Besigheid wat te folterend is, dwing jou soms om elke dag baie vroeg wakker te word. Die gewoonte om vroeg op te staan is goed; maar daar is tye dat u die geleentheid kry om laat op te staan en dit nie wil mors nie. Ongelukkig het u liggaam sy eie ritme geskep wat u verhinder om dit te doen. Gelukkig is daar 'n paar strategieë wat u kan gebruik om later wakker te word wanneer die geleentheid hom voordoen!
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir die nag
Stap 1. Raak ontslae van afleidings
Dink snags aan afleidings wat u middagplanne moontlik kan deurmekaar maak; alarmklanke, telefoon lui of ongenooide gaste is 'n paar daarvan. Pas die onderstaande strategieë toe om moontlike afleiding te verminder.
- Maak seker dat u die wekker of alarmfunksie op u telefoon afskakel. Hou daarna die digitale horlosie buite u oë. Daar is altyd 'n kans dat u per ongeluk wakker word, en as u na die nommers op die digitale horlosie staar as u wakker word, sal u slegs weerhou van die droomland. Navorsing toon trouens dat blou lig (bekend as blou lig) van selfoonskerms of ander elektroniese toestelle die produksie van melatonien in die liggaam kan versteur, terwyl melatonien 'n hormoon is wat u brein laat slaap.
- Maak seker dat u alle deure en vensters sluit om moontlike afleiding te verminder. Indien nodig, plaas die woorde "Slaap, kan nie versteur word nie" op u slaapkamerdeur.
- Skakel die telefoon af of sit die stil modus in. As jy 'n vaste telefoon het, probeer om die luitoon te demp of trek dit uit.
Stap 2. Skakel die kamerligte af en maak jou gordyne toe
Daar is niks meer irriterend as om wakker te word met die sonstrale op jou gesig nie, reg? Die menslike brein is geprogrammeer om heeltemal wakker te wees wanneer dit in 'n helder kamer is. As u kamer dus nie heeltemal donker is nie, sal u liggaam outomaties verplig wees om wakker te bly. Blokkeer die son soveel as moontlik.
- As u dit moeilik vind om te slaap, koop effektiewe gordyne om die lig van buite af te sluit. Gewoonlik is hierdie soort gordyn gemaak van ekstra dik materiaal wat die oggendson kan afweer.
- As u nie lig uit u kamer kan hou nie, probeer om met 'n oogmasker aan te slaap. 'N Oogmasker van goeie gehalte kan lig blokkeer en u help om langer te slaap.
Stap 3. Eet iets voor jy gaan slaap
Deur gesonde, matige porsies voor die bed te eet, kan u beter slaap; nog 'n voordeel: jy sal nie vroeg wakker word en honger voel nie. Maar maak seker dat u versigtig is om kos te kies, want sommige soorte kos sal dit eintlik moeiliker maak om te slaap.
- Eet kos met 'n hoë glukemiese indeks. Komplekse koolhidraatvoedsel word stadiger deur die liggaam verteer, sodat hulle maksimum voedingsinname kan lewer. Jasmynrys of jasmynrys is 'n opsie wat die moeite werd is; ander opsies wat die moeite werd is, is gebakte aartappels of kits hawermout.
- Probeer 30 minute voor jy gaan slaap heel kersies of ander kersies. Daar is bewys dat kersies die produksie van melatonien ('n hormoon wat u help om snags te slaap) in die liggaam verhoog.
- Probeer 'n glas warm melk drink voor jy gaan slaap. Dit is bewys dat warm melk 'n kragtige 'natuurlike slaapmiddel' is; Studies toon ook aan dat warm melk die serotonienvlakke in die liggaam kan verhoog en u kan help om beter te slaap.
- Vermy kafeïen of energieverbeterende aanvullings voor u gaan slaap. Eintlik sal 'n koppie koffie in die namiddag steeds die kwaliteit van u slaap ure daarna beïnvloed. In een studie is getoon dat deelnemers wat ses uur voor die bed 'n koppie koffie gedrink het, die helfte van hul slaap verloor! Om te voorkom dat ongewenste dinge gebeur, vermy koffie, tee of ander kafeïeneuse drankies en kosse in die namiddag en saans.
- Vermy voedsel en drankies met 'n hoë vetgehalte en hoë sout (soos gebraaide kosse of kitskos). Hierdie tipe kosse kan 'n brandende gevoel in die bors veroorsaak (sooibrand) en die kwaliteit van u nagrus kan versteur. Vermy ook om dieselfde rede suur voedsel soos sitrus en tamaties.
Stap 4. Skep die regte slaapomgewing
Daar is verskillende dinge wat u moet doen om u slaapkamer snags gemakliker te laat slaap.
- Reguleer u kamertemperatuur: In werklikheid beweer die meeste mense dat hulle beter slaap in 'n kamer wat 18 ° C is. U hoef u natuurlik nie te dwing om by die temperatuur te slaap nie; Die belangrikste is dat u die kamertemperatuur koel hou sodat u snags beter kan slaap.
- Gebruik 'n waaier. Die geluid van 'n kragtige waaier maak jou liggaam meer ontspanne. As die windstoot van die waaier u ongemaklik maak, probeer om die waaier in 'n posisie te plaas wat u nie pla nie.
- As u in 'n lawaaierige omgewing woon, probeer oordopjes om ontslae te raak van geluide wat u slaap kan versteur.
Stap 5. Probeer laat opstaan
Hierdie tegniek is slegs nuttig vir sommige mense. Maar as u later die volgende dag regtig wil wakker word, kan u soms laat wakker word om dit te laat gebeur. Veral omdat laat opstaan gewoonlik 'n outomatiese reaksie van 'n moeë liggaam is.
Selfs as bogenoemde tegniek vir u werk, moet u dit nie te gereeld doen nie, anders word u liggaam negatief beïnvloed. Verskeie studies het die gewoonte om laat op te bly verbind met die risiko van verhoogde bloedsuikervlakke, diabetes en slegte vette
Stap 6. Berei u liggaam voor vir rus
As u dag uitputtend en stresvol is, is dit byna onmoontlik om lekker te slaap. Hou u liggaam en gees ontspanne om te verseker dat u steeds goeie slaap kan kry.
- Skakel die televisie en ander elektroniese toestelle af. Die gebruik van elektroniese toestelle voor die bed kan die produksie van melatonien in die liggaam beïnvloed. Boonop stuur die lig wat van die skerms van elektroniese toestelle af kom, ook seine na u brein om wakker te bly; gevolglik sal u dit steeds moeiliker vind om in die nag te slaap. As u beter wil slaap, moet u ten minste twee uur voor die bed alle elektroniese toestelle afskakel of nie.
- Neem 'n warm stort of bad 'n paar uur voor slaaptyd. Sodra u liggaamstemperatuur daal, sal u waarskynlik onmiddellik aan die slaap raak.
- Maak seker dat u voor u gaan slaap, sodat u nie in die middel van die nag hoef op te staan om dit te doen nie.
Stap 7. Bly ontspanne
Die belangrikste sleutel tot 'n goeie nagrus is 'n ontspanne liggaam en gees. Leer daarvoor om die 'stemme in u gedagtes' te demp en reguleer u liggaam om ontspanne te bly. U kan beslis beter slaap en die volgende dag wakker word.
- Pas diep asemhalingstegnieke toe om u liggaam te help ontspan. As u asemhaal, neem u liggaam meer suurstof in, wat u hartklop kan vertraag en u liggaam kan verslap. Probeer om lang, stadige, diep asem te haal deur jou neus en laat die lug jou maag vul - nie jou borsholte nie -. Hou jou asem vir 'n paar sekondes op en asem dan stadig uit deur jou neus.
- Hou altyd 'n klein notaboekie naby u bed. As u skielik daaraan dink om iets te doen in plaas daarvan om dit dadelik te doen, probeer om dit in u notaboek neer te skryf en dit soggens af te handel. Deur dit neer te skryf, kan u u kommer oor onvoltooide take of verantwoordelikhede verlig.
Deel 2 van 3: Word wakker later
Stap 1. Oefen selfbewustheid meditasie
Selfs as die atmosfeer in die slaapkamer ondersteun word, word u soms wakker as wat u verlang. In hierdie situasie, as u nie gou weer gaan slaap nie, is u heeltemal wakker en kan u nie weer slaap nie. Selfbewuste meditasie kan u liggaam en gees kalmeer as u op 'n ongemaklike tyd moet wakker word. Onthou, 'n ontspanne liggaam en gees is die sleutel tot 'n goeie nagrus!
- As u wakker begin voel (selfs al het u nie wakker geword nie), moet u uself so gemaklik moontlik hou en u oë toe hou. Kalmeer jouself en dink aan 'n manier om weer aan die slaap te raak. Dink daaraan hoe gemaklik u bed sal wees, hoe ontspanne u gemoed sal wees, en probeer om u liggaam en gees terug te rus.
- As u droom voordat u wakker word, lei u gedagtes om weer die droom te betree. Probeer om die laaste toneel in u droom te onthou, en gebruik u verbeelding om aan 'n moontlike volgende toneel te dink.
Stap 2. Lees 'n kalmerende mantra op
Mantras is kort, eenvoudige frases wat u oor en oor kan opsê terwyl u mediteer. Die doel van die voordrag van 'n mantra is om u liggaam en gees in 'n positiewe rigting te beheer. 'N Goeie mantra kan u selfs help om weer aan die slaap te raak, omdat u 'n mantra kan opsê om u bloeddruk en hartklop te verlaag en sodoende u liggaam te laat ontspan.
- U kan 'n eenvoudige mantra opsê soos 'Slaap. Slaap. Slaap "of" Ek wil slaap ". 'N Liedjie voor slaaptyd, 'n kalmerende gebed of selfbevestiging kan ander kragtige alternatiewe wees om u terug te keer in die droomland.
- Dit sal lekker wees as u gewoond is om mantras voor die bed te lees, sodat u liggaam en gees dit kan interpreteer as 'n "sein om te slaap".
Stap 3. Urineer / ontlas so gou as moontlik
As u moet opstaan omdat u moet plas, doen dit so vinnig en stil as moontlik, sodat u daarna weer kan gaan slaap en kan rus.
- Staan op en trek jou kombers oor die kussing. Hierdie proses help om u liggaamshitte vas te hou en hou die matras warm wanneer u vertrek. As u dit nie doen nie, is die kans goed dat u matras koud sal wees as u terugkeer, en dit sal dus moeilik wees om weer aan die slaap te raak.
- Moenie die ligte aanskakel nie, maak nie die gordyne oop nie, of kyk na u telefoon as u per ongeluk wakker word. As u 'n minus -bril dra, maar na die badkamer kan stap sonder om dit te dra, doen dit. As u die lig aanskakel, die gordyne oopmaak, u telefoon kyk of 'n bril dra, sal u liggaam en gees onmiddellik wakker word.
Stap 4. Kom uit die bed
As u vroeër wakker word as wat u wil en nie weer kan slaap nie, moet u nie net in die bed rondrol nie. As daar 15 minute verby is en u nog nie slaap nie, staan dadelik op en gaan lê u bed. Probeer daarna joga doen of na ontspannende musiek luister.
As u slaperig begin voel nadat u joga gedoen het of na musiek geluister het, gaan slaap weer en trek u komberse op en gaan lê in u gunsteling slaapposisie. Op hierdie manier kan u liggaam die bed weer met slaap verbind en ander plekke in die huis met ander aktiwiteite verbind. Deur terug te keer na die beddegoed wat opgeruim is, kry u brein 'n sein dat u weer aan die slaap is. Hierdie metode kan u help om vinniger aan die slaap te raak
Deel 3 van 3: Slaap verbeter
Stap 1. Oefen voor jy gaan slaap
Gebrek aan oefening maak dit vir jou moeilik om snags goed te slaap, selfs later in die oggend. Ligte oefening voor die bed kan die spiere van die liggaam verslap en u liggaam moeg maak. As gevolg hiervan sal die kwaliteit van u slaap verbeter, sodat u later die volgende dag kan wakker word.
As u nie gewoond is om te oefen nie, probeer ligte aktiwiteite, soos om minstens 30 minute per dag deur die kompleks te loop. Benewens die verbetering van die slaapkwaliteit, verhoog gereeld u liggaam ook u immuniteit, emosionele gesondheid en selfvertroue
Stap 2. Hou u roetine
In plaas daarvan om oor naweke altyd bedtyd op te maak, gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker word.
- In plaas daarvan om altyd naweke laat op te staan, probeer om gedurende die week 30 minute/1 uur vroeër as gewoonlik in die bed te kom. In die naweke, moet u die gewoonte hê om te gaan slaap en op dieselfde tyd as die vorige dag op te staan. Hierdie proses kan ekstra slaaptyd 'byvoeg' sonder om u slaapskedule te verknoei.
- Die meeste volwassenes het elke nag 7-9 uur slaap nodig om die volgende dag produktief en energiek te wees; Intussen benodig kinders en adolessente langer slaaptyd (ongeveer 9-11 uur). Die mees geskikte slaaptyd hang af van u liggaam se behoeftes, sowel as u aktiwiteitsvlak gedurende die dag.
Stap 3. Skakel die lig aan
Die sirkadiese ritme van u liggaam is baie afhanklik van die ligintensiteit; U liggaam sal natuurlik wakker word as die son nog skyn en aan die slaap raak as die lug donker is. Daar kan dus tot die gevolgtrekking gekom word dat lig 'n belangrike rol speel om u wakker te hou en dat duisternis 'n belangrike rol speel om u slaperig te maak. Maak seker dat u soggens tot die middag genoeg blootstelling aan die son kry (beide tuis en op die werk) sodat die balans van u liggaam se sirkadiese ritme behoue bly.
Maak die gordyne oop, maak die vensters wyd oop en laat u huis van die oggend tot die middag oorstroom word. As u nie genoeg lig binnenshuis kan kry nie, maak seker dat u 'n entjie buite loop om genoeg blootstelling aan natuurlike lig te kry
Stap 4. Hanteer die spanning wat u ervaar
Een van die grootste faktore wat 'n persoon se slaapkwaliteit kan beïnvloed, is hul stresvlak. Deur tegnieke te leer om stres te bekamp of te verminder, kan u die kwaliteit van u slaap aansienlik verbeter. As gevolg hiervan sal u altyd opgewonde wees en positief voel, sodat u nie die behoefte het om laat op te staan nie.
- Sê positiewe dinge vir jouself. Navorsing toon dat positiewe gedrag die spanning van 'n persoon kan verminder. U kan u gedrag begin verander deur dit 'n gewoonte te maak om gedurende die dag positiewe dinge - in plaas van negatiewe - vir uself te sê. In plaas daarvan om op u foute en mislukkings te dink, probeer om op u sterk punte te konsentreer. In plaas daarvan om te sê: "Ek misluk altyd" of "Ek maak altyd dinge verkeerd", probeer om te sê: "Ek kan dit doen" of "ek kan dit beslis hanteer."
- Probeer kreatiewe aktiwiteite soos skilder, oefen, musiek maak of kook. Om jouself in die kreatiewe gebied uit te druk, kan stresvlakke verminder en jou lewensvreugde vind.
- Leer om te ontspan. Daar is baie maniere waarop u kan ontspan voor u gaan slaap, soos mediteer, joga beoefen of taici oefen. Kies die aktiwiteit wat u die gemaklikste voel.
Wenke
- Kommunikeer u begeerte om vroeër op te staan met familie of huismaats, sodat hulle u nie wakker maak of steur nie.
- Knuffel jou gunsteling pop sodat jy beter kan slaap.
Waarskuwing
- Moenie te laat opstaan as u die volgende dag nie duiselig wil raak nie.
- Moenie gewoond raak daaraan om vroeg op te staan nie. Hierdie gewoonte kan u interne slaapsiklus beïnvloed en u die volgende dae makliker uitgeput maak.
