Fietsry is 'n uitstekende kardiovaskulêre aktiwiteit en is gewoonlik redelik veilig vir die gewrigte, want fietsry dwing die gewrigte nie om gewig te dra nie. Rugpyn lyk egter nie nuut onder fietsryers nie. Volgens navorsing ondervind ongeveer 68% van die mense wat gereeld op 'n fiets ry, pyn op die een of ander tyd in hul lewens. Rugpyn as gevolg van fietsry word deur verskeie dinge veroorsaak, veral die fiets se afmetings is nie geskik nie, swak postuur, rugspiere (en ander kernspiere) is swak en onbuigsaam. As u die korrekte afmetings van die fiets leer, sowel as spesifieke rugoefeninge en strekke, kan u rugpyn van fietsry vermy.
Stap
Deel 1 van 3: Die regte fiets kies
Stap 1. Koop 'n fiets van die regte grootte
Almal moet weet dat 'n motor met 'n verkeerde grootte rugpyn en ander fisiese probleme kan veroorsaak, maar baie mense kies 'n nuwe fiets op grond van die prys en onderskat die belangrikheid van dimensies en ergonomie. Die fiets moet ideaal by u liggaam aangepas word, maar val kan baie duur wees. 'N Ekonomieser alternatief is om 'n fiets te koop by 'n winkel wat eintlik fietse verkoop (nie 'n groot afdelingswinkel nie) en inligting oor die korrekte grootte op te soek aan iemand wat ook 'n fietsliefhebber is.
- Nadat u u keuses tot die fietsmodel en raamgrootte verminder het, vra om die fiets te toets (ten minste 30 minute) en kyk hoe u rug reageer.
- As u 'n te groot fiets kies, sal u te ver buig as u by die stuur kom. Dit sal later rugpyn veroorsaak.
- Vir diegene met laerugprobleme, is 'n fiets wat op die rug lê ('n fiets wat die ruiter in 'n leunende posisie plaas) - of ook 'n ligfiets (ligfiets) genoem, die beste keuse.
Stap 2. Maak seker dat die saal op die regte hoogte gestel is
Alhoewel die hoogte van die fietsraam 'n belangrike faktor is, veral sodat u veilig van die fiets kan klim, is die hoogte van die saal nog belangriker. Die hoogte van die saal word bepaal deur die lengte van u been en moet so geplaas word dat u knieë effens buig wanneer die pedaal aan die onderkant van die slag is (die naaste aan die grond) - verkieslik 'n hoek van tussen 15- 20 grade.
- U heupe en boude moet nie sywaarts beweeg terwyl u trap nie, en met elke slag moet u nie u bene rek nie, aangesien die pedale die onderste posisie bereik.
- Dit is ook belangrik om die posisie van die saal aan te pas. Vir die meeste mense is die posisionering van die saal horisontaal (parallel met die grond) geen probleem nie, maar diegene met chroniese rugtoestande of sensitiewe perineale areas voel gemakliker met die saal wat effens vorentoe leun.
Stap 3. Pas die hoogte en hellingshoek van die stuur aan
Die fietsstuur moet verstel word op 'n hoogte wat u gemaklik vanuit 'n regop posisie kan bereik, met u elmboë effens gebuig. Gewoonlik is dit 'n persoonlike voorkeur, maar die hoogte van die stuur is dikwels ingestel op of tot 10 cm onder die hoogte van die saal, afhangende van die buigbaarheid van die rugspiere. Op die meeste lae tot middelafstandfietse is die hellingshoek van die stuur oor die algemeen onveranderlik, maar as die stuur van u fiets dit toelaat, probeer verskillende instellings om te sien hoe u rug reageer. Deur die hellingshoek te vergroot, lig die stuur en bring dit nader aan die liggaam, wat 'n meer regop postuur moontlik maak. Dit kan help om rugpyn te voorkom.
- Beginnerfietsryers of diegene wat af en toe fiets, moet die stuur op dieselfde hoogte as die saal verstel.
- Ervare fietsryers pas die stuur oor die algemeen 'n paar duim onder die hoogte van die saal aan om meer aërodinamies en vinniger te wees, maar dit verg baie buigspierbuigsaamheid.
Stap 4. Koop 'n fiets met vering
Byna alle moderne fietse (ten minste bergfietse) is toegerus met 'n soort vering of bykomstighede om skokke te absorbeer. Skokabsorbering is baie belangrik vir die gesondheid van u ruggraat, veral as u op 'n ongelyke terrein met 'n bergfiets ry en gereeld skokke ondervind. Hoe gladder die terrein wat u loop, hoe minder waarskynlik sal u muskuloskeletale pyn ervaar. Koop ten minste 'n fiets met dempers aan die voorkant, maar oorweeg om 'n motor met 'n volledige ophanging te kry wat gewoonlik iewers onder die saal geleë is, as die voorkoming van rugpyn 'n belangrike taak vir u is.
- Ander vorme van skokbrekers wat op fietse gevind kan word, sluit in: dik ronde bande, dik gevulde saal en 'n kussingsfietsbroek.
- Die meeste bykomstighede vir vering is uitruilbaar. Soek dus die hulp van 'n opgeleide verkoopspersoon indien nodig.
- Renfietse is geneig om lig en styf te wees, maar het nie vering nie.
Deel 2 van 3: Handhaaf die korrekte postuur
Stap 1. Pas op dat u nie u skouers laat sak of buig terwyl u fietsry nie
U liggaamshouding is ook baie belangrik as u rugpyn wil voorkom. Probeer om jou rug reguit te hou as jy fietsry - nie so reguit as in 'n stoel nie - maar eerder plat, stabiel en goed ondersteun deur reguit skouers. Versprei 'n deel van u gewig aan u arms/hande. Hou intussen u bors en kop reguit. Verander posisies en verander die kanteling van die bolyf gereeld om spiervermoeidheid te voorkom.
- Deur u kop stadig te lig en te laat sak, sal u nek ontspanne bly en spierspanning voorkom.
- Ongeveer 45% van die beserings wat oorgebruik word deur professionele fietsryers, behels die onderrug.
Stap 2. Hou u arms effens gebuig as u fietsry
As u op 'n fiets ry, hou u arms effens gebuig (10 grade) terwyl u die stuur vasgryp. Hierdie liggaamshouding laat die gewrigte en spiere van u bolyf 'n paar vibrasies en impak in plaas van u ruggraat absorbeer, veral as u geneig is om op ongelyke terreine soos bos- of bergfietsroetes te fiets.
- Gryp die stuur met albei hande vas, maar nie te styf nie. Gebruik fietshandskoene met demping om skokke te absorbeer.
- As u rug geneig is om op te tree tydens fietsry, verdeel u deel van die fietsry in segmente en stop gereeld om te rus.
Stap 3. Probeer om jou bene bo -aan die slag 'n hoek van 90 ° te vorm
As u trap, is 'n knie wat 90 grade bo -op die slag gebuig is (as die pedale die verste van die grond af is) meer doeltreffend en is die beste vir die heupe en onderrug. Teen 'n hoek van 90 grade is die dye min of meer ewewydig aan die saal, sodat u sterk op die pedale kan druk. Aan die onderkant van die beroerte (wanneer die pedale die naaste aan die grond is), moet u knieë ongeveer 15-20 grade buig, sodat die spiere, senings en/of ligamente van u rug baie min is.
- Pas die hoogte van die saal aan as die posisie van u bene nie aan die bogenoemde standaarde voldoen nie.
- Ongeveer 1/3 van die voorkant van die voet moet in aanraking kom met die pedale wanneer u trap.
Deel 3 van 3: Versterk en rek die rug
Stap 1. Versterk u kernspiergroepe
Die kernspiere sluit die spiere in die bekken, onderrug, heupe en buik in. As u sterk kernspiere het wat in harmonie werk, kan u die risiko van besering en rugpyn as gevolg van oefening aansienlik verminder. Om seker te maak dat u kernspiergroepe relatief sterk is voordat u begin fietsry, is 'n goeie strategie om u risiko vir rugpyn te verminder.
- Fietsry versterk nie spesifiek die kernspiere van die liggaam nie; hierdie aktiwiteit kan eintlik spierspanning veroorsaak.
- Aan die ander kant kan enige oefening wat die buik- en rugspiere op 'n geïntegreerde manier gebruik, die kernspiere goed werk. As u byvoorbeeld probeer om balans te handhaaf terwyl u op 'n groot oefenbal sit, werk u kernspiere.
- Doen die brugoefening: lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, hou jou ruggraat in 'n neutrale posisie en moenie jou heupe kantel nie. Terwyl u u buikspiere opdoen, lig u heupe van die vloer af en hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes. Herhaal 5-10 keer per dag.
- 'N Aktiwiteit wat uitstekend is om jou kernspiere te versterk en jou voor te berei vir fietsry, is swem.
Stap 2. Versterk jou boude en bene
Fietsry versterk jou bene beslis, maar navorsing toon dat as jou bene nie sterk genoeg is voordat jy fietsry nie, jy 'n groter risiko vir rugpyn het. Wetenskaplikes het getoon dat as die fietsryers tot uitputting trap, die dyspiere en kalwers mettertyd moeg word, wat weer 'n negatiewe impak op die ruggraat kan hê en die risiko om rugpyn te ontwikkel, verhoog. Oorweeg daarom om u bene te versterk voordat u as 'n stokperdjie begin fietsry.
- Versterk u dyspiere deur 2-3 keer per week diep beenbuigings, trappe en/of dyspierkrulle te doen. Begin met ligte gewigte en werk na 'n paar weke tot swaarder gewigte. Praat met 'n persoonlike afrigter as u nie vertroud is met gewigstraining nie.
- Versterk u kalwers met vrye gewigte (ten minste 4,5 kg in elke hand) en hakskote. Terwyl jy op jou tone is, hou dit vir 5 sekondes en herhaal 10 keer per dag. Gaan voort met 'n swaarder gewig na 'n paar weke.
- Benewens die versterking van u bene, moet u ook u boude versterk. As die dyspier en kuitspiere te gespanne is, word die boude swak. As gevolg hiervan, sal die druk op die onderrug toeneem. 'N Swak boude kan ook bydra tot kniepyn.
- Versterk jou gluten deur die brugbeweging te oefen. Lê op jou rug met jou voete op die vloer en jou knieë gebuig. Lig jou rug so stadig as moontlik van die vloer af sodat jou dye en rug ewewydig is om 'n reguit lyn te vorm. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Neem 'n breek en herhaal 3-4 keer. U kan hierdie posisie langer beklee namate u sterker word.
Stap 3. Hou jou rug buigsaam met die rek
'N Buigsame rug is 'n bonus wat u kry as u 'n sterk rug het. Sterk rugspiere is belangrik om krag op te wek wanneer u 'n fiets trap en mikrotrauma verminder deur skokke en trillings op die pad, maar 'n buigsame rug is noodsaaklik om die liggaamshouding te handhaaf wat nodig is om te fiets sonder om spanning te veroorsaak. 'N Aktiwiteit wat baie geskik is om rugspiere en kernspiere te rek, is joga. Joga -houdings wat die liggaam uitdaag, werk ook om die kern- en beenspiere te versterk en die algemene liggaamshouding te verbeter.
- Strek die been tot by die bors: lê op 'n sagte oppervlak met u knieë gebuig en u voete op die vloer. Gryp jou skene en probeer om jou dye aan jou bors te vat. Gaan so ver as wat u kan totdat u 'n rek in die onderrugspiere voel en hierdie posisie 30 sekondes lank hou (sonder om te weerkaats). Herhaal 10 keer per dag totdat u nie meer rugklagtes ervaar as u fietsry nie.
- As 'n beginner kan joga -houdings pyn in die bene en rugspiere veroorsaak, maar hierdie klagtes sal binne 'n paar dae verdwyn.
Wenke
- Fietsry veroorsaak minder spanning op die ruggraat as baie ander aërobiese oefeninge, soos hardloop, maar is minder "gesamentlik-vriendelik" soos swem.
- Fietse met die bynaam "cruisers" is nie ontwerp vir spoed nie, maar dit is ergonomies beter vir die rug en rug.
- Chiropraktisyns en fisioterapeute beskik oor kundigheid om die rug te versterk en meer funksioneel te maak. Oorweeg om 'n evaluering/behandeling te kry voordat u 'n ernstige verbintenis tot fietsry maak.
- Probeer om die middelste stuur aan die fiets vas te maak sodat u in 'n meer regop posisie kan ry.
