Is u ontevrede met u arm? Is jou arms swak, dun of sak? Wil u nou groot mollige arms hê? Alhoewel u nie vinnig spiergroei kan kry nie, kan u met 'n paar weke tot 'n maand merkbare resultate sien met harde werk en 'n slim opleidingstrategie.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbeeld oefenskedule vir wapens
Daar is geen 'regte' manier om u arms te vergroot nie, maar die onderstaande voorbeelde van oefensessies bied 'n gebalanseerde pad wat die hele bolyf rig - nie net die biceps en triceps nie. Vir maksimum effektiwiteit, rus een dag na opleiding en twee dae na dag drie, voordat u terugkeer na dag een. Doen dit om 'n goeie weeklikse skedule -balans te bereik. Gebruik u "rus" dae om ander spiergroepe sowel as die onderlyf te teiken; of om te rus.
| oefen | Tyd/herhaal | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | U kan dit vervang met joga of ander buigsaamheidsoefeninge as u wil |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Draf, fietsry, ens. Probeer oefen totdat u hartklop ongeveer 115 bpm bereik, sodat u sterker kan word as u gewig optel |
| Barbell Curl | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Hamerkrul | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Opknip | So veel as moontlik; 3-4 stelle | U kan geweegde kin-ups doen om dit makliker te maak |
| Sit ry | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Omgekeerde ry | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Afkoel: ligte cardio latihan | 5 minute | Stap vinnig of neem 'n rustige fietsrit. Probeer om u hartklop wat geleidelik toegeneem het, te verminder |
| oefen | Tyd/herhaal | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Sien hierbo |
| Bankpers | Soveel as moontlik, solank u dit veilig doen; 3-4 stelle | Vra 'n vriend om hulp as u vrylik wil optel |
| Borsvlieg | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Uitbreiding Tricep | 10-15 keer; 3-4 stelle | |
| Dips | So veel as moontlik; 3-4 stelle | U kan 'n ketting-/gewigband gebruik om die moeilikheidsgraad te verhoog |
| Afkoel: ligte cardio latihan | 5 minute | Sien hierbo |
| oefen | Tyd/herhaal | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Kardio-opwarming | 5-10 minute | Sien hierbo |
| Militêre pers | 10-15 keer; 3-4 stelle | U kan dit sit of staan |
| Verhoog die laterale halter | 10-15 keer; 3-4 stelle | U kan voor-, sy- of rugvariasies doen om verskillende deltoïede spiergroepe te teiken |
| Oorhoofse hysbak | Soveel as moontlik, solank u dit veilig doen; 3-4 stelle | Dien ook om die heupe/kernliggaam op te lei |
| Barbell Polskrul | 1-2 minute; 2-3 stelle | U kan dit omgekeerd doen |
| Afkoel: ligte cardio latihan | 5 minute | Sien hierbo. |
Deel 2 van 3: Die doelwit van groot spiergroepe in die arm
Stap 1. Skep 'n aggressiewe oefenplan
Om u arms sterk te hou, stel die meeste fiksheidsbronne voor dat u met 'n oefensessie met die bolyf begin oefen. Die opheffing van gewigte is 'n tipe oefening wat deur die liggaam van die deelnemer bepaal word - hoe meer tyd en energie u daarin belê, hoe beter resultate sal u behaal. Alhoewel daar geen 'sekerlik regte' metode is om u arms deur gewigstraining te ontwikkel nie, moet u in die algemeen die volgende wenke oorweeg om optimale resultate te behaal:
- Probeer ten minste die grootste deel van die week gewigte lig. Ambisieuse gewigoptellers skeduleer gewoonlik opleiding vir ongeveer vyf dae per week, met die oorblywende twee dae aan rus- of kardio -opleiding.
- Probeer om nie dieselfde spiergroep twee dae agtereenvolgens te werk nie - om te kan groei, benodig spiere tyd om te rus en die skade wat hulle tydens die opleiding opgedoen het, te herstel. Byvoorbeeld, as u aan die triceps werk, fokus die volgende dag op u bors.
- Moenie net op u arms fokus nie. As u dit lank doen, sal u vreemd en ongebalanseerd lyk - u arms is groot, maar u kern is klein en u onderlyfspiere is swak. Werk jou bene en kern minstens twee dae per week uit.
Stap 2. Werk jou biceps
Baie mense dink aan die biceps as die beslissende spier om die arms groot en gespierd te laat lyk. Dit is duidelik - want die stereotipiese beeld van 'n liggaamsbouer is 'n gespierde man, gebuig oor 'n bank, 'n kruloefening met 'n groot halter. Alhoewel die biceps gewoonlik nie die sterkste spier in die bolyf (of selfs in die arm) is nie, is dit 'n belangrike spiergroep vir baie soorte fisieke take, soos om te lig, te trek en om swaar gewigte te balanseer. Hier is 'n paar oefeninge om u te help om met u biceps te werk:
- Barbell/Dumbell Curl: Hou 'n halter (of 'n halter in elke hand) op middellyfhoogte en gebruik die onderhandse tipe. Lig die gewig versigtig tot op die borshoogte, hou u elmboë langs u sye en laat sak dit dan terug. Herhaal.
- Hamerkrul: Hierdie oefening is gerig op die belangrike "langkop" (biceps brachii) spier, wat verantwoordelik is vir die vorming van die bokant van jou bo -arm. Doen dit op 'n soortgelyke manier as die halterkruloefening, behalwe dat die halters na mekaar moet kyk, eerder as om na die vloer te wys. Jou armbeweging moet soos 'n stadige hamerswaai lyk.
- Lees ons artikels oor ander biceps -spiere om meer te leer oor verskillende oefenmetodes.
Stap 3. Werk jou triceps
Alhoewel die triceps soms minder belangrik is as die biceps, word die triceps gewoonlik meer belangrik beskou in terme van spiermassa en algehele sterkte. Maak seker dat u ook daaraan aandag gee (selfs ernstiger) - as u groot, stewige arms wil kry. U kan nie u arm vergroot as u nie aandag gee aan die triceps -spier nie. Hier is 'n paar voorbeelde van effektiewe triceps -oefeninge:
- Tricep -uitbreiding: hou 'n staande posisie met albei hande agter u kop, met geboë elmboë naby weerskante van u kop. Lig die halters op en oor u kop, wees versigtig om nie teen u kop te slaan nie. Verlaag die gewig terug na sy beginposisie en herhaal.
- Dips: Steek jouself op tussen twee parallelle, parallelle pale, of op die rand van 'n bank met albei arms. Laat sak stadig totdat u bo -arms parallel met die vloer is, lig dan weer op sonder om te draai of skielik te beweeg. Herhaal.
- Lees ons artikels oor ander triceps -spiere om meer te leer oor verskillende oefenmetodes.
Stap 4. Vergroot jou skouers
'N Paar breë, gespierde skouers word gewoonlik as aantreklik beskou. Boonop is die skouer (of deltoïed) spiere belangrik vir die uitvoering van 'n verskeidenheid fisieke take, soos om op te lig, te gooi en te voorkom dat die onstabiele skouergewrig beseer word. Hier is 'n paar voorbeelde van skoueroefeninge wat u kan oorweeg:
- Militêre pers: In staande of sitposisie, laat sak die halters tot op die borsvlak met 'n mediumwye handgreep. Verhoog die gewig voor u gesig en stadig oor u kop. Laat sak dit terug totdat dit ongeveer in lyn is met u ken en herhaal.
- Verhoog laterale halter: Staan met 'n halter in elke hand. Lig u arms stadig op na u sye wat op u elmboë rus. As u arms ongeveer ewewydig is, laat sak dit stadig terug en herhaal. U kan 'n effense hoek maak met u arms heen en weer om die voor- of agterkant van u skouerspiere te werk.
- Hefhoogte: hierdie liggaamsoefening is gerig op die spiere van die skouers, benewens die heupe, bene en rug. Staan met die halter op die vloer voor u, en doen die deadlift versigtig om dit tot ongeveer middellyfhoogte te lig. Lig die gewig tot by u bors (wees versigtig en beheers) en druk 'n militêre pers (sien hierbo) om dit oor u kop te lig. Draai hierdie volgorde van bewegings om die gewig terug na die vloer te verlaag en herhaal.
Stap 5. Werk jou borsspiere
Selfs as u borsspiere nie deel van u arms is nie, lyk sterk arms steeds nie aantreklik as u dit met 'n slap bors koppel nie, dus is hierdie gebied 'n moet vir almal wat hul arms wil vergroot. Daarbenewens is armspiere soos die triceps gewoonlik nuttig om die borsspiere te oefen. Alhoewel die bankdruk 'n bekende metode is, is dit nie die enigste alternatief om die borsspiere te werk nie - sien die onderstaande lys om meer te leer oor die bankdruk en ander tipes borsoefeninge:
- Bankpers: Gaan lê met u rug plat op 'n oefenbank. Lig 'n halter (of twee halters) op en stoot dit van u bors af totdat u arms reguit is, verlaag dan die gewig en herhaal. Maak seker dat u 'n vriend om hulp vra om ernstige beserings te vermy as u swaar gewigte gebruik.
- Borsvlieg: Lê op u rug op die vloer of 'n oefenbank met 'n halter in elke hand. Plaas elke arm aan u kant, en bring hulle dan saam in 'n wye, gladde boog voor u bors. Laat sak albei arms terug na hul beginposisie en herhaal - u moet lyk asof u 'n paar vlerke "klap".
- Lees ons artikels oor ander borsspiere om meer te leer oor verskillende oefenmetodes.
Stap 6. Moenie die rug- en vlerkspiere verwaarloos nie (lat)
Die lats (latissimus dorsi) en rugspiere is eintlik nie deel van jou arms nie. Byna alle liggaamsbouers wat hul arms wil vergroot om spiere te bou, moet egter ook tyd neem om hierdie spiere te werk. Hulle doen dit deels om estetiese redes (groot arms lyk nie goed as hulle gekoppel is aan swak rug en lat nie), maar deels omdat die rug en latte die ondersteunende spiere is in baie oefeninge wat gebruik word om die arms te versterk. Hier is 'n paar voorbeelde van oefeninge wat u kan doen om hierdie belangrike spiergroepe te rig:
- Sitry: Sit op 'n bank, voor 'n horisontale kabel of rek. Trek die tou of tou na u toe, hou u rug reguit en reguit, maar leun effens terug. Trek die spiere tussen jou skouerblaaie in terwyl jy die beweging volledig voltooi. Maak seker dat u nie buig of buig terwyl u hierdie oefening doen nie - u kan beseer word.
- Omgekeerde ry: lê op u rug onder 'n horisontale balk in 'n lae posisie. Gryp die staaf en lig jouself naby dit (hou jou voete plat op die vloer) totdat die staaf amper aan jou bors raak. Verlaag jouself en herhaal.
- Chin Up/Pull Up: Daar is baie soorte oefeninge wat u kan doen terwyl u aan 'n horisontale balk hang. Om 'n ken op te steek, gryp die staaf met 'n handvatsel en lig jou liggaam stadig na die staaf totdat die staaf naby jou bors is. Laat sak jou liggaam terug en herhaal.
Stap 7. Spandeer tyd om jou onderarmspiere te werk vir 'n gebalanseerde, "droë" voorkoms
Die "droë" onderarms is die "afwerking" vir die perfekte bolyf. Alhoewel die spiere in hierdie gebied belangrik is vir die hand- en greepsterkte (wat gewoonlik nuttig is vir sommige atlete, soos rotsklimmers), werk baie liggaamsbouers hul voorarms net om hulle koel te laat lyk. Probeer die onderstaande eenvoudige oefeninge om u onderarmspiere te vergroot:
Barbell Wrist Curls: Sit op 'n bank met 'n barbell, met u onderarms op u dye. Lig die halter so hoog as moontlik met slegs die spiere in u hande en onderarms, laat hierdie spiere dan ontspan sodat die gewig so laag as moontlik hang. Vir 'n volledige oefensessie, probeer om die rigting van u greep in elke stel om te keer
Deel 3 van 3: Spier vinnig groei
Stap 1. Oorweeg om gewigte bo herhalings te prioritiseer
As u elke dag u spiere uitput, sal dit uiteindelik bydra tot hul krag en groei, ongeag hoe u dit doen (solank u genoeg eet sodat u liggaam spiere kan ontwikkel). As u egter belangstel om groot, baie digte spiere te kry, word dit aanbeveel dat u daarop fokus om slegs 'n paar herhalings met swaar gewigte te doen (in plaas daarvan om baie herhalings met ligte gewigte te doen). Byvoorbeeld, baie verwysingsbronne vir gewigoptel dui daarop dat, al die ander faktore gelyk is, om drie tot ses herhalings met swaar gewigte te doen, groot spiere sal produseer eerder as 15-20 herhalings met ligte gewigte.
Boonop stel sommige gewigafrigters (insluitend Arnold Schwarzenegger) 'n intermediêre benadering voor, wat matige tot hoë weerstandsvlakke gebruik, en 'n effens hoër aantal herhalings (gewoonlik ongeveer 8-15). Hierdie metode bied 'n gesonde balans van krag, bouvorming en spiermassa oor tyd
Stap 2. Gebruik 'n "plofbare" benadering wanneer u gewigte optel
Vir die vinnigste spiergroei, plaas al u energie in die opheffing van gewigte! Navorsing toon dat 'n effektiewe 'plofbare' manier om gewigte op te lig - dit wil sê mense wat dit doen deur gewigte so vinnig as moontlik op te lig - kan veroorsaak dat spiere (en krag) vinniger groei as in vergelyking met die gewone benadering. Ontplofbare oefeninge help jou liggaam om deur die swak punte in jou bewegingsreeks te "breek" deur jou spiere vinniger te leer saamtrek, so dit is 'n nuttige strategie vir almal wat spiere vinnig wil bou.
U moet dit egter altyd in 'n goeie liggaamshouding doen, dus moenie toelaat dat "plofbare" oefeninge u aflei om gewigte glad te lig in 'n volle bewegingsreeks nie. Moet nooit 'n spier buig, draai of stamp om 'n gewig te lig nie - dit kan lei tot 'n pynlike en langdurige besering
Stap 3. Oorweeg die voordele van vrygewigte in plaas van om masjiene te gebruik
U kan groot, sterk spiere kry met byna elke tipe weerstandsoefening, solank u oefensessie 'n volledige bewegingsreeks behels en 'n taamlike moeilike uitdaging bied. Baie hulpmiddels vir gewigoptel beveel egter aan dat jy nie meer gewigstowwe (soos halters, halters, ens.) Gebruik nie, eerder as oefenmasjiene. Vrye gewigte is meer soos werklike fisiese take en werk die spiere wat die liggaamsdeel stabiliseer, terwyl die hoofspiere wat gefokus is, saamtrek. As sodanig word vrye gewigte gewoonlik deur baie mense verkies (alhoewel die kans op besering dikwels groter is as dit met swak postuur uitgevoer word).
Liggaamsgewigoefeninge (soos push -ups, crunches, pullups, dips, ens.) Word gewoonlik as 'n middelpunt beskou - dit bied 'n groot potensiaal vir spiergroei, terwyl dit die risiko van besering laag hou
Stap 4. Vermy te veel energie om kardio te doen
Kardio is nie sleg vir jou nie - dit is eintlik 'n goeie manier om uithouvermoë te verhoog en kalorieë te verbrand - maar as jy spiere wil bou, kan dit teenproduktief wees. As u baie energie spandeer tydens oefening, soos hardloop, fietsry, oefen, ensovoorts, verminder u die hoeveelheid energie wat oorgebly het om spiere te ontwikkel. Dus, om spiere te bou, beperk ernstige kardio tot net een of twee keer per week.
As u van cardio hou, oorweeg dit om lae-intensiteitsoefeninge te doen, soos stap en bergklim, in plaas van hoë-intensiteitsoefeninge soos swem of hardloop
Stap 5. Begin gesonde kos eet
Om spiere te ontwikkel, moet die liggaam gesonde brandstof kry om te groei. Oor die algemeen bevat 'n dieet om spiere te bou, 'n hoë bron van maer proteïene, met die regte hoeveelheid gesonde vette en koolhidrate. Groente en vrugte kan die nodige vitamiene en minerale verskaf, terwyl suikerryke en vetterige voedsel streng beperk moet word. Probeer om die volgende kosse in u dieet op te neem-ideaal is dat u ongeveer 40-50% van u kalorieë uit proteïene, 40-50% uit koolhidrate en 10-20% uit vet moet kry:
- Proteïen: Maer vleis, soos hoender, kalkoen, die meeste soorte vis, eierwitte en maer snye vark en beesvleis. Verwerkte plantprodukte soos peulgewasse, soja (tofu), broccoli, spinasie, tempeh en seitan kan 'n bron van gesonde proteïene in groot hoeveelhede wees. Suiwelprodukte (soos Griekse jogurt) is ook goeie proteïenbronne. Daarbenewens beveel baie liggaamsbouers aan om aanvullings sowel as proteïenmelk te neem.
- Koolhidrate: Volgraanprodukte/pasta, bruinrys, hawer, quinoa, wortelgroente soos jams en aartappels. Groen en/of veselagtige groente soos broccoli, seldery, boontjies, ens. is ook 'n goeie keuse.
- Vette: Avokado's, neute, kaas en gesonde ligte olies (soos canola en sonneblomolie) kan waardevolle energie en voedingstowwe verskaf.
Stap 6. Drink elke dag genoeg water
Water kan u help om u vars en energiek te hou terwyl u oefen. Boonop is water 'n kalorie-vrye manier om die hongerpyne wat gewoonlik voorkom as u probeer om by 'n nuwe gesonde dieet te hou, te verlig. Die meeste voedingsverwysingsbronne beveel aan dat u ongeveer twee liter water per dag drink. Met harde opleiding en sweet, sal hierdie getal egter waarskynlik toeneem.
Stap 7. Neem gereeld pouses
Die tyd wat u buite die gimnasium deurbring, is net so belangrik as die tyd wat u in die gimnasium deurbring. Vir maksimum spierontwikkelingsresultate, maak seker dat u liggaam na elke oefensessie kan herstel. Vermy oorspanning van u spiere (wat kan lei tot besering of uitbranding). Doen dit deur op verskillende dae verskillende spiergroepe te werk. U kan selfs 'n dag of twee in u weeklikse skedule verlaat om regtig te rus - dit is alles aan u.
Boonop is rus gedurende die nag belangrik vir gesonde spiergroepe. Alhoewel almal se slaapbehoeftes verskil, dui die betroubaarste bronne aan dat ongeveer sewe tot nege uur slaap elke dag vir volwassenes
Stap 8. Herken die gevare van anaboliese steroïede
As u regtig in vorm wil kom, kan steroïde "kortpaaie" aanloklik wees, maar weet dat dit nooit 'n goeie ding is nie. Daar is geen gesonde manier om spiermassa en sterkte te verhoog nie, behalwe deur harde opleiding, toewyding en behoorlike voeding en goeie rus. Alhoewel anaboliese steroïede spiergroei kan versnel, het dit onaangename, selfs gevaarlike, newe -effekte, soos:
- By mans: vergrote bors, pynlike ereksie (priapisme), krimp testikels, verminderde spermtelling, onvrugbaarheid, impotensie.
- By vroue: Verhoogde hoeveelheid liggaam- en gesigshare, onreëlmatige menstruele siklusse, verhoogde stem, vergrote klitoris, vernoude bors.
- Puisie
- Olierige vel
- Geelsug (geel vel)
- Stemming verander
- Paranoïese dwalings
- Soms ontstaan ernstige probleme soos hartaanvalle en sekere soorte kanker
Wenke
- Luister na musiek terwyl jy oefen.
- Wees vasberade. U spiere groei nie oornag nie, maar met aanhoudende oefening sal u binne 'n paar weke tot 'n maand verbeterings sien.
- As u nie na die gimnasium kan gaan nie, kan u steeds op u bors en triceps werk deur op te strek.
- Soek 'n vriend om by die gimnasium te oefen. Dit sal u ook motiveer, en buitendien sal u meer pret hê.
- Vir vinnige resultate kan u 'n goeie armvoorkoms "vals" maak deur te fokus op die laterale deltoïedspier (dit wil sê die voorkant van u skouer). Hierdie spiere word gewoonlik selde opgelei, so hulle sal vinnig reageer as hulle geteiken word. Hierdie strategie voeg ekstra grootte aan die bokant van u arm toe om dit groter te laat lyk. Die beste manier om hierdie spier te werk, is om 'n laterale verhoging te doen: leun effens vorentoe en lig 'n paar halters totdat u liggaam 'n T. vorm.
- Probeer "poseer" (daar is 'n rede waarom liggaamsbouers dit doen). Voordat u oefen, probeer om die spiere wat u gaan oefen, te span. Doen dit voor 'n spieël. Dit sal u help om u liggaam op te lei om op die regte spiere te fokus terwyl u oefen. As u byvoorbeeld u triceps wil werk, trek dit saam totdat dit behoorlik beweeg, herhaal dan hierdie stap terwyl u gewigte lig.
- As u nie die las het nie, probeer blikkies, melkkartonne, swaar kruideniersware, ens.
