Daar is basies baie faktore wat u in ag moet neem by die beplanning van u daaglikse spyskaart. Maak eerstens seker dat die spyskaart wat u kies heerlik, voedsaam is, nie u begroting laat swel nie en dat dit in elkeen se dieetbehoeftes voorsien. Nadat u al die faktore in ag geneem het, is dit beslis nie meer so moeilik om 'n spyskaart binne 'n beperkte tyd te beplan as om berge te verplaas nie. Boonop kan u tyd en geld bespaar en u liggaamlike gesondheid terselfdertyd verbeter.
Stap
Metode 1 van 4: Voldoen aan die voedingsbehoeftes van verbruikers
Stap 1. Gebruik 'n verskeidenheid voedsel uit die belangrikste voedselgroepe
'N Gesonde en gebalanseerde dieet moet vrugte, groente, volgraan, lae-vet suiwelprodukte en lae-vet proteïene (soos neute en sade) insluit. Die meeste kosse wat u elke dag eet, behoort in een van die volgende kategorieë te wees:
- Maak seker dat plantaardige voedsel soos volgraan, groente en vrugte altyd u bord oorheers.
- Nadat u die grootste deel van die bord met plantaardige voedsel gevul het, voeg proteïene en lae-vet suiwelprodukte in redelike porsies by.
Stap 2. Gebruik bestanddele met verskillende geure en teksture
Onthou, die hoeveelheid kalorieë, voedingstowwe en vesel in die tipe voedsel in dieselfde groep kan heeltemal anders wees. Daarom is die voedingsinhoud van die voedsel wat u bedien baie afhanklik van die verskeidenheid voedselbestanddele wat u gebruik.
- Kombineer voedselbestanddele met verskillende kleure, vorms, geure en teksture.
- Die verskeidenheid van u keuses sal ook die geregte in die oë van verbruikers aantrekliker en aantrekliker laat lyk.
Stap 3. Bepaal die regte porsie
Wees versigtig, mense is geneig om te veel te eet as hulle met groot porsies gekonfronteer word. Let op die bedieningsinligting op die verpakking van die bestanddele en volg die instruksies. As u nie van plan is om groot maaltye te maak nie, moet u altyd die aanwysings vir die porsies volg.
- Een porsie beesvleis of vis is gelykstaande aan 85 gram.
- Een porsie suiwel is gelykstaande aan 250 ml. of gram suiwelprodukte.
- Een porsie groente is gelykstaande aan 150 gram rou groente en 90 gram gekookte groente.
- Een porsie volgraan is gelykstaande aan 1 sny brood, 90 gram droë graan en 90 gram rys, gaar graan en gaar pasta.
- Een porsie vrugte is gelykstaande aan een vars vrug ter grootte van 'n bofbal en 40 gram gedroogde vrugte.
Stap 4. Vermy voedsel wat ryk is aan versadigde vet, suiker, kalorieë en natrium
U sal hierdie tipe voedsel waarskynlik nie heeltemal kan vermy nie; maar ten minste, maak seker dat u dit slegs in baie klein porsies eet. Onthou, die menslike liggaam benodig wel vetinname; U moet egter voedsel kies wat gesonde vette bevat.
Sommige voedselkeuses wat ryk is aan gesonde vette, is avokado's, salm, albacore -tuna, neute en grondboontjiebotter
Stap 5. Voldoen aan die voedingsbehoeftes van verbruikers in verskillende ouderdomsgroepe
Tieners en mense ouer as 50 jaar benodig baie kalsium in hul dieet. Intussen benodig kinders, tieners wat deur puberteit gaan, en volwasse vroue wat swanger is, baie ysterinname, wat verkry kan word uit lae-vet vleis en graan (met ander voedingstowwe).
- Vroue wat probeer om swanger te raak, benodig baie foliensuurinname.
- Bejaardes het baie vitamien D -inname nodig.
Metode 2 van 4: Aanpassing van verbruikersleefstyl en allergieë
Stap 1. Vind uit of verbruikers vegetariër of vegan is
Vegetariërs eet nie vleis, pluimvee of seediere nie; sommige vegetariërs eet nie eens melk en suiwelprodukte nie. Maak dus seker dat u die dieetbehoeftes van vegetariese verbruikers in detail opteken. Vegans eet intussen nie vleis, pluimvee, seediere of produkte van dierlike oorsprong nie (melk en eiers ingesluit).
- Omdat die dieetreëls van veganistiese en vegetariese verbruikers baie streng is, moet u slim voedselkeuses maak, sodat dit op voedingswaarde kan voldoen.
- Sommige voedselkeuses wat gewild is onder vegetariërs en veganiste, is boerenkool, volgraan, boontjies en peulgewasse.
Stap 2. Vind uit watter verbruikers- en voedselallergene hulle nie kan verdra nie
Sommige mense toon negatiewe of selfs lewensgevaarlike reaksies wanneer hulle met sekere kosse omgaan. Om die verbruikersbehoeftes behoorlik te bevredig, moet u hulle vir meer inligting vra. Volgens The Mayo Clinic is sommige van die soorte kosse wat die meeste geneig is om allergieë te veroorsaak, eiers, melk, neute, skulpvis, vrugtegeluk, soja en vis. Sommige mense kan nie eens koring in enige vorm eet nie.
Sommige algemene voedselonverdraagsaamhede is laktose (wat in melk en suiwelprodukte voorkom), MSG en gluten (wat in brood, pasta en ander koringprodukte voorkom)
Stap 3. Vind uit of verbruikers om gesondheidsredes spesiale dieetreëls het
Mense wat hartsiektes, hoë cholesterol en hoë bloeddruk het, moet sekere soorte kosse, soos verwerkte vleis, verfynde koolhidrate (koolhidrate wat baie verwerk is totdat die voedingstowwe uitgeput is), koeldrank en ander soet drankies vermy..
Diabete moet ook sekere soorte kosse vermy wat hul insulienvlakke kan verhoog; maak seker dat u dit ook verstaan
Stap 4. Verstaan godsdienstige verbod op die eet van sekere kosse
Sommige mense eet nie sekere kosse nie omdat hulle godsdiens verbied is. Sommige godsdienste het basies verskillende verbod. Daarvoor moet u dit ook verstaan.
In sommige godsdienste geld die verbod slegs op sekere tye. Om dit te verstaan, vra die aanhangers van die godsdiens vir meer inligting
Metode 3 van 4: Die bestuur van die begroting
Stap 1. Beplan vooruit
Die beste manier om u begroting te bestuur, is om u maaltye 'n week vooruit te beplan. Bepaal u spyskaart vir die komende week en maak 'n lys van die bestanddele wat u benodig.
Neem die lys saam wanneer u inkopies doen om te verhoed dat u dinge koop wat u nie nodig het nie
Stap 2. Ken die aanbiedings wat deur die supermark aangebied word
Oorweeg ook tydens die beplanning van die spyskaart die produkpromosies wat deur verskeie supermarkte aangebied word; Nadat u die ligging van supermarkte met afslagpryse geken het, koop u daar. Vertrou my, u begroting sal goed bestuur word as u net koop wat u benodig en op afsetpunte koop.
Moenie vergeet om plaaslike nuusbriewe of poniekoerante na te gaan vir promosie -advertensies of selfs afslagkoepons by supermarkte nie
Stap 3. Gebruik vrugte en groente in die seisoen
Behalwe dat dit makliker is om te vind, word vrugte en groente wat in die seisoen is, gewoonlik teen baie goedkoper pryse verkoop as gewoonlik. Die smaak van vrugte en groente wat in die seisoen is, is immers meer lekker, so dit is baie geskik om in u kombuis te verwerk.
- As u vrugte en groente wat nie in die seisoen is nie, wil gebruik, kan u ingemaakte vrugte of groente koop, wat gewoonlik goedkoper is en steeds voedingstowwe bevat.
- Behalwe dat u op die mark wil koop, kan u ook na die groot supermarkte kyk vir meer opsies en goedkoper organiese produkte.
Stap 4. Kook die bestanddele wat jy reeds het; koop goedkoop kruideniersware indien nodig
Kontroleer die inhoud van u kombuiskaste en yskas; het u blikkieskos wat lanklaas verwerk is? Probeer dit, indien wel, verwerk voordat dit verouder word.
- Volgens die USDA is groente wat goedkoop verkoop word eiervrug, blaarslaai, wortels en tamaties.
- Vrugte wat gewoonlik teen lae pryse verkoop word, is appels, perskes, pynappels, pere, piesangs en waatlemoene.
- Sommige goedkoop proteïenbronne is ingemaakte tuna, beesvleis en eiers.
Metode 4 van 4: Kontroleer die beskikbaarheid van materiaal en fasiliteite
Stap 1. Maak 'n plan op grond van die gaarmaaktyd wat u het
Oorweeg die tyd wat u elke dag het om te kook. As u byvoorbeeld elke dag 8 uur of meer werk, het u nie veel tyd om maaltye voor te berei nie. Beplan dus 'n voedselkieslys dat die voorbereiding en verwerking vinnig en maklik is.
- Koop 'n pot ('n soort slowcooker). As u 'n pot het, kan u die vorige aand al die bestanddele voorberei en in die pot sit. Die volgende oggend, skakel die pot aan en gaan aan die werk of doen u normale aktiwiteite. Saans is 'n heerlike ete gereed en gereed om te eet!
- Kook in groot hoeveelhede; U kan die res in die vrieskas vries en weer ontdooi wanneer dit nodig is.
- Gebruik blikkieskos om die voorbereidingstyd te verkort. Byvoorbeeld, jy kan boontjies wat in blikkies gestoor word, gebruik om te verhoed dat hulle ure lank week totdat hulle sag is.
- As u tyd beperk is, gebruik bevrore groente in plaas van vars. Moenie bekommerd wees nie; Bevrore groente bevat steeds verskillende voedingstowwe wat die liggaam nodig het. Dit neem immers nie lank om voor te berei nie.
- Ontdek nuwe resepte wat bak-, rooster- en braaiprosesse kombineer. Dit neem byvoorbeeld nie te lank om 'n braaipan voor te berei nie; as dit eers in die oond is, hoef u dit nie eers in die oog te hou nie en kan u ander dinge doen terwyl u wag totdat die braaipan kook.
Stap 2. Maak seker dat u die nodige kookgereedskap het
Voordat u al die bestanddele koop, moet u seker maak dat u al die gereedskap benodig wat u benodig. As u van plan is om 'n groot hoeveelheid kos te kook (en weet dat dit nie in een maaltyd sal verdwyn nie), berei u 'n lugdigte houer soos Tupperware voor om alle oorblyfsels op te slaan.
Stap 3. Maak seker dat die gebruikte materiaal maklik verkrygbaar is
Vermy resepte wat vrugte of groente buite seisoen vereis; Vermy ook resepte wat ingevoerde bestanddele benodig of moeilik in supermarkte gevind kan word.
As u 'n groot hoeveelheid kos wil kook, moet u seker maak dat die bestanddele wat u gebruik ook in groot maat gekoop word
Stap 4. Moenie te ingewikkelde kos kook nie
As u alles self moet kook, moet u nie te ingewikkelde etes beplan wat baie voorbereiding verg nie. Beplan eerder 'n spyskaart met etes wat u maklik kan kook sonder hulp van ander.
