'N Gebalanseerde dieet is 'n eetpatroon waarmee u al die voedingstowwe wat u liggaam benodig, uit 'n verskeidenheid voedsel kan inneem. 'N Gebalanseerde dieet is baie belangrik vir die gesondheid, omdat die weefsels en organe van die liggaam voldoende voeding benodig om effektief te funksioneer en te werk. Sonder voldoende voedsel loop u meer risiko vir verskillende chroniese siektes, soos diabetes en hoë bloeddruk. Die daaglikse slypwerk kan egter 'n gesonde en gebalanseerde dieet moeilik maak.
Stap
Deel 1 van 3: Beplanning van 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Skep 'n dieetplan
Deur 'n dieetplan op te stel, kan u verseker dat u 'n gebalanseerde dieet eet. Maak 'n lys van die kosse en versnaperinge wat u gedurende die dag sal eet, sodat u sekerlik elke voedselgroep elke dag sal eet.
- Neem 'n uur of twee en skryf al u idees oor kos en snacks neer.
- Probeer elke dag alle voedselgroepe in u dieetplan insluit. Het u suiwelprodukte elke dag ingesluit? Het u genoeg vrugte en groente daarin?
- As u besig is of onderweg is, moet u 'n vinnige dieetplan opstel wat nie te gaar hoef te wees nie, of resepte wat gevries of maklik gemaak kan word.
- Soek voorbeelde en inspirasie vir dieetplanne op die internet.
Stap 2. Winkel
Deur al die gesonde voedselgroepe in u kombuis te hou, sal u makliker voorberei en 'n gebalanseerde dieet hê. Nadat u u dieetplan neergeskryf het, bestee u tyd om inkopies te doen om u gunsteling gesonde maaltye tuis voor te berei.
- 'N Goed toegeruste kombuis is 'n baie nuttige hulpmiddel vir 'n gebalanseerde dieet. Koop bederfbare voedsel om vinnig en maklik 'n gebalanseerde maaltyd te maak, soos ingemaakte boontjies, ingemaakte groente sonder bygevoegde sout, ingemaakte tuna of hoender, 100% volgraan (soos quinoa, 100% volkoringpasta of bruinrys) en konfyt. grondboontjiebotter.
- Koop bevrore kosse, soos bevrore groente (sonder souse of speserye), bevrore vrugte, gevriesde graan (soos bruinrys of quinoa), lae-kalorie-bevrore kosse (om te eet as u besig is) en bevrore proteïene (soos vis of hoender).
- Berei vars vrugte, groente en suiwelprodukte voor (lae-vet melk, jogurt en kaas en lae-vet proteïene soos hoender, vis, vark of beesvleis).
Stap 3. Hou 'n dagboek van voedselverbruik
As u die voedsel wat u eet, byhou, kan u op twee maniere help om 'n gesonde dieet te handhaaf. Eerstens kan hierdie aantekeninge u help om u huidige dieet te hersien en u te laat weet wat u mis. Tweedens, hierdie rekord ondersteun u op lang termyn op 'n gebalanseerde dieet.
- Koop 'n notaboek of laai 'n joernaalprogram op u telefoon af. Maak soveel as moontlik notas. Gee aandag aan die 5 voedselgroepe, eet u dit elke dag?
- Ons is dikwels nie bewus daarvan dat ons te veel of te min eet nie. Voedselrekords kan duidelike inligting hieroor verskaf.
- Let by die aanvang op watter dele u met beter opsies kan herstel of vervang. Byvoorbeeld, as u nie daarvan hou om groente te eet nie en dit dikwels vermy, of as u te gereeld en sonder verskeidenheid dieselfde kos eet.
Stap 4. Raadpleeg 'n dokter of voedingkundige
Raadpleging met 'n dokter of voedingkundige kan u help om 'n gebalanseerde dieet te ontwerp volgens u persoonlike gesondheidsgeskiedenis. Hulle kan moontlik spesifieke leiding of advies gee om u huidige gesondheid te verbeter of in stand te hou.
- Raadpleeg u algemene praktisyn. U dokter ken u toestand en mediese geskiedenis waarskynlik en kan algemene advies gee oor sekere kosse of dieetpatrone wat u kan help om nie net 'n gebalanseerde dieet te hê nie, maar ook u algemene gesondheid te verbeter. U dokter kan u ook na 'n plaaslike voedingsdeskundige verwys vir verdere hulp.
- Voedingsdeskundiges kan 'n groot hoeveelheid leiding gee oor 'n gebalanseerde dieet en gesonde eetpatrone. Hulle kan u help om die voordele van 'n gebalanseerde dieet te verstaan, te vertel wat u dieet ontbreek, asook om u dieet te beplan en wenke te gee sodat u 'n meer gebalanseerde dieet kan hê.
- Besoek 'n dieetkundige se webwerf en klik op "Voedingskonsultasie" vir 'n aanlyn konsultasie.
Deel 2 van 3: Voorbereiding van 'n gebalanseerde maaltyd
Stap 1. Eet al 5 voedselgroepe
Een van die basiese beginsels van 'n gebalanseerde dieet is om al 5 voedselgroepe te eet, naamlik: proteïene, groente, vrugte, suiwelprodukte en graan. Elke voedselgroep bevat belangrike voedingstowwe wat die liggaam benodig. Probeer om daagliks voedsel uit al vyf voedselgroepe te eet.
- Proteïen is noodsaaklik vir alle sel- en metaboliese prosesse van die liggaam, van die vervaardiging en herstel van weefsels tot die vervaardiging van ensieme, hormone en ander chemiese verbindings. Kies verkieslik lae-vet proteïenvoedsel, soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, boontjies en peulgewasse.
- Suiwelprodukte bevat ook proteïene, maar is meer bekend daarvoor dat hulle ryk is aan kalsium, kalium en vitamien D. Kies lae-vet suiwelprodukte, soos jogurt, melk, kaas of kefir.
- Dit kan handig wees om die gewig van die vleis wat jy eet, te koop. U kan ook maklike truuks leer deur dit op die internet te soek. Byvoorbeeld, 85 gram vleis is ongeveer so groot soos 'n pak speelkaarte.
- Vrugte en groente is twee voedselgroepe wat voedingstowwe bevat, soos vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Vrugte en groente is ook laag in kalorieë, dus dit is geskik om in 'n gebalanseerde dieet in te sluit. Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente.
- Die graangroep kan in 2 verdeel word, naamlik volgraan (soos bruinrys, quinoa of hawermout) en gemaalde graan (witbrood, wit rys of wit pasta). Probeer om ten minste die helfte van die graan wat jy volgraan eet, te maak. Volgraan is ryk aan vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe.
- Dit kan moeilik wees om al vyf voedselgroepe by elke maaltyd te eet. Probeer dus om gedurende die dag kos uit elke groep te eet. U hoef nie elke vyf by elke maaltyd te eet nie.
Stap 2. Eet gesonde vette
Sommige soorte vet staan bekend as "gesonde vette" of omega-3-vette, en mono-onversadigde vette. Dit is bekend dat hierdie gesonde vette gesondheidsvoordele inhou, naamlik die handhawing of verbetering van bloedlipiedvlakke of die ontwikkeling van die baba se brein.
- U word aangeraai om ten minste 2-3 keer per week een porsie van hierdie gesonde vet in te neem.
- Voedsel wat omega-3-vette bevat, sluit in: salm, makriel, ansjovis, sardientjies, tuna, okkerneute en vlasaad.
- Mono -onversadigde vette kom van voedsel soos olyfolie, avokado's, olywe en haselneute.
Stap 3. Eet ten minste 3 keer per dag
'N Gebalanseerde dieet gaan nie net oor voedselkeuses nie. U moet ook die hoeveelheid voedsel wat deur die dag verbruik word, balanseer. Dit is baie voordelig om gereeld gedurende die dag kos te eet.
- Deur drie of meer maaltye per dag saam met versnaperinge te eet, sal dit makliker wees om al die noodsaaklike voedingstowwe te eet wat elke dag aanbeveel word. As u maaltye oorslaan, loop u die risiko dat u nie die nodige voedingstowwe kry nie.
- Gereelde en gereelde maaltye en versnaperinge kan voortdurend energie vir die brein verskaf. 'N Redelike stabiele bloedsuikervlak sal u brein help om behoorlik te funksioneer.
- Dit word nie aanbeveel om gereeld maaltye oor te slaan nie. Alhoewel u nie elke dag 'ontbyt, middagete en aandete' hoef te eet nie, word dit aanbeveel om elke 3 tot 5 uur te eet.
- Voorbeelde van 'n gebalanseerde dieet op een dag, byvoorbeeld: roereier met groente en kaas vir ontbyt; volgraanbrood met kalkoen en lae-vet kaas, en 1 koppie wortels vir middagete; en 'n groot spinasieslaai met rou groente en 115g geroosterde salm vir aandete.
Stap 4. Drink daagliks 1,9 liter water
In 'n gebalanseerde dieet word ten minste 8 glase of 1,9 liter helder, suikervrye vloeistowwe benodig. Net omdat vloeistowwe nie as voedsel geklassifiseer word nie, beteken dit nie dat dit nie 'n belangrike rol in u dieet speel nie.
- Kies vloeistowwe soos water, ystee, koffie sonder kafeïen en gegeurde water sonder kalorieë.
- Koop 'n waterbottel om u te help om die volume vloeistowwe wat deur die dag verbruik word, te monitor.
Stap 5. Meet u porsies
Dit is belangrik om alle voedsel in voldoende porsies te eet in 'n gebalanseerde dieet. Voldoende porsies sal verseker dat u genoeg van sekere voedselgroepe eet en nie te veel van ander voedsel eet nie.
- Oor die algemeen moet die porsiegroottes van vrugte en groente groter wees as byvoorbeeld porsies graan. Lae-kalorie, voedingsryke voedsel soos hierdie behoort ongeveer 50% van jou maaltye en versnaperinge uit te maak.
- Voedsel uit die graangroep, soos pasta, rys of brood, moet gemonitor word omdat dit maklik is om te ooreet. As gevolg hiervan sal die balans van u dieet versteur word. Een porsie graan soos rys of pasta is tot 'n halwe koppie, terwyl 1 porsie brood ongeveer 30 gram is.
- Voedsel wat op suiwel en proteïene gebaseer is, bevat baie voedingstowwe en moet in die meeste maaltye en versnaperinge verteer word. Die verbruik van die regte hoeveelheid proteïene is 85-115 gram en 1 koppie of 30 gram suiwelprodukte.
Deel 3 van 3: Bederf jouself af en toe
Stap 1. Beperk u inname van suiker en versadigde vet
Voedsel wat baie suiker en vet bevat, bevat gewoonlik ook baie kalorieë. Boonop is sulke kosse nie baie ryk aan voedingstowwe soos vitamiene en minerale nie. Deur te veel van sulke kosse te eet, sal dit vir u moeilik wees om 'n gesonde dieet te handhaaf.
- Om 'n gesonde dieet te handhaaf, beteken nie dat u suikeragtige of vetryke kosse soos mac en kaas moet vermy nie.
- U kan dit steeds eet en soms in klein porsies geniet.
- Bepaal die hoeveelheid wat u dink voldoende is. Miskien elke Vrydag nagereg of twee keer per maand u gunsteling burger eet.
Stap 2. Beperk alkohol en ander vloeibare kalorieë
Die verbruik van kalorieë in vloeibare vorm is iets wat vinnig 'n gebalanseerde dieet kan ontspoor. Die hoë kalorie- en suikerinhoud kan u suikerinname vinnig verhoog. Gee aandag aan hoe gereeld en hoeveel bier, wyn, mengeldrankies, koeldrank, tee of versoete vrugtesappe u drink.
- Suiwer vrugtesap bevat wel voordelige voedingstowwe, maar is ook ryk aan suiker en moet in die verbruik daarvan gereguleer word. Drink so nou en dan 120-180 ml vrugtesap.
- Vermy koeldrank en drankies wat suiker bevat. As u steeds kafeïen benodig, oorweeg koffie of tee met afgeroomde melk of 'n bietjie versoeter.
- Beperk ook alkoholiese drank, dws 1 drankie of minder per dag vir vroue en 2 drankies of minder vir mans.
- Af en toe kan 'n glas wyn of soet tee geniet word. Let weer op dat u hierdie drankie nie oordoen nie.
Stap 3. Verhoog fisiese aktiwiteit
Oefening is 'n belangrike deel van 'n gesonde en gebalanseerde leefstyl. Alhoewel dit nie 'n onmiddellike uitwerking op u dieet het nie, kan gereelde fisiese aktiwiteit u gewig en gesondheid behou terwyl u af en toe van u gunsteling kos geniet.
- Streef elke week na 150 minute matige intensiteitskardio. Oefeninge soos draf, fietsry en swem is uitstekende keuses.
- Probeer om ten minste twee keer per week sterkte te oefen. Gewigte optel of Pilates -klasse neem, is uitstekende opsies.
Wenke
- Moenie peuselhappies voor die TV eet nie, want u sal nie besef hoeveel u eet nie.
- Moenie alle voedselgroepe vermy nie, tensy 'n voedselallergie gediagnoseer of deur 'n dokter aanbeveel is.
- Maak seker dat u nie selfgediagnoseer word of vermy voedsel wat op die neiging is nie. As u byvoorbeeld coeliakie het, kan u volgraan eet wat gluten bevat.
- Vermy dieetprogramme wat u aanbeveel om alle of die meeste voedselgroepe te vermy om gewig te verloor of ander voordele vir die gesondheid te kry.
- 'N Gesonde liggaam is nie dieselfde as 'n skraal of dun lyf nie.
- Kombineer 'n gebalanseerde dieet met fisiese aktiwiteit om die gesondheidsvoordele van u leefstyl te verhoog.
