Dit kan 'n bietjie moeilik wees om gesond te bly met 'n veganistiese dieet, want dit verg ekstra besinning om elke dag 'n gebalanseerde maaltyd te beplan. Omdat yster, proteïen en ander belangrike stowwe nie uit vleis, vis en suiwelprodukte verkry word nie, kan u aan al die voedingsbehoeftes van die liggaam voldoen, al eet u slegs voedsel wat van plante afkomstig is. Met deeglike beplanning en kreatiwiteit kan diëte wat die liggaam help om gesonder te voel as ooit tevore, geskep word.
Stap
Metode 1 van 3: Neem 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Kry u vitamien B12 -inname
Vitamien B12 help om 'n gesonde brein en senuweestelsel te handhaaf en is 'n noodsaaklike vitamien vir alle gesonde mense. Die aanbevole hoeveelheid vitamien B12 -inname vir volwassenes is 2,4 mikrogram per dag. Natuurlike vitamien B12 kan egter slegs verkry word deur voedsel van dierlike oorsprong te eet. Omdat dit nie in plantaardige voedsel voorkom nie, moet 'n veganiese dieet voedsel bevat wat versterk is met vitamien B12, soos:
- Hawermout of ontbytgraan versterk met vitamien B12. Lees die verpakking etiket om seker te maak dat die produk wat u kies, in u daaglikse behoeftes kan voldoen.
- Sojamelk word dikwels ook versterk met vitamien B12.
- Vitamien B12 -aanvullings word ook gereeld in veganiese dieet ingesluit. Aangesien dit die enigste vitamien is wat nie in plantaardige voedsel voorkom nie, is dit 'n goeie idee om daagliks vitamien B12 -aanvullings te neem.
Stap 2. Eet voedsel wat ryk is aan yster
Yster help om die gesonde suurstofsirkulasie te handhaaf en kom die meeste voor in rooivleis en vis. Yster kan egter ook in verskillende kosse gevind word. Eet yster saam met vitamien C, sodat die liggaam yster meer effektief kan absorbeer. Die aanbevole hoeveelheid ysterinname vir volwassenes is 8 mg per dag. Ysterryke voedsel wat in 'n veganistiese dieet ingesluit kan word, sluit in:
- Gedroogde vrugte
- Peulgewasse
- Korrels
- Groen blaargroentes
- Volgraan
Stap 3. Eet proteïenryke kosse
Proteïen is nodig vir die groei van spiere, hare, naels en ander belangrike liggaamstelsels. Volwassenes moet daagliks 46-56 g proteïene inneem om 'n goeie gesondheid te handhaaf. Daar is baie proteïenbronne van plantaardige oorsprong. 'N Veganiese dieet moet meestal bestaan uit proteïenryke voedsel van plantaardige oorsprong, soos:
- Swartbone, nierbone, kekerertjies, pintobone, kratokbone, ens.
- Volgraan
- Pampoenpitte, sonneblomsaad en ander sade
- Alle soorte neute
- Alle sojaboonprodukte
Stap 4. Gebruik baie kalsium
Kalsium is nodig om bene en tande te versterk. Hierdie belangrike mineraal kom meestal in koeimelk voor. Die behoefte aan kalsiuminname (tot 1000 mg per dag vir volwassenes) kan egter ook voorsien word deur die volgende vrugte en groente te eet:
- Donker blaargroentes, soos boerenkool en boerenkool
- Amandels
- Versterkte graan, sojamelk, brood
- Sitrusvrugte, soos lemoene en suurlemoene
Stap 5. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure
Hierdie gesonde vette is belangrik vir die gesondheid van verskillende liggaamstelsels, beide intern en ekstern. Omega-3-vetsure kan ook geestesgesondheid en gemoedsstabiliteit handhaaf. Die aanbevole inname van omega-3-vetsure vir volwassenes is 12-17 g per dag. Gebruik bronne van omega-3-vetsure wat van plante afkomstig is, byvoorbeeld:
- Vlasaadjies
- Okkerneute
- Canola olie
- Sojabone
Stap 6. Eet sout en seewier om aan die liggaam se behoefte aan jodium te voldoen
Jodium is 'n spoorelement wat noodsaaklik is vir die gesondheid van die tiroïedklier. Jod moet daagliks tot 150 mcg verbruik word om gesond te bly. Jodium word algemeen in seekos aangetref, maar kan ook verkry word deur seesout en seewier te gebruik.
Stap 7. Eet voedsel wat sink bevat
Sink is 'n noodsaaklike mineraal wat die liggaam nodig het om gesonde selle te produseer. Daarbenewens toon sommige studies dat sink help om die verkoue te genees. Die aanbevole inname van sink vir volwassenes is 8-11 mg per dag. Natuurlike sink kan verkry word deur die volgende kosse te eet:
- Grondboontjies
- Peulgewasse
- Cashewnoten
- Amandels
Metode 2 van 3: Die opstel van 'n maaltydplan
Stap 1. Raadpleeg 'n voedingkundige
As u regtig 'n veganistiese dieet wil volg, is dit 'n goeie idee om 'n dieetkundige te raadpleeg, wat die regte kosse kan aanbeveel en die beste kan voldoen aan u spesifieke behoeftes.
Kinders, swanger vroue en bejaardes het 'n effens ander voedingsbehoefte as die gemiddelde volwassene. Mense wat in een van hierdie drie groepe val, word dus sterk aanbeveel om 'n voedingkundige te raadpleeg
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet van proteïene, koolhidrate en vet
Mense wat nie vleis onthou nie, kan hierdie stap maklik doen: eet net vleis, groente en voedsel wat stysel bevat. In plaas daarvan moet 'n veganistiese dieet verseker word volgens die nuwe voedselpiramide wat deur die USDA geskep is. Probeer elke dag die volgende kosse eet:
- 180 g graan (die helfte moet volgraan wees, soos bruinrys, quinoa of volgraan)
- 600 g groente (eet 'n verskeidenheid groente, nie net een of twee nie)
- 480 g vrugte (kies vars heel vrugte bo sap indien moontlik)
- 165 g neute en ander proteïenbronne
- Gesonde vette (olyfolie, druiwe -saadolie, grondboontjie -olie, ens.)
Stap 3. Stel jouself tevrede deur gesonde kos te eet
Sommige mense wat 'n veganistiese dieet volg, voel steeds honger nadat hulle dieselfde hoeveelheid kos geëet het as mense wat nie vleis onthou nie. Vleis en suiwelprodukte is baie vol. In 'n veganistiese dieet moet groente, peulgewasse en gesonde vette in groter porsies geëet word om vol te voel. Solank as wat u eet gesond is, kan u soveel as moontlik eet totdat u versadig is. Eet pere as jy baie honger is, want dit is baie vol.
- Om groente nog meer te vul, sluit olyfolie, neute, gedroogde vrugte, volgraan en ander voedsel in. U voel moontlik minder versadig as u net groente eet.
- Voeg baie speserye by sodat die kos net soos vleisgeregte smaak.
Stap 4. Moenie verwerkte "veganiese" kosse eet nie
Het u geweet dat Oreos geen diereprodukte bevat nie? 'N Verskeidenheid versnaperinge en lekkergoed wat gewoonlik nie by jou pas nie, sal baie lekkerder lyk as jy honger is. Weerstaan egter die versoeking om baie suiker en verfynde koolhidrate te eet, omdat dit nie voedsaam, ongesond is nie en u nie lank volmaak nie.
Verwerkte sojaprodukte is nie altyd gesond nie, selfs al word dit van tofu gemaak. Tofurkey, seitan/gluten en ander sojaprodukte kan af en toe gebruik word, maar moet nie as daaglikse krammetjies gebruik word nie. Kunsmatige suiwelprodukte, soos roomys en kaas van soja, moet ook nie gereeld gebruik word nie
Stap 5. Berei gesonde versnaperinge voor
Mense wat 'n veganistiese dieet volg, kou gewoonlik daarvan om iets te kou omdat hulle meer gereeld honger het as mense wat nie vleis onthou nie. Voorsien baie klein maaltye en gesonde versnaperinge, sodat u nie honger ly nie (wat u kans verhoog om 'n sak vol koue wurms of 3 bakkies graan met amandelmelk te maak). Hier is gesonde veganistiese versnaperinge wat u soveel kan eet as wat u wil, sonder om bekommerd te wees:
- Alle soorte harde vrugte. Bak jou gunsteling harde vrugte in die oond, bedek met olyfolie en geurmiddels. As jy van soet kos hou, gebruik esdoringstroop en kaneel.
- Kraker gemaak van volgraan en bedek met hummus.
- Wortels in die lengte gesny en ander groente in skywe gesny, bedek met hummus.
- Rys en boontjie koek met salsa sous.
- Gebakte patat bedek met klapperolie en seesout.
- Donker sjokolade en grondboontjiebotter.
- Piesangroomys (meng die piesangs en sit dit in die roomysmaker; dit is ongelooflik hoe lekker dit lyk).
Stap 6. Koop 'n veganistiese kookboek en leer hoe om 'n heerlike maaltyd te maak
As u 'n veganistiese dieet volg, moet u meer gereeld kook as wat u buite kos koop om te verseker dat u eet gesond en gebalanseerd is, tensy u in 'n stad woon met baie veganistiese restaurante (hoe gelukkig is u !). Daar is baie veganiese kookboeke; koop een en merk die resepte wat u wil probeer merk.
- Soek ook vegan blogs waar u veganiese resepte kan vind, asook nuttige kommentaar en voorstelle.
- Gesondheidswinkels en veganistiese/vegetariese restaurante is ook goeie plekke om geïnspireer te word.
Metode 3 van 3: Leer die Veganiese manier van eet
Stap 1. Soek 'n vegan-vriendelike restaurant in u stad
Daar is moontlik nie 'n vegan-restaurant in u stad nie, maar daar is ook 'n nie-vleisrestaurant waaruit u kan kies. Voordat u buite gaan, moet u onthou dat sommige van die restaurante wat u ken, uitstekende veganistiese geregte bedien.
- Steakhuise, braai en gebraaide hoender is dalk nie goeie opsies nie. As 'n vriend jou nooi om na een van hierdie restaurante te gaan, bestel net patat en eet dit saam met tamatiesous.
- Baie restaurante wat kos van buite die Verenigde State bedien, bied veganiese spyskaarte. Soek die spyskaart van 'n spesifieke restaurant op die internet, en kyk dan direk na die restaurant om seker te maak dat die voedsel wat verskaf word, werklik veganisties is.
Stap 2. Lees die bykos -spyskaart
As u in 'n restaurant is waar u nie tyd gehad het om na te gaan nie, is 'n bykos dikwels die beste opsie. Tensy al die geregte van die restaurant van vleis of kotelette gemaak is, sal u waarskynlik heerlike geregte vind wat glad nie diereprodukte bevat nie.
- As u groente bestel, moet u dit in groente -olie in plaas van botter kook.
- Soek boontjies, ertjies of ander peulgewasse en rys. Hierdie kosse word gewoonlik nie met diereprodukte gekook nie.
Stap 3. Bestel 'n slaai met al die veganistiese toevoegings
As jy in 'n restaurant is wat heerlike slaaie bedien, het jy geluk. Bestel 'n slaai met groente, neute, sonneblomsaad, pampoenpitte en ander veganistiese toevoegings, asook olie en suurlemoensap of asyn, aangesien die meeste slaaisouse wat aangebied word, diereprodukte kan bevat.
Stap 4. Vra of die restaurant veganiese geregte kan maak
Om 'n aparte gereg te vra, kan aanvanklik pynlik voel. As veganis is dit egter baie belangrik om aan u behoeftes te voldoen. U het die reg om gesonde en heerlike kos te eet. Die meeste restauranteienaars help graag.
- Verduidelik dat u nie vleis, suiwel en eiers eet nie. Vra of hulle 'n ete kan maak sonder enige diereprodukte.
- Die restaurant kan byvoorbeeld gewone pasta bedien met knoffel, olyfolie en groente, boontjies met groente, rys met boontjies, ens.
Stap 5. Eet voor jy die partytjie bywoon
Selfs as die partytjie -organiseerder weet dat u vegan is, kan hy of sy kos met eiers, melk of selfs vis bedien, omdat hulle nie weet dat veganisties geen diereprodukte beteken nie. Die hoop is dat welmenende partytjie-organiseerders kos kan bedien wat u kan eet. Eet egter net voordat u die partytjie bywoon.
Wenke
- Sorg ook vir u geestesgesondheid. Bespreek met mede -veganiste oor bykomende hulpbronne.
- Raadpleeg 'n dokter of voedingkundige voordat u 'n veganiese dieet by kinders aanneem.
