'N Gebalanseerde en voedsame dieet is baie belangrik in 'n gesonde leefstyl. 'N Goeie dieet bied al die noodsaaklike voedingstowwe wat u liggaam nodig het om op optimale vlakke te funksioneer. Boonop kan 'n gebalanseerde dieet immuniteit versterk, 'n gesonde ontwikkeling ondersteun, 'n gesonde gewig behou en chroniese siektes soos vetsug of diabetes voorkom. 'N Gebalanseerde dieet is maklik om te volg, met 'n bietjie beplanning en voorbereiding, en bied die basis vir 'n gesonde en gelukkige lewe.
Stap
Deel 1 van 2: 'n Gebalanseerde dieet verstaan
Stap 1. Eet voedsel uit al vyf voedselgroepe
Een van die belangrikste komponente van 'n gebalanseerde dieet is om byna elke dag kos uit al vyf voedselgroepe te eet. Elke voedselgroep bied 'n verskeidenheid vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat belangrik is vir die gesondheid.
- Maak seker dat u voedsel uit die proteïengroep, suiwelprodukte, graan, vrugte en groente insluit.
- Sluit ook bronne van gesonde vette op 'n dag in. Alhoewel vet nie as 'n voedselgroep beskou word nie, toon studies dat die eet van gesonde vette in matigheid (soos omega 3 -vette) die hartgesondheid kan ondersteun.
- Deur een of meer van hierdie voedselgroepe te vermy, loop u 'n risiko vir voedingstekorte. Nie alle voedingstowwe is in elke voedselgroep beskikbaar nie, daarom is dit belangrik dat u elke dag voedsel uit al die vyf voedselgroepe eet.
Stap 2. Eet 'n verskeidenheid kosse uit elke groep
Benewens die eet van voedsel uit die vyf voedselgroepe, moet u ook 'n verskeidenheid voedsel in elke groep eet.
- Elke voedsel bevat verskillende vitamiene, minerale en voedingstowwe vir die liggaam. As u nie variasies maak nie, is u voedingsinname beperk.
- Dit geld veral vir vrugte en groente. Groente en vrugte is vol vitamiene en minerale en bevat 'n verskeidenheid antioksidante wat gesondheid ondersteun. Elke kleurvolle vrugte en groente bevat 'n ander tipe antioksidant wat die gesondheid op verskillende maniere ondersteun.
- Probeer om plaaslike vrugte en groente te eet, aangesien dit vars is en dus groter vitamien- en minerale voordele bied.
Stap 3. Eet die regte hoeveelheid kalorieë
Behalwe dat u 'n verskeidenheid kosse eet en seker maak dat u al die aanbevole voedingstowwe eet, moet u ook die hoeveelheid kalorieë wat u per dag eet, balanseer.
- Deur die korrekte hoeveelheid kalorieë vir u ouderdom, aktiwiteitsvlak en geslag te eet, sal u 'n gesonde gewig ondersteun. As u te veel of te min kalorieë eet, is die risiko ongewenste gewigstoename of -verlies.
- Oor die algemeen benodig die meeste vroue ongeveer 1 500 kalorieë per dag en mans benodig ongeveer 2 000 kalorieë per dag. Hierdie getal wissel na gelang van ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak en algemene gesondheid.
- As u wil optel of gewig wil verloor, moet u steeds die regte hoeveelheid kalorieë eet. Baie hoë of baie lae kalorie -vlakke kan ook gesondheidsprobleme veroorsaak.
Stap 4. Vermy streng dieet
Moenie 'n dieetprogram volg wat vereis dat u sekere kosse vermy of ander kosse in oormaat eet nie. Hierdie tipe dieet kan veroorsaak dat u te veel van die een voedingstof eet en nie genoeg van die ander nie, wat lei tot 'n ongebalanseerde dieet.
- Koolhidraatdieet beklemtoon die inname van voedsel wat op koolhidrate gebaseer is, soos vrugte, styselgroente, peulgewasse, graan en suiwelprodukte. As u soveel voedselgroepe beperk, kan u 'n risiko loop vir voedingstekorte.
- 'N Laevet-dieet gee aanleiding om vetryke voedsel soos vleis, eiers, vetterige vis, volvet suiwelprodukte en botter of olie te vermy. Hoewel die beperking van vetinname voordelig kan wees, speel dieetvet 'n belangrike rol in die opname van vetoplosbare vitamiene (soos vitamiene A of D).
- 'N Hoë proteïen dieet beklemtoon die verbruik van proteïenvoedsel soos pluimvee, eiers, vark, beesvleis, seekos of peulgewasse. Matige proteïeninname is goed, maar baie hoë proteïenvlakke kan mettertyd nierskade veroorsaak.
Stap 5. Geniet matige kos
'N Gebalanseerde dieet bevat ook 'n paar hoë-kalorie- of heerlike koeke. Alhoewel dit nie gereeld gebruik moet word nie, word dit steeds as deel van 'n gesonde en gebalanseerde dieet aanvaar.
- Sluit af en toe spesiale kos of drank in u dieet in. Byvoorbeeld, nageregkoek of 'n glas wyn.
- Wees versigtig om nie die limiet te oorskry nie, of kies elke dag hierdie kos. Dit sal die dieet verder onbalanseer en kan lei tot gewigstoename of bydra tot chroniese siektes soos hoë bloeddruk of diabetes.
- Dit sluit ook alkoholiese drank in. As hulself so toegeeflik is, moet vroue nie meer as een drankie per dag drink nie, en mans moet nie meer as twee drankies alkohol per dag drink nie.
Stap 6. Maak 'n eetplan
Om u te help om 'n gebalanseerde dieet te beplan, kan dit 'n goeie idee wees om 'n maaltydplan vir u te ontwikkel. Op hierdie manier sal u sien of u die basiese voedingsdieet volg, soos om een porsie uit elke voedselgroep te eet en u keuses gedurende die week te verander.
- As u u maaltyd beplan, moet u voedsel vir ontbyt, middagete en aandete insluit. Sluit ook versnaperinge in wat u van plan is om te eet.
- Nadat u u eetplan vir 'n paar dae of weke uitgewerk het, moet u dit weer hersien om seker te maak dat u 'n verskeidenheid kosse uit elke groep ingesluit het. As u agterkom dat u dieet op sekere dae minder gevarieerd is, moet u dit regstel indien nodig.
- U kan ook 'n voedsellog -app op u telefoon aflaai om dit nog makliker te maak om maaltye te beplan.
Deel 2 van 2: Handhaaf 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Eet maer proteïene
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof wat u in relatief groot hoeveelhede benodig. Deur een bron van proteïene by elke maaltyd en versnaperinge in te sluit, kan u u daaglikse doel bereik.
- Proteïen kom in baie soorte voedsel voor, soos pluimvee, beesvleis, varkvleis, peulgewasse, eiers, suiwelprodukte en tofu- of sojaprodukte.
- Een porsie proteïene is ongeveer 85-110 gram. Dit is ongeveer die grootte van 'n pak kaarte of 'n tjekboek. Die meeste vroue benodig daagliks ongeveer 46 gram en mans ongeveer 56 gram proteïene per dag.
- As u 'n gesonde gewig handhaaf, kies dan proteïenbronne wat vet of vet is. Hierdie tipe proteïene is laer in kalorieë en kan gewigsverlies help. Maer proteïene sluit in hoenderborsies sonder been, sonder vel, kalkoenkotelette, maalvleis wat 90% maer of hoër is, of bone sonder sout.
Stap 2. Eet 'n verskeidenheid vrugte en groente
Vrugte en groente bevat baie soorte vitamiene, minerale en vesel. Hulle is ook 'n bron van gesondheidsbevorderende antioksidante en kan nie uit ander voedsel verkry word nie.
- Een porsie vrugte is 'n klein stukkie of koppie gekapte vrugte. Probeer oor die algemeen elke dag 2-3 porsies vrugte eet.
- Een porsie groente is 1 koppie of 2 koppies groen blaargroentes. Probeer elke dag 4-5 porsies groente eet.
- Om 'n verskeidenheid antioksidante te kry, kies elke dag vrugte en groente in verskillende kleure. Dit sal help om verskeidenheid toe te voeg omdat vrugte in verskillende kleure verskillende vitamiene bevat.
Stap 3. Kies 100% volgraan
Die graangroep bestaan uit volgraan en verwerkte graan. As u kan, maak die helfte of alle graankeuses uit 100% volgraan.
- Volgraanvoedsel word minimaal verwerk en bevat alle dele van die graan, naamlik die embrio, endosperm en epidermis. Saam verskaf hulle vesel, proteïene en ander voedingstowwe wat voordelig is vir die gesondheid. Voorbeelde van volgraanvoedsel is 100% volkoringpasta, mielies, quinoa, hawer, bruinrys en 100% volgraanbrood.
- Verwerkte graan is deur verskeie prosesse en bevat geen skil of graankorrels nie (dus verminder die hoeveelheid voedingstowwe wat dit bevat). Voorbeelde van verwerkte graan is witbrood, gewone pasta, wit rys en ander kosse waarvan wit meel hoofbestanddeel is.
- 'N Porsie volgraan is 30 gram of 'n koppie. Probeer om elke dag twee tot drie porsies volgraan te eet. Probeer om die helfte van u graaninname uit 100% volgraan te kry.
Stap 4. Sluit gesonde vetbronne in
Vet word nie as 'n voedselgroep beskou nie, maar word beskou as 'n noodsaaklike voedingstof vir 'n gebalanseerde dieet. U moet egter versigtig wees om nie te veel vet of te veel van die verkeerde tipe vet te eet nie.
- Konsentreer op die eet van hartgesonde vette soos omega 3-vette en ander mono-onversadigde vette. Studies toon dat hierdie tipe vet die hartgesondheid kan verbeter. Byvoorbeeld olywe of olyfolie, vetterige vis, avokado, neute of grondboontjiebotter.
- Een porsie vet of olie is 1 teelepel. Probeer om een of twee porsies per dag te eet, maar nie meer as twee nie.
- Vermy of verminder ongesonde vette soos transvette en versadigde vette. Daar is bewys dat hierdie tipe vet die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog. Ongesonde vette word aangetref in voedsel soos kitskos of gebraaide kosse, of vetryke dierlike proteïene.
Stap 5. Neem aanvullings
Soms kan u nie alle voedselgroepe of 'n groot verskeidenheid voedsel eet nie. Dit kan wees as gevolg van voedselallergie, voedselgevoeligheid of chroniese siektes. In hierdie geval moet u voldoende hoeveelhede noodsaaklike voedingstowwe deur ander bronne, soos vitamien- en minerale aanvullings, inneem. Probeer om soveel voedingstowwe as moontlik uit voedsel te kry en neem slegs aanvullings wanneer nodig.
- Deur aanvullings te neem, kan u u daaglikse voedingsdoelwitte bereik. U kan 'n multivitamien, kalsium (veral as u allergies is vir melk of laktose -onverdraagsaam), visolie (as u allergies is vir seekos of nie vis eet nie), of vitamien D (wat moeilik is om te kry, oorweeg). kos, maar kan by die son verkry word).).
- Vegetariërs en veganiste benodig ook aanvullings met vitamien B12 of yster omdat hul dieet beperkte hoeveelhede van hierdie voedingstowwe bevat.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u vitamien-, mineraal- of kruie -aanvullings neem. Alhoewel sommige aanvullings oor die algemeen onskadelik is, kan sommige medisyne ernstig reageer op voorskrifmedisyne en chroniese siektes. U dokter kan u vertel watter aanvullings veilig en geskik vir u is.
- Weereens, moenie net op aanvullings staatmaak om u liggaam van die belangrikste voedingstowwe te voorsien nie. Voeding uit voedsel is altyd beter.
Stap 6. Besoek 'n geregistreerde dieetkundige
Om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf, kan soms moeilik of verwarrend wees. Deur 'n geregistreerde dieetkundige te raadpleeg, kan u egter meer inligting, leiding en ondersteuning kry vir dieetveranderinge.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n gelisensieerde professionele voedingsdeskundige wat kundig is in voeding, gesonde eetgewoontes en gewigsverlies.
- Soek 'n dieetkundige in u omgewing of kontak u dokter om te sien of hy of sy saam met 'n dieetkundige werk en u kan verwys.
Wenke
- Eet klein porsies gemengde neute van verskillende soorte. Maar moenie dit oordryf nie.
- Eet stadig om te veel te eet. As u stadig eet, kan u gedagtes seine na u liggaam stuur dat u vol is. As u te vinnig eet, stuur u brein hierdie sein eers totdat u te veel geëet het.
- 'N Kalorie-maaltydplan wat die regte hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vet bevat, sal ook help om gewig te verloor. Deur 'n gebalanseerde dieetplan te volg, hoef u nie op te gee om voedsame voedselgroepe te eet wat voedsaam is en nie die noodsaaklike voedingstowwe bevat nie. As 'n goeie begin, kies 'n maaltydplan wat 'n groot verskeidenheid voedsel bevat.
