Deur 'n gesonde gewig en dieet te handhaaf, sal dit vir almal voordele inhou. In die huidige samelewing is dit egter nie so maklik om 'n gesonde dieet te handhaaf as wat dit klink nie. Volg 'n paar van die volgende voorstelle om van vandag af te begin eet en gesond leef.
Stap
Metode 1 van 2: Pogings om te doen
Stap 1. Bereken u daaglikse kaloriebehoeftes
Almal het verskillende kaloriebehoeftes, afhangende van hul ouderdom, gewig en aktiwiteitsvlak. Deur te weet hoeveel kalorieë u benodig, kan u bepaal hoeveel kalorieë u elke dag moet eet.
- U kan u kaloriebehoeftes bereken met 'n aanlyn sakrekenaar of dit met die hand bereken. Maar die beste advies kom altyd deur die kenners - u dokter kan u vertel hoeveel kalorieë u moet inneem om die gewenste gewig te bereik.
- As u uself beperk tot slegs 1700 kalorieë per dag, moet u onthou dat u oefening in gedagte moet hou. Die kalorieë wat deur oefening verbrand word, is nie te veel nie, maar dit kan 'n bietjie ruimte gee om meer kalorieë te verbruik. Hou in gedagte dat hierdie kaloriebeperking slegs die dieet reguleer; mettertyd hoef u nie meer te tel nie: goeie eetgewoontes vorm outomaties.
Stap 2. Hou 'n kosjoernaal
Deur alles wat u elke dag eet, neer te skryf, kan u sien hoe u eetgewoontes lyk en watter voedselgroepe u mis. Drankies moet ook in ag geneem word.
-
Een van die faktore wat 'n voedseljoernaal so nuttig maak, is dat dit u aanspreeklik en gemotiveerd kan hou. U sal onvermydelik sien wat u elke dag eet en besef dat die kos goed of selfs sleg is vir u. As u eie oordeel onvoldoende voel, vra iemand anders. U kan 'n vriend 'n paar keer per week in u dagboek vra om te sien of u steeds by 'n gesonde eetplan hou. Deur iemand te laat kyk, herinner u u moontlik daaraan om nie nalatig te wees nie.
Terwyl u hierdie joernaal invul, let op wanneer u slegte kos verruil vir beter keuses (soos om vetvetjogurt bo koeke te kies), of wanneer u die regte besluit neem. Wat is goed vir jou? Wat is nie? Watter patrone kan u uit die joernaal sien?
Stap 3. Verminder porsies
As u daarvan hou om groot porsies te eet, probeer dan om u bord met gestoomde groente of blaarslaai te vul, aangesien dit u kaloriebeplanning nie beïnvloed nie.
In 'n restaurant sal dit moeilik wees. Terwyl u 'n porsie kaasaartappels en 'n bord pasta kan bestel, eet u net wat u benodig. Vir vrugte, eet die grootte van 'n tennisbal. Vir groente is dit ongeveer die grootte van 'n bofbal. En koolhidrate? So dun soos 'n hokkiebal. Die WebMD -webwerf bied 'n redelike goeie porsieteller om die hoeveelheid voedsel, insluitend gemengde voedsel, te tel. Wat u ook al bestel, pak die res in en neem dit huis toe. U beursie sal u ook bedank
Stap 4. Eet stadig
Dit neem 20 minute om voedsel te verteer voordat die brein besef dat jy versadig is. As u stadig eet, sal die kalorieë wat u inneem nie te veel wees nie. Deur gemaklik te eet, kan u verhoed dat u meer wil hê.
Om stadig te eet, is nie net om die kalorieverbruik te beheer nie, maar ook om jou meer in staat te stel om kos te waardeer. U het die geleentheid om die sensoriese ervaring van eet te geniet. Geniet u ete, geniet elke happie. U sal weet wanneer u vol en tevrede voel
Stap 5. Hou jouself gemotiveerd en bly positief
'N Gesonde dieet is 'n langtermyn-poging, en die resultate sal nie oornag gesien word nie. Hierdie verandering behoort lewenslank te wees en sal na 'n paar weke 'n gewoonte word. U hoef nie vir altyd kalorieë te tel nie en is nie bang om gewig te kry nie. Moenie moedeloos word nie. 'N Positiewe gesindheid sal langer duur as enige motiveerder.
Beloon jouself met iets wat nie kos is nie. Kies 'n aangename massage of koop blomme vir u huis in plaas van kos. Vind maniere om oefening en dieet aangenamer te maak
Metode 2 van 2: Voedsel om te eet
Stap 1. Hou op om gemorskos te eet
In die algemeen bevat verwerkte voedsel meer kalorieë en vet. Gemorskos bevat baie nitrate en gifstowwe, sowel as skadelike stowwe wat nie goed is vir die liggaam nie. Benewens die groter middellyf, kan gemorskos ook u gesondheid benadeel.
En die waarheid is nog meer skrikwekkend. Verpakte sappe wat gewoonlik geadverteer word as gesondheidsvoordele, word eintlik maande lank in die fabriek gestoor voordat dit verpak en verkoop word. In ontwikkelde lande soos Amerika alleen kan ondernemings byvoorbeeld nuwe bymiddels wettiglik vermom sodat dit nie deur die FDA gevang word nie. Volgens 'n verslag van die Pew Research Center is daar ongeveer 1000 bestanddele waarvan die FDA nie weet nie. En ongelukkig kan die eet van hamvleis elke dag, hetsy op 'n toebroodjie of verwerk tot ander kosse, die kanse om hartsiektes te ontwikkel aansienlik verhoog as gevolg van die nitraatinhoud en chemiese preserveermiddels. As hierdie feite u nie oortuig het nie, sal niks anders dit doen nie
Stap 2. Drink water, H2O, of wat u dit ook al noem
Frisdrank, sappe en alle energiedrankies bevat gewoonlik baie meer kalorieë as wat u benodig as u oefenvlak laag is, wat tot gewigstoename lei. Water, vrugtesap met lae suiker en tee is die beste keuse. Vermy alkohol, want dit kan u ontwater en kalorieë byvoeg wat u nie nodig het nie. Drink twee glase water voordat u eet, sodat u maag vol voel voordat u eers gaan sit om te eet.
Moenie water drink net omdat dit sê dat dit gesonder is as die ander opsies nie: die voordele is eenvoudig ongelooflik. Water is goed vir spiere, maak die vel skoon, verminder eetlus, help die niere en maak dit makliker om te ontlas. Kan jy dit steeds nie glo nie? Deur 0,5 liter water te drink, kan die metabolisme na tien minute met tot 30% verhoog word. In 'n ander studie het deelnemers wat hul waterinname verhoog het, binne 7 maande aansienlik 7,5 kg verloor (hulle het ook kalorieë getel). Ten slotte, dra 'n bottel water saam met u waar u ook al gaan en wat u ook al doen
Stap 3. Eet baie vrugte en groente
As u nie te opgewonde is oor die idee om liter water te drink nie, is vrugte en groente 'n alternatiewe bron van water. Hierdie soort lae-kalorie kos bestaan meestal uit water, wat 0 kalorieë uitmaak. Die beste deel? Vrugte en groente is ryk aan voedingstowwe en vitamiene.
- 'N Dieet wat ryk is aan vrugte en groente verminder die risiko van verskillende soorte kanker en ander chroniese siektes. Vrugte en groente bevat ook vitamiene en minerale, vesel en ander bestanddele wat belangrik is vir die gesondheid en 'n verslankende effek het.
- As u nie presies weet hoeveel vrugte en groente u moet eet nie, gebruik dan 'n aanlyn sakrekenaar op die internet. As 'n gids het almal meer groente en vrugte nodig.
Stap 4. Kies lae-vet suiwel- en proteïenprodukte
Onlangse navorsing het getoon dat hoe meer suiwelprodukte volwassenes inneem, hoe meer kalorieë bevat hulle uit versadigde vet, wat beslis nie goeie nuus is nie. Ander studies het ook getoon dat die eet van baie rooivleis die risiko van hartsiektes en kanker kan verhoog. Kies dus lae-vet suiwel- en proteïenprodukte.
- Sommige suiwelprodukte bevat twee belangrike voedingstowwe wat die liggaam baie nodig het, naamlik kalsium en proteïene. Lae-vet melk, jogurt en kaas met 'n laer vet bevat groot hoeveelhede proteïene en kalsium per porsie. Byvoorbeeld, 'n koppie ligte, vetvrye jogurt kan u 'n derde van die aanbevole kalsiuminname gee, saam met 17% van u daaglikse proteïenbehoefte.
- Proteïenporsies van rooivleis, pluimvee of vis moet slegs die grootte en dikte van 'n palm wees. In teenstelling met dierlike proteïene word die meeste plantproteïene as 'onvolledig' beskou, wat beteken dat dit nie 'n paar aminosure bevat waaruit proteïene bestaan nie. Deur verskillende soorte plantproteïene, soos rys en boontjies of hummus op pitabrood, te kombineer, word u proteïen "volledig" soos al die belangrike aminosure wat in dierlike proteïene voorkom.
Stap 5. Voeg goeie koolhidrate en vette by
Soms lyk dit makliker om alle "slegte kosse" uit te skakel, maar nie alle koolhidrate en vette is sleg nie. Vet is eintlik nodig om te lewe. Vet gee ons energie, die vel gloei en bevat vitamiene. Sommige soorte koolhidrate is ryk aan vesel. Dit is 'n tipe koolhidraat wat stadig geabsorbeer word, sodat dit nie die bloedsuiker verhoog nie en ons opgewonde hou.
- Kies onversadigde vette. Vervang u olie met canola, okkerneut en olyfolie. Kies neute, avokado's, olywe en peulgewasse.
- Kies komplekse koolhidrate. Oor die algemeen is komplekse koolhidrate bruin, nie wit nie. Voorbeelde sluit koring, hawer, bruinrys en quinoa in.
Wenke
- 'N Gesonde dieet is 'n leefstyl en 'n langtermyn keuse, nie 'n maand lange program nie. Verbeter u dieet nou om gewoond te raak aan die vermindering van vet, sodat dit in die toekoms makliker sal wees. Binne 'n jaar of minder vind u moontlik dat tuisgemaakte vetvet-pizza baie aantrekliker is as die beroemde vetvet-pizza.
- Raadpleeg 'n dokter as u 'n baie ekstreme dieet wil ondergaan.
Waarskuwing
- Hou aan om te eet, moenie honger ly vir dieet nie.
- Moenie te veel eet nie. Gewoonlik probeer ons om ons te probeer hard probeer om vinnig gewig te verloor, maar dit is nie 'n gesonde opsie as u nie daaraan gewoond is nie.
