Vir sommige vroue is die probleem om gewig te kry net so moeilik as die probleem van ander vroue wat dit wil verloor. Daar is egter baie veilige en effektiewe maniere om 0,5 tot 1 kg per week op te tel. Groter porsies en meer gereeld eet, sal ekstra kalorieë byvoeg. Probeer om voedingstowwe en hoë-kalorie kosse te eet. Moenie vergeet om te oefen nie en verander u lewenstyl om die ideale liggaamsgewig te behou.
Stap
Metode 1 van 3: Eetgewoontes verander
Stap 1. Verhoog voedselverbruik met 500 kalorieë per dag
Oor die algemeen word 'n toename van 0,5-1 kg per week as veilig beskou. Om dit te bereik, moet u elke dag 500 kalorieë byvoeg. Die gesondste manier is om voedsel-digte voedsel te eet.
- Gebruik 'n gesondheidsprogram soos MyFitnessPal om tred te hou met wat u eet. Skryf alles neer wat u eet en hoeveel oefening u doen. Weeg een keer per week.
- Praat met u dokter of dieetkundige om u ideale gewig te bepaal. Boonop kan u ook u gesonde gewig bereken met die Body Mass Index (BMI) sakrekenaar. Vir die meeste mense is 'n gesonde BMI 18,5–24, 9.
Stap 2. Verhoog maaltye
Begin deur twee borde te eet of porsies in een porsie te vergroot. As u dit moeilik vind om groot porsies tegelyk te eet, moet u versnaperinge oorslaan om u eetlus te verhoog wanneer dit tyd is om te eet.
As die dubbele porsie te veel is, probeer om die porsie stadig te verhoog. Begin deur 'n lepel rys by te voeg of patats by te voeg. Voeg dan geleidelik ander voedsel by
Stap 3. Eet verskeie klein maaltye as jy nie van groot porsies hou nie
Vir sommige is groot porsies nie 'n aantreklike opsie nie. Probeer om gedurende die dag 6 kleiner maaltye te eet, in plaas van om porsies te vergroot. Die ses porsies sluit ontbyt, middagete, aandete en drie peuselhappies in.
As 'n algemene reël, eet elke 3-4 uur buite slaaptyd
Stap 4. Moenie 30 minute drink voordat u eet nie
Vloeistowwe kan jou maag vol maak, wat dit vir jou moeilik maak om jou kos klaar te maak. Drink wanneer u klaar is.
Stap 5. Eet 'n happie voor jy gaan slaap
As u 'n peuselhappie of 'n peuselhappie voor die bed eet, het u liggaam nie die kans om dit af te brand nie. Daarbenewens bou die liggaam ook spiere terwyl hy slaap. Snacks wat voor slaaptyd geëet word, voorsien die liggaam van die voedingstowwe wat dit nodig het om maer spiere op te bou.
- As jy van nagereg hou, geniet dit voor jy gaan slaap. U kan 'n bak vrugte, 'n porsie roomys of 'n paar sjokoladeskyfies eet.
- As jy hartige kos verkies, probeer 'n bak pasta of kaas en beskuitjies.
Stap 6. Stimuleer die eetlus voordat u eet
Daar is baie dinge wat u kan doen om u maag honger te laat voel. Hierdie truuk kan u help om meer te eet. Hier is 'n paar maniere om u eetlus te verhoog:
- Loop 'n rukkie. Oefening kan honger verhoog.
- Berei die kos voor wat jy wil. Maak u gunsteling kos 'n aansporing om te eet totdat u opraak.
- Probeer nuwe resepte. 'N Nuwe gereg kan jou opgewonde maak oor eet.
- Eet in 'n stil en gemaklike atmosfeer. As u gespanne is of deur ander dinge afgelei word, kan u u eetlus verloor.
Metode 2 van 3: Kies die regte kos en drank
Stap 1. Eet 'n hoë-kalorie, voedingstowwe-digte voedsel
Kitskos en verwerkte voedsel bevat baie kalorieë, maar dit is leeg en bevat nie baie voedingstowwe nie. Daarteenoor is voedsel-digte voedsel vol voedingstowwe en goeie vette, proteïene, vitamiene en minerale.
- Kies graan, vaste brood soos volgraanbrood en pumpernickel. Brood en volgraan semels is ook goed.
- Vir vrugte, kies piesangs, appels, rosyne, gedroogde vrugte en avokado's. In 'n poging om gewig te kry, is styselvrugte wat baie kalorieë en voedingstowwe bevat, beter as waterryke vrugte, soos waatlemoen of lemoene.
- Probeer boontjies, aartappels en radyse vir groente. Net soos vrugte, is styselagtige groente beter as waterryke groente.
- Oorweeg in die suiwelgroep kaas, roomys, bevrore jogurt en volmelk.
Stap 2. Probeer om drie voedselgroepe in een porsie te eet
Moenie net een soort kos eet nie. Sluit verskeie voedselgroepe op jou bord in. Hierdie kombinasie kan kalorieë byvoeg en dit ook makliker maak om meer te eet.
- Byvoorbeeld, moenie net brood eet nie. Probeer grondboontjiebotter smeer en bedek dit met piesangskywe. Of eet brood met gesnyde avokado en 'n glas kefir.
- As jy daarvan hou om eiers in die oggend te eet, probeer roereier met chili en wors.
- Sprinkel granola en aarbeie in plaas daarvan om net 'n bak yoghurt te eet.
Stap 3. Kies 'n kalorie drankie as u sukkel om vaste kos te sluk
Soms verloor u die motivering om klein maaltye te eet. Probeer hoë-kalorie drankies tussen etes as jy nie snacks kan sluk nie.
- Smoothie gemaak van vars vrugte en groente plus jogurt.
- Vars vrugtesappe sal vitamiene en vesel byvoeg.
- Melk, melkskommels en proteïenskud is ook goeie keuses.
Stap 4. Voeg ander bestanddele by die kos
U kan voedsame, hoë-kalorie kosse of poeiers in u gunsteling kos meng om kalorieë by te voeg sonder om vol te voel. Probeer die volgende metodes:
- Meng poeiermelk by drankies, sop, bredies en souse.
- Voeg boontjies by blaarslaai of ontbytgraan.
- Meng vlasaad by blaarslaai, ontbytgraan en smoothies.
- Sprinkel gerasperde kaas in bakkies, sop, omelette, blaarslaai en toebroodjies.
- Smeer botter, neutroom of roomkaas op brood, koekies of koeke.
Stap 5. Gebruik olie en botter om te kook
Die gebruik van olie en botter verhoog die totale aantal kalorieë sonder om die gedeelte te verhoog. Goeie vette vir kook is:
- Olyfolie met 119 kalorieë per 1 eetlepel. (15 ml).
- Canola -olie met 120 kalorieë per 1 eetlepel. (15 ml).
- Kokosolie bevat 117 kalorieë per 1 eetlepel. (15 ml).
- Botter met 102 kalorieë per 1 eetlepel. (15 ml).
Stap 6. Eet meer proteïene as u spiere wil bou
Spiergewig is groter as liggaamsvet. Dit beteken dat spierbou 'n uitstekende manier is om maer gewig te kry. Proteïene is baie belangrik vir die bou van spiermassa.
- Maer vleis en eiers is goeie proteïenbronne. Proteïenopsies vir vegetariërs is peulgewasse, boontjies en hummus.
- Koekies en proteïendrankies kan as versnaperinge gebruik word omdat dit vol proteïene en ander voedingstowwe is.
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Behandel enige mediese probleme, indien enige
Sommige toestande en medikasie kan dit moeilik maak om gewig te kry. As dit die geval is, maak seker dat die probleem behandel word. Praat met u dokter om die beste behandelingsopsies te bepaal.
As u baie gewig verloor sonder om dit te verduidelik, raadpleeg u dokter om seker te maak dat u nie 'n gesondheidsprobleem het nie, soos 'n skildklierstoornis of spysvertering
Stap 2. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige
'N Geregistreerde dieetkundige kan u help om 'n spyskaart te ontwerp om die gewenste gewig op 'n gesonde manier te bereik. 'N Voedingsdeskundige kan ook advies gee oor oefening of hoe om eetlus te stimuleer.
Vra 'n geregistreerde dieetkundige vir 'n verwysing na 'n dokter
Stap 3. Hou op met rook
Sigarette kan eetlus onderdruk en die smaak en reuk kan belemmer. Raadpleeg 'n dokter om strategieë vir rookstaking te bespreek. Dokters kan nikotienpleisters of -pille voorskryf om dit te help.
As u nie kan ophou nie, probeer om 'n uur of twee weg te bly van sigarette voordat u eet
Stap 4. Doen kragopleiding om spiere te bou
Alhoewel dit nie die vinnigste opsie is nie, is kragoefening 'n goeie idee as u u gewig op lang termyn wil handhaaf. Oefening kan ook die eetlus verhoog. Kragopleiding is wonderlik omdat dit u toelaat om gewig te kry deur spiere op te bou.
- Begin deur gewigte op te lig. U kan ook oefeninge doen met u eie liggaamsgewig, soos joga of Pilates. Beperk kardio- of aërobiese oefening, aangesien dit gewigstoename kan belemmer.
- Die verhoging van proteïeninname is baie belangrik as u spiermassa wil opbou met oefening.
- Kragoefeninge vir u is squats, deadlifts, oorhoofse perse, bankperse, barbell rye, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, beenpers en beenkrulle.
