaan slaap, want blou lig van elektroniese toestelle belemmer die liggaam se begeerte om te slaap.
- As u snags werk en bedags moet slaap, dra 'n geel of oranje bril. Hierdie bril blokkeer die binnedring van blou lig in die oë wat die liggaam wakker hou.
Deel 3 van 4: Die opstel van 'n ondersteunende omgewing
Stap 1. Maak 'n gewoonte voor jy gaan slaap
Raak gewoond aan u liggaam en gees om vroeg te gaan slaap deur elke aand dieselfde te doen voordat u gaan slaap. Doen ontspannende aktiwiteite, soos om 'n boek te lees, te bad of te bad, na musiek te luister, ens.
- Baie mense vind die voordele van warm drankies of tee om die liggaam te kalmeer en lomerigheid te veroorsaak (bly weg van drankies sonder kafeïen). Kamille -tee is een van die regte keuses omdat dit kalmerende eienskappe het.
- Meditasie en/of asemhalingsoefeninge is ook nuttig om te kalmeer. Probeer eenvoudige asemhalingsoefeninge deur inasem vir 'n telling van 3 of 4, dan uitasem vir 'n telling van 6 of 8. Om hierdie oefening verskeie kere te herhaal, is baie voordelig om die verstand te kalmeer en u te help om vroeg te slaap.
Stap 2. Maak seker dat u kamer gemaklik is
Dit beteken, berei 'n gemaklike bed en beddegoed voor.
Sommige mense vind dit nuttig om hulpmiddels te gebruik om eksterne geluide soos oordopjes of wit geraas van waaiers of ander toestelle te verdoof
Stap 3. Gaan slaap as u moeg voel
Jy moet slaap as jy moeg voel. Moenie jouself dwing om wakker te bly nie. Aan die ander kant, moenie jouself dwing om te slaap as jy nie moeg voel nie.
As u moeg voel, maar nie binne 20 minute aan die slaap kan raak nie, staan op en doen 'n ontspannende of vervelige aktiwiteit (vermy die gebruik van elektroniese toestelle, werk, eet, ens.) Totdat u weer moeg voel. Uiteindelik sal u gewoond raak daaraan om vroeg te gaan slaap
Deel 4 van 4: Maak die gewoonte om vroeg te gaan slaap
Stap 1. Gaan slaap terselfdertyd konsekwent
Om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, sal die slaapkwaliteit verbeter en dit makliker maak om vroeg te gaan slaap.
Stap 2. Moenie onmiddellik groot veranderinge verwag nie
Solank u u slaaptydskedule probeer verander, moet u nie oornag 'n drastiese verandering verwag nie. Probeer om geleidelik veranderinge aan te bring.
As u byvoorbeeld gewoond is om om 23:00 te gaan slaap en besluit om vroeg om 22:00 te gaan slaap, moet u nie verwag dat u u slaaptyd met 'n volle uur per nag kan laat vorder nie. Probeer egter om 'n paar dae om 10:45 te gaan slaap, en gaan dan om 10:30 die volgende dae, dan 10:15 vir 'n paar dae, voordat u uiteindelik op u doelbed kom: 00
Stap 3. Weet wanneer u 'n professionele praktisyn om hulp moet vra
As u 'n ernstige slaapprobleem het, sukkel om deur die nag te slaap, u slaaptyd te bevorder of 'n konsekwente slaappatroon te handhaaf, kan dit 'n ander probleem wees, of u mag hulp van 'n dokter nodig hê. Raadpleeg vooraf mediese advies as u besorgdheid het.
