Om suksesvol gewig te verloor of om u ideale gewig te behou, moet u 'n leefstyl volg wat u doelwitte ondersteun. Deur die manier waarop u slanke vriende of familielede eet, te kopieer, kan u gewig verloor en slank bly. Navorsing toon dat mense wat van nature slank is of wat dit regkry om hul gewig te handhaaf, mense is wat 'n sekere manier van eet volg. Daarbenewens sal mense wat slanker is, ook kos in 'n ander lig sien. Dit help hulle om minder kos te eet in vergelyking met mense wat sukkel om gewig te verloor. Of u nou gewig wil verloor, u algemene gesondheid wil behou of verbeter, die dieet van 'n slanke persoon sal u help om 'n paar kilogram te verloor.
Stap
Deel 1 van 2: Doen dieselfde eetgewoontes as slanke mense
Stap 1. Eet met gevoel
As dit tyd is om te eet, maak seker dat u nie aandag aflei nie. Navorsing toon dat mense wat afgelei word terwyl hulle eet, minder tevrede is en meer kos sal eet as mense wat heelhartig eet. Mense met 'n ideale gewig geniet hul maaltye en versnaperinge baie en het minder afleiding terwyl hulle eet.
- Fokus op elke hap wat u neem: Hoe smaak dit? Hoe lyk die tekstuur? Is die kos warm of koud?
- Maak seker dat u die kos fyn kou voordat u dit sluk. Probeer om u eetgerei laer te maak nadat u elke hap 20-30 keer gevoer en gekou het.
Stap 2. Hou op eet as jy tevrede is, nie vol nie
Moenie groot maaltye eet of totdat jy versadig is nie; Luister eerder na wat u liggaam u vertel oor die hoeveelheid voedsel wat u kan eet. Hierdie vermoë kom natuurlik by sommige mense voor, maar vir ander verg dit oefening en konsentrasie.
- Om op te hou as jy tevrede is, kan moeilik wees. Dit is maklik om te eet totdat jy 'vol' of opgeblase voel. As u egter met u hart eet en aandag gee aan u kos, sal u liggaam u vertel wanneer u tevrede is.
- Tevredenheid sal vir almal anders voel. Die gewone tekens is: verlies aan eetlus, die gevoel dat u vir 3-4 uur nie weer honger sal voel nie, of dat u nie belangstel in kos nie. U sal voel dat daar kos in u maag is. Hierdie bevrediging gaan dikwels nie gepaard met gevoelens nie.
- As u vol voel, eet u moontlik te veel. Volheid kan voel: jou maag is uitgerek, uitgestrek of ongemaklik. As jy versadig voel, sal jy dink: "Ek dink ek het te veel geëet".
Stap 3. Gee aandag aan emosionele eetgewoontes
'N Ander gewoonte van skraal mense is dat hulle gewoonlik nie gereeld eet as hulle emosioneel is nie. Mense wat sukkel om hul gewig te beheer, sukkel dalk met stres of ander emosies en neem dit uit met kos.
- Dink aan 'n paar aktiwiteite wat u kan help om spanning te verminder en uself te kalmeer. Voorbeelde van hierdie aktiwiteite sluit in: na musiek luister, 'n warm bad neem, 'n boek lees of 'n draai gaan maak.
- Tydskrif kan ook help om emosionele eetgewoontes te reguleer. Maak tyd om 'n paar keer per week jou gedagtes en gevoelens in 'n joernaal neer te skryf.
- As emosionele eet iets is waarmee u sukkel, kontak 'n berader of gedragsterapeut vir meer ondersteuning.
Stap 4. Moenie etes oorslaan nie
Deur 'n eetrooster te hê, sal dit vir u liggaam makliker wees om u eetplan te volg. Deur drie maaltye per dag saam met een of twee gesonde versnaperinge te eet, kan u help om u dieet te reguleer en te voorkom dat u die hele dag eet. Om kos te eet om 'n ideale liggaamsgewig te handhaaf, beteken nie dat jy kleiner porsies moet eet of maaltye moet oorslaan nie. U moet gereeld en gesond eet sodat u u ideale liggaamsgewig en metabolisme kan handhaaf.
- Altyd ontbyt. U dink miskien dat maaltye u slanker maak, maar dikwels is die teenoorgestelde waar.
- Deur maaltye oor te slaan, word u metabolisme vertraag, sodat u meer kalorieë kan stoor omdat u liggaam in 'n "hongermodus" is. As u ontbyt eet, verhoog u u metabolisme en eet u kleiner porsies gedurende die dag.
- Vir versnaperinge, moet u voedsel met 'n hoë proteïeninhoud (soos gekookte eiers en appels) kies om u energie te behou.
Stap 5. Oefen gereeld
Oefening is nie eet nie, maar oefening is nou verwant aan die eet van voedsel, veral as jy soos 'n slanke persoon probeer eet. Deur te oefen, hou u u eetlus onder beheer en sal u help om ontslae te raak van die ekstra kalorieë wat u inneem.
- Navorsing toon dat mense wat slank is en wat hul gewig kan handhaaf, meer sal beweeg as diegene wat nie is nie.
- Dit kan enige aktiwiteit wees wat u geniet: 30 minute loop, draf, joga beoefen of dans, gevegskuns beoefen, ensovoorts.
- Probeer ook om ander daaglikse aktiwiteite in te sluit. Dit is aktiwiteite wat u elke dag doen: loop van die huis af na die motor en omgekeerd, met die trap by die werk of om die gras in die park te sny. Tel by hoeveel jy beweeg en loop gedurende die dag om die kalorieverbranding te verhoog.
- Die belangrikste ding is om gereeld te oefen. Sodra u oefening 'n daaglikse roetine gemaak het, word dit gekombineer met 'n gesonde dieet om u gesondheid te behou en u te help om ongewenste gewig te verloor.
Deel 2 van 2: Eet dieselfde kos as slanke mense
Stap 1. Eet genoeg proteïene
Proteïen behou liggaamsweefsel, interne organe, spiere, immuunstelsel en hormone. Slank mense verbruik natuurlik daagliks genoeg proteïene om die hele dag tevrede te wees met voedsel.
- Probeer om meer maer vleis te eet as vetterige vleis, want daar is minder kalorieë in vetvrye proteïene.
- Bronne van maer proteïene is vis, vleis, pluimvee, eiers en lae-vet suiwelprodukte. U kan ook plantproteïen verkry uit sojabone, neute, sade, peulgewasse en volgraan.
- Proteïene kan honger bevredig en u langer tevrede laat voel as ander kosse. Proteïene kan ook help om eetlus en kalorie -inname te beheer.
- Die manier om te bereken hoeveel proteïene u in u dieet moet insluit, is 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig. Oor die algemeen is dit ongeveer 46 gram daagliks vir vroue en 56 gram vir mans. Hierdie getal sal egter verskil na gelang van u ouderdom, geslag, gewig en aktiwiteitsvlak.
Stap 2. Eet meer groente en vrugte
U benodig ten minste 5 tot 9 porsies vrugte en groente per dag. Mense wat maklik hul gewig kan handhaaf, sal baie vrugte en groente in hul dieet insluit.
- Groente moet meer as vrugte wees. Dit help u om die voedingstowwe te kry wat u nodig het om gesond te wees met minder kalorieë.
- Vrugte en groente is voedsel wat dikwels deur skraal mense gekies word. Hierdie kosse bevat baie vitamiene, minerale, antioksidante en vesel. Hierdie bestanddele maak maaltye en versnaperinge ryker en bevredigender.
- Kies heel vrugte en groente bo sappe. Sappe bevat nie die gesonde vesel wat in heel vrugte en groente voorkom nie.
Stap 3. Sluit daaglikse korrels in
Baie mense wat 'n dieet volg, beperk of verminder hul inname van koolhidrate, veral dié van volgraan. Mense wat nie probleme met hul gewig het nie, sal egter daagliks koring by hul dieet voeg. Hulle keuse is egter volgraan wat gesond en ryk aan voedingstowwe is.
- Koring is 'n voedselgroep wat vitamiene, minerale en vesel vir die liggaam verskaf. In die algemeen, sluit elke dag vyf tot ses onse hawer in. Hierdie bedrag sal afhang van u ouderdom, geslag of aktiwiteit.
- Een greintjie hawer beteken: 'n sny brood, Engelse muffin of 'n koppie bruinrys of pasta.
- Dit word ook aanbeveel om die helfte van u koringverbruik deur volgraan te vervang. Volgraan bevat meer vesel en ander voedingstowwe as geraffineerde korrels.
Stap 4. Eet elke dag gesonde vette
Mense wat hul ideale gewig kan handhaaf, sal maklik bronne van gesonde vette in hul dieet insluit. Hierdie tipe vet help die kardiovaskulêre stelsel en laat u langer tevrede voel.
- Kry elke dag Omega-3-inhoud. Hierdie inhoud kan verkry word uit vetterige vis soos salm, forel, baber en makreel, sowel as lijnzaad en okkerneute. Dit word aanbeveel om elke week ten minste twee porsies vetterige vis in te sluit.
- U benodig ook onversadigde vetsure, soos dié wat in olywe, avokado's, haselneute, Brasiliaanse neute, cashewnoten, sesamsaad, pampoenpitte en olyfolie voorkom.
- Alhoewel u sekere vette in u dieet benodig, is daar ander soorte vet wat soveel as moontlik vermy moet word. Transvette en versadigde vette word as die minste gesond geklassifiseer en moet beperk word. Hierdie inhoud kan gevind word in vetterige vleis, gebraaide kosse en verwerkte vleis.
Stap 5. Eet snacks in matigheid
Om soos 'n slanke persoon te eet, beteken nie te veel oor kalorieë dink of nooit jou gunsteling kos eet nie. Mense wat nie bekommerd is oor hul gewig nie, sal gesonde kos eet en af en toe peuselhappies eet.
- Vermy sekere kosse waarvan u hou. As u dit doen, sal u 'n obsessie met hulle hê en sal u meer gereeld daarna smag.
- Deur u gunsteling kos heelhartig te eet, sal u besef dat u dit regtig geniet het en dit nie meer wil hê nie.
- As u voedsel met baie kalorieë eet (soos uiteet of groot porsies nagereg), moet u nie bekommerd wees nie. Probeer om dit te balanseer deur minder maaltye gedurende die dag te eet en meer gereeld na die gimnasium te gaan.
Wenke
- Probeer om groot maaltye voor die bed te vermy. Eet kleiner maaltye minstens 'n uur voor die bed, sodat u die volgende oggend honger word vir ontbyt, en u sal nie tydens die middagete ooreet nie.
- Raadpleeg 'n dokter. Hierdie advies is moontlik nie vir almal geskik nie.
- Moenie etes misloop nie!
- Die algemene doelwit is om 'n gebalanseerde dieet vol volgraan, vrugte, groente, gesonde vette en maer proteïene te eet.
- Wees versigtig en maak seker dat u genoeg voedingstowwe en kalorieë inneem. Anoreksie is 'n ernstige siekte, en u moet nie u gesondheid waag om net skraal te wees nie.
