Vir sommige van ons beteken vroeg opstaan om uit die bed te val, soos 'n zombie heen en weer te loop en drie koppies koffie op te maak en dan 'n dutjie te neem sodat ons 'n bietjie beter voel. Nie meer nie! Om effektief vroeg op te staan, moet u u slaapskedule herstel, 'n vroeë opstaan -gewoonte vorm en vroeg opstaan.
Stap
Metode 1 van 3: Leer u slaapbehoeftes op
Stap 1. Stel jou doel om vroeg op te staan
As u gereed wil wees en om 6 uur op te staan, is dit wonderlik! Dit is jou doel. Dit is 'n doel waarna u elke dag van die week sal werk. Maar u sal dit geleidelik doen sodat u stelsel nie geskok is nie.
-
Presies elke dag van die week, insluitend naweke. Daar is nie meer tyd om te slaap totdat u heeltemal herprogrammeer het nie. As die nuwe gewoonte egter gevorm is, hoef u nie meer daaraan te werk nie!
Word vroeg wakker Stap 1Bullet1
Stap 2. Stel die wekker 15 minute vroeër as gewoonlik
As u gewoonlik tot 09:00 slaap, sal die bedoeling om die gewoonte onmiddellik te stop en om 06:30 wakker word, nooit realiseer nie. Dit is moontlik dat u af en toe opstaan, maar u sal die hele oggend koffie drink en spyt wees oor die besluit. Vir die volgende dag, stel 'n wekker om 08:45. Wat van die volgende dag weer? Stel die wekker om 08:30 in. Selfs as u 'n stille Saterdag tegemoet gaan (volgens Christelike oortuiging), ontspan vir 15 minute sodat u oggendoelwit bereik kan word.
As dit 'n ernstige probleem vir u is om op te staan, probeer om twee dae op dieselfde tyd op te staan. Maandag en Dinsdag kan u om 08:00 wakker word en dan Woensdag om 07:45 wakker word
Stap 3. Gee jouself die kans om snags genoeg te slaap
As u gewoond is om van 12 tot 9 uur te slaap, is dit natuurlik moeilik as u nog steeds in die middel van die nag gaan slaap en verwag dat die wekker om 06:00 hard en aangenaam sal klink. As u vroeg wil opstaan, gaan slaap vroeër. Die doel is nie om minder te slaap nie (slaap is immers plesier). Die doel is eenvoudig om makliker in die oggend op te staan. Dit is wetenskaplik bewys dat as u saans slaap soos aanbeveel, dit makliker is om wakker te word in die oggend.
U kan ook probeer om u liggaam voor te berei om 'n bietjie te slaap as dit snags aan die slaap raak. Die idee is dieselfde, maar met 'n gewone slaaptyd
Stap 4. Wees gelukkig
Om die oggend wakker te word, het u dalk iets nodig wat u motiveer om vroeg op te staan. Soek dus iets wat jou gelukkig maak! As daar niks anders by u opkom nie, gebruik hierdie ervaring as iets om u bes te probeer. Die stryd om nuwe, meer produktiewe gewoontes te bereik, is egter beslis iets om op trots te wees.
Wat gaan jy die volgende dag doen, wat jy nie kan wag om soggens wakker te word nie? Die grootte daarvan hou nie verband met die impak nie. Klein dingetjies kan ook goed werk. Selfs 'n koppie koffie in die oggend kan u gelukkig maak! Hmm, heerlik. U kan u dit voorstel, reg?
Stap 5. Maak gereed vir die voordele
Om vroeg op te staan, hou verband met 'n verskeidenheid positiewe dinge. Navorsing toon dat vroeë opkomers beter grade behaal, meer proaktief is, probleme voorspel en beter beplan as laat opkomers. Hoop jy kan wonderlike dinge in die toekoms hanteer.
Dit is soos om eers met die eier of die hoender te stry. Vroeë opgestane mense het meer tyd om te oefen, tyd saam met die gesin deur te bring en stil te wees by die werk (en om makliker van die huis af te werk). Maak slaap mense se lewens beter? Of slaap mense beter omdat hulle 'n goeie lewe het? Probeer self die antwoord vind
Metode 2 van 3: Beter slaap en makliker wakker word
Stap 1. Begin 'n nagroetine
Ons liggame moet op 'n sekere manier geprogrammeer word. Die besige lewe van die alledaagse lewe maak ons van energizer-hasies van menslike grootte, en ons kan nie skielik stop met besige aktiwiteite om dadelik aan die slaap te raak nie. 'N Aandroetine kan alles lekker wees, maar u moet dit elke dag doen (as 'n aanduiding van die liggaam) en minstens 15 minute duur.
Die roetine kan bestaan uit 'n bad, warm melk drink, klassieke musiek luister of ontspanningsoefeninge doen, soos joga of Pilates. As u daarvan hou om te lees, doen dit sonder helder lig (dit sal later in meer besonderhede verduidelik word). Maak seker dat die slaapkamer slegs bedoel is om te slaap. Voordat u gaan slaap, moet u die strawwe aktiwiteite stop wat die gemak van slaap belemmer
Stap 2. Dim die lig-uitstralende toestel ongeveer 'n uur voor slaaptyd
Deur die lig 'n uur voor die bed te verduister, help dit om die produksie van die hormoon melatonien te onderdruk en sodoende 'n beter nagrus te veroorsaak. Probeer 'n uur voor die bed TV -skerms, skootrekenaars, ens.
Die wetenskaplike rede hiervoor is dat alle helder lig by ons liggaam se interne horlosie inskakel. As u tot 02:00 voor u rekenaar, TV en telefoon sit, weet u liggaam nie wat aangaan nie. Die liggaam kan net raai of dit 02:00 of 14:00 was. Deur die lig af te skakel, kan die liggaam besef: 'Ag, tyd om te slaap. Tyd om op te hou werk!”
Stap 3. Slaap genoeg
Dit is 'n eenvoudige waarheid, maar hoegenaamd nie onbelangrik nie. Deur genoeg te slaap, kan u vroeër wakker word. Hoeveel slaap het jy nodig?
- Dit is makliker om vroeg op te staan as u snags slaap vir die aanbevole hoeveelheid. Beplan hoe lank u slaap moet bereik:
- 7-9 uur lank Mans
- 7-9 uur vir vrou
- 9-10 uur vir verwagtende vrouens
- 10-12 uur vir kinders en bejaardes.
Stap 4. Slaap met die gordyne half oop
Deur half oop te slaap, kan die liggaam help om die hormoon melatonien te produseer en terselfdertyd die produksie van adrenalien te verhoog. Dit kan die liggaam help om gereed te wees vir die dag wanneer die wekker lui.
- U weet reeds hoe lig u kan wakker maak. As jy slaap, sal die lig jou wakker maak. Wonderlik, reg? Natuurlike sonlig word deur die liggaam gevoel, selfs as u slaap.
- Sonlig kan die bed ook warm maak sodat die kamertemperatuur jou wakker maak. Oorweeg, indien moontlik, om die bed in 'n geskikte posisie te plaas om voordeel te trek uit hierdie effek.
Stap 5. Probeer weer slaap as jy in die middel van die nag wakker word
Bly in die bed sodat u nie wakker word as u beweeg nie. As u egter meer as 20 minute onrustig is en in die bed woel, staan op. Doen 'n ontspannende aktiwiteit (soos lees of strek) totdat jy voel dat jy weer kan slaap.
-
Wakker word in die middel van die nag kan 'n simptoom wees van 'n groter probleem. Evalueer u gewoontes en omgewing. As u alles reg gedoen het (u sal aan die einde van hierdie bladsy uitvind), oorweeg dit om 'n dokter te raadpleeg. U dokter kan u help met enige slaaptoestande wat u ondervind.
Word vroeg wakker Stap 10 Bullet 1
Stap 6. Pas die kamertemperatuur aan
Jou dokter sal jou adviseer om die kamertemperatuur tussen 18 ° C en 22 ° C in te stel. Wat een persoon gemaklik maak, is egter moontlik nie van toepassing op 'n ander nie. As u sukkel om te slaap, kan u die kamertemperatuur aanpas. U slaapprobleme kan binne 'n oomblik verdwyn.
As u nie alleen slaap nie, kan u 'n kombers gebruik of nie. Probeer om 'n ooreenkoms te vind terwyl julle twee onderhandel. As iets onaangenaam gebeur, is daar altyd 'n verwarmingsdeken
Stap 7. Plaas die wekker in 'n posisie ver van die bed
As die wekker buite bereik is, moet u uit die bed klim. Om jou wekker naby jou bed te plaas, sal aanloklik wees om op die sluimerknoppie te druk en vir ten minste 9 minute terug te gaan slaap. Hierdie aksie help glad nie.
As die wekker baie irriterend is (klink die harde geluid soos 'n aar?), Koop 'n nuwe een. Baie wekkers is van beter gehalte. Daar is wekkers wat vlieg, die reuk van gebraaide vleis afgee (hierdie een is nog aan die gang) en ander wat jou in die gesig kan slaan. As u wekker binne 'n paar dae veroorsaak dat u die motor versnel, oorweeg dit om 'n beter wekker te koop
Stap 8. Moenie op die sluimerknoppie op die wekker druk nie
Sodra die wekker lui, staan uit die bed om u oggend te begin. U word wakker en voel beter omdat u uself teen die oggendslaperigheid verdedig het. Staan uit die bed (soveel as wat jy kan) en dink na oor wat 'n prettige dag moet wees.
As u weer gaan slaap nadat u wakker geword het, word u nie meer rustig nie. Wetenskaplikes sê dat u nie 'n stiller slaapsiklus van Rapid Eye Movement (REM) kan kry as u weer aan die slaap raak nie, en dat hierdie prettige maar verkeerde ding om te doen as u wakker word. Eintlik sal u net meer ongemaklik raak
Stap 9. Maak u sintuie wakker
As u uit die bed is, gee uself 'n kans om iets te kry wat u verdien en om u gemoed te verhoog. Dit kan 'n koppie koffie of tee wees (die geur sal jou opgewonde maak), 'n glas koue water of 'n stort. Maak in elk geval seker dat dit een (of meer) van u sintuie wakker maak. As u liggaam en gees gestimuleer word, word u outomaties wakker om dit te ontvang.
Benewens smaak, reuk en aanraking, kan lig en klank jou ook wakker maak. Maak die gordyne oop, skakel musiek aan en begin die dag op 'n betekenisvolle manier. Hoe beter u oggendstemming is, hoe beter sal u middag en aand wees
Metode 3 van 3: Verseker kwaliteit slaap
Stap 1. Oefen so vroeg as moontlik
Baie dokters glo dat die behoorlike oefening om die hartklop in die middag te verhoog, mense kan help om genoeg slaap te kry. Gaan dus na die gimnasium, sluit aan by 'n basketbalspan, of kom uit die stowwerige trapmeul wat u al so lank wou gebruik. Hierdie metode sal u help om vinniger aan die slaap te raak.
Probeer om nie snags te oefen nie. As u laat in die nag oefen, verhoog u kerntemperatuur. Aangesien slaap vermoedelik veroorsaak word deur 'n daling in liggaamstemperatuur, kan oefening in die nag die vorige nag se slaap belemmer
Stap 2. Vermy kafeïeneuse drankies in die nag
Hierdie drankie sal die liggaam wakker maak en uiteindelik slapeloosheid veroorsaak. Beperk die daaglikse verbruik van kafeïen tot minder as 500 mg per dag.
Vir die rekord bevat die groot gebottelde koffie wat by Starbucks beskikbaar is, 330 mg kafeïen. Die Red Bull -energiedrankie bevat 80 mg kafeïen
Stap 3. Slaap meer op die dae na u gebrek aan slaap
Mense het die volgende dag meer slaap nodig na minder slaap die vorige dag. As u dus slegs vyf of ses uur slaap op Maandae (behoort nie te wees nie), neem die slim besluit om 10-11 uur op Dinsdae te slaap om die tekort te vergoed. Andersins moet u elke oggend 'n eindelose siklus van slaperigheid ondervind.
-
Moenie te lank dut om die gebrek aan slaap te vergoed nie. Hoe nader dit gaan slaap, dit is nog meer nadelig om te slaap. As u 'n middagslapie wil neem, doen dit voor 15:00 en beperk dit tot ongeveer 45 minute. Dit gee u meer rus en 'n goeie kans om snags te slaap.
Word vroeg wakker Stap 17 Bullet 1
Stap 4. Vermy groot maaltye voor slaaptyd
Die gejaag van voedsel smaak hou jou nie net wakker nie, maar as jy gaan slaap, kan dit moeilik wees om jou oë toe te maak. Nie net sleg vir jou middellyf nie, maar ook sleg vir energie die volgende dag.
Jou spysvertering werk stadiger as jy slaap. Deur groot porsies voor die bed te eet, sal u vatbaar wees vir 'n brandende gevoel in die bors, ook sooibrand (en sal dikwels na die badkamer gaan). Om te gaan slaap as jy begin swak voel nadat jy geëet het, sal dit ook vir jou moeilik maak om aan die slaap te raak. Dit is dus die beste om dit te vermy
Wenke
- Sodra die alarm lui, staan uit die bed en begin u dag. Dit is nuttig om deur die loop van die dag voortdurend met jouself te gesels. Dit kan u gedagtes konsentreer op dinge wat later sal gebeur. Deur uself te verseker dat u nie moeg is nie, sal die tyd wat u laat slaap het, gou verbygaan.
- Lees 'n boek! Nie 'n vervelige boek nie, maar jou gunsteling boek. Die brein stop outomaties as dit moeg is om te lees. Hierdie metode sal u help om vinniger aan die slaap te raak.
- As u soggens slaperig is, neem 'n koue stort. Dit verhoog die bloeddruk en help die liggaam wakker word.
- Vind die duur van die slaap wat by u pas. Sommige mense het net sewe uur nodig om te slaap en voel soggens opgewonde. Vind 'n tyd van die week of naweek waar u op verskillende tye kan gaan slaap en terselfdertyd wakker word. Kyk hoe energiek jy is as jy soggens wakker word.
- Hou by 'n konsekwente slaapskedule. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker.
- Doen fisiese oefening wat die liggaam stimuleer. Push-ups, springbakke (spring met toe en oop voete) en trappe (een been vorentoe en knie gebuig terwyl die ander been agter is) is goeie oefenbewegings om moegheid in die oggend te verlig.
- As u 'n selfoon of elektroniese toestel in plaas van 'n wekker gebruik, stel 'n vreemde, hoorbare en flitsende toon in om u wakker te maak. Maak ook seker dat u u alarm gereeld verander, sodat u liggaam nie leer slaap nie, selfs al lui die alarm of is dit spyt dat u wakker word met die alarm.
- As u wakker word, gaan na die badkamer en was u gesig en oë met koue water. Die skielike koue van die water help om lomerigheid 'n bietjie vinniger te verminder en die senuwees en sintuie van die liggaam weer te laat werk.
- Voordat u gaan slaap, wil u vroeg opstaan. Hierdie metode help dikwels, en u sal self sien dat u vroeër as gewoonlik kan wakker word.
- As u sukkel om op te staan, was u gesig met koue water. Of sit twee lepels in die yskas voordat u gaan slaap, en as u soggens wakker word, plaas die lepels ongeveer 1 minuut op u ooglede. Dit help u om u oë oop te maak en wakker te word.
- Was u gesig sodra u wakker word.
- Probeer 'n aanvulling vir Morning Matches om u vir die eerste keer wakker te maak, en probeer om 'n vroeër opstaan te word. Hierdie aanvulling sal u fisies help om uit die bed te kom. Hierdie produk kan op Amazon gekoop word.
