Baie mense wil 'n gesonde en sterk liggaam hê. U hoef slegs 'n paar maklike stappe te doen om dit te bereik, want hoe om 'n gesonde en sterk liggaam te hê, is nie so moeilik en ingewikkeld as wat u dink nie. Begin deur veranderinge in u daaglikse lewe aan te bring en ontslae te raak van onproduktiewe gewoontes. As u 'n sterk wil het, is die resultate die moeite werd. Onthou dat 'n gesonde en sterk liggaam deur 'n gesonde en sterk verstand ondersteun moet word. Sielkundige of emosionele toestande beïnvloed fisiese toestande direk en omgekeerd.
Stap
Deel 1 van 3: Hou u liggaam gesond
Stap 1. Raak gewoond daaraan om water te drink
Oor die algemeen benodig volwassenes daagliks 11-15 koppies (2,7-3,7 liter) vloeistowwe. Hierdie getal hou rekening met vloeistowwe uit alle bronne, insluitend voedsel en water. As 'n riglyn om u liggaam gehidreer te hou, moenie u dors weerhou en drink elke keer as u eet nie. Alle vloeistowwe kan as inname beskou word om aan die daaglikse behoeftes te voldoen, byvoorbeeld vloeistowwe in die vorm van sop, melk, tee, koffie, koeldrank, sap en ander. Alhoewel koffie, tee en koeldrank ook bydra tot u daaglikse inname, moet u nie slegs op hierdie bronne staatmaak om aan u behoeftes te voldoen nie.
Stap 2. Probeer om die bestanddele in die produk uit te vind deur die verpakking te lees
Moenie beïnvloed word deur die woorde "laag" of "natuurlik" op die verpakking nie, want die produk bevat nie noodwendig 'n kalorie -inhoud of is gemaak van natuurlike bestanddele nie. Inligting oor die voedingsinhoud op die verpakking is ook baie belangrik, insluitend die hoeveelheid en persentasie daaglikse inname van verskillende voedingstowwe. U moet egter ook seker maak dat die verwysing as basis vir die berekening van die bedrag op die verpakking gebruik word. As u lees dat 'n sekere produk 1 gram vet bevat, klink dit miskien na 'n gesonde produk, maar daardie 1 gram verwys eintlik na 2 skyfies en eet u gewoonlik 20 skyfies.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet
'N Gebalanseerde dieet sal vir elke persoon anders wees, afhangende van ouderdom, geslag, liggaamsgrootte, aktiwiteite en huidige gesondheidstoestande (bv. Bloedcholesterolvlakke, diabetes, swangerskap, ens.). Benewens die bepaling van die hoeveelheid voedsel wat verbruik moet word, moet elke persoon voldoende proteïen, melk, volgraan, vette, vrugte en verskillende groente inneem.
- Vleis is een van die voedselsoorte wat baie proteïene bevat, benewens verskillende soorte ertjies, tofu, boontjies en eiers. Kies vleis wat vetvry is en nie gebraai is nie.
- Kies produkte uit lae-vet melk. Vermy so veel as moontlik voedsel wat roomkaas, ander roomprodukte en botter bevat.
- Pasta, hawermout, graan, brood, tortillas is voedselbestanddele gemaak van koringmeel, rys, hawer, mielies, gars, gierst, bulgur, quinoa en ander. Eet volgraan indien moontlik.
- Ons liggame benodig 'n sekere hoeveelheid vet om behoorlik te funksioneer. Sommige soorte olie wat by kamertemperatuur sal smelt, bevat gewoonlik mono -onversadigde vette en poli -onversadigde vette wat veilig is vir verbruik. Kies olies gemaak van rapsaad, mielies, katoenzaad, olywe, saffloersaad, sojabone of sonneblomsaad.
- Vrugte en groente is voedsel wat ryk is aan vesel, vitamiene, minerale en die laagste kalorieë in vergelyking met ander voedselbestanddele. Sappe wat baie vitamiene en minerale bevat, bevat gewoonlik baie suiker. Beperk die verbruik van sap tot 'n maksimum van 1 glas per dag.
Stap 4. Kies kosse met 'n lae vet en min suiker
Baie produkte op suiwelprodukte, byvoorbeeld: verpakte melk, jogurt, sagte kaas, kaasstokkies, roomys, ens. Word aangebied met 'n "normale" weergawe en een met 'n "ligter" weergawe. Die etiket dui die persentasie vet in die melk aan, byvoorbeeld 2% in melk gemerk "normaal" en 0% in melk gemerk "lig". As u nog steeds melk bevat wat vet bevat, vervang dit met lae-vet suiwelprodukte. Dieselfde metode kan toegepas word op produkte wat suiker bevat. Sommige produkte wat suiker bevat, word aangebied as lae-suiker- of suikervrye etikette.
- Sommige produkte wat as "vetvry" gemerk is, is eintlik gemaak van nie-vet bestanddele. Hierdie etiket is aangeheg om die indruk te gee asof die vet verwyder is, al was dit nooit.
- Baie suikervrye produkte gebruik onnatuurlike suikervervangers. Stevia -suiker word gemaak van natuurlike bestanddele, maar ander suikervervangers (byvoorbeeld aspartaam) is nie. U moet weet wat die uitwerking van die gebruik van suikervervangers is voordat u 'n spesifieke produk kies.
Stap 5. Beplan vooraf u maaltydplan, insluitend versnaperinge en drankies
Om 'n maaltydplan vir die week te beplan, help u om te bepaal watter bestanddele u moet koop, en verseker dat u 'n gebalanseerde dieet eet. Boonop kan u ook vooraf kos kook sodat u nie elke dag hoef te kook nie. Moenie vergeet om vrugte en groente op u inkopielys op te neem nie. Maak 'n daaglikse spyskaartlys volgens die volgende voorbeeld:
- Groen en oranje groente
- Hele of gesnyde vrugte, nie sap nie.
- Volgraanprodukte.
- 'N Stukkie vetvrye vleis.
Stap 6. Eet sop as voorgereg
Sop op groente is 'n uitstekende bron van vitamiene en voedingstowwe en laat jou vinnig versadig voel, sodat jy nie veel wil eet nie. Sop kan 'n aparte spyskaart wees wat bestaan uit bestanddele wat goedkoper is as ander voedselbestanddele.
- Kies sop op sous in plaas van room. As jy jou eie sop wil kook, maak 'n lae-vet room sop, soos om 2% vet melk in plaas van room te gebruik.
- Voeg gesonde bestanddele by u tuisgemaakte sop, byvoorbeeld: maer vleis, groente en peulgewasse.
Stap 7. Kies produkte uit volgraan
Volgraan bevat baie vitamiene, minerale en komplekse koolhidrate as 'n bron van energie. Dit is ook bekend dat volgraan die risiko van hartsiektes, diabetes en sommige kankers verminder. As u produkte uit graan kies, moet u die van volgraan kies, byvoorbeeld: rys, brood, graan, pasta en koringmeel.
Stap 8. Moenie vergeet om ontbyt te eet nie
Mense wat sê dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is, maak nie 'n grap nie. Baie mense ignoreer dit egter. Moenie soos hulle wees nie. Deur ontbyt te eet, word u meer energiek in die oggend en word u minder honger gedurende die dag.
Stap 9. Maak tyd vir ontbyt sonder dat iemand dit onderbreek
Moenie eet terwyl jy TV kyk of die rekenaar gebruik nie. Kou kos stadig tot glad voordat dit ingesluk word en geniet jou maaltyd. Eet verkieslik saam met ander mense terwyl jy gesels. Benewens meer pret, kan u in vrede eet en die liggaam die geleentheid gee om die gevoel van volheid te herken, sodat u nie te veel eet nie.
Deel 2 van 3: Verhoog liggaamskrag
Stap 1. Maak die gewoonte om elke dag 10 000 treë te stap
Moenie bekommerd wees nie! U kan stappe tel met 'n stappenteller, in plaas daarvan om dit self te tel. Die stappenteller kan op die bobeen of op die middellyf geplaas word. Elke keer dat u dye vorentoe beweeg met die voetstap, sal die telling met 1. Toename neem. Stap is een van die beste aërobiese oefeninge, want dit is veilig vir die liggaam, veral vir die gewrigte. Die syfer van 10 000 word as gelykstaande aan 'n aktiewe persoon beskou.
- As u na die winkelsentrum gaan, parkeer die voertuig wat die verste van die winkelsentrumgebou is, sodat u 'n entjie verder moet loop.
- As u met die openbare vervoer reis, moet u vooraf 'n halte of twee afstaan en te voet verder gaan.
- As u een het, gebruik die trap asof u nie die hysbak en roltrap kan gebruik nie.
Stap 2. Stel 'n roetine op
As u lankal nie gewoond was om te oefen nie, kan u 1 uur per dag oefen dat u nie daarvan hou om te oefen nie. Vorm eerder 'n roetine volgens u vermoëns en neem hierdie aktiwiteite in u daaglikse skedule in. Maak die gewoonte om elke week op dieselfde tyd en dag te oefen. Doen verskillende oefeninge as 'n variasie om verveling te voorkom. Om meer gemotiveerd te wees, skryf oefenaktiwiteite op die agenda (met behulp van 'n boek of toestel). Moenie te hard oefen as u 'n roetine begin nie. Stop of stel oefening uit as u siek, te moeg of ongemaklik voel. Moenie jouself oorskry nie, veral as jy oefen sonder die leiding van 'n professionele afrigter.
Stap 3. Balanseer die tipes oefeninge wat u doen
Om 'n positiewe uitwerking op u liggaam te hê, moet u op 'n gebalanseerde manier oefen, dws deur rek- en buigsaamheidsoefeninge te doen (bv. Ligte strek, joga, ens.); aërobiese oefening (bv. stap, hardloop, fietsry, ens.); versterkingsoefeninge (bv. opheffing van gewigte, joga, ens.); kernversterkingsoefeninge, naamlik oefeninge om die rugsteunspiere te versterk (bv. Pilates, ens.); en balansoefeninge (bv. joga, taici, ens.)
Stap 4. Doen gereeld joga -oefening
Joga het baie voordele vir die liggaam en die gees, byvoorbeeld: die buigsaamheid van die liggaam verhoog of behou, spiere versterk, gewig verloor, kardiovaskulêre oefening en asemhaling. Joga kan deur almal gedoen word, ongeag ouderdom en oefengewoontes.
Stap 5. Doen elke week matige en sterk intensiteit
Fisiese aktiwiteit met matige intensiteit laat u vinniger asemhaal, maar u kan steeds normaal praat (bv. Stap, fietsry, ens.), Basketbal, sokker, ens.) Probeer ten minste 10 minute fisieke aktiwiteit van matige intensiteit doen/ sessie vir 'n totaal van ten minste 2,5 uur/week OF doen fisieke aktiwiteit van ten minste 10 minute/sessie met 'n sterk intensiteit van ten minste 1,25 uur/week. Die resultate sal selfs meer bevredigend wees as die twee oefeninge gekombineer word!
Deel 3 van 3: Hou 'n sterk gesonde verstand
Stap 1. Leer hoe om bewustheid op te bou
Oefeninge vir die bou van mindfulness word uitgevoer deur bewus te wees van die gevoelens en gewaarwordings wat u op 'n gegewe oomblik ervaar, sonder om iets te ontleed of te beoordeel. Daaglikse aktiwiteite wat ons laat dink, veroorsaak dikwels stres en is baie vermoeiend. As u gereeld tyd neem om aandag te gee, kan u stres en angs verlig, bui en emosies verbeter en u in staat stel om op die belangrikste dinge in u daaglikse lewe te fokus. Gebruik verskeie metodes om bewustheid op te bou, byvoorbeeld deur:
- Gee aandag aan ander mense. Probeer uitvind wat hy dink, waarom hy die persoon is wat u sien, maar moenie oordeel of 'n spesifieke mening gee nie.
- Kyk na jou lewe asof jy dit nog nooit gesien het nie. Gee aandag aan die dinge wat u as vanselfsprekend aanvaar het.
Stap 2. Mediteer
Meditasie het baie voordele, byvoorbeeld: dit versterk die immuunstelsel, verlig pyn, verminder inflammasie, verlig depressie en angs, help u om u emosies te beheer, verander u brein ten goede, verbeter geheue en vele ander voordele. As u nog nooit mediteer nie, leer eers hoe u u gedagtes kan fokus. Sit rustig met jou oë toe (as dit gemakliker voel), fokus dan op 'n spesifieke voorwerp, byvoorbeeld: asem, 'n spesifieke woord, staar na 'n voorwerp of tel. Fokus so lank as moontlik op een voorwerp. As u gedagtes afgelei is, draai dit terug na die voorwerp waaraan u gedink het. Sodra u die manier waarop u kan mediteer, kan konsentreer, kan u nog 'n meditasie doen wat moeiliker is.
Stap 3. Verhoog vertroue en jou selfbeeld.
Selfvertroue en selfbeeld speel 'n belangrike rol, sodat u 'n gesonde en sterk liggaam kan hê. Een van die oorsake van 'n lae selfbeeld of onsekerheid is 'n fisiese toestand wat gewoonlik langdurige geestelike en fisiese probleme veroorsaak. U kan egter u selfbeeld en selfvertroue op die volgende maniere verhoog:
- Pas jouself op deur te verbeter wat jy aantrek en hoe jy lyk. Dra wat jou goed laat voel en wees jouself. Moenie klere kies wat nie by u persoonlikheid pas nie. 'N Oortuigende voorkoms laat jou meer selfversekerd voel.
- Elimineer nie-noodsaaklike aktiwiteite. Soms is ons so besig dat klein goedjies, soos skottelgoed was of die huis vee, oor die hoof gesien word. Neem die tyd om al die take te voltooi, want dit is ook 'n prestasie!
- Indien moontlik, spandeer nie tyd met mense wat u laat verkleineer of verkleineer nie. Bly weg van plekke wat jou ongemaklik laat voel of slegte ervarings onthou. As jy nie kan nie, maak 'n plan om jou geheue te verander deur te dink aan 'n persoon of plek wat jou meer positief laat voel.
Stap 4. Dink positief.
Neem tyd om die gevoelens van hartseer of negatiewe gedagtes na vore te kom. Probeer om van negatiewe gedagtes ontslae te raak deur positief te dink. Dink aan die goeie dinge wat u in u daaglikse lewe ervaar. Wees 'n optimistiese persoon. Dink aan die dinge wat u skuldig laat voel en vergewe dan uself. Maak foute as leergeleenthede en moenie aanhou jammer voel vir jouself nie. Waardeer jouself vir die goeie en positiewe dinge wat jy gedoen het. Moenie perfeksie eis in alles wat u doen nie.
Hê pret! Doen die dinge wat u gereeld geniet deur nuwe aktiwiteite te ondersoek wat pret en voordelig is vir uself en ander. Stel 'n doelwit wat u wil bereik, maklik of uitdagend of albei, en streef daarna om dit te bereik. Maak seker dat u nog tyd het om af en toe te ontspan en niks te doen nie, indien nodig. Jy moet net jouself wees
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe oefenprogram of dieet begin, sodat u weet watter kosse elke dag goed of sleg is om te eet, insluitend die hoeveelheid. Soek inligting op webwerwe wat verskillende gesonde leefstyle verduidelik en gee advies vir 'n gesonder lewe.
- Neem elke dag 'n multivitamien of verskillende soorte vitamiene. Daar is baie vitamiene en minerale wat volwassenes gereeld moet inneem. U moet egter die regte dosis ken volgens u geslag, ouderdom, gesondheidstoestand. Vitamien- en mineraalbehoeftes word gewoonlik bevredig deur die voedsel wat u daagliks inneem, maar onder sekere omstandighede is vitamien- en mineraalinname op hierdie manier moontlik nie voldoende nie. Oorweeg of u aanvullings moet neem. Raadpleeg 'n dokter as u nie seker is nie.
- Lees die wikiHow “How to Do Mindfulness Meditation” vir meer inligting oor hoe om bewustheid op te bou. Hierdie artikel bevat instruksies sodat u rustig kan voel en 'n aangenamer lewe kan lei.
Waarskuwing
- As u sekere medisyne gebruik, raadpleeg u dokter, apteker of lees die verpakking om seker te maak dat u nie voedsel eet wat skadelik is vir u gesondheid nie, byvoorbeeld: sekere middels sal reageer as dit saam met sitrus- of melkprodukte geneem word..
- As u 'n mediese probleem het, raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenroetine begin om seker te maak dat die aktiwiteit u gesondheid nie negatief beïnvloed nie.
