Die handhawing van gesondheid is baie nuttig, sodat ons 'n besige daaglikse lewe kan lei. Die digtheid van aktiwiteite veroorsaak dat baie mense stres ervaar, ongesonde kos eet en 'n ongesonde leefstyl aanneem wat 'n groot invloed op die gesondheid het. Swak dieet en onreëlmatige oefening loop die risiko om gewig te verhoog en chroniese siektes te veroorsaak (bv. Diabetes of hipertensie). Boonop kan u nie die verskillende voordele van oefening geniet nie. Rook, onbeheerde spanning of gebrek aan slaap is ook skadelik vir die gesondheid. Om fisiese gesondheid te behou, moet u 'n gesonde leefstyl toepas tydens u daaglikse aktiwiteite.
Stap
Metode 1 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Monitor u daaglikse kalorie -inname
Om 'n gesonde liggaam te handhaaf, moet u 'n ideale liggaamsgewig handhaaf. Die liggaam se gesondheid word versteur as u oorgewig is.
- Kalorieë word as meeteenheid gebruik. Die kalorie -inname word verkry uit voedsel as 'n bron van energie, sodat die liggaam regdeur die dag behoorlik kan funksioneer en aktief kan wees.
- U sal oorgewig wees as u te veel kalorieë eet. U sal gewig verloor as u u kalorie -inname verminder. Amerikaners word aangeraai om hul dieet aan te pas om 'n maksimum van 2 000 kalorieë per dag te verbruik.
- Maak seker dat u weet hoeveel kalorieë u daagliks benodig om 'n ideale liggaamsgewig te handhaaf. As u gewig wil verloor, word dit as 'n veilige dieet beskou om 500 kalorieë per dag te verminder, en probeer om 1 kg liggaamsgewig per week te verloor.
- Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar of telefoonprogram om u daaglikse kaloriebehoeftes te bereken. As riglyn benodig volwassenes wat matige intensiteit doen, 'n inname van 30 kalorieë/kg liggaamsgewig per dag om hul liggaamsgewig te handhaaf. Bereken die daaglikse kalorie -inname om te bepaal of die dieet wat u toepas, in ooreenstemming is met u fisiese toestand.
Stap 2. Pas 'n gebalanseerde dieet toe
Om 'n gebalanseerde dieet te eet, is 'n belangrike aspek van die handhawing van 'n gesonde liggaam. U sal dit moeilik vind om u gesondheid te handhaaf as u nie 'n gebalanseerde dieet eet nie.
- 'N Gebalanseerde dieet beteken dat u elke voedselgroep elke dag of ten minste so gereeld as moontlik eet.
- Deur 'n verskeidenheid voedsel uit elke groep te eet, kan u 'n verskeidenheid voedingsinnames kry.
- Boonop beteken 'n gebalanseerde dieet om elke voedselgroep in die regte hoeveelheid of porsie te eet soos benodig. Daar word gesê dat die dieet ongebalanseerd is as die meeste kosse uit proteïene bestaan, maar die hoeveelheid vrugte of groente is baie klein. 'N Gebalanseerde maaltyd bestaan uit elke voedselgroep: 90-120 gram proteïen (die grootte van 'n kartondoos), 1 koppie groente of 2 koppies blaargroente, koppie gekapte vrugte of 'n klein stukkie vrugte en 30 gram of koppie korrels.
- Eet 'n gebalanseerde daaglikse spyskaart by elke maaltyd en as 'n snack wat bestaan uit 3-4 porsies proteïen, 5-9 porsies vrugte en groente en 3-4 porsies volgraan (waarvan die helfte volgraan is).
Stap 3. Kies maer proteïen
Proteïen is 'n belangrike voedingstof wat elke dag verbruik moet word, omdat dit nodig is om vetvrye spiermassa te behou, liggaamselle te herstel en die immuunstelsel op te bou.
- Maer proteïene kan verkry word deur pluimvee, eiers, seekos, maer beesvleis of varkvleis, peulgewasse (bone en peulgewasse), tofu te eet.
- Skraal proteïen help u om vet en kalorie -inname te verminder, sodat u daaglikse kaloriebehoeftes bevredig, maar nie oor die maksimum nie.
- As u proteïene benodig, is dit ook voordelig om 'n gesonde liggaam te handhaaf, omdat u u eetlus kan beheer, 'n ideale liggaamsgewig kan handhaaf en normale cholesterol-, vet- en bloedsuikervlakke kan handhaaf.
Stap 4. Eet 'n halwe bord vrugte of groente
Vrugte en groente is twee van die voordeligste voedselgroepe omdat dit die meeste vitamiene, minerale en antioksidante bevat.
- Dit is bewys dat die eet van baie vrugte en groente verskeie voordele vir die gesondheid bied, soos om hoë bloeddruk te verlaag, bloedsuikervlakke te reguleer, diabetes te oorkom, die risiko van beroerte en hartsiektes te verminder, sekere soorte kanker te voorkom en die risiko te verminder blindheid ontwikkel.
- Nog 'n ding om te weet, die verskillende kleure vrugte en groente dui op verskillende voedingsinhoud. Behalwe om aan u daaglikse behoeftes te voldoen, moet u vrugte en groente van verskillende kleure eet.
Stap 5. Eet volgraan
Volgraan bied verskeie voordele om die gesondheid van die liggaam te verbeter. As u volgraan eet, moet u seker maak dat hulle meestal uit volgraan bestaan.
- Verfynde of onverwerkte korrels bevat minder voedingstowwe as volgraan. Die inhoud van vesel, proteïene en ander voedingstowwe is ook laer.
- Eet volgraanvoedsel, byvoorbeeld: volkorenpasta en brood, bruinrys, volgraanhawer, farro, gierst, hawer en gars.
- Miskien eet u nie daarvan om volgraan te eet nie, maar gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste porsies volgraan eet, omdat dit nuttig is as vesel en ander voedingstowwe, wat die risiko van hartsiektes en sommige kankers verminder.
- Verminder koolhidraatinname as u gewig wil verloor.
Stap 6. Vermy nie-voedsame en verwerkte voedsel
Alhoewel verwerkte voedsel baie wissel (insluitend voedsaam en gesond), bevat baie produkte baie kalorieë, vet, suiker en preserveermiddels.
- Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u verwerkte en nie-voedsame voedsel verstandig eet. Alhoewel dit nie voedsaam is nie, is dit goed as dit af en toe gebruik word.
- Kies die spyskaart verstandig as u nie-voedsame kos wil eet. Skyfies, koekies, soet drankies, bevrore kosse, kitskos, gebak en lekkers moet nie elke dag verteer word nie.
- Baie verwerkte voedsel is gesond en hoogs voedsaam en kan elke dag verteer word, soos blikkiesgroente (kyk na kosse met 'min natrium'), bevrore groente en vrugte, gewaste blaarslaai en slaaiblare en suiwelprodukte.
Stap 7. Drink water soos benodig
Water is 'n bron van noodsaaklike voedingstowwe om die gesondheid te handhaaf en bied verskeie voordele vir die liggaam. U sal dehidreer as u nie aan u vloeistofbehoeftes voldoen nie.
- Oor die algemeen benodig volwassenes 8 glase vloeistowwe (2 liter) per dag. Gesondheidskundiges beveel egter aan dat u 10-13 glase vloeistof per dag inneem.
- As u baie beweeg of baie sweet tydens daaglikse aktiwiteite, moet u, behalwe om vloeistowwe volgens u daaglikse behoeftes te drink, meer drink om verlore liggaamsvloeistowwe te vervang.
- Drink kafeïenvrye en suikervrye drankies, soos water, koffie sonder koffie en tee. Dit is die mees gesonde en nuttige drank om die liggaam te hidreer
- Dehidrasie het 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid, van klein probleme tot ernstige gesondheidsprobleme, soos moegheid, lomerigheid, hoofpyn, emosionele veranderinge, nierstene en urienweginfeksies.
Stap 8. Neem gereeld vitamiene en minerale
Baie gesondheidskundiges en voedingkundiges beveel aan dat u elke dag 'n multivitamien neem. Aanvullings wat verskillende vitamiene en minerale bevat, is nuttig as aanvulling as u nie gesonde kos eet nie of nie in u voedingsbehoeftes voorsien nie.
- Aanvullings is ook voordelig vir mense wat ly aan voedselallergieë of onverdraagsaamhede, baie selektief is om 'n spyskaart te kies of 'n sekere dieet te volg (bv. Vegetariër of vegan).
- Aanvullings kan nie voedsel vervang of aan noodsaaklike voedingsbehoeftes voldoen nie. Mense wat voedsame kos eet, benodig gewoonlik nie aanvullings nie. Boonop verbeter vitamienaanvullings nie die fisiese gesondheid of behandel siektes as u 'n gesonde dieet volg nie, want aanvullings is slegs nuttig as aanvulling.
- Praat met u dokter om uit te vind watter aanvullings u benodig. Sekere aanvullings kan interaksie hê met medisyne en is moontlik nie veilig vir almal nie. In kennis gestel word van die aanvullings wat verbruik word, hoeveel en hoeveel keer per dag.
Metode 2 van 3: Oefening
Stap 1. Maak die gewoonte om aerobics te doen
Aërobiese of kardiovaskulêre oefening speel 'n belangrike rol vir diegene onder u wat 'n gesonde leefstyl wil aanneem en fisiese gesondheid wil behou.
- Daar is baie voordele as u gereeld en konsekwent oefen, soos die verbetering van bui, die verbetering van die slaapkwaliteit, die verbetering van die bloedsomloop, die handhawing van 'n ideale liggaamsgewig, die verlaging van hoë bloeddruk, die vermindering van die risiko van beroerte, die regulering en beheer van insulien, die normalisering van bloedvet en cholesterol, verhoog energie en verbeter selfbeeld.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u aerobics ten minste 150 minute per week of 30 minute/dag 5 keer per week oefen. Die voordele is selfs groter as u 300 minute per week of 1 uur/dag 5 keer per week oefen.
- Doen elke week 'n verskeidenheid oefeninge, soos stap, draf, hardloop, dans, swem, 'n aerobiese klas neem, fietsry of stap.
Stap 2. Voer spierversterkingsoefeninge 1-3 keer per week uit
Versterkings- of weerstandsopleiding is 'n aanvulling op gereelde aërobiese oefening. Benewens die handhawing van gesondheid, is hierdie oefening ook voordelig vir die bou en handhawing van vetvrye spiermassa. Versterkings- en spierbou -oefeninge versnel ook metabolisme en verloor gewig.
- Benewens die versterking van spiere, bied versterkingsoefeninge ook 'n verskeidenheid voordele. Gereelde gewigoptel verminder die risiko van osteoporose sodat die bene sterker en digter word.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u 2 keer per week spierversterkingsoefeninge doen. As u oefen, maak seker dat u al die groot spiergroepe werk: arms, bors, rug, kern en bene. Oefen met los gewigte of 'n gewigstrainer. Boonop kan u joga of pilates oefen met u liggaamsgewig as gewig.
- U moet ten minste 1 dag rus voordat u weer oefen om u nuut opgeleide spiere te herstel en te herstel.
Stap 3. Raak gewoond daaraan om baie te beweeg tydens daaglikse aktiwiteite
Benewens spierversterking en aërobiese oefeninge volgens 'n skedule, moet u gedurende die dag of tydens gereelde aktiwiteite aan die beweeg bly. Alhoewel dit nie baie kalorieë verbrand nie, is hierdie metode baie voordelig vir die handhawing van gesondheid.
- Roetine -aktiwiteite is oefeninge of aktiwiteite wat u elke dag doen, soos om die huis skoon te maak, die motor te was, die trappe te gebruik of om te loop terwyl u u daaglikse roetine uitvoer.
- Navorsing toon dat selfs sit vir 1-2 uur 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid het omdat dit die bloedvloei vertraag, die kalorieverbranding verminder en dit moeiliker maak om chroniese siektes (soos hipertensie of diabetes) te hanteer.
- Behalwe om meer te beweeg, beveel gesondheidskundiges aan dat u slegs 'n paar minute staan, nadat u ongeveer 1 uur gesit het.
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Moenie rook nie
Baie mense weet reeds dat rook 'n negatiewe gedrag is wat verskillende gesondheidsprobleme veroorsaak. As u rook, stop hierdie gewoonte om u gesondheid te handhaaf.
- Rook is 'n bron van verskillende siektes, soos kanker en longsiektes, hipertensie, hartsiektes, blindheid en mondsiektes.
- Daar is verskillende maniere om ontslae te raak van die drang om te rook of ander tabakprodukte te gebruik, byvoorbeeld deur kougom of lekkergoed te kou sonder suiker wat vrylik verkoop word, medisyne volgens 'n voorskrif van die dokter neem en deelneem aan 'n voorligtingsprogram.
Stap 2. Beperk alkoholverbruik
Navorsing toon dat alkoholverbruik binne 'n sekere limiet (30-60 ml elke paar dae) 'n positiewe uitwerking op die gesondheid het. Alkoholverbruik wat hierdie limiete oorskry of te veel veroorsaak, veroorsaak egter verskeie gesondheidsprobleme.
- Te veel of te veel alkohol (meer as 90 ml/dag of 210 ml/week) kan verskillende siektes veroorsaak, soos ontsteking van die pankreas, beroerte, hoë bloeddruk, lewer- en breinskade.
- Aanbevole alkoholverbruik: minder as 30 ml/dag vir vroue en minder as 60 ml/dag vir mans.
Stap 3. Maak die gewoonte om elke dag lekker te slaap
U moet elke dag 'n goeie nagrus slaap om u liggaam gesond te hou. Gebrek aan slaap is sleg vir die gesondheid.
- Verskeie probleme sal ontstaan as u slaaploos is, soos om gewig aan te neem, vinniger honger te word, maklik moeg te raak, probleme te ondervind, nie in staat is om te konsentreer of inligting te memoriseer nie, en selfs die risiko van dood te verhoog.
- Maak seker dat u elke aand 7-9 uur slaap. Gaan vroeg slaap om genoeg te slaap.
- Skakel die TV, telefoon, tablet of skootrekenaar uit voordat u gaan slaap. Die ligte van hierdie toestelle maak dit vir jou moeilik om aan die slaap te raak.
Stap 4. Hanteer spanning
Deesdae ervaar baie mense chroniese ligte stres. Dit blyk nie sleg te wees vir die gesondheid of die liggaam nie, maar die negatiewe impak is baie groot.
- Stres veroorsaak verskeie gesondheidsprobleme, soos gebrek aan slaap, gewigstoename of -verlies, onstabiele bui, moegheid/moegheid en ander.
- Die vermoë om stres te hanteer speel 'n belangrike rol in die handhawing van gesondheid. Daar is verskillende maniere om spanning te hanteer, soos om met vriende of familielede te gesels, 'n rustige wandeling in die park te maak, te mediteer, joga te beoefen, 'n dutjie te neem of na jou gunsteling musiek te luister.
- Praat met 'n terapeut as u probleme ondervind om stres te hanteer.
Stap 5. Weeg jouself gereeld
Gewig is 'n belangrike aanduiding wat aandui of u liggaam gesond is of nie. Om oorgewig of ondergewig te wees, is nie 'n goeie ding nie en kan tot gesondheidsprobleme lei.
- Gebruik 'n skaal om jou gewig uit te vind. Gesondheidskundiges beveel aan dat u uself een keer per week op dieselfde tyd weeg (sodra u wakker word in die oggend is die beste tyd) met dieselfde klere of sonder klere. Weeg 3 keer per week as u gewig wil verloor.
- As u gewig te laag of te hoog is, verander u dieet, oefen gereeld of verander u lewenstyl, sodat u u ideale gewig kan bereik.
- Monitor u liggaamsmassa -indeks, middellyfomtrek of liggaamsvetpersentasie om akkurate data te kry om te bepaal of u gewig ideaal is vir u ouderdom, geslag en liggaamsvorm.
- Hou in gedagte dat u gewig gedurende die dag en maand wissel en verander as gevolg van verskillende faktore (menstruele siklus by vroue, voedsel wat u eet, of u dehidreer, ens.).
Stap 6. Raadpleeg u dokter gereeld
'N Belangrike aspek van die handhawing van 'n gesonde liggaam is om 'n dokter te raadpleeg. Benewens die handhawing van gesondheid, is hierdie metode ook nuttig om verskillende chroniese siektes te voorkom.
- Gaan 1-2 keer per jaar na 'n huisarts, tandarts, verloskundige (vir vroue) of 'n ander dokter. Selfs as u liggaam gesond is, is hierdie metode baie nuttig, want die dokter kan u inlig oor 'n gesonde leefstyl wat by u fisiese toestand pas.
- Raadpleeg 'n gelisensieerde dieetkundige om uit te vind oor 'n gesonde dieet om die gesondheid te handhaaf of te verbeter.
- Oorweeg of u 'n berader of terapeut om hulp moet vra. Vir sommige mense is dit maklik om 'n gesonde leefstyl aan te neem of te oefen, maar dit is moeilik vir hulle om stres te hanteer. As u nie spanning kan hanteer nie of ongelukkig voel, raadpleeg 'n berader of terapeut wat u sal help om u emosies effektief te beheer.
Wenke
- Praat met u dokter voordat u u dieet verander, 'n nuwe oefenprogram begin of lewenstyl verander. Jou dokter sal jou vertel of hierdie veranderinge veilig en toepaslik vir jou is.
- Maak op die lang termyn klein veranderings sodat die voordele lewenslank geniet kan word.
- Veranderinge in lewenstyl wat konsekwent toegepas word, is voordelig vir die verbetering van gesondheid en liggaamsgeskiktheid. Dit laat jou meer fisies en emosioneel voorspoedig voel. Sorg dat u altyd vir u gesondheid sorg, sodat u die lewe kan geniet en altyd gelukkig kan voel.
