Een van die belangrikste stappe om gewig te verloor (sonder om weer vet te word) begin met die kos wat u eet. Die beheer van voedselporsies is 'n redelik maklike metode om gewig te verloor en 'n ideale liggaamsgewig te handhaaf. Boonop kan die eet van kleiner maaltye gedurende die dag energie verhoog. Aanvanklik kan dit moeilik wees om by klein maaltye te bly, maar as u eers begin, kan u vinnig daaraan gewoond raak!
Stap
Deel 1 van 5: Bepaling van die regte porsiegrootte
Stap 1. Lees voedseletikette
Hierdie eenvoudige truuk kan u help om presies te bepaal hoeveel kos u in een porsie moet eet. Byvoorbeeld 15 aartappelskyfies, koppie of pak.
- Hierdie inligting help ook om die aantal kalorieë, vet en koolhidrate in 'n enkele porsie te bepaal. Hierdie besonderhede kan nuttig wees as u 'n dieetprogram volg of 'n sekere dieet volg.
- Dit is belangrik om die porsiegroottes te volg vir kalorie drankies, soos sap of energiedrankies, en versnaperinge. Soms is die 'individuele' gedeelte eintlik 2 porsies.
Stap 2. Eet groter porsies vrugte en groente
Probeer elke dag ten minste 5 porsies vrugte en groente eet. Hierdie energie-produserende, lae-kalorie kosse verskaf noodsaaklike voedingstowwe vir u dieet.
- Een koppie rou groente en twee koppies blaargroentes word beskou as die ekwivalent van een porsie groente.
- Een koppie vrugte en 'n koppie gedroogde vrugte word beskou as 'n porsie vrugte.
- Die hoeveelheid vrugte en groente wat u elke dag moet eet, hang af van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
Stap 3. Eet kleiner porsies volgraan en stysel
Voedsel wat baie koolhidrate bevat, soos volgraan en stysel, kan 'n gesonde deel van u dieet uitmaak. In vergelyking met vrugte, groente en maer proteïene bevat volgraan en stysel egter minder voedingstowwe en meer kalorieë. Daarom is dit belangrik om porsiegroottes vir voedsel soos hierdie te monitor.
- 'N Sny brood, 1 koppie graan of 'n koppie pasta, rys of gars word beskou as 'n porsie. Probeer om 2-3 porsies volgraan per dag te eet.
- Probeer altyd volgraan kies waar moontlik, aangesien dit ryker aan vesel en voedingstowwe is as geraffineerde korrels.
Deel 2 van 5: Beplanning vir kleiner etes
Stap 1. Meet die hoeveelheid kos wat u eet
Neem die hoeveelheid kos wat u normaalweg eet en meet dit. Op hierdie manier weet u presies hoeveel u eet. Eet jy 150 g hoender, 1 koppie blaarslaai en 1 koppie rys? As u reken hoe groot of klein u daaglikse maaltye is, kan u uitvind hoe u hierdie gedeeltes kan verminder.
- Koop 'n kombuiskaal of maatbeker sodat u presies kan weet hoeveel kos u eet. Boonop is hierdie toerusting baie effektief om u te monitor hoe u teiken op lang termyn klein porsies eet.
- Ontleed noukeurig hoeveel u per maaltyd inneem. Dink dan na oor watter kosse u kan verminder sonder om u genot om te eet, te beïnvloed.
Stap 2. Koop kleiner eetgerei
Baie studies toon dat ons meer eet as ons 'n groter bord gebruik. Vermy hierdie fout deur kleiner borde en bakke te koop en ook kleiner lepels te gebruik.
- Gebruik klein borde soos voorgereg of blaarslaai vir hoofgereg. Hierdie bord is ideaal om klein porsies aan te bring.
- Gebruik 'n blaarslaai of 'n kind se vurk om die hoeveelheid voedsel te verminder elke keer as u dit in u mond sit. Hierdie truuk sal jou stadiger laat eet en jou dwing om vinnig te eet.
- Hou 'n groot glas water gereed om u te help om genoeg water tydens etes te verbruik. Hierdie metode help u ook om kleiner porsies te eet.
Stap 3. Begin met die skryf van 'n voedseljoernaal
As u 'n voedseljoernaal hou, kan u spesifieke inligting verskaf oor u eetgewoontes. 'N Dagboek kan u help om tred te hou met die soorte kos wat u eet, porsiegroottes van maaltye en u vordering oor tyd.
- Tydskrif kan u ook 'n idee gee van wanneer en hoe laat u gewoonlik honger het. Hierdie inligting kan u help om te beplan wanneer dit tyd is om te eet.
- U kan ook aandag gee aan u eetgewoontes en buierigheid. Miskien eet u meestal die regte porsies, maar as u stres, eet u groter porsies. Hierdie inligting is belangrik om u te help om u gedeeltes te beheer.
- Koop 'n goeie joernaal wat u sal motiveer om te skryf. As u geniet van joernaal, kan u konsekwent bly met u hoofdoel.
Stap 4. Evalueer u hongervlak
Kontroleer u toestand gedurende die dag en evalueer u hongervlak. Die honger kan u te veel laat eet tydens die volgende skedule. Dit sal vir u moeiliker wees om kleiner porsies te onderhou as u honger ly.
- As jy in die namiddag honger begin raak en dit nog lank is vir aandete, probeer om te peusel. Snacks kan help om jou maag te hou tot by jou volgende maaltyd en voorkom dat jy te veel eet.
- Kies versnaperinge wat proteïene, maer en vars voedsel (vrugte of groente) bevat. Hierdie gesonde kombinasie hou u langer vol as 'n koolhidraat-snack. Voorbeelde: lae-vet kaaskoek en 'n klein appeltjie, 2 eetlepels grondboontjiebotter en selderystokkies of koppie hummus en wortels.
Stap 5. Moenie vergeet om elke dag ontbyt te eet nie
Begin die dag met 'n goeie ontbyt. Dit is bewys dat ontbyt deur die dag help om u eetlus te beheer, wat u makliker maak om klein porsies in stand te hou.
- Ideaal gesproke eet jy maer proteïene en vrugte of groente om 'n volledige spyskaart te kry. U kan byvoorbeeld roereier met groente, heel hawermout met vrugte of Griekse jogurt met vrugte hê.
- U kan enige tyd ontbyt eet. Probeer egter om ongeveer 1-2 uur te eet nadat u wakker geword het.
Deel 3 van 5: Voorbereiding van kos
Stap 1. Meet u porsies
Gebruik 'n maatbeker of kombuiskaal om elke porsie van u kos te meet. Probeer om 110-170 gram maer proteïene en ten minste 1-2 porsies groente of vrugte te eet.
- Stoor die res nadat u die benodigde hoeveelheid voedsel gemeet het. Op hierdie manier word u nie versoek om meer kos by te voeg nie.
- Gebruik houers waarmee u die hoeveelheid voedsel wat u na die werk bring, kan beheer. Op hierdie manier kan u presies weet hoeveel kos u moet eet as u nie 'n kombuiskaal het nie.
Stap 2. Drink 250 ml water
Jy voel dalk honger, maar eintlik is jy net dors! Probeer om water of ander suikervrye drankies (soos ystee) net voor die ete te drink. As u aan die etenstafel sit, voel u vol, al eet u net 'n bietjie.
- Om hierdie algemene simptoom van dehidrasie te voorkom, moet u gedurende die dag 2 liter water of suikervrye vloeistowwe drink. Moenie vergeet om 'n bottel water in die buurt te hou nie en drink 'n paar slukkies water gedurende die dag!
- U kan ook gegeurde water, dieette en kalorie-vrye sportdrankies drink. Hierdie drankie kan 'n rukkie help om honger te stil voordat dit tyd is om te eet.
Stap 3. Doen ligte oefening vir 15 minute
Kort aërobiese oefensessies (soos draf of fietsry) kan help om eetlus te onderdruk en porsiegroottes te beheer. Doen indien moontlik kardio minstens 15 minute voor u eet.
- Probeer om 'n daaglikse oefensessie voor die ete in die gimnasium te skeduleer of 'n wandeling saam met kollegas voor u middagete.
- As jy nie genoeg tyd het vir kardio nie, probeer om jacks of squats te spring. Selfs 'n bietjie oefening kan u in 'n goeie bui bring vir u volgende maaltyd.
Stap 4. Bly weg van elektroniese toestelle
Skakel u telefoon, tablet, skootrekenaar of TV af! Moenie u e -pos nagaan of na u gunsteling reeks kyk terwyl u eet nie. Versteurde eetkonsentrasie kan jou meer porsies laat eet sonder om dit te besef.
- As u tuis is, moet u die gewoonte hê om slegs aan die etenstafel te eet. As u op kantoor werk, moet u u rekenaar afskakel of u e -posrekening en ander werkprogramme afmeld.
- Probeer fokus op die kos op u bord. Eet versigtig en geniet alle aspekte van u maaltyd. Op hierdie manier voel u meer tevrede nadat u klaar is met eet.
Stap 5. Eet eers lae-kalorie kosse
Voordat u begin eet, eet 'n porsie lae-kalorie kosse, soos groente of groentesop. Dit kan help om honger te verminder. Boonop kan u u porsies beheer deur u maag te vul met lae-kalorie-voedsel.
- Berg rou en skoon gesnyde groente in die yskas. Hou 'n klein porsie vir uself wanneer u kook of 'n maaltyd voorberei.
- Geniet 'n lae-kalorie groentebouillon of sop. 'N Heerlike warm bak sop help om u honger te versag en porsies te beheer terwyl u eet.
Deel 4 van 5: Die maaltyd klaarmaak
Stap 1. Stel 'n tyd in om te eet
Dit neem minstens 20 minute om 'n maaltyd te voltooi, en dit neem dieselfde tyd om die brein aan te dui dat die maag vol is. As u vinniger eet as dit, is die kans goed dat u meer eet as wat u nodig het om vol te voel.
- Stel 'n timer of stophorlosie vir 20 minute in, sodat u die duur van u maaltyd kan monitor.
- Maak die gewoonte om jou lepel/vurk neer te sit nadat jy kos geëet het, 'n sluk water drink of met vriende of familie gesels terwyl jy jou ete geniet.
- Haal diep asem en probeer konsentreer voordat u eet. Stres en 'n besige program kan jou haastig laat eet. Neem tyd om u ete te geniet.
Stap 2. Hou op eet voordat jy te vol word
Dit is baie belangrik om die verskil tussen volheid en versadiging te verstaan. Die regte klein gedeelte gee u die regte gevoel van volheid.
- Om vol te wees, beteken gewoonlik dat jy nie meer honger voel nie. U sal ook voel dat u nie meer die eetlus het nie, of u voel dat u maag effens rek.
- 'N Ander manier om versadiging te bepaal, is om aan die maag te dink as 'n brandstoftenk. Probeer om u maag tot 70% vol te maak, nie 100% nie.
Stap 3. Eet meer groente
Soms is dit moeilik om by kleiner maaltye te bly. As jy nog steeds lus is om te eet, probeer om groente te eet. Groente is laag in kalorieë en bevat baie voedingstowwe, soos vesel en vitamiene. Om 'n paar porsies groente by te voeg, sal u dieetprogram nie bederf nie.
- Berei indien nodig 'n porsie blaarslaai by u ete. Slaai is 'n ligte gereg en kan jou help om voller te voel.
- Verdubbel die gedeelte groente. In plaas daarvan om stysel (soos rys of aartappels) en groente te eet, kook twee verskillende groenteresepte! Weereens, u hoef nie bekommerd te wees oor dubbele porsies vir lae-kalorie kosse nie.
- Voeg meer groente by die resep. As jy pasta kook of roerbraai, verdubbel die aantal groente in die resep. Dit is goed om groter porsies te neem as die grootste deel van die maaltyd uit groente bestaan.
Deel 5 van 5: Gedeeltebeheer wanneer u in 'n restaurant eet
Stap 1. Druk of koop 'n voedselgids
Die meeste mense sal dit moeilik vind om 'n maatbeker of kombuiskaal te verwyder as hulle in 'n luukse restaurant is. Om u gedeeltes te beheer, moet u 'n praktiese gids saambring wat u op die internet kan kry, soos WebMD.
- Hou 'n afskrif van die gids in u beursie of beursie. Haal die gids uit sodra die gereg bedien is en vergelyk wat op die tafel is met die lys met die korrekte porsiegrootte
- Verdeel die kos op die bord in twee dele: "behoorlike porsies" en "oorskiet". Vra of u die oorskiet dadelik kan toedraai, sodat u nie in die versoeking kom om dit te eet nie.
Stap 2. Kies u maaltyd voordat u vertrek
Doen 'n bietjie navorsing voordat u na 'n restaurant gaan. As u die spyskaart ken wat u aanbied voordat u bestel, kan dit u help om versoekings te vermy en u te verbind tot kleiner porsies.
- Kyk op die internet vir spyskaarte en voedingsinligting, indien beskikbaar. Kies een of twee geregte wat heerlik lyk en pas by u beginsel van klein porsies.
- Bel die restaurant en vra of u 'n halwe of 'n kleiner porsie kan bestel. Hierdie stap help u om te weet of u die oorskiet huis toe moet neem of nie.
Stap 3. Laat die kos op die bord
'N Klein hoeveelheid kos op die bord kan 'n goeie gewoonte wees. Die porsies kos wat in restaurante bedien word, is byna altyd groter as wat aanbeveel word. Wees voorbereid om kos agter te laat of huis toe te neem.
- By die uiteet, vra die kelner om 'n kwart of selfs die helfte van die kos in te draai voordat dit op die tafel bedien word. U sal die volgende dag heerlike oorskiet hê.
- Vra die kelner of u halfporsies of klein porsies kan bestel as u dit moeilik vind om kos op u bord te los.
- Deel die hoofgereg met vriende of familielede. Dit kan nog 'n goeie oplossing wees as u probleme ondervind om die hele maaltyd te eet. As u kos deel, kan die gedeelte van die maaltyd outomaties beheer word!
Stap 4. Bestel 'n voorgereg as hoofgereg
Dit kan 'n effektiewe manier wees om porsiegroottes te bestuur. Voorgeregte is gewoonlik goedkoper (en goedkoper!) As hoofgeregte. Boonop vermy u die risiko om 'meer as wat u moet' te eet, soos wat met groter hoofmaaltye kan gebeur.
- Probeer die kos wat individueel bedien word. Sommige restaurante bedien kos wat individueel bedien word, soos dim sum. U kan 1-2 porsies bestel, so hou in die algemeen steeds klein porsies. Hierdie wenk is ideaal vir diegene wat 'n verskeidenheid geregte wil geniet.
- As u nie voorgeregte wil bestel nie, probeer die spyskaart vir kinders. Weereens, die porsies kindermaaltye is baie kleiner as die hoofmaaltye vir volwassenes. Op hierdie manier kan u gedeeltes makliker beheer. Hou egter in gedagte dat 'kinderkos' in klein porsies bedien word, maar die opsies is moontlik nie baie gesond nie.
Wenke
- Dit sal baie nuttig wees as u u eetgewoontes verander en 'n gewigsverliesprogram saam met 'n maat of groep implementeer. As u dit saam met 'n maat, 'n kêrel of 'n kollega doen, kan u gefokus en gemotiveerd bly.
- Dra pasgemaakte klere. Strenger hemde, broeke of gordels herinner u altyd daaraan om minder te eet. As u klere effens beknop voel, word u fisies daaraan herinner om by die plan te hou wat u opgestel het.
- Vermy om direk uit die kosblik of die pakkie te eet. U kan sê dat dit regtig moeilik is om te weet hoeveel u eet as u dit direk uit die verpakking eet. Neem altyd 'n klein deel van die kos wat u wil eet en bespaar die res.
- Demp die ligte. Stel die bui om klein porsies kos te geniet deur die ligte te verduister. Studies toon dat swak lig jou minder kan laat eet.
- Probeer rou groente of verkoelde ertjieslaai eet voor jy eet. Hierdie kosse is heerlik, vol en bevat min kalorieë!
- Pasop vir televisie. Baie programme en advertensies dwing u om pizza, hamburgers en ander voedsel met 'n lae voedingswaarde te eet, en dit is aanloklik om u doelwitte te oortree.
