Die verbruik van te veel suiker hou nou verband met 'n aantal gesondheidsprobleme, en meer en meer mense kies om op te hou om suiker te drink. Benewens die vermindering van die risiko van vetsug, orgaanprobleme, hartprobleme en meer, kan die ophou van suiker lei tot verbeterde bui en verhoogde energie. Omdat suiker soortgelyk is aan ander verslawende middels, soos kafeïen en alkohol, moet u bereid wees om onttrekkingsimptome en uiterste drange te ervaar voordat u gelukkiger, gesonder en meer beheer oor u dieet na die ander kant toe gaan.
Stap
Deel 1 van 3: Leer die basiese beginsels van suiker
Stap 1. Verstaan hoe suiker die liggaam beïnvloed
Suiker is 'n soort eenvoudige koolhidraat wat deur die liggaam benodig word as 'n bron van energie. Soet kos smaak vir mense goed, want ons floreer daarin om suiker as brandstof te gebruik. Maar noudat suiker so geredelik beskikbaar is, eet die meeste van ons meer suiker as wat ons in energie sou kon omskep. Die ekstra suiker in u stelsel kan tot gewigstoename, hartprobleme en tandbederf lei.
Die omvang van die probleem wat suiker veroorsaak, word nog ondersoek. Onlangse navorsing dui daarop dat die gebruik van suiker die produksie van 'n hormoon veroorsaak wat selle meer vatbaar maak vir kankervorming. Suikerverbruik is ook gekoppel aan lewersiekte en voortydige veroudering
Stap 2. Leer meer oor die verskillende soorte suiker
As u aan suiker dink, dink u moontlik aan 'n klont gegranuleerde, gepoeierde of sjokoladesuiker, maar suiker kom in baie vorms voor en word in allerhande voedsel aangetref. Daar is twee hoofsoorte suiker: suikers wat natuurlik voorkom, soos dié wat in vrugte voorkom, en versoetersuikers, soos dié wat jy in koekdeeg meng om dit te versoet. Suiker het baie verskillende name wat u sal wil herken, sodat u weet wat u moet vermy:
- Suiker wat natuurlik voorkom Dit sluit in fruktose, wat in vrugte voorkom, en laktose, wat in melk voorkom.
- Versoeter suiker Dit bevat wit suiker, bruinsuiker, melasse, bietsuiker, rietsuiker, agavesiroop, mieliesiroop met hoë fruktose, turbinado, heuning, esdoringstroop en meer. Die suikers kom van plante (of diere, in die geval van heuning), maar word gewoonlik by ander voedsel gevoeg om die kos te versoet.
Stap 3. Probeer om versoete suikers uit u dieet te verwyder
Versoetersuikers wat by voedsel gevoeg word om voedsel te versoet, het geen voedingswaarde nie, en dit is maklik om baie daarvan te eet sonder om versadig te voel. Die natuurlike suikers in vrugte en melk word vergesel deur vitamiene, minerale en vesel te vul, sodat u baie minder suiker verbruik. Sommige mense kies om op te hou om vrugte en suiwel te eet om alle suiker uit hul dieet te verwyder. Maar as u suikervry wil wees, probeer ten minste om versoete suikers uit u lewe te verwyder.
- As u byvoorbeeld iets met suiker versoet eet, soos koekies, ontbreek dit die vesel en voedingstowwe wat u help om versadig te voel, sodat u meer suiker eet as wat u liggaam nodig het.
- Voedsel wat natuurlik suikers bevat, soos lemoene, bevat egter baie fruktose, maar bevat ook vitamien C, vesel en water. As u lemoene eet (nie net lemoensap nie, maar heel sitrusvrugte), voel u versadig nadat u die regte hoeveelheid suiker geëet het.
Stap 4. Let ook op kunsmatige versoeters
Aangesien navorsers ontdek het dat suiker die liggaam beskadig, het wetenskaplikes 'n verskeidenheid kunsmatige versoeters ontwikkel as lae-kalorie-plaasvervangers. Die probleem is dat kunsmatige versoeters vir die liggaam erger kan wees as gewone suiker. Aspartaam, sakkarien, suikeralkohols en ander versoeters het verskillende newe -effekte en kan potensieel skadelik vir die gesondheid wees. Wat meer is, as u suiker probeer ophou, kan die soet smaak van kunsmatige versoeters u nog meer verslaaf maak.
Dit is die beste om verwerkte voedsel wat met kunsmatige versoeters versoet word, te vermy, soos dieetdrankies en ander algemene soetvoedsel wat as 'suikervry' gemerk is, soos lekkergoed, roomys, koeke, ensovoorts
Deel 2 van 3: Verandering van inkopies en eetgewoontes
Stap 1. Lees elke keer die etikette van voedselprodukte
Om suiker uit u dieet te verwyder, is spesiale aandag nodig aan wat u in die winkel koop, omdat suiker by alle soorte kos gevoeg word. Jy sou verwag om suiker te vind in iets soos verpakte koekies, maar jy sal dalk verbaas wees om te sien dat suiker ook gereeld by hartige kosse soos slaaisous, brood en ketchup gevoeg word. Lees die voedseletikette sorgvuldig deur en vermy voedsel wat suiker bevat.
- Soms word suiker geskryf as sukrose, glukose, dekstrose, fruktose of laktose. Vermy enigiets wat op "-ose" eindig, want dit beteken dat die kos versoete suiker bevat.
- Kunsmatige suikers kan gelys word as aspartaam, acesulfaamkalium, sakkarien, neotam, sukralose, maltitol, sorbitol of xylitol.
Stap 2. Kies die voedsel wat die minste verwerk is
Suiker word gereeld by verwerkte en verpakte voedsel gevoeg om smaak, tekstuur en raklewe te verbeter. As u nie elke tien minute 'n etiket wil lees elke keer as u 'n voedselproduk kies nie, probeer dan om onverwerkte voedsel te kies. Koop in die kruideniersgang en koop vars groente en vleis en suiwelprodukte.
- Bevrore kosse, verpakte versnaperinge, blikkiesop, jogurt, souse, slaaisous en vleismarinades bevat dikwels versoeter. Probeer om hierdie kosse van nuuts af self te maak.
- Selfs vrugte kan met suiker bygevoeg word as dit in verwerkte vorm is. Vrugtesappe en gedroogde vrugte word verwyder van die vesel of water wat u help om vol te voel, wat dit makliker maak om te veel suiker te eet. As u vrugte by u dieet insluit, moet u seker maak dat dit vars vrugte is.
Stap 3. Kook tuis so gereeld as moontlik
Op hierdie manier kan u presies beheer wat by u kos gevoeg word, en u hoef nie bekommerd te wees oor die versoening van suiker nie. Dit is baie makliker om op te hou om suiker te drink as u bepaal wat u by elke maaltyd eet.
Stap 4. Maak heerlike suikervrye etes
Suiker bied baie interessante geure en teksture in 'n tipiese dieet, dus as u ophou om suiker te eet, moet u ander maniere vind om u smaak te stimuleer. Anders kan u net terugkeer na 'n ou gewoonte. Leer jouself om heerlike kos te kook sonder om versoeter suiker by te voeg.
- Eet baie proteïene in die vorm van eiers, bone, vleis, vis, tofu en ander proteïenryke voedsel. Proteïen help om vol te voel en verminder die drang na suiker.
- Eet baie groente, beide vars en gaar.
- Maak u eie slaaisouse en dressings om u maaltye nog lekkerder te maak. Gebruik baie speserye om die smaak te verbeter, sodat u dit regtig geniet om groente te eet.
- Maak seker jy kry baie gesonde vette, wat belangrike kalorieë bevat en jou vol laat voel. Olyfolie, druiwesaadolie, klapperolie, botter en ghee behoort 'n groot deel van 'n suikervrye dieet te wees.
Stap 5. Verminder alkoholverbruik
Alkohol bevat baie suiker en bevat geen voedingsetiket nie, dus selfs as u suiker uit u dieet verwyder, verbruik u moontlik steeds meer suiker as wat u besef. Alle alkoholiese drank bevat suiker, nie net die kosmo en margarita nie. Skakel alkohol heeltemal uit of drink slegs droë rooiwyn, wat 'n laer suikerinhoud het as bier, sjampanje en ander alkoholiese drank.
Stap 6. Bestel kos verstandig by die restaurant
Dit is maklik om verborge suikers in restaurante te eet, want daar is geen voedingsetikette op die kos nie. U kan ook die kelner vra om te vertel wat in die gereg is, maar dit is dikwels beter om 'n goeie strategie te hê om voedsel met die minste suiker te bestel. Probeer die volgende om die kos wat u in die restaurant eet, suikervry te hou:
- Vra vir 'n slaai met gewone olie en asynsous, in plaas daarvan om 'n klaar slaai-slaaisous te kies.
- Vra dat die hoofmaaltye gekook word sonder om souse en sous wat versoete bevat, te gebruik.
- As u twyfel, bestel gestoomde groente of gewone geroosterde vleis in plaas van bakkies en ander gemengde kosse wat baie bestanddele bevat. Kies die eenvoudigste gereg op die spyskaart.
- As nagereg, kies die gewone vrugtebak, of slaan dit heeltemal oor.
Deel 3 van 3: Maak 'n verbintenis tot ophou
Stap 1. Verskaf gesonde kos
As u u kas met nie-suiker-kos gevul het, kan u nie meer suiker eet nie. As u honger is, is dit belangrik om 'n goeie verskeidenheid gesonde kosse in die buurt te hê, sodat u nie na u ou soet dieet kan terugkeer nie. Suikerryke voedsel is dikwels die maklikste om te eet, dus dit kan deeglike beplanning verg om seker te maak dat jy baie gesonde kos het wat jy nie suiker wil eet nie.
- Vul kaste en yskaste met eetbare suikervrye kosse vir ontbyt, middagete en aandete.
- Hou 'n suikervrye snack gereed om te eet. Snye wortels, boontjies, hummus, volgraanbeskuitjies (maak seker dat dit suikervry is) en ander peuselhappies moet beskikbaar wees as daar honger is.
Stap 2. Ontspan as u onttrekkingsimptome ervaar
Gedurende die eerste twee weke nadat u opgehou het om suiker te drink, kan u naar, duiselig en geïrriteerd voel. Jou liggaam het afhanklik geraak van die daaglikse suikerverbruik, en die uitskakeling daarvan het 'n uitwerking totdat jy daaraan gewoond raak. Uiteindelik sal die ongemak die moeite werd wees om te leef, as die gemoedstoestand in balans is en u 'n gesonder en meer energieke gevoel het as voorheen toe u verslaaf was aan suiker. Hier is 'n paar goeie maniere om deur onttrekkingsimptome te kom:
- Drink baie water. Deur gehidreer te bly, sal u liggaam goed voel en onttrekkingsimptome verminder.
- Eet gereeld. Selfs as u nie regtig van suikervrye spyskaarte hou nie, sorg dat u gevoed bly, sodat u vinniger beter kan voel.
- Rus. As u geïrriteerd en moeg voel, probeer om 'n paar dae te rus en neem tyd om u te bederf totdat u energievlakke weer terugkeer.
Stap 3. Maak 'n plan om verby jou suikerbehoeftes te kom
U kan u die eerste paar weke kolwyntjies, roomys en lekkergoed voorstel, maar wees verseker dat u drang uiteindelik sal verdwyn. Werk intussen daaraan om die volgende te doen:
- As jy koeldrank wil hê, drink glinsterende water met 'n bietjie suurlemoen of suurlemoen.
- As jy 'n soetkoek wil hê, probeer om pampoen of gebakte patat met 'n bietjie botter of room te eet.
- As jy 'n vrugtige lekkerny wil hê, eet 'n bak vars frambose of aarbeie.
- Eet neute en sade, wat baie voedingstowwe bevat wat die drang na suiker kan verminder.
Stap 4. Sluit aan by 'n dieetprogram of ondersteuningsgroep
Om suiker op te hou is nie maklik nie, en dit kan handig wees om ondersteuning te kry van ander wat dieselfde ondervind. In plaas daarvan om alleen te probeer, meld u aan by 'n program of ondersteuningsgroep, persoonlik of aanlyn, sodat u motiveringsverhale en wenke kan deel om hierdie proses gladder te laat verloop. Dit is ook wonderlik om mense te hê met wie u u prestasies kan deel!
Stap 5. Vertel jou vriende en familie waaraan jy werk
Die feit dat u ophou om suiker te eet, sal 'n invloed hê op die mense saam met wie u gereeld eet, veral as u vir u gesin kook of vir u kook. Verduidelik vir hulle waarom jy opgehou het om suiker te eet, watter kosse jy nie meer kan eet nie en watter kosse jy kan eet. Vra hulle om u te help om die suikerverbruik te stop, en miskien selfs by u aan te sluit.
Stap 6. Staan op as jy val
Verjaarsdagpartytjies, vakansiedae en ander spesiale geleenthede word gevier met soet lekkernye, en dit is byna onmoontlik om nie af en toe iets te geniet nie. As u uiteindelik iets suiker eet, beperk u tot net een sny of een koekie, sodat u nie te ver gaan nie. Gaan daarna terug na 'n suikervrye dieet.
U kan daarna 'n paar dae na suiker meer suiker hê, dus u moet ekstra waaksaam wees om van suiker weg te bly
Wenke
- As u drang voel om suiker te eet, eet vrugte in plaas van sap of suiker. Vrugtevesel help jou om vol te word (sodat jy nie in die versoeking kom om meer te eet nie) en natuurlike suiker sal jou drang verminder.
- Moenie te veel eet nie, selfs as u goeie en gesonde kos eet, is te veel goeie kos 'n slegte ding!
