Dit is moeilik genoeg om 'n dieetplan op te stel, maar dit is selfs moeiliker om 'n dieetplan te volg. U was moontlik 'n paar maande of slegs 'n paar weke op 'n dieet en sukkel om gefokus te bly en gemotiveerd te bly. As u aan u dieet wil bly, moet u maniere vind om by te bly, versoeking te vermy en 'n prettige dieetplan te maak. As u wil weet hoe u 'n dieet moet volg, volg hierdie eenvoudige stappe.
Stap
Deel 1 van 3: Motivering behou
Stap 1. Skep 'n strategie en verbind jouself daartoe
Motivering kan gehandhaaf word deur doelwitte te stel en dit tydens die dieet te handhaaf. As die doel eenvoudig is om 'gewig te verloor', sal die motivering minder volhou as as daar spesifieke doelwitte en planne is om dit te bereik. Hier is wat u moet doen:
- Bereken eerstens hoeveel gewig u wil verloor, en hoe vinnig dit sal neem om dit te bereik. Maak seker dat u realistiese teikens stel. U kan moontlik nie 25 kg in 'n maand verloor nie, maar u kan elke maand 2,5 kg verloor as u 'n dieetplan volg. Dieetbeperkings kan aangepas word vir spesiale geleenthede, soos troues, braai saam met vriende op die strand of die begin van 'n nuwe skooljaar.
- Stel 'n strategie vir elke week. Hoeveel gewig wil u per week verloor? Kies een dag per week om jouself te weeg. Moenie elke dag weeg nie, want dit sal u obsessief maak oor u gewig.
- Stel 'n oefenroetine vir elke week op. Selfs as u nie maande lank kan beplan nie, moet u aan die begin van elke week oefening in u roetine insluit.
- Hou 'n verbintenis tot u dieetplan deur 'n boek te hou van wat u eet, hoe gereeld u oefen en hoeveel gewig u elke week wil verloor. Hierdie aantekeninge kan baie nuttig wees, maar maak seker dat u nie obsessief is oor elke kos wat u eet nie.
- Hou 'n dagboek met grafiese dieetplanne en ondersoek wat die beste werk en wat nie. Dit sal u help om met uself te kommunikeer.
Stap 2. Bly geestelik sterk
Wanneer u begin verdwaal, moet u uself herinner aan die rede waarom u 'n dieet volg. Wil u in vorm kom om 'n bikini te geniet, of verloor u gewig vir gesondheidsvoordele? Wil u net ontslae raak van die irriterende 10 pond wat u sedert die kollege opgebou het? Wat ook al die rede is, vertel jouself dat jy vasbeslote is om by jou dieetplan te hou om jou doelwitte te bereik. Hier is 'n paar maniere om toegewyd te bly as u wil opgee:
- Stel u voor wat u aan uself wil verander, byvoorbeeld denkbeeldige foto's voor en na 'n dieet. As u selfs daaraan dink om lui te wees om te oefen, of baie roomys wil koop, moet u net u doel met dieet heroorweeg.
- Stoor 'n motiverende kwotasie op u rekenaar of plak dit op u lessenaar. Dit sal u herinner om gefokus te bly op die redes vir dieet.
- As u u vorige gewig wil herstel, moet u 'n foto van u hou op 'n plek wat altyd sigbaar is.
- Hou 'n indekskaart met die redes waarom u 'n dieet in u beursie of beursie het, sodat u dit kan lees wanneer u die hoofrede waarom u 'n dieet volg, vergeet.
Stap 3. Beloon jouself vir goeie gewoontes
Dit verg baie geestelike krag om 'n dieet te volg, en u is 'verplig' om uself daaraan te herinner as u af en toe 'n goeie prestasie behaal het. Deur jouself te beloon vir goeie gewoontes wat werk, sal jy meer gemotiveerd wees om sterk te bly terwyl jy gewig verloor. Hier is hoe u dit moet doen:
- Beloon jouself elke keer as jy 2,5-5 kg gewig verloor. Afhangende van hoeveel gewig u wil verloor, skep 'n beloningstelsel elke keer as u 'n nuwe gewigsdoel bereik. U kan uself beloon met 'n roomysbroodjie of 'n gunsteling bederf, en u sal beter daaroor voel.
- As u dit regkry om gedurende die week 'n gesonde lewe te lei, moet u naweke lekker bederf. U kan nie u hele lewe lank 'skoon' bly eet nie.
- Moenie vergeet om te sê hoe wonderlik jy is elke keer as jy kg verloor nie. Belonings vir gewigsverlies hoef nie altyd voedselverwant te wees nie. Dit kan gedoen word deur 'n nuwe paar skoene te koop nadat u byvoorbeeld 'n maand lank die dieet volgehou het.
Stap 4. Moenie alleen 'n dieet volg nie
As u 'n dieetmaat of iemand anders het wat die ups en downs van dieet deel, sal u meer gemotiveerd wees. Dit sal 'n dieet makliker maak, want daar is iemand langs u wat u kan aanmoedig. Hier is maniere om te verseker dat u nie alleen 'n dieet volg nie:
- Soek 'n dieetvriend. Deur in vorm te kom met iemand wat jy ken, kan jy wenke deel, saam oefen en mekaar motiveer. Deur saam 'n oefenskedule te kies of 'n weeklikse gesonde maaltyd saam met die persoon te beplan, kan u op u dieet fokus.
- Sluit aan by 'n gewigsverlies -gemeenskap (byvoorbeeld in die VSA, "Weight Watchers"). Besoek die gemeenskapsvergadering of gebruik net die inligting van die internet. As u weet dat daar baie mense in dieselfde situasie is, sal u u motivering tot dieet verhoog.
- As u nie 'n dieet of oefenmaat kan vind nie, soek dan iemand om met u hart te deel, soos 'n vriend of 'n ander nabye persoon. Hierdie persoon kan u help om gefokus te bly en na u stem te luister as u probleme ondervind om 'n dieetprogram te volg.
Deel 2 van 3: Vermy versoeking
Stap 1. Maak seker dat u drie keer per dag eet
As u maaltye oorslaan, voel u moeg, lusteloos en honger, wat lei tot 'n verlies aan motivering. Kies kos soos hawermout vir ontbyt, wat u 'n lang tyd lank versadig en 'n ongesonde versnapering voor die middagete voorkom. Eet dadelik aandete na werk of skool, sodat u later nie te veel eet nie.
- Onthou dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is. As u dit oorslaan, voel u baie honger en eet u meer tydens middagete en aandete.
- Moenie maaltye oorslaan net omdat u skuldig voel omdat u die vorige aand te veel geëet het nie. Dit sal die dieet nog meer chaoties maak.
- Probeer vooraf plan maak om drie maaltye per dag te eet, selfs al het u 'n besige skedule. Dit sal u help om aanloklike kosse te vermy, wat u kan teëkom as u maaltye oorslaan.
Stap 2. Raak ontslae van die verskillende soorte ongesonde kos uit die huis
Alhoewel dit nie nodig is om alle ongesonde kos uit die yskas of kombuis te gooi nie, is dit minder waarskynlik dat u dit eet. Gaan deur al die ongesonde kosse wat u tuis het en besluit of u dit moet weggooi, aan familielede moet gee, of dit kantoor toe neem en dit met kollegas kan deel.
- Sommige kosse wat as ongesond beskou word, sal slegs sleg wees as dit te veel geëet word. Byvoorbeeld, om 'n vol pakkie grondboontjiebotter te eet, is sleg vir jou gewig, maar dit is goed om net 'n lepel grondboontjiebotter, gemeng met selderyblare, te eet.
- Raak ontslae van ongesonde kos by die huis deur 'n inkopielys op te stel wat slegs die gesonde kos bevat. As u inkopies doen, moet u slegs voedsel koop wat op u inkopielys is, sodat u nie ander ongesonde kos koop nie.
- Vervang ongesonde kos met gesonde kos. Raak ontslae van die roomys en vervang dit met jogurt. Hou 'n paar versnaperinge tuis.
Stap 3. Organiseer kos as jy uitgaan
Die truuk is om nie te dink: "O, ek gaan vanaand uit, dan breek ek die dieetplan heeltemal en begin môre weer". Alhoewel daar meer versoeking is as u na 'n partytjie of aandete saam met vriende gaan, hoef u nie heeltemal op te gee met 'n een-nag dieet nie. Hier is 'n manier om op 'n konsekwente dieet te bly as u buite gaan:
- Eet eers voordat jy na die partytjie gaan. As jy na 'n partytjie gaan waar daar baie heerlike versnaperinge is, eet vooraf 'n swaar maaltyd, sodat jy nie later honger voel nie en baie peuselhappies kry. U kan selfs 'n bietjie meer eet as gewoonlik, want enige kos tuis is beslis gesonder as die op 'n partytjie.
- Neem versnaperinge saam met u oral waar u gaan. As u op 'n plek is waar daar min gesonde kosopsies is, soos 'n bioskoop, moet u 'n sak amandels, druiwe en 'n mengsel van gedroogde vrugte en neute saambring om die botterige springmieliesnack te vermy.
- Kies die gesondste aandete spyskaart. As u gaan eet, kies gesonder kosse, soos gebraaide hoender, bruinrys of blaarslaai, eerder as baie olierige of vetterige keuses. Om buite die huis te eet, kan nog steeds gesond wees.
- Kies gesonde versnaperinge, nie ongesonde nie. As jy op 'n partytjie is met baie peuselhappies, eet dit op 'n skinkbord met groente of pitaskyfies in plaas van 'n bord brownies of nachos.
Stap 4. Eet soveel as moontlik by die huis
Om tuis te eet, is die maklikste manier om versoeking te vermy. As u tuis kook, kan al die bestanddele wat gebruik gaan word, gereël word. As u buite eet, selfs al kan u gesonder kos kies, kan u nie beheer oor wat u tuis eet nie. Hier is hoe u die meeste maaltye tuis kan kook:
- Wees 'n kundige sjef. U sal meer gemotiveerd wees om te kook en opgewonde om nuwe, gesonde resepte te ontdek as u van die resultate hou.
- Nooi vriende om by u huis te eet eerder as om uit te gaan. As u vriendin u kookvaardighede ontwikkel het, bied u aan om tuis te eet en te sê dat u sal kook. Hierdie opsie is nie net meer ekonomies nie, maar stel u en u vriende ook in staat om in 'n meer intieme omgewing gesond te eet.
- Probeer middagete by die huis of bring soveel middagete as wat jy wil. Dit is beslis makliker om kitskos te koop, veral in die middel van 'n besige werksdag, maar 'n eenvoudige toebroodjie of blaarslaai in die oggend verminder die kans om ongesonde kos te eet.
Deel 3 van 3: Moenie jouself straf nie
Stap 1. Hou van jou kos
Daar is geen sin om 'n dieet te begin met 'n strategie om voedsel te eet waarvan u nie hou nie, net omdat dit u maer sal maak. Probeer verskillende resepte en doen klein dinge om u vetinname te verander. Om 'n dieetprogram te bestuur, beteken nie dat u voedsel moet eet wat u haat nie, maar eerder om nuwe en gesonde resepte te vind wat u kan help om 'n paar kilogram te verloor. Hier is die maniere om dit te doen:
- Besoek die mark vir vars bestanddele of die produkte van 'n kruidenierswinkel. Maak 'n doelwit om elke week 'n nuwe soort vrugte en groente te kies, en leer hoe om dit in 'n heerlike maaltyd te kook.
- Vermy gehate voedsel. As u nie die smaak van tofu kan verdra nie, of as u regtig bruinrys haat, moet u uself nie martel deur dit te eet nie.
- Vind maniere om jou gunsteling gesonde kos te maak. As jy van spaghetti en vleisballetjies hou, probeer volgraanpasta met groente -vleisballetjies.
Stap 2. Soek 'n sportsoort waarvan jy hou
Probeer 'n dansklas of 'n ander soort oefening, soos tennis of swem. Sodra u 'n sport gevind het waarvan u hou, sal dit makliker wees om dit gereeld te doen. Byvoorbeeld, hardloop is 'n goeie manier om die son en die pragtige natuurskoon te geniet. Hier is die maniere om dit te doen:
- Moenie iets doen wat pynigend voel nie. As jy dit haat om te hardloop, hoef jy nie. Probeer eerder om 'n doelwit te stel om twintig minute per dag te loop as u wil.
- Probeer 'n oefening wat u nog nooit voorheen probeer het nie. Neem 'n dans-, joga- of pilatesklas en kyk of u 'n nuwe stokperdjie vind.
- Meng hierdie vorme van oefening. As dit goed gaan met hardloop, maar nie tyd het om dit drie keer per week te doen nie, hardloop een dag, oefen nog een dag en swem op dag drie. Dit hou u liggaam en gees aktief en laat u nie moeg word om te oefen nie.
- Moenie dit oordryf nie. U hoef nie elke dag, of selfs vyf tot ses keer per week, te oefen om die beste resultate te behaal nie. Laat die liggaam rus as u moeg voel om die volgende dae te oefen.
Stap 3. Moenie dat u honger ly nie
U sal nie 'n konsekwente dieet hê as u so honger is dat alles heerlik lyk nie. As u honger het, sal u dit moeilik vind om redelike besluite te neem oor wat u moet eet. Oor die algemeen sal honger die liggaam ook wankelrig, swak en moeg en negatief laat voel. Hier is maniere om honger te voorkom:
- Maak seker dat u elke paar uur eet of peusel. Moenie dat die liggaam vir vyf tot ses uur sonder kos beweeg nie.
- Dra altyd gesonde versnaperinge saam met u, oral waar u gaan.
- As u weet dat u laat gaan eet vir middagete of aandete, eet vooraf 'n happie, sodat u nie baie honger voel as die kos kom nie.
- Moenie u liggaam doelbewus verhonger nie. Honger vir vroue beteken om minder as 1200 kalorieë per dag te eet, en vir mans beteken dit dat hulle minder as 1500 kalorieë per dag eet. Dit sal nie net die liggaam swak en die kop duiselig maak nie, maar ook gevaarlik en moeilik om op die lange duur te doen.
Stap 4. Bederf jouself af en toe
Neem 'n kort blaaskans uit u dieet en geniet elke keer dat u nie vasgevang is in 'n nuwe roetine nie, en beloon uself as u 'n suksesvolle dieet volg. Solank as wat selfbevrediging nie die eetgewoontes laat verander nie, sal dit u net af en toe beter laat voel.
- As al u vriende 'n ongesonde maaltyd eet, moet u dit nie oorslaan net omdat dit u dieet kan verwoes nie. As jy regtig met vriende wil praat, probeer gesonder kosopsies, of geniet net die kos en gaan na die gimnasium.
- Bevredig af en toe u drang na kos. Dit is beter as jy een sjokoladekoekie eet, as jy regtig daarna smag, as om alles in jou kas te eet.
- Eet af en toe 'gratis kos'. Sê vir uself dat u elke vyf tot tien uur na 'n gesonde maaltyd kan eet wat u wil. Dit sal u help om gefokus en gesond te bly.
Wenke
- Klein veranderinge maak groot verskille. Gebruik 'n kleiner bord, want dit sal die gedeelte van die kos groter laat lyk en dus voller voel. Eet stadig, dit maak jou vinniger versadig, want dit gee die brein tyd om te besef dat die maag vol is, dan eet jy minder met minimale inspanning.
- Hou ongesonde kosse buite sig as u dit nie alles tegelyk kan verwyder nie. Dit verminder die versoeking om die kos te eet as u dit sien.
- Moenie vergeet om af en toe te smul nie. Om van tyd tot tyd 'n blaaskans te neem, sal u motiveer om by u dieetplan te bly, aangesien u onder intense druk sal voel om gesond te bly.
- Om 'n dieet of oefenmaat te hê, is 'n goeie manier om jouself te motiveer om by 'n dieetprogram te bly.
- Drink 'n glas water voordat u eet. Dit maak jou maag minder honger, so jy sal nie soveel eet nie.
- Moet nooit op 'n leë maag inkopies doen nie. Dit sal u versoek om kos te koop wat u nie nodig het nie.
Aandag
- Dit is belangrik om 'n gesonde dieet te hê, maar om so 'n obsessie met eetgewoontes te hê dat dit byna al jou gedagtes afneem, is 'n groot probleem. Soek onmiddellike hulp as u dink dat u 'n eetversteuring het.
- Dieet is 'n goeie manier om gewig te verloor, maar u moet nie uithonger om u doel te bereik nie. As 'n vrou minder as 1200 kalorieë per dag eet of 'n man minder as 1500 kalorieë per dag, kry die liggaam nie genoeg voedingstowwe om behoorlik te funksioneer nie.
