Om 'n liggaamsbouer te word, verg meer as net groot spiere. As u belangstel in fiksheid en spiergroei, kan u leer om op 'n doelgerigte en gereelde manier te begin oefen en te eet om spiere op te bou, asook hoe u die mededingende wêreld van professionele liggaamsbou kan betree.
Stap
Deel 1 van 5: Aan die gang
Stap 1. Soek 'n goeie gimnasium
U kan tuis begin fiks word en spiere bou met die basiese opset van 'n tuisgimnasium, maar sonder toegang tot die fasiliteite van 'n professionele gimnasium is dit onmoontlik om 'n liggaamsbouer te word wat die voorblad van die tydskrif Muscle & Fitness pryk. As u 'n mededingende liggaamsbouer wil wees, is dit belangrik om 'n goeie gimnasium in u omgewing te vind waar u kan oefen. Sommige van die beste liggaamsbou -gimnasiums ter wêreld is:
- Gold's Gym in Venesië, Kalifornië
- Oorspronklike Temple Gym in Birmingham, Engeland
- Bev Francis's Powerhouse Gym in Syosset, New York
- Metroflex in Arlington, Texas
- Oxygen Gym in Koeweit
Stap 2. Identifiseer belangrike spiergroepe en basiese anatomie
Liggaamsbouers is half atlete en half kunstenaars. Net soos 'n beeldhouer klei of marmer gebruik, gebruik 'n liggaamsbouer sweet en doel om spiere te oefen en sy liggaam tot 'n sekere gestalte te vorm. Dit is 'n groot deel van hierdie proses om te beplan wat u wil hê uit die voordele van liggaamsbou en hoe u in vorm kan kom. Kry die volgende handboeke om liggaamsnavorsing te doen:
- Grey's Anatomy
- Ensiklopedie van moderne liggaamsbou deur Arnold Schwarzenegger
- Liggaamsbou: 'n wetenskaplike benadering
Stap 3. Prioriteer doelwitte
As u 'n liggaamsbouer wil word, verg dit 'n bietjie beplanning wanneer u begin, afhangende van waar u met u liggaam is. Beplanning en vorming is 'n deurlopende proses, dus dit is wonderlik om te sit en vergader met ander liggaamsbouers en opleiers om te praat oor watter liggaamsdele u moet bou.
- As u 'n bietjie oorgewig is, moet u in die vroeë stadiums fokus op kalorieverbrandingsoefeninge om u vetpersentasie te verlaag, voordat u kan konsentreer op die bou van u borsspiere om 'n beeldhouwerk te word. Begin oefen met kardio- en kringloop (weerstandsoefening met hoë-intensiteit aërobiese oefeninge) om gewig te verloor.
- As u reeds dun is en spiere wil bou, begin dan met 'n sterkte -oefenroetine, met die fokus op saamgestelde bewegings (oefeninge wat meer as een spiergroep behels), en begin dan met isolasie -oefeninge (oefeninge wat slegs een spiergroep benodig) deur te fokus ten minste een spiergroep. spesifieke spiergroepe wat geïdentifiseer is soos benodig.
Stap 4. Leer die regte vorm vir elke oefening
Dit is belangrik om te leer hoe om gewigte behoorlik op te lig, verskillende oefeninge met 'n leë halter te probeer, en dan oor te skakel na halters met gewigte om seker te maak dat u die basiese beginsels begin.
- Raadpleeg 'n persoonlike afrigter vir leiding, ten minste as u eers begin het. Dit is baie moontlik en eintlik baie waarskynlik dat u verkeerd sal gaan as u sonder leiding oefen, wat nie net beserings tot gevolg het nie, maar ook baie vermorsde tyd en moeite.
- Dit is ook belangrik om na die gimnasium te gaan om van ander liggaamsbouers te leer. Sluit aan by 'n liggaamsbou -gemeenskap en leer by meer ervare gewigoptellers oor die regte manier om te oefen.
Stap 5. Raadpleeg 'n voedingkundige
Almal het 'n ander metabolisme en benodig verskillende addisionele voedingstowwe om spiere te bou. Dit is 'n goeie idee om ten minste een keer 'n dieetkundige of gesondheidsberader te ontmoet om 'n dieetplan op te stel wat spesifiek op u liggaam is en wat u daarmee wil doen. Dit is onmoontlik om 'n algemene dieetplan vir almal te verskaf, dus u benodig 'n dieetplan wat spesifiek is vir u behoeftes.
Stap 6. Vind uit hoe om die rekening te betaal
Bodybuilders maak nie baie geld nie, dus die idee om 'n professionele bodybuilder te word, is baie soos die idee om 'n professionele digter of professionele skilder te word: dit verg jou hart en siel, maar jy moet ook dink hoe om na die praktiese besonderhede te kyk. U moet liggaamsbou met ander soorte werk ondersteun om die rekeninge te betaal.
- Oorweeg om 'n gelisensieerde persoonlike afrigter te word as u 'n persoon is wat graag tyd by die gimnasium wil deurbring. Dit gee u baie vrye tyd, en u word selfs betaal om gewig- en oefenkwessies met ander mense te bespreek. 'N Wen-wen-oplossing vir gewillige liggaamsbouers.
- Liggaamsbouers het dikwels maklike geleenthede om werk te kry wat 'n groot liggaam benodig. Oorweeg dit om 'n werk te vind as 'n uitsmyter ('n nagklubbediende wat ontslae raak van besorgde besoekers), 'n veiligheidswag, 'n verhuizer (een wat vir 'n verhuisingsonderneming werk) of in 'n pakhuis.
Stap 7. Wees voorbereid op 'n lang proses
Dit is belangrik om te weet dat u nie die dag sal begin met 'n hysbak nie ('n halter na u lies lig en dit dan los) en die volgende dag wakker word, net so groot soos die Hulkster. Bodybuilding neem lank om die gewenste resultate te sien, maar met die regte tyd en toewyding begin u die resultate sien. Dit is nie 'n veld vir naweekgeeks wat lief is vir aksiefilms nie, dit is 'n 24 -uur -leefstyl van 7 uur. Dink u aan die vermoëns wat u nou het? Doen die oefeninge.
Deel 2 van 5: Oefen
Stap 1. Ontwikkel 'n sterkte -oefenroetine
Die oefeninge wat u doen, hang af van die doelwitte van die liggaam en die periode in die oefenproses. Dit word egter oor die algemeen aanbeveel dat u by dieselfde belangrike saamgestelde bewegingsoefeninge hou wat die meeste liggaamsbouers gebruik, sodat hierdie oefeninge 'n noodsaaklike deel van kragoefening word. Later kan u isolasie -oefeninge en oefentoerusting in u roetine inkorporeer, maar nou moet u daarop fokus om gewig te verloor en spiere op te bou deur die volgende oefeninge te doen:
- Squats (oefeninge om die sterkte en grootte van die bene en boude te verhoog en liggaamskrag te bou)
- Deadlift
- Druk bo -oor (lig die halter van die bors na die kop) terwyl u staan
- Bankpers (lig die staaf van die bors na die bokant van die kop in 'n sittende posisie, maar die liggaam lê op die bank)
- Pull-ups (trek die lyf omhoog totdat dit die staaf oorskry wat die hande gebruik om vas te hou)
- Dompel (oefen deur die staaf, arms in 'n reguit lyn te hou, laat sak dan die liggaam totdat die arms 90 grade buig, lig dan die liggaam op)
- Ry (oefen deur 'n stuk toerusting vas te hou, vorentoe te trek en dit dan weg te trek)
Stap 2. Begin met 'n redelike swaar gewig
Dit is belangrik om die regte hoeveelheid gewig te kies om die regte tipe spiere te bou en beserings te vermy. Eerstens moet u u maksimum las bepaal: die swaarste gewig wat u ten minste een keer kan lig. Gebruik 'n spotter ('n persoon wat help om gewigte op te lig om veilig te wees) en vind u maksimum vrag. Ideaal gesproke behoort 'n beginner-liggaamsbouer 70-80 persent van die maksimum krag te kan lig vir 6-10 herhalings van 3-4 stelle oefeninge. Dit is die optimale stel oefeninge en reeks herhalings vir spiergroei.
- As u 'n stilstaande fase ondervind, is dit belangrik om te hou by 1-5 herhalings van swaar gewigte (85-90 persent van die maksimum sterkte), soms afgewissel tydens 'n weeklikse skedule. Moenie te hard druk nie en moenie te vinnig gaan nie, aangesien u die risiko loop om beseer te word.
- Gebruik progressiewe krag. As u vorder tot 'n punt waar u gewig aan die einde van die 10de herhaling lig lyk, is dit belangrik om die las geleidelik te verhoog om stagnasie te voorkom.
Stap 3. Maak die vorige stilstaande fase reg
Alle liggaamsbouers gaan deur 'n stagnasie stadium, wat die punt is waarop u nie die vinnige resultate sien wat u weke of selfs dae tevore gesien het nie. Om te leer hoe om hierdie stilstaande vlakke te diagnoseer en reg te stel, sal u help om u te beskerm teen beserings, en u kan ook vorentoe beweeg na die gewenste uitkoms
- As u wil hê dat 'n spiergroep moet groei, moet u die gewig wat u oefen, verhoog en die herhaling van die beweging verminder.
- As u 'n spiergroep wil versterk, moet u die gewig verlaag en die herhaling van die beweging verhoog.
Stap 4. Stel teikens vir spesifieke spiergroepe op spesifieke dae
Oor die algemeen sal ernstige liggaamsbouers sekere spiergroepe skei om op sekere dae van die week te oefen. Miskien werk u op 'n dag met u bene en buikspiere, dan die volgende dag met u bors en arms, dan werk u 'n ander dag met u skouers en rug, en die volgende dag werk u u buise in strepe. Die laaste oefendag kan vir kardio wees, en gee uself dan twee dae rus en herstel.
- Bodybuilders moet 6-10 stelle per liggaamsdeel per week doen, bestaande uit 6-10 herhalings vir saamgestelde bewegings en 8-15 herhalings vir isolasiebewegings deur spesifieke spiere te oefen.
- Gebruik 'n roetine wat vir u werk. Daar is geen manier om 'n weeklikse oefensessie op te stel nie, maar dit is handig om dit redelik konsekwent te hou.
Stap 5. Doen ook kardio -oefeninge om kalorieë te verbrand
Baie liggaamsbouers dink dat kardio kan "gewig verloor", wat deels waar is, maar dit is ook nodig om u liggaamsvet persentasie te verlaag as u eers begin. Liggaamsbouers moet kardio -oefensessies balanseer en groot spiere bou, wat 'n uitdaging kan wees.
- Kardio -opleiding sal u spiere nie kleiner maak nie, maar dit sal hulle stadiger laat groei. Niemand sal egter 'n klipharde maag kan sien as jy nie die boonste gedeelte daarvan eers verbrand nie. Verloor vet en bou dan spiere op.
- Probeer die oefening met pouses, naamlik 'n pouse van 30 sekondes wanneer u 16 kilometer per uur hardloop, dan 'n pouse van 30 sekondes as u 8 kilometer per uur hardloop. Doen dit vir ten minste 5 minute, so lank as wat jy kan.
- Doen cardio na u oefensessie en oefen die hele tyd wat u cardio doen. Hou op met kardio as u dun genoeg voel en u armspiere kan voel sonder die vetlaag.
Stap 6. Laat die spiere rus en herstel voordat u die volgende oefening uitvoer
Dit is ook baie belangrik om hersteltyd in die opleiding in te sluit. Nie net kan u voortdurend oefen en dink dat u vinniger spiere kan bou nie. Dit sal jou beseer. U moet ten minste twee dae per week rus, waartydens u glad nie oefen nie.
Vir die meeste liggaamsbouers is dit dae waarop u ander dinge kan doen: sonbruin, 'n afspraak of wasgoed was. Gebruik die dae om ander dinge te doen, sodat u meer tydens u oefensdae meer op u oefensessie kan fokus, sodat u gefokus kan bly
Deel 3 van 5: Eet reg
Stap 1. Voldoen aan die kaloriebehoeftes op die regte manier
Voeding is een van die grootste en belangrikste aspekte van liggaamsbou. U kan sewe dae per week gewigte optel, hard oefen en enige kardio -oefensessie ter wêreld doen, maar as u 'n gebrek aan voeding het, sal u nie spiergrootte en sterkte vinnig toeneem nie. Leer om die regte hoeveelheid te eet met die regte tipe kalorieë om die spier te bou wat u wil hê.
Om die daaglikse kalorieë te bereik, moet u groot spiere bou, u liggaamsgewig in pond met 20 vermenigvuldig om 'n skatting te kry van wat u elke dag nodig het om te oefen
Stap 2. Eet baie maer proteïenvoedsel
Proteïene help om spiere vinnig op te bou, en u benodig dit in groot hoeveelhede in u dieet as u 'n liggaamsbouer wil word. Vermenigvuldig u gewig in pond met 0,8 om uit te vind hoeveel gram proteïene u per dag moet inneem. Die daaglikse inname van proteïene behoort ongeveer 20-35 persent kalorieë te wees.
- Maer hoender, vleis, eiers en peulgewasse behoort 'n groot deel van u dieet uit te maak.
- Baie liggaamsbouers voel na 'n paar maande goed oor hoenderborsies en broccoli, daarom is dit 'n goeie idee om 'n kookboek te koop om 'n verskeidenheid bestanddele in interessante maaltye te verander. Kos is brandstof. Behandel dit soos 'n besigheid.
Stap 3. Eet stadig verteerbare koolhidrate
Koolhidrate is noodsaaklike elemente vir die instandhouding van spierglikogeenopslag wat maksimum oefenergie bied en 60 persent van die daaglikse kalorie -inname uitmaak. Koolhidrate stimuleer die vrystelling van insulien, wat 'n baie kragtige stof is vir weefselgroei.
- Eet die meeste koolhidraatvoedsel op oefendae, veral na oefening. Dit is 'n uitstekende manier om massiewe maer spiergroei te bevorder en ongewenste vet te verminder. U moet ook 'n hele maaltyd, bestaande uit koolhidrate en proteïene, 1,5 uur na u oefensessie eet.
- Eenvoudige koolhidraatvoedsel soos rys, pasta, piesangs en volgraan is veral goed gedurende hierdie tydperk. Hierdie voedsel lewer 'n vinnige toename in insulien en maksimeer spieranabolisme.
- Beperk koolhidrate tot klein porsies koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks, soos hawer of 'n stukkie vrugte op ander tye van die dag, om die bloedsuikervlakke te beheer en die opbou van maer spiere te ondersteun.
Stap 4. Oorweeg om wei -proteïen by te voeg
Proteïenaanvullings soos wrongel poeier is 'n algemene voedsel onder liggaamsbouers en is baie voordelig vir gewigoptellers, veral as u sukkel om u daaglikse hoeveelheid proteïene te kry.
- Proteïenaanvullings is die doeltreffendste binne 30 minute na 'n oefensessie, sodat spiere vinnig kan herstel en groei. 'N Ander tyd om 'n proteïenskud te drink, is ongeveer 'n uur voor 'n oefensessie, wat die proteïensintese kan stimuleer.
- Dit word aanbeveel om nie meer as 3 porsies proteïenaanvullings op 'n dag te neem nie, aangesien u slegs proteïenaanvullings gaan weggooi en te veel proteïene eet.
Stap 5. Gebruik gesonde vette om testosteroon te verhoog
Gesonde vette is 'n belangrike komponent van 'n wonderlike spierbouplan en 'n gesonde dieet. Gesonde vette, insluitend neute, olyfolie, avokado, botter en eiers, wat testosteroonproduksie ondersteun, sal u help om spiere op te bou en vinniger te herstel.
- Op dae waarop u u spiere laat rus en nie oefen nie, is dit belangrik om die inname van koolhidrate en vette te herhaal. Verhoog vet op rusdae sonder oefening en beperk koolhidrate omdat u nie oefen nie, sodat u nie energie van koolhidrate benodig nie.
- Vermy transvette en ander vetterige voedsel wat preserveermiddels bevat. Gebraaide kosse, kaas en alles wat fruktose -mieliesiroop bevat, moet tydens oefening vermy word.
Stap 6. Bly gehidreer
Liggaamsbouers dra gewoonlik om een rede 'n groot drinkhouer vol water: u vloeistofbehoeftes moet voorsien word sodat die liggaam gesond kan word. Tydens oefening moet u elke 10-20 minute ten minste 300 ml water drink tydens oefening.
- Vermy sportdrankies en ander vloeistowwe wat suiker bevat tydens oefening. Hou aan om water te drink. Na u oefensessie kan u kokoswater drink om elektroliete aan te vul of elektroliettablette te gebruik om u eie sportdrankie te maak.
- Eet piesangs en dadels na u oefensessie om die elektrolietvlakke aan te vul, kaliumvlakke hoog te hou en die herstel beter te laat werk.
Deel 4 van 5: Ontwikkeling van voorkoms
Stap 1. Begin poseer na oefening
Wanneer is die beste tyd om jou kuns te poseer en te bewonder? Sodra u die spiere oefen. As u sterk en energiek voel, is dit omdat u spiere vol bloed is. Dit is die beste tyd om u vordering te sien en die spieropbou wat u maak, te waardeer, sowel as om u pose te oefen.
Oefen buig jou hele liggaam (buig of trek saam) terwyl jy probeer om elke spier terselfdertyd gespanne te hou, selfs as jy jou buik meer gereeld buig. Dit is ook 'n oefening
Stap 2. Identifiseer die spesifieke spiere wat u wil bou
As u poseer, is dit 'n goeie geleentheid om u liggaamsverhoudings na te gaan, u spiertonus te verbeter en die spiergebiede te noem wat u nodig het om te isoleer of harder te werk vir die volgende oefensessie. Wat is nodig om dit te stabiliseer? Wat moet opgewek word? Watter oefeninge moet gedoen word om die gewenste resultate te kry?
Dit is ook 'n goeie idee om insette van ander afrigters en liggaamsbouers by die gimnasium te kry. In hierdie stadium sal baie liggaamsbougewoontes voorkom, in die oefensaal en ander mense vra waaraan u moet werk
Stap 3. Kry die regte rat
Alhoewel dit miskien nie die belangrikste is nie, moet u klere en uitrustings kry wat u sal help om te wys hoe sterk u is. Koop 'n paar boomstamme, stywe T-hemde wat spiere beklemtoon, en 'n goeie oefengordel om u te beskerm tydens u oefensessie. Handskoene om gewigte op te lig, is ook algemene toerusting.
Stap 4. Skeer al die liggaamshare gereeld
Dit is waarskynlik die vreemdste deel om oor te praat, maar liggaamsbouers hou daarvan om dinge ongewoon te maak met betrekking tot bultende spiere. Dit beteken dat u gereelde skeer moet skeduleer, veral na wedstryde. U hoef dit nie altyd te doen nie, maar u moet ook die tempel verlaat; dit is algemeen om 'n paar keer per maand te skeer om dinge in toom te hou, en dan deeglik te skeer voordat u aan die wedstryd deelneem.
Stap 5. Kry 'n egalige donker vel
As u 'n bleek vel het, is dit moeiliker om die posisie van die spiere te sien. Deur die velkleur donkerder te maak, kan u 'n groter verskil skep en skaduwees skep waar spiere uitstaan. Dit is makliker en estetieser om die spiere te sien as die vel effens donkerder is. Daarom moet u die vel gereeld donkerder maak om seker te maak dat die spiere op hul beste lyk.
Moenie die oksels vergeet nie. Wit oksels is 'n algemene fout wat beginners maak
Deel 5 van 5: Professioneel word
Stap 1. Begin deelneem aan plaaslike wedstryde
Oop plaaslike liggaamsbouwedstryde is 'n manier om in die wêreld van mededinging te kom. Almal begin op plaaslike vlak en bou geleidelik op na nasionale vlak. As u in 'n goeie toestand is en ervaring wil opdoen, probeer om mee te ding en kyk of u die vaardigheid het om dit na die volgende vlak van kompetisie te neem, en miskien selfs professioneel te wees. Besoek hierdie webwerf vir 'n lys van amateurkompetisies in die Verenigde State.
Stap 2. Registreer by IFBB om op nasionale vlak mee te ding
Die International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) reguleer alle nasionale en internasionale liggaamsboukompetisies, insluitend die Arnold Classic, Mr Olympia en verskillende streekskampioenskappe. As u professioneel wil wees en op nasionale vlak wil meeding, moet u by die IFBB registreer en meeding.
Stap 3. Hou aan oefen
Die mededingende wêreld van liggaamsbou kan gejaagd, vol sterre en vreemd wees, maar een ding bly daarin: jy is in die gimnasium en oefen. U moet aanhou om tyd te vind en aan die vorm te kom en die werk wat u skep, te behou.
Stap 4. Trek borge aan om die professionele fase te betree
Hoe meer kompetisies jy wen en hoe meer sigbaar jou liggaam word, dan moet jy borge lok, veral om in die professionele fase te kom. Dit beteken dat u geld kan verdien om volledig te oefen, sonder om (ten minste op die manier) u te bekommer om ander dinge te doen om u liggaamsbou te finansier. Dit is 'n droom waarna elke liggaamsbouer streef, en dit is slegs beskikbaar vir 'n paar uiters, met genetika en die poging om 'n liggaam geskik te maak vir die Olympia -kompetisievlakke. Streef daarna om dit te bereik.
Stap 5. Brei u vermoëns uit
Bodybuilders wat dit regtig na die volgende vlak wil neem - ons praat oor Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - is nie net ongelooflik stylvol nie, maar ongelooflik talentvol op ander terreine. Deur die charisma en uiteenlopende talente te hê om ander dinge te doen, sal u uitstaan, en dit sal u makliker maak om aan borge te verkoop.
