Ons het dit almal beleef. Jy slaap en is van plan om vroeg op te staan; en die volgende dag druk u op die snooze -knoppie. En druk dit weer. En weer. Daar is vinnig 'n uur verby, en u is nog steeds "en" laat. So, hoe kan u hierdie gewoonte verander en leer om vroeër wakker te word? U moet 'n gesonde oggend- en aandroetine ontwikkel. Dit sal u help om vroeër te gaan slaap en vroeër wakker te word sonder om op die sluimerknoppie te druk. Sien 'Stap 1' om te begin.
Stap
Deel 1 van 2: Word vroeg wakker
Stap 1. Moenie die snooze -knoppie druk nie
As jy weer gaan slaap, verloor jy. U sluimeralarm sal nie lank genoeg wees om meer te rus nie, en as u snooze slaan, sal u net weer rusteloos slaap en u kosbare tyd mors. As u 'n goeie oggendroetine het, behoort dit nie moeilik te wees om een keer op die alarmknoppie te druk en wakker te word en u dag te begin nie. Dit is aanvanklik moeilik, maar u kan groei om dit makliker te maak.
Een ding wat u kan doen om uself te motiveer om nie die snooze -knoppie te druk nie, is om na te dink oor iets wat u wil doen, wat u eers met genoeg tyd kan voltooi. Miskien kan u uself vertel dat as u wakker word sonder om te sluimer, u 10 van u gunsteling televisieprogramme in die oggend kan kyk, dat u 'n artikel kan lees wat u bedoel het om te lees, of dat u 'n kort entjie kan loop. saamgestelde. As jy vir jouself sê dat jy dit net kan doen as jy dadelik wakker word, sal jy meer gemotiveerd wees om dit te doen
Stap 2. Drink 'n glas koue water
As u 'n verfrissende glas water drink, sal u wakker word en u liggaam reguleer. Staan op met 'n drankie, en jy voel hoe jou liggaam en vyf sintuie stadig lewe kry. As die water koud is, sal dit u makliker wakker maak. U kan selfs 'n bottel water naby u bed sit om u te motiveer om vroeg op te staan.
Stap 3. Spat koue water op jou gesig
Dit sal u ook help om wakker en nie slaperig te bly terwyl u u oggendroetine uitvoer nie. Maak u oë skoon, klop u wange saggies en skud u kop terwyl u wakker word. As jy nog nie die effek gevoel het nie, strooi nog 'n bietjie water op die mooi gesig!
Stap 4. Asem bietjie vars lug in
Stap op die voorstoep of balkon en geniet vars lug. Dit sal u ook help om wakker te word, bewus en gereed om die dag te begin. Deur u omgewing so te verander, kan u ook beweeg om wakker te word. As iemand buite is, kyk hoe hulle die dag van skool en werk begin, en weet dat u nie alleen is in die stryd om vroeg op te staan nie. Dit kan u help om meer verbonde en meer gemotiveerd te voel om wakker te word.
Stap 5. Eet 'n voedsame ontbyt
Om 'n gesonde en voedsame ontbyt te eet, kan die nodige energie bied om u liggaam en gees wakker te maak sonder om u te swaar. Vermy voedsel wat te olierig of vetterig is, soos 'n kaasomelet of vetterige spek, en kies gesonder kosse wat u langer wakker kan hou. Hier is 'n paar goeie opsies wat u kan probeer:
- Maer proteïene, soos gerookte kalkoen, maer varkdye of eierwitte
- Groente soos kool, seldery of spinasie
- Koring soos hawermout of graan
- Klein jogurt
Stap 6. Drink kafeïen, maar nie te veel nie
'N Koppie koffie of tee kan jou ook help om vroeg op te staan en die dag te begin - sommige sê dat selfs die reuk van koffie hulle kan wakker maak. Slegs 'n koppie koffie kan u meer wakker laat voel, maar u moet nie te veel koffie per dag drink nie, anders sal u moeiliker raak om aan die slaap te raak en vroeg op te staan. As u 'n koffieverslaafde is, probeer om dit tot een of twee koppies per dag te verminder en vermy koffie na die middag. Dit sal u help om die dag reg te begin en te voorkom dat u later aan die slaap raak.
Vermy energiedrankies! Alhoewel hierdie lekkerny u kan help om vir u berekeningeksamen te studeer, sal dit u hart laat ras en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak
Stap 7. Neem 'n koue stort
'N Warm stort kan jou meer slaperig maak, maar 'n koue of warm stort kan jou meer bewus maak. Terwyl die meeste mense graag in die nag wil stort, kan 'n stort in die oggend jou hele liggaam wakker maak. Sommige mense stort graag nadat hulle wakker geword het, en ander hou daarvan om eers ontbyt te eet. U moet vind wat vir u werk - en daarby bly.
Stap 8. Bly nugter deur die dag
As u maklik wil slaap en vroeg wakker word, moet u die hele dag gesonde gewoontes handhaaf. Daar is baie verskillende dinge wat u kan doen om die hele dag nugter te bly, maar hier is 'n paar idees om u dag makliker te maak:
- Slaap as jy dit nodig het. As jy 20 minute of langer slaap, kan jy meer verfris voel. Deur 'n uur of langer te slaap, kan jy egter meer slaperig word en dit moeiliker maak om snags aan die slaap te raak.
- Oefen vroeg in die dag. Oefening kan u liggaam help om energie vry te stel en u in die nag gereed te maak vir die bed. Moenie in die namiddag oefen nie, want u adrenalien pomp nog steeds, en u sal moeiliker slaap.
- Spandeer tyd buite. Kry vars lug, kry sonskyn en bly nie die hele dag binne nie. Dit gee u gedurende die dag energie, en sal u help om gereed te wees vir die bed wanneer dit tyd is.
- Bly gehidreer. Deur ten minste 8 glase water van 30 ml gedurende die dag te drink, gee u energie en help u om gesond te bly.
- Eet gesonde kos. Eet ten minste drie gebalanseerde maaltye wat proteïene, vrugte en groente bevat, en eet klein happies, soos vrugte, neute of jogurt gedurende die dag, sodat u liggaam nooit opraak nie. Vind 'n balans tussen om nooit honger of te vol te wees nie, en maak gesonde eetgewoontes deel van u daaglikse roetine.
Deel 2 van 2: Maak gereed vir slaap
Stap 1. Vermy kafeïen
As u vroeg wil opstaan, moet u vroeg bed toe gaan, of ten minste vroeër as wat u verwag. Een ding wat u moet doen om dit te gebeur, is om kafeïen in die namiddag te vermy - verkieslik moet u dit na die middag vermy. Alhoewel u slaperig is, is daar ander maniere om energie op te doen, en kafeïen behoort 'n laaste uitweg te wees. As u sonder probleme wil slaap en wakker word, moet u nie kafeïen gedurende die dag en in die nag drink nie.
Stap 2. Vermy alkohol ten minste 2-3 uur voor die bed
Terwyl 'n glas wyn of bier u kan help slaap na 'n lang dag, maak alkohol dit eintlik moeilik om goed te slaap, daarom kan u 8 uur slaap nadat u alkohol gedrink het, maar in die oggend voel u slaperig en seer. U kan wyn saam met aandete drink, maar maak seker dat u dit nie ten minste 2-3 uur voor u gaan slaap drink nie, of u sal moeiliker word om aan die slaap te raak, wat dit moeiliker sal maak om wakker te word in die oggend.
Stap 3. Eet 'n vullende, maar gesonde maaltyd 2-3 uur voor slaaptyd
As u laat is vir aandete en 'n uur later gaan slaap, sal dit vir u moeiliker wees om aan die slaap te raak omdat u liggaam steeds voedsel verteer. Eet 'n gesonde mengsel van groente, proteïene soos vis of hoender, en gesonde koolhidrate, soos bruinrys of volgraanpasta. Maak seker dat jy genoeg eet sodat jy nie honger in die middel van die nag wakker word nie, maar nie soveel dat jy te vol voel en nie kan slaap nie.
- Vermy die eet van baie pittige, swaar of romerige kosse, anders sal u liggaam dit moeiliker verteer en sal u meer sukkel om te slaap.
- Alhoewel dit baie belangrik is om gedurende die dag gehidreer te bly, moet u die water beperk wat u na 19:00, of ongeveer 3-4 uur voor die bed, drink. U wil nie in die middel van die nag wakker word om na die toilet te gaan nie.
Stap 4. Gebruik u bed slegs om te slaap
As u maklik aan die slaap wil raak, moet u u bed slegs gebruik om te slaap - en om seks te hê as u die punt in u lewe bereik het. As u in die bed werk, televisie in die bed kyk of selfs telefonies met u beste vriend stry, sal u aan u bed dink as 'n werkplek, nie 'n rusplek nie. Maak seker dat u nie hierdie noodsaaklike meubelstuk vir baie aktiwiteite gebruik as u lekker wil slaap nie.
U kan ook 'n rukkie lees voordat u gaan slaap. Maak net seker dat die materiaal ontspannend is - of fantasie - sodat dit u nie stres nie
Stap 5. Skakel alle visuele stimuli minstens een uur voor slaaptyd uit
Selfs as u dink dat televisie kyk of skinderbekendhede op die internet lees, u kan help om te slaap, maak dit u eintlik irriterend as dit tyd is om te slaap. U wil hê dat u gemoed so kalm as moontlik moet wees ten minste 'n uur voor slaaptyd, sodat u liggaam tyd kan gee om in die slaapproses te begin.
U kan ligte, ontspannende musiek speel, soos jazz of klassiek, terwyl u gereed is om te gaan slaap. Maar moenie jou gunsteling hiphop -musiek speel nie, anders draai jou gedagtes om
Stap 6. Ontspan en ontspan
As u maklik aan die slaap wil raak, moet u 'n roetine vind wat by u pas. Almal is anders, maar jy moet 'n paar dinge probeer totdat jy vind wat die slaap so maklik as moontlik vir jou maak. Dit kan beteken dat u 'n koppie kamille -tee drink, 'n gedig lees, strek of na klassieke musiek luister. Dit kan ook 'n kombinasie en dit beteken. Miskien hou jy daarvan om jou hare te kam voor jy gaan slaap, of 'n syklere dra. Vind alles wat vir u werk, en doen dit elke aand, sodat u nie kan dink as u dit probeer uitskakel nie.
Sommige mense wil graag 'n warm bad neem voor jy gaan slaap, maar jy moet dit doen as jy 'n paar uur oor het voor jy gaan slaap. 'N Warm stort verhoog jou liggaamstemperatuur en hou dit 'n rukkie stil, wat die slaap moeiliker maak
Stap 7. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker
Dit is baie belangrik as u vroeg wil opstaan. Alhoewel dit belangrik is om elke aand 7-9 pouses te kry, is dit ook belangrik om terselfdertyd te gaan slaap en terselfdertyd wakker te word om u liggaam 'n roetine te gee. Vind die tyd wat u wil slaap en word wakker en stel dit in. U sal verbaas wees hoe maklik dit is om vroeg op te staan nadat u dit 'n paar keer gedoen het.
- As u weet dat u vroeg moet opstaan en drie uur vroeër die dag moet gaan slaap, sal dit waarskynlik nie werk nie. U moet geleidelik opstaan en vroeër gaan slaap sodat u liggaam daaraan gewoond kan raak. Dit kan baie pynlik wees om baie vroeg wakker te word nadat u gewoonlik in die namiddag wakker geword het, daarom is dit die beste om dit stadig te neem.
- Sommige mense gebruik graag naweke om langer te slaap. U kan beslis meer naweke slaap - ongeveer 'n uur is genoeg - maar as u die naweke dramaties verhoog, is dit moeiliker om weer in u werksroetine te kom wanneer dit tyd is.
Stap 8. Plaas jou wekker buite bereik
Plaas jou wekker aan die teenoorgestelde kant van die kamer, in 'n kas, of ver genoeg dat jy moet opstaan om dit af te skakel. As die horlosie naby u is, sodat u dit dadelik kan afskakel, sal niks u keer om die snooze -knoppie te druk nie. Dit is beter om dit buite bereik te plaas, maar naby genoeg dat u dit natuurlik kan hoor.
As u regtig wil dwing om op te staan, kan u 'n tweede alarm in 'n ander kamer sit. Op hierdie manier sal u gedwing word om wakker te word om dit uit te skakel, maar u hoef nie bekommerd te wees dat u dit nie hoor nie
Stap 9. Visualiseer dat u maklik wakker word
Stel jou voor die volgende dag voor jy gaan slaap, as jy aan die slaap raak. Stel jou voor dat jy na jou alarm luister en jou oë oopmaak terwyl jy dit bereik. Stel jou voor dat jy glimlag, jou arms bo jou kop uitstrek, gaap en vinnig opstaan. Stel jou voor dat jy 'n glas water drink, badkamer toe gaan en jou dag in die oggend begin. As u hierdie gebeurtenis kan visualiseer, is dit môreoggend makliker om dit 'n werklikheid te maak.
Terwyl u sukkel om op te staan, moet u uself herinner hoe maklik dit is om wakker te word as u dit voorstel, en probeer om dit te laat gebeur
Stap 10. Maak gereed vir 'n rustige slaap
As u klaar is met u nagroetine, is dit nou net om in die bed te gaan en u oë toe te maak. Daar is egter 'n paar klein dinge wat u in gedagte moet hou voordat u dit doen. Hier is wat u kan doen om seker te maak dat u slaap baie rustig is:
- Moenie snags iets stresvol doen nie. Vermy stry met u huweliksmaat, reageer op werk -e -posse of voer stresvolle telefoongesprekke. As dit tot die volgende dag kan wag, moet u dit los sodat u nie moeg gaan slaap nie.
- Verlaag die temperatuur. Jou liggaam sal makliker rus as die kamertemperatuur 22 grade of laer is. U kan selfs die vensters oopmaak as dit 'n bietjie winderig is.
- Sê totsiens vir jou geliefde kat. Terwyl troeteldier eienaars daarvan hou om met hul katte te slaap, is dit bewys dat dit moeiliker is om te slaap.
Wenke
- Beweeg vinniger in die oggend. Word wakker deur gereeld te beweeg. Moenie net loop en sit nie.
- Maak seker dat u kamer donker is; die blou lig van die wekker kan u wakker maak. Gebruik oranje ligte indien nodig.
- Doen dit vir ten minste 2 weke. Daarna sal dit maklik wees.
- Probeer 'n baie vervelige boek saamneem terwyl u slaap, of kyk na 'n vervelige program op televisie. Elke keer as ek probeer aan die slaap raak, irriteer ek televisieprogramme wat my oë irriteer en maak dat ek hulle vroeër wil sluit sodat ek later kan slaap. Soms as ek 'n vervelige boek lees, raak ek aan die slaap in die middel van die sin! XD
Waarskuwing
- As u eendag misluk … Begin weer. Moenie jouself blameer nie.
- Moenie verskonings maak nie.
