Om 'n gesonde gewig op skool te handhaaf, is dit nodig om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te hê. Boonop moet u 'n dieet volg om aan die energiebehoeftes te voldoen terwyl u op skool is.
Stap
Metode 1 van 3: Aanpassing van daaglikse gewoontes
Stap 1. Eet elke dag ontbyt voordat u skool toe vertrek
Eet jogurt met vars vrugte soos aarbeie of bloubessies en mielies, of 'n bak volgraan-ontbytgraan met lae suiker en lae-vet melk. Om die dag met kos te begin, stimuleer ook die liggaam se metabolisme, sodat dit die verbranding van kalorieë en vet deur die dag aanspoor. Onthou dat wat u as ontbyt eet, u honger gedurende die dag sal beïnvloed. Kies dus proteïene, volgraan en gesonde vette.
U kan ook eiers geniet met roosterbrood van verskillende graankosse, of 'n smoothie met bevrore piesangs, bessies, water of klappermelk en heuning
Stap 2. Bring 'n vol bottel drinkwater
Koeldrank en koeldrank wat baie suiker bevat, lei slegs tot 'n toename in suikervlakke en 'n swak dieet. Vervang dus koeldrank en vrugtesap met 'n vol bottel drinkwater. Voeg gesnyde suurlemoen, limoen, komkommer of lemoen by vir 'n natuurlike geur. Sit 'n waterbottel in u sak sodat u kan drink as u dors voel by die skool.
Stap 3. Bring gesonde versnaperinge skool toe
Draai piesangs en appels in papiersakke en sit dit soggens in jou skooltas. Of bring 'n paar stokke onversoete granola. Op hierdie manier, as u honger voel, is daar gesonde versnaperinge om verwerkte versnaperinge uit die kantine te vervang.
- Gee voorkeur aan voedsel wat nie in die yskas hoef te wees nie. Soms werk 'n koeler, maar om die risiko van voedselgedraagde siektes te verminder, kies voedsel wat stabiel is by kamertemperatuur en maklik deur die dag vervoer kan word.
- U kan ook 'n gesonde peuselhappie die vorige aand berei deur vars vrugte op te sny en in 'n Tupperware -houer te plaas, of die gedroogde vrugte en neutmengsel in 'n plastieksak te plaas. Hou hierdie versnaperinge by jou deur sodat jy dit soggens saam kan neem of in jou skooltas kan sit.
Metode 2 van 3: Maak tuisgemaakte geregte
Stap 1. Maak 'n kosskedule
Spandeer 'n bietjie tyd met die ontwerp van maaltydplanne saam met u ouers of voogde. Maak seker dat u drie keer per dag eet, elke dag. Gee prioriteit aan 'n middagete wat maklik is om te dra, verpak en te vul, maar steeds gesond is.
- Stel 'n witbord op of gebruik 'n rekenaarprogram om 'n tafel met ontbyt-, middagete- en aandete -spyskaarte op te stel. Skryf dan die skooldae van die week neer (gewoonlik Maandag tot Vrydag).
- Beplan 'n vinnige ontbyt-spyskaart, 'n gesonde en maklik om te eet middagete en 'n heerlike aandete saam met u ouers.
- U kan ook mobiele toepassings soos ZipList, Evernote en Pepper Plate gebruik om koskieslys en inkopielyste by supermarkte te skeduleer.
Stap 2. Berei middagete die vorige aand voor
Maak die gewoonte om middagete voor te berei. Gewoonlik neem dit nie meer as 30 minute nie. As u ouers gewoonlik u middagete voorberei, moet u betrokke raak en hulle help om die kos in 'n houer of sak te sit.
Gebruik oorblywende etes of groot maaltye op 'n ander manier, soos oorblywende braaivleisrolletjies of oorskietgroente met volgraanpasta
Stap 3. Kies gesonde kos as u by die middagete gaan eet
Kies 'n restaurant wat 'n gesonde en kitskos -spyskaart bied. Vermy die meeste kitskosrestaurante of kies 'n gesonder spyskaart daar. Kies 'n slaai, broodjie of toebroodjie.
As jou vriend van kitskos hou, soek 'n gesonder spyskaart, soos 'n vegetariese spyskaart of toebroodjie met slaai in plaas van friet
Stap 4. Moenie etes oorslaan nie
As u maaltye oorslaan, sal u metabolisme vertraag om kalorieverbranding te verminder en te verminder. Dit is nie ideaal as u die hele dag in die klas sit nie. Die ideale toestand is om die liggaam se metabolisme te stimuleer en sy pas te handhaaf deur die hele dag betyds gesonde versnaperinge te eet.
Stap 5. Vra jou ouers of jy kan help om die kos te kook
Kom maak saam kos en kook saam met u ouers in die kombuis. Leer hoe om groente behoorlik te kap en rou voedsel voor te berei. Vra u ouers oor kook en voorbereiding om kookvaardighede te oefen.
- Terwyl u help om maaltye voor te berei, dink na oor maniere om gesonder geregte te maak. Byvoorbeeld, om vis te braai of te stoom in plaas daarvan om dit te braai, of om rooi vleis te vervang vir ander proteïenbronne, soos geroosterde tofu.
- Deur te help met kook, kan u ook die gedeelte van die gereg op die bord sit. As u u porsies tot 'n paar eetlepels vir elke gereg beperk, kan u verseker dat u nie te veel eet nie.
Metode 3 van 3: Gesonde kos op skool kies
Stap 1. Soek vrugte en groente
Sedert 2012 het die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) skoolmiddagete-standaarde uitgereik wat die hoeveelheid groente en vrugte wat bedien word verhoog, volgraanvoedsel prioritiseer en slegs lae-vet- en vetvrye suiwel toelaat, en versadigde vet en natrium verminder. Op grond van die regulasies daar, moet skole 'n spyskaart met vrugte en groente verskaf, vars of verpak sonder bygevoegde suiker.
- Kies suiwer vrugtesap sonder bygevoegde suiker of gedroogde vrugte.
- Kies groen blaargroentes soos broccoli of spinasie, rooi of oranje groente, soos wortels of patats, en boontjies en peulgewasse soos nierbone of lensies.
- Kies 'n bron van koolhidrate, soos mielies of aartappels, sonder sout. Of 'n vegetariese spyskaart soos boontjies en ertjies.
Stap 2. Onthou dat die meeste kitskos -spyskaarte baie sout, suiker en vet bevat
Soek, indien moontlik, gesonde spyskaarte by die skool. Om 'n gebalanseerde middagete van die huis af te bring, is egter steeds die beste opsie. Volgens die Dokterskomitee vir Verantwoordelike Geneeskunde is die vyf slegste skoolmaaltye:
- Nachos van beesvleis en kaas bevat 24 gram vet en byna 1500 mg natrium.
- Vleisbrood en aartappels bevat 72 kalorieë en 78 mg cholesterol.
- Kaasburgers bevat meer versadigde vet as wat kinders in porsies moet eet.
- Kaas toebroodjies soos geroosterde kaas toebroodjies en kaas quesadillas bevat meer as 7 gram versadigde vet en byna 1000 mg natrium.
- Pepperoni -pizza wat meer as 6 gram versadigde vet bevat. Pepperoni is 'n verwerkte vleis wat die risiko van kanker verhoog.
Stap 3. Verhoog u graaninname
By middagete moet skole in die VSA elke dag 'n keuse uit volgraan -spyskaarte bedien. Hierdie spyskaart bevat rys, quinoa en/of koeskoes. So, as u kan, soek hierdie gesonder spyskaart as 'n plaasvervanger vir koolhidraatvoedsel soos pasta of brood.
In die VSA moet skole ook 'n spyskaart met vleisvervangers, soos tofu, jogurt, 'n goeie proteïenbron, verskaf sonder om rooivleis te eet
Stap 4. Soek gesonder drankopsies
Kies 100% suiwer vrugtesap in die skoolkantien, sowel as vetvrye of laevetmelk wat geen bygevoegde suiker of geurmiddels bevat nie. U skoolkantien voorsien waarskynlik ten minste twee soorte melk, sowel as vrugtesap.
Probeer om suikerryke drankies, soos koeldrank en vrugtesappe, bygevoeg suiker uit die skoolkantien te vermy
Stap 5. Beperk voedselporsies
Gedeeltebestuur is 'n belangrike stap in die rigting van 'n gesonde dieet op skool en verseker dat u gedurende die dag al die voedingstowwe en energie kry wat u benodig. Verdeel jou bord in vier, kompleet met suiwelprodukte (lae-vet of vetvrye melk). Jou bord moet vier verskillende soorte kos bevat, naamlik vrugte, groente, graan en proteïene, soos vleis, bone of tofu.
- Eet eerder 'n koppie graan soos rys of pasta, en 'n koppie groente en vrugte. Neem jou handpalms en plaas dit op 'n bord. Jou porsie kos mag nie meer as die grootte van jou hand wees nie.
- Die vleis- of proteïengedeelte moet so groot wees soos die palm van jou hand.
- Bykomende vette, soos botter, mayonnaise of slaaisous, moet ongeveer die grootte van die duimpunt wees.
- Alle dele van u kos moet nie oorvleuel of stapel nie. Daar moet 'n klein gaping tussen elke voedselgroep wees.
