As u spiere wil bou, weet u waarskynlik reeds dat oefening alleen nie genoeg is nie. Nog iets wat ook belangrik is, is kos. Deur soos 'n liggaamsbouer te eet, kan u spiere bou en oortollige gewig verloor as u dieet kombineer met behoorlike oefening. Die basiese idee is om voedsel te eet wat hoog is in proteïene en vesel, en koolhidrate en vet laag is. U moet ook meer gereeld eet.
Stap
Deel 1 van 3: 'n effektiewe benadering
Stap 1. Gebruik die regte hoeveelheid proteïene
Miskien weet u dat die dieet van liggaamsbouers baie proteïene bevat. Jy het nie groot hoeveelhede proteïene nodig om spiere op te bou nie. Oormatige proteïene sal kalorieë word, dus dit is minder effektief as koolhidrate. Vir die meeste mense is 1,75 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig voldoende.
- Sommige voedselkeuses wat baie proteïene bevat, sluit in: london braaivleis, salm, hoenderborsie en varkhaas.
- As u 'n vegetariër is, kan u steeds soos 'n liggaamsbouer eet. Selfs vegetariese liggaamsbouers het deesdae alledaags geword. Sommige plaasvervangers vir vegetariërs sluit in: soja (en ander peulgewasse), seitan, bokwiet, quinoa en mikoproteïen.
- Vir ontbyt, eet hawermout en eiergele, of 'n proteïenryke graan- en proteïenskud. Vermy soetgrane.
Stap 2. Drink vloeistowwe om voedingstowwe tussen maaltye te kry
U kan baie energie kry tussen maaltye deur proteïenskuddes te drink. Hierdie drankie is baie handig as u die drang om gemorskos te eet, wil beveg.
Weiproteïen word maklik deur die liggaam verteer en opgeneem
Stap 3. Moenie etes oorslaan nie
Om maaltye oor te slaan is net so erg as om nie te oefen nie. Die liggaam benodig voedingstowwe wat uit voedsel verkry word om die spiermassa aan te bou.
As u probleme ondervind om by die maaltye te bly, moet u altyd 'n klein houertjie vol kos saambring
Stap 4. Eet op 'n gebalanseerde manier
Alhoewel proteïene 'n baie belangrike voedselbestanddeel is, moet u ook 'n gebalanseerde dieet volg. Veral groente en komplekse koolhidrate moet die belangrikste bestanddele in u dieet wees.
Sommige liggaamsbouers beveel aan om broccoli, aspersies of spinasie te eet, maar daar is baie ander opsies
Stap 5. Moenie vloeistowwe opraak nie
Ons liggame is meestal vol vloeistowwe. Om u liggaam behoorlik te laat funksioneer, moet u nie ontwater word nie. Dit is belangrik vir almal, veral vir diegene wat hard oefen.
Stap 6. Gebruik vet in matigheid
Dit is goed om sekere soorte vet te eet, maar moenie dit oordryf nie. Vermy voedsel wat ekstra vet bevat, soos gebraaide kos en botter.
Vermy indien moontlik olie, botter en ryk souse. Gebruik soveel as moontlik 'n ligte kookspuit om die olie en botter te vervang
Stap 7. Moenie verwerkte voedsel eet nie
Bodybuilders probeer om "skoon te eet". Dit wil sê, vermy ongesonde voedsel, soos verwerkte voedsel en kitskos.
Die kos word vet, nie spiere nie. Moenie vergeet nie, u liggaam weerspieël wat u eet
Stap 8. Vermy soet kos
Vermy sover moontlik geraffineerde suiker (geraffineerde suiker) en ander eenvoudige koolhidrate. Dit is 'n soort voedsel met leë kalorieë wat die funksie van gesonde voedsel wat spiermassa kan bou, vervang.
- Die beste manier is om hierdie kos uit die huis te verwyder, sodat u nie in die versoeking kom om dit te eet nie.
- Koolhidrate eet voor jy gaan slaap is 'n baie slegte daad. Koolhidrate word as vet gestoor omdat jy jou liggaam vir 'n paar uur nie beweeg nie.
- Hierdie reël het 'n uitsondering: na 'n harde oefensessie kan u eenvoudige koolhidrate eet. As u lus is vir bagels nadat u in die gimnasium oefen, kan u aan die begeerte deelneem, maar moenie vergeet om proteïene te eet nie.
Stap 9. Moenie te gereeld eet nie en wees versigtig om uit te eet
As u buite eet, kan u nie die bestanddele in u kos beheer nie. Gewoonlik bevat die kos wat in restaurante bedien word, ook meer sout en vet as die kos wat jy tuis kook. Moenie te gereeld uiteet nie.
As u uiteet, probeer om maer proteïene te kies met 'n bykos van eenvoudige groente. Hou die spyskaart noukeurig dop om die beste opsie te vind wat pas by u pogings om u liggaam te vorm
Stap 10. Moenie te veel eet nie
Die term "grootmaat" beteken dikwels dat u soveel kan eet as wat u wil. Dit is nie reg nie. Net soos ander mense, moet liggaamsbouers ook let op die hoeveelheid voedsel wat verbruik word.
- Die berekening is eenvoudig. As u meer kalorieë inneem as wat u tydens oefening verbrand, word die oortollige kalorieë in die liggaam as vet gestoor. As liggaamsbouer is u kalorie -drempel moontlik hoër as vir mense met 'n lae fisiese aktiwiteit. Hierdie drempel moet egter nog oorweeg word.
- Dit is 'n goeie idee om die voedseletikette te lees, kalorieë te tel en seker te maak dat die kalorieë wat u inneem, so na as moontlik aan die regte hoeveelheid proteïene is. Jy moet baie eet, maar alles het 'n beperking.
Deel 2 van 3: Benaderings wat effektief kan wees
Stap 1. Bedrieg af en toe
Daar is niks verkeerd om van tyd tot tyd te beplan om te bedrieg nie. As u weet dat u met kos gaan bedrieg, sê een keer per week, dit kan die versoeking help om op ander tye te kul.
Gebruik 'cheat' kos as 'n beloning as u sekere prestasies in opleiding kan behaal. Dit kan gebruik word as 'n kragtige motiveerder
Stap 2. Drink 'n micellêre kaseïen -proteïenhappie voor jy gaan slaap
Lekker eet voor slaaptyd kan help om die drang om 'n ongesonde versnapering in die middel van die nag te eet, te bestry. 'N Aantal liggaamsbouers glo vas in die doeltreffendheid van micellêre kaseïenproteïene, beide in aanvullingsvorm en in maaskaas. Die rede hiervoor is dat hierdie proteïen langer neem om te verteer, dus dit sal nuttig wees vir die liggaam se metabolisme, wat in die nag stadiger loop.
Stap 3. Probeer om die tipe vet wat u inneem, te verander
Vet bestaan in verskillende kalorieë in klein hoeveelhede, wat dit makliker maak om die doelwitte van voedsel te bereik as u spiermassa kry. U benodig 'n paar soorte vet om 'n gesonde dieet te hê. Die vraag is, watter soort vet? Die meeste kenners beveel aan om enkel-onversadigde vetsure en omega-3-vetsure te eet, wat volop voorkom in avokado's en vis. Versadigde vet word gewoonlik as ongesond beskou, maar sommige liggaamsbouers beveel aan dat u dit in klein hoeveelhede inneem.
Omega-3-vetsure en mono-onversadigde vetsure is baie belangrike bestanddele vir spiergroei. U kan dit in voedsel soos avokado's en vis kry
Stap 4. Probeer aanvullings neem
As dit matig gebruik word, kan dieetaanvullings help om leemtes in u dieet te vul. Aanvullings wat spesifiek ontwerp is om spiere te bou, tesame met 'n goeie proteïenpoeier, kan die kos wat u elke dag eet aanvul. Onthou egter dat u nie te veel op aanvullings moet staatmaak nie. Die meeste voedingsinname wat u inneem, moet uit vars voedsel kom, want dit is beter vir die liggaam.
Aanvullende verkopers maak dikwels onakkurate bewerings. Die meeste sal nie effekte veroorsaak wat goeie en gesonde voedselbestanddele kan vervang nie
Deel 3 van 3: Regstelling van die mite
Stap 1. Kies 'n maaltydrooster op grond van die tye wat die beste by u pas
Een gewilde mite is dat jy 6 of meer maaltye per dag moet eet om glikogeenopslag te bevorder, of aminosure aan te vul, of katabolisme te voorkom. Daar is uitgebreide bewyse om hierdie aanname te ondermyn. Die belangrikste ding is die hoeveelheid voedingstowwe en kalorieë wat u inneem, nie die aantal kere wat u per dag eet nie. As u verkies en harder kan oefen deur drie tot vier keer per dag kos te eet, doen dit net.
Stap 2. Behandel ontbyt soos enige ander maaltyd
Baie liggaamsbouers oorskat die belangrikheid van ontbyt. Eet soggens het eintlik geen bykomende uitwerking op spiermassa in vergelyking met ander kere nie. U moet 'n ontbyt vol gesonde proteïene eet, maar kies die hoeveelheid en tyd wat u pas, gebaseer op dinge wat u wakker en gereed vir oefening kan hou.
Wenke
- Kook jou eie kos. Om 'n week lank u eie maaltye voor te berei, sal u makliker eet om u liggaam op te bou.
- Gebruik 'n wei -proteïenmengsel wat minder koolhidrate, minder vet en minder suiker bevat (bv. 3 gram of minder). Baie winkels het voedselmonsters, sodat u dit huis toe kan neem voordat u dit koop. Daar is 'n paar soorte proteïenskuddes wat regtig nie lekker is nie.
- Eet voedsel met 'n lae glukemiese indeks.
Waarskuwing
- Weiproteïnskud is moontlik nie geskik as u allergies is vir melk nie. Soek 'n proteïenskud sonder om melk te gebruik.
- Kinders en swanger vroue, vroue wat swanger wil raak of moeders wat verpleeg, moet versigtig wees om nie te veel kwik te drink nie. Die EPA (U. S. Environmental Protection Agency) beveel aan dat hulle nie meer as 340 gram salm of klein tuna per week eet nie (170 gram as albacore -tuna), en moet haai, swaardvis, teelvis en vismakriel heeltemal vermy. Vermy ook ander vis wat deur u plaaslike dokter aanbeveel word.
- Deur groot voedselgroepe te vermy en te vervang met proteïenskud of verwerkte proteïenpoeiers, kan u die risiko vir hoë cholesterol, hoë bloeddruk, sommige siektes, bloedarmoede, gastro-intestinale disfunksie en ander onaangename newe-effekte verhoog.
- Volg altyd die instruksies van u dokter voordat u met 'n dieet begin.
- Deur te veel proteïene te eet, kan cholesterol verhoog word. As u hoë cholesterol het of 'n risiko loop vir cholesterol, moet u nie hierdie plan volg nie.
