Kinders is gewoonlik kieskeurige eters. Ongelukkig veroorsaak hierdie gedrag dikwels dat kinders weier om gesonde kos te eet. Om kinders gesond te laat eet, hoef egter nie drasties te wees nie. Dit is baie belangrik om 'n goeie voorbeeld te stel, gesonde gewoontes aan te leer, die regte geregte te gee en na die menings van kinders te luister om kinders op te voed om 'n gesonde dieet te volg.
Stap
Metode 1 van 3: Pas gesonde eetpatrone toe op kinders
Stap 1. Verduidelik aan u kind hoe belangrik dit is om gesonde kos te eet
Gee eenvoudige verduidelikings oor voeding, sodat kinders kan verstaan waarom gesonde kosse geëet moet word. U sal verbaas wees hoe vinnig kinders sekere verduidelikings verstaan, veral as dit verband hou met 'n kind se belange:
- Proteïen wat in hoender, vis en neute voorkom, is belangrik vir die vorming van spiere en organe sodat die liggaam sterk kan word.
- Koolhidrate Dit bevat rys, pasta en volgraanbrood en verskaf die energie wat nodig is vir beweging en aktiwiteit. Volgraan verskaf meer energie as witbrood en geraffineerde (vervaardigde) suiker.
- Groente en vrugte bevat vitamiene en minerale wat belangrik is om die prestasie van die oë, ore en brein te help en te voorkom dat die liggaam siek word.
Stap 2. Leer meer oor die voedingsbehoeftes van kinders
Die voedingsbehoeftes van elke kind is anders, afhangende van ouderdom. Die volgende ruwe gids word verskaf deur die Mayo Clinic vir kinders tussen 9 en 13 jaar. Die voedingsbehoeftes van meisies is gewoonlik laer (met waardes rondom die onderste geraamde limiet) as seuns (met waardes rondom die boonste geraamde perke):
-
Kalorieë:
1.400-2.600
-
Proteïene:
120-180 g
-
Vrugte:
360-480 g
-
Groente:
360-840 g
-
Korrels:
150-270 g
-
Suiwelprodukte:
600-720 g
- Bogenoemde ramings kan gebruik word om die relatiewe hoeveelheid voedsel wat benodig word, te bepaal. Alhoewel dit nie streng gemeet hoef te word nie, moet u kind byvoorbeeld ongeveer 50% meer volgraan as proteïene eet.
Stap 3. Leer hoe u 'n voedingsgebalanseerde maaltydplan vir u kind kan opstel
Gesonde en heerlike maaltydplanne vir kinders hoef nie ingewikkeld te wees nie. Maak net seker dat die eetplan wat u maak, gebalanseerd is. Byvoorbeeld, 2-3 eenvoudige geregte is genoeg vir aandete. 'N Voedingsgebalanseerde maaltydplan moet bestaan uit:
- Koolhidrate uit volgraan, soos brood, pasta of rys.
- Bronne van proteïene, soos bone, hoender of vis.
- Groente en vrugte.
Stap 4. Maak seker dat u kind elke dag 3-4 maaltye eet en tussen die etes eet
Maak seker dat u kind die dag begin met 'n voedsame ontbyt en dan elke 1-2 uur 'n gesonde versnapering eet. As u honger voel, word die kind gewoonlik kieskeurig. 'N Besliste kind is dalk huiwerig om nuwe kosse te eet of kos wat nie lekker lyk nie. As u die hele dag vol bly, wil u kind dalk nuwe kosse probeer.
Kinders moet elke dag ontbyt eet om hul metabolisme te aktiveer en energie te kry sodat hulle goed kan doen op skool
Stap 5. Maak 'n lys van gesonde kosse waarvan u weet dat u kind daarvan hou
Dit is 'n goeie manier om 'n gesonde eetplan op te stel en nuwe gesonde kos in die dieet van u kind in te sluit. U weet byvoorbeeld dat u kind van tamaties hou. Sodat kinders ander gesonde kosse wil eet, begin met 'n tamatieslaai, en voeg dan 'n bietjie wortel of komkommer by. Die kind wil dus stadig ander gesonde kos eet.
Maak 'n lys van kosse waarvan u kind nie hou nie. Moenie die kos aan die begin van die maaltyd bedien nie. As u een kos sien waarvan u nie hou nie, kan u kind ander kosse wat daarmee gepaard gaan, weier
Stap 6. Stop die gewoonte om kitskos te koop
Kitskos moet slegs by spesiale geleenthede geëet word. Ouers het die mag om te bepaal watter kos in die huis is. As kitskos nie by die huis beskikbaar is nie, sal die kind dit nie kan eet nie. In plaas van lekkers en lekkers, bedien gesonde versnaperinge, soos vrugte, pretzels en hummus. Alhoewel u nie verwerkte/kitskos heeltemal hoef te vermy nie, kan die uitskakeling van versoeking die begeerte van u kind verminder om hierdie kosse te eet.
- Maak 'n tuisgemaakte nagereg saam met u kind. Maak byvoorbeeld 'n eenvoudige koek of sjokoladekoekie. Hierdie metode kan 'n kind se belangstelling in voedselverwante dinge uitlok en lekkers in aktiwiteite verander, nie daaglikse maaltye nie.
- Navorsing het getoon dat die "verbod" op sekere kosse die kinders se begeerte om hierdie kos te eet, eintlik verhoog. Moenie die verbruik van soet/vinnig/verwerkte voedsel heeltemal verbied nie, maar stel dit as 'n "af en toe ete".
Stap 7. Gee 'n verskeidenheid gesonde kosopsies vir kinders
Deur kinders te vertel om appels te eet, kan kinders hul eetlus verloor. Aan die ander kant, as u die kind vra om een van die verskillende opsies te kies (byvoorbeeld, vra die kind wat hy wil hê: druiwe, appels, piesangs of lemoene?), Maak die kind opgewonde en voel hy in beheer. Hoe meer gereeld u u kind vra om gesonde kos te kies, hoe meer opgewonde sal hulle wees om dit te eet.
Stap 8. Stel elke dag slegs een nuwe kos voor
Kombineer nuwe kosse met 1-2 van u kind se gunsteling kosse wat u reeds ken. Die kind verloor dus nie sy eetlus nie en is meer bereid om nuwe kosse te probeer. Op hierdie manier, as dit blyk dat u kind nie daarvan hou nadat hy 'n nuwe kos geproe het nie, kan hy weer sy gunsteling kos eet.
Metode 2 van 3: Die hantering van kieskeurige voedselgedrag by kinders
Stap 1. Betrek kinders by die maak van maaltydplanne
Dit is een van die beste maniere om kinders opgewonde te maak oor gesonde eetgewoontes. Hierdie metode laat kinders besluit om kos te eet, nie gedwonge nie. Laat u kind elke dag een van die geregte vir aandete kies, help om 'n inkopielys te maak, of help met eenvoudige dinge terwyl hy kook, soos meng of roer.
- Gee aandag aan watter kosse u kind in die winkel wil mik. Gee die kind 'n beloning vir hulp.
- As u kind belangstel, daag hom uit om 'n gebalanseerde, voedsame maaltydplan vir homself op te stel. Maak 'n tabel vir die sewe dae van die week met kolomme vir proteïene, koolhidrate, groente en vrugte. Laat kinders hul eie kos vir elke kategorie kies.
- Bied tieners en ouer die geleentheid om elke dag een aandete te kies en te kook. Sê vir hom dat jy sal eet wat hy maak, solank hy dieselfde doen.
Stap 2. Skryf die kind in vir 'n kampprogram/buitemuurse aktiwiteit wat verband hou met kook, landbou of kos
Vandag is daar baie vakansie kamp programme en kos-verwante buitemuurse aktiwiteite. Dit is 'n goeie manier om u kind aan gesonde kos voor te stel sonder om dit self te hoef te doen. Kinders sal meer bereid wees om nuwe dinge te probeer as hulle dit saam met vriende doen. Kinders sal ook trots voel omdat hulle u verskillende resepte en voedingskennis wat uit die kampprogram/buitemuurse aktiwiteite opgedoen is, kan wys. Soek inligting in die plaaslike gemeenskappe of op die internet oor verskillende voedselverwante aktiwiteite waaraan kinders kan deelneem.
Stap 3. Sluit gesonde bestanddele in by u kind se gunstelinggeregte
Groente kan stilweg byna elke gereg ingesluit word. Puree of kap groente, voeg dit dan by kinders se gunstelinggeregte, sodat kinders so gereeld as moontlik belangrike vitamiene en minerale inneem. Probeer 'n paar van hierdie idees:
- Voeg gekapte uie, broccoli, paprika en spinasie by u quesadilla of mac & cheese.
- Sluit kalsiumryke vrugte en jogurt in jou smoothie in.
- Sluit dun skywe eiervrug, soetrissie, pampoen of courgette in u lasagne.
Stap 4. Maak die gereg interessant
Die gereg met 'n glimlaggie, alhoewel dit van ertjies was, het baie aantrekliker gelyk as net 'n hoop nat groen balle. Gebruik 'n klein hoeveelheid voedselkleursel om 'eiers en groenham' of 'blou spaghetti -muurbal' te maak. Alhoewel dit nie ingewikkeld hoef te wees nie, is dit makliker vir kinders om gesonde kos te eet as dit in 'n interessante gereg weggesteek word.
- Vertel u kind die name van eksotiese en interessante kosse, soos papaja, mango, courgette en mosterd.
- Sny groente in verskillende interessante vorms.
- Vra die kind om die gereg te proe om die tekstuur te kontroleer voordat die gereg aan die etenstafel bedien word.
- Laat die kind verken. Vra jou kind hoe om sekere kosse te kook of verduidelik waar sekere kosse vandaan kom.
Stap 5. Moenie ander geregte vir die kind voorsien nie
Moenie u kind se onstuimigheid bederf deur 'n aparte gereg net vir die kind te maak nie. U moet stewig wees en die gesonde geregte wat u by die etenstafel gemaak en bedien het, behou. As u aanhou om aparte disse net vir die kinders te maak, dink die kinders dat die gesonde geregte wat u voorheen gemaak het nie belangrik is nie. As gevolg hiervan sal kinders toenemend glo in kieskeurige eetgedrag. Maak net een gereg en hou daarby.
U kan steeds keuses gee oor die een gereg. As u byvoorbeeld spaghetti kook, vra u kind om die speserye te kies: rooi sous of 'n bietjie olyfolie? Onthou, maak net een gereg
Stap 6. Bedien die skottelgoedstyl
Bedien die gereg aan die etenstafel. Laat die kind self kies in plaas daarvan om aparte skottelgoed vir die kind te maak of allerhande voedsel wat in die skottel op die bord van die kind is, te skep. Kinders hou van die vermoë om hul eie besluite te neem en sal waarskynlik u gedrag naboots. Hierdie metode laat die kind ook soveel nuwe kos proe as wat hy wil; die kind kan weer 'n tweede keer dieselfde kos neem as hy wil.
- Vra u kind om ten minste alle soorte kos te neem, maar laat hom toe om die gedeelte van elke voedsel te bepaal.
- Dit is 'n goeie idee om eers vir u kos te neem, sodat u kind kan sien hoeveel van elke voedsel u neem.
Stap 7. Hou aan probeer, maar moenie stoot nie
Nuwe gesonde kos moet 10-15 keer bedien word voordat u kind dit wil proe. Wees dus geduldig. Moenie die kind skel of dwing nie. Negatiewe optrede, soos om te skel of te druk, sal jou kind net slegte herinneringe aan die kos gee. As gevolg hiervan word kinders in die toekoms minder geneig om ander gesonde kosse te probeer. Bedien gesonde kos en vra die kind om dit te proe. Moet egter nie u kind skel as hy nie klaar is nie. Sê eerder dankie dat u dit wou probeer, en bedien dan 'n ander gereg.
Kook kos op verskillende maniere. Bedien byvoorbeeld die een dag rou groente, die volgende dag gestoomde groente en die derde op die geroosterde groente. Leer kinders dat verskillende kookmetodes geregte met verskillende smake en teksture produseer, al gebruik hulle dieselfde bestanddele
Metode 3 van 3: Maak gesonde kosse wat by kinders pas
Ontbyt spyskaart
Stap 1. Bedien volgraan of veselryke, in plaas van verwerkte graanprodukte
Die beste tyd om veselvoedsel te bedien, is by ontbyt. Omdat daar vandag baie verwerkte graanprodukte van volgraan is, sal kinders nie eers die verskil tussen volgraan en verwerkte graanprodukte besef nie. In plaas van verwerkte graanprodukte, bedien u kind se gunsteling heelgraan of veselgraan.
Stap 2. Maak hawermout met die keuse van bymiddels by die kind
Hawermout is 'n uitstekende manier om soggens vrugte en jogurt of kalsiumryke melk in te sluit. Laat u kind hul gunsteling bestanddele by die hawermout voeg. Voorbeelde van heerlike kosse wat by hawermout gevoeg kan word, sluit in:
- Sjokolade poeier
- Snye vars vrugte of gedroogde vrugte
- Geluk vrugte (neute)
- Agave -nektar, heuning of natuurlike suiker ('n bietjie)
- Kaneel of verskillende speserye
Stap 3. Maak pannekoeke of wafels met volkoringmeel
U kind sien moontlik nie die verskil tussen hierdie pannekoeke/wafels en pannekoeke/wafels van gewone meel nie. Bykomende vesel wat van volkoring afkomstig is, is baie goed vir die liggaam.
Stap 4. Maak 'n eenvoudige, maar gevarieerde ontbytgereg deur granola, jogurt en vrugte te meng
Laat die kind sy eie tipe jogurt, granola en vrugte kies (verskillende soorte vrugte kan gebruik word: van piesangs en appels tot mango's en bessies) om te meng.
Middagete spyskaart
Stap 1. Maak jou eie kind se kosblik om te verseker dat die kind heerlike en voedsame kos eet
Dit is 'n goeie idee om 'n middagete saam met die kind te maak sodat die kind betrokke voel by die bepaling van die kos wat hy eet. 'N Voedsame middagete -spyskaart vir kinders bestaan uit ten minste een soort vrugte of groente, een tipe graan en een soort proteïenbron. Klein nageregte kan ook ingesluit word as u kind die voedsame middagete wat u voorberei het, wil voltooi.
Stap 2. Koop brood van volkoring in plaas van gewone koring
Vir 1-2 weke kan jy nie gewoond raak aan die eet van volgraanbrood nie. U kind sal egter binnekort daarvan hou nadat hy 'n paar toebroodjies van volkoringbrood geëet het. Volkoringbrood is 'n belangrike deel van 'n gesonde middagete, want dit kan in die liggaam se veselbehoeftes voorsien sonder om te veel gevolge te hê.
Stap 3. Weet van watter vrugte u kind hou
Met 'n smaak wat inderdaad soet is, is vrugte een van die maklikste gesonde kosse om by die middagete in te sluit. Wat is die kind se gunsteling vrug? Van watter vrugte hou jou kind nie? Wees kreatief! Skep byvoorbeeld 'n waatlemoen en sit dit in 'n dig toe houer vir 'n kind se middagete by die skool.
Daar is verskillende soorte appels. Kinders sal daarvan hou om 'n "proe -partytjie" te hou; voorsien 3-5 soorte appels vir die kind om te proe, sodat hy sy gunsteling appelsoort vind
Stap 4. Vra die kind om sy "droombroodjie" te beskryf
Maak die toebroodjie gesonder. Watter sous moet gebruik word? Wat is die kind se gunsteling vleis- of broodvulsel? Nadat u u kind se voorkeure geken het, moet u gesonder kosbestanddele insluit.
- Gesmelte tuna -toebroodjie - 1 blikkie tuna gemeng met ligte mayo en swartpeper en bedek met 'n sny kaas, 'n sny tamatie en 'n sny avokado, dan gerooster soos 'n geroosterde kaasbroodjie.
- Appelskywe saam met grondboontjiebotter en jellie.
- Kalkoen- of hambroodjie met dun skywe komkommer, blaarslaai, spinasie en/of tamaties.
- Maak spinasie- of tamatierolletjies in plaas van gewone rolle.
Stap 5. In plaas van die “klassieke” middagete, berei gesonde geregte voor vir u kind se middagete
Kan verwerkte lekkers vervang word met gesonder kos, soos tuisgemaakte koekies of konfytrolletjies? Wat is die "ongesondste" kos vir middagete en watter gesonde kosse kan dit vervang? Byvoorbeeld, pretzels, wat gemaak word deur te bak, is baie gesonder as 'n sak skyfies, selfs al weet die kind nie die feit nie.
Aandete spyskaart
Stap 1. Maak gesonde pizza
As u nie te veel kaas byvoeg nie, is pizza eintlik 'n gebalanseerde maaltyd wat heerlik en lief is vir kinders. Voeg geleidelik gesonde kosse by as pizza -toppings. Maak ook 'n 'unieke' pizza met ekstra kaas. Laat u kind die 'spesiale snit' eet nadat hy ander dele van die pizza probeer het.
- Braai die gekapte uie, sampioene of soetrissies. Die groente smaak soet nadat dit 10-12 minute in 'n bietjie olie gebraai is.
- Gekapte spinasie is byna onopspoorbaar sodra dit verhit en gekrimp word.
Stap 2. Meng die groente in die pastagereg
Maak 'n rooi sous deur pampoen, wortels of rissies in 'n handmenger te puree. Alternatiewelik, roerbraai die courgette en gekapte uie en voeg dit by die pastagereg voor dit bedien word. Die smaak sal nie anders wees as 'n gewone pastagereg nie, en die toevoeging van hierdie groente is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet.
Die gebruik van pasta gemaak van volgraan kan veselinname verhoog
Stap 3. Bak die groente sodat dit 'n aartappelagtige tekstuur het
Geroosterde groente is die gewildste groentegereg vir kinders. Rooster pastinaak, patats, wortels, suikerbiet, pampoen en spruitjies, gekruid met 'n bietjie olyfolie en sout, hoog in die oond vir 'n knapperige bykos.
Stap 4. In plaas van braai, braai die hoenderborsie
Verskillende soorte kos is eintlik gesonder as dit gebak word as gebraai. Om te braai, benodig baie olie sodat dit die vet- en cholesterolvlakke in die voedsel bevat. Aan die ander kant, gebak is gesonder en word gewoonlik verkies deur kinders.
Kos is gewoonlik gesonder as dit gebak word as gebraai
Stap 5. Nooi kinders om voedselbestanddele te geur
Op hierdie manier kan kinders betrokke voel by die bereiding van aandete. Bel die kind voordat u voedselbestanddele geur, en vra die kind om die verskillende speserye te ruik. Van watter speserye hou kinders? Watter speserye meng jy gewoonlik? Die kind kan dan sy eie speserymengsel maak sodat die smaak van die hoender-/visgereg wat geproduseer word, ooreenstem met die smaak van die kind.
Herinner u kind daaraan dat 'n klein bietjie geurmiddels genoeg is om die gereg heerlik te laat smaak
Snack
Stap 1. Skep 'n roete -mengsel
Trailmengsel, wat na smaak gemaak kan word en 'n soet smaak het, is 'n praktiese snack vir kinders wat kieskeurig is. Die roete -mengsel bestaan gewoonlik uit:
- Graangewasse
- Granola
- Gedroogde vrugte
- Geluk vrugte
- 'N Bietjie sjokolade
Stap 2. Maak jou eie hummus
Hummus is 'n uitstekende bron van proteïene. Daarbenewens kan groente -puree ook in hummus gemeng word. Al wat jy nodig het, is kekerertjies, olie en 'n voedselverwerker.
Voeg sout, peper, kruie en speserye na smaak by
Stap 3. Maak boontjie dip van kaas/salsa salsa
Boontjiedip bevat proteïene, so hierdie snack is vullend en nie te sout nie. Boonop sal kinders daarvan hou om boontjies met geroosterde tortillaskyfies te eet, want dit smaak soos kitskos.
Stap 4. Koop 'individuele' verpakte jogurt spesifiek vir kinders
Laat die kind die jogurtgeur na wens kies. Maak seker dat u kind weet dat die jogurt hulle s'n is. Kinders sal dit geniet om hul eie kos te hê en sal dit dalk wil eet.
Koop soveel as moontlik gesonde kosse met 'individuele' verpakking. Met hierdie metode kan kinders in beheer en meer entoesiasties voel oor die eet van gesonde kos
Stap 5. Berei vrugte en groente voor vir 'n gesonde dip
Appels en seldery pas goed saam met grondboontjiebotter. Rou pepers, komkommers en wortels pas goed by hummus. Dit is meer waarskynlik dat kinders gesonde kosse wil eet as hulle in heerlike geregte gedompel word.
