As u 'n groter liggaam wil hê, moet u met groot volharding en toewyding 'n lang proses deurmaak. U kan egter die liggaamskrag en spiermassa vinniger verhoog deur gereeld 'n oefenprogram volgens die volgende instruksies uit te voer.
Stap
Deel 1 van 3: Stel 'n effektiewe oefenskedule op
Stap 1. Stel 'n realistiese oefenskedule op
Bepaal u oefendoelwitte en wat u wil bereik na 'n gereelde oefensessie. Maak seker dat u 'n oefendoelwit stel met 'n konkrete doelwit, soos die bereiking van 'n sekere liggaamsmassa -indeks, 'n paar kilogram afneem of u middellyfomtrek met 'n paar sentimeter verminder.
- Vir mense wat nog nooit oefen of weer wil oefen na 'n lang rus nie, doen die oefening geleidelik volgens u vermoë. Jou liggaam groei nie so vinnig as jy jouself dwing om beseer te word nie.
- U vordering met u oefensessie word belemmer as u nie gereeld oefen nie. Wees dus geduldig en oefen volgens 'n skedule.
- Fokus op versterkingsoefeninge, eerder as om net spiere te wil bou. Verhoogde krag ondersteun die vorming van spiervesels sodat fisiese toestande vinniger verander.
- Met 'n realistiese oefensessie kan u die liggaam op die vinnigste manier vergroot. Oor die algemeen kan mans spiermassa verhoog tot 1 kg per maand en vroue kg per maand as hulle gereeld 5-6 dae per week oefen.
Stap 2. Oorweeg die beskikbaarheid van tyd en oefendoelwitte
Vind uit hoeveel tyd beskikbaar is vir oefening en bepaal 'n werkbare oefenskedule. U kan byvoorbeeld slegs 30 minute per dag of 'n paar dae per week vir 'n langer tyd oefen.
- Nadat u bepaal het hoeveel tyd beskikbaar is vir oefening, moet u 'n skedule en oefenprogram opstel om die liggaam in die kortste tyd tot die maksimum te vergroot. 'N Oefeningskedule wat gereeld uitgevoer word, veroorsaak dat die liggaam meer gereeld in 'n anaboliese toestand is, wat die groei versnel.
- Afhangende van die beskikbare tyd, oefen 3-5 keer per week. As u slegs 'n paar keer per week kan oefen, moet u genoeg tyd afstaan sodat u gedurende die week 60-75 minute kan oefen.
- Doen 'n evaluering om uit te vind wat u liggaamlike fiksheid en oefenvermoë is. As u nog nooit voorheen geoefen het nie, beplan 'n ligte intensiteit aan die begin van u oefensessie om beserings te voorkom.
- Mense wat pas begin oefen het, kry gewoonlik vinniger resultate omdat hulle nie gewoond is aan strawwe aktiwiteite wat spierherstel vereis nie. Die liggaam sal egter 'n nuwe patroon vorm nadat hy groot veranderinge ondergaan het. Moenie ophou oefen nie, net omdat u binne 'n kort tydjie resultate behaal het.
Stap 3. Werk die spiere deeglik
Die vinnigste manier om te vergroot, is om verskeie spiergroepe gelyktydig te werk en 'n weeklikse oefenprogram uit te voer wat alle dele van die liggaam werk. Maak seker dat u ook verskillende bewegings doen. Oefening met konstante gewigoptel of hardloop 3 km elke 2 dae lewer nie vinnige resultate nie. In plaas daarvan om slegs spesifieke spiere te oefen, word spiergroepe meer gereeld geoefen as u gelyktydig meer spiergroepe oefen, sodat hulle meer groeistimulasie ervaar.
- Maak seker dat u alle spiergroepe in 'n week werk, maar u hoef nie u hele liggaam te oefen elke keer as u oefen nie.
-
As die beskikbare tyd slegs 3 dae per week is, moet u u skedule skeduleer sodat u u spiere elke week volledig kan oefen. Byvoorbeeld:
- Dag een: werk op u bors, skouers en triceps, oefen dan 15-30 minute met trappe, elliptiese masjiene, stap of fietsry in die heuwels.
- Dag twee: werk op u rug, biceps en buikspiere. Gaan voort met swem, aërobiese oefening vir 15-30 minute met 'n roei-masjien, ellipties of met u arms met gewigte.
- Dag drie: oefen jou gluten, quadriceps, dyspiere en kalwers. Gaan voort met swem of aerobics met 'n roeimasjien (soos roei).
- Maak die gewoonte om in die nag genoeg te slaap. Die sleutel tot suksesvolle oefening is om die regte liggaamsdele op die regte tyd op te lei en snags genoeg te slaap. Spiergroei vind plaas deur 'n sellulêre proses sodat spiervesels weer verbind word en herstel na oefening.
Deel 2 van 3: Doen die regte oefening
Stap 1. Oefen behoorlik
As u met gewigte wil oefen, moet u maksimum 5 dae per week oefen. Verwagte resultate word nie behaal as u buite u vermoë oefen of 'n besering opdoen nie.
- Konsentreer u gedurende die eerste twee weke op 'n veilige manier om spierkrag te verhoog. Dit beteken dat u met ligte gewigte oefen met min herhalings van die beweging en dan 1-2 minute rus sodat u spiere nie moeg word nie. As u spiermassa wil verhoog, oefen u meer intensief deur meer bewegings te doen en minder swaar gewigte te gebruik terwyl u spiere bou. Neem 'n blaaskans vir ongeveer 1 minuut.
- Moenie te veel oefen nie, want hierdie metode laat die spiere nie vinnig groei nie. As u die oefenproses versnel, word die spiere seer, sodat u nie wil oefen nie. 'N Goed uitgevoerde oefenprogram verhoog die spiermassa met ongeveer kg per week vir mans en kg elke 2 weke vir vroue.
- As dit nodig is, kan aërobiese oefening elke dag gedoen word, want dit is baie handig om ongewenste vet uit te skakel. Aangesien aërobiese oefening baie energie verg, moet u aërobiese oefening na oefening doen om spiere te bou sodat u liggaam in 'n fiks toestand is.
Stap 2. Doen die beste oefenprogram om van oortollige vet ontslae te raak en spiere vinnig en effektief te kry
Onthou dat u op sekere dae groot spiergroepe moet werk, maar fokus op spiere in verskillende dele van u liggaam. Soos u vorder, pas u oefenskedule aan sodat u verskillende bewegings met 'n hoër intensiteit kan doen. As u elke week resultate wil behaal, verhoog die intensiteit van u oefensessie elke week.
- Voeg elke week 2 kg gewig by. Voeg elke 1 week van opleiding 1 stel bewegings by wanneer u die volgende week gewigte optel.
- As u elke Maandag en/of Donderdag met u bors, triceps en skouers werk, werk u elke Dinsdag en/of Vrydag met u rug en biceps. Beplan 'n Woensdag om u beenspiere te werk en aerobics te doen.
- Bepaal die beweging volgens die toestand van die liggaam en die teikenoefening. As u u spiere wil vergroot en versterk, herhaal die beweging indien nodig. Begin op 'n gegewe dag met 'n paar herhalings (5-8 keer) met swaar gewigte. Op ander dae, wanneer u dieselfde spiergroep werk, verminder die gewig, maar verhoog die herhalings (12-15 keer).
- Die gewig van die las en die herhaling van die verskillende bewegings laat die spiere verskillende dinge ervaar, sodat hulle moet aanpas by veranderinge wat hulle sterker maak.
- Maak seker dat u elke week gewig optel. Selfs as u op 'n gegewe dag met die ligste gewigte oefen, moet u vermoë om gewigte op te lig steeds verbeter word. Vir die beste resultate, voeg gewig bietjie vir bietjie by. By die gebruik van halters, voeg -1 kg weekliks by. As u halters gebruik, voeg 2½ kg per week by.
Stap 3. Oefen elke naweek aerobics op verskillende maniere
Hierdie oefening sal u opgewonde hou as u aan die begin van die week begin.
- Oefen deur 'n paar kilometer te hardloop, te swem, gewig te oefen met jou liggaamsgewig of om naweke te draf om jou liggaam in vorm te hou.
- Dink u miskien dat aërobiese oefening spiere laat krimp en vetverbranding plaasvind omdat die liggaam katabolisme ondergaan (die afbreek van saamgestelde verbindings in eenvoudiger verbindings in die liggaam met die gevolg dat energie vrygestel word). In werklikheid sal die spiere groei as u 30-45 minute per week aerobics oefen, aangesien hierdie oefening voordelig is om die kapillêre in die spiere te verhoog. Dus vloei meer suurstof en voedingstowwe na die spiere sodat die liggaam vinniger uitbrei as gevolg van verhoogde spiermassa en vinniger spierherstel.
Stap 4. Moenie huiwer om ander se hulp te vra nie
In die meeste gevalle huur gimnasiums of sportklubs personeel wat gereed is om u te help om 'n dieet- en oefenskedule op te stel, indien nodig. Boonop kan u 'n oefenprogram uitvoer met die leiding van 'n fiksheidsafrigter wat u kan help om u oefendoelwitte te bereik.
Stap 5. Huur 'n persoonlike afrigter aan
As u in 'n gimnasium oefen, huur 'n afrigter sodat u weet hoe u die doeltreffendste kan oefen en u tyd en energie die beste gebruik.
- Die afrigter kan verduidelik hoe u u vordering met u opleiding kan monitor, 'n gebalanseerde dieet moet volg, u liggaam gehidreer moet hou, genoeg moet rus en kan herstel.
- Die bereiking van die doel van oefening is voordelig vir geestelike en fisiese gesondheid. Deur konsekwent te oefen, 'n gesonde en voordelige dieet aan te neem en genoeg rus te kry, word die liggaam wat u wil, joune.
Deel 3 van 3: Die uitvoer van die eerste vier weke se intensiewe oefenprogram
Stap 1. Om vinnig groter te word, volg 'n oefenprogram van vier weke wat u meer gemotiveerd sal hou om te oefen en alle groot spiergroepe te bevoordeel
Spesiaal vir hierdie program, oefen u maksimum 45 minute om oormatige produksie van die hormoon kortisol te voorkom, wat die risiko loop om gesondheidsprobleme te veroorsaak en die slaapkwaliteit, spysvertering en bui nadelig te beïnvloed.
- As u hierdie program uitvoer, rus 60-90 sekondes nadat u 1 stel bewegings voltooi het.
- Om die resultate binne 'n kort tydjie te behaal, moet u hierdie program uitvoer deur 1 dag elke 2 dae te oefen. Hierdie program bied u die buigsaamheid om die beweging te verander terwyl u oefen om u liggaam "geskok" te hou.
- Gebruik gewigte volgens u fiksheidsvlak en die beweging wat u wil doen. Kies gewigte wat uitdagend genoeg is, maar laat jou nie te moeg word nie.
- Hierdie program is baie geskik as dit gedoen word as u net begin oefen. As dit klaar is, stel 'n nuwe program saam om dit vinniger te laat werk.
Stap 2. Werk jou buikspiere en arms op die eerste dag
Die eerste dag van opleiding begin van standaard crunches tot meer uitdagende bewegings, byvoorbeeld deur een armkabel te krul ('n beweging om die armspiere te vergroot deur die kabel aan 'n masjien te trek om met een hand te oefen). Doen elk van die volgende bewegings vir 'n maksimum van 2 stelle.
- Knars 1 stel (20 keer) en rus dan 60 sekondes.
- Crunch 1 stel (15-20 keer) met 'n stabiliteitsbal en rus dan 60 sekondes.
- Beenhyser (lig bene op) 1 stel (8-12 keer) en rus dan 60 sekondes.
- V op (maak vingers tot tone terwyl u arms en bene uit 'n rugliggende posisie strek) 10 keer of meer solank u nog kan, en rus dan 60 sekondes.
- Hamer krul 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Druk op die halter (lig halters terwyl u die arms regop sit) 2 stelle 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Prediker krul met 2 stelle halters 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Palms-down greepkabel triceps-verlenging (triceps-verlenging met handpalms na onder met 'n kabelmasjien vir gewigstraining) 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Omgekeerde halter bicep krul (trek biceps saam terwyl jy halters hou) 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Een armkabel krul 10 keer of meer solank jy 60 sekondes kan rus.
- Druk die een-arm-kabel 10 keer of meer in, solank u 60 sekondes kan rus.
Stap 3. Werk jou been- en onderarmspiere op die tweede dag
Doen hurk, beenverlengings (bene regop terwyl jy lê), krulle en die volgende bewegings vir 'n maksimum van 2 stelle.
- Hurk. Doen hurk terwyl jy 'n staaf met 'n bank hou om jou bewegingsbereik te vergroot en beserings te voorkom. Doen hierdie beweging 2 stelle van 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Beenpers (versterk beenspiere met 'n masjien om gewigte te oefen) 2 stelle van 8-12 keer elk, rus dan 60 sekondes.
- Sitbeenkrulle vir dyspier (versterk die dyspiere terwyl u sit) 2 stelle van 8-12 keer elk, rus dan 60 sekondes.
- Beenuitbreiding 2 stelle van 8-12 keer elk, rus dan 60 sekondes.
- Been krul terwyl u 2 stelle van 8-12 keer op u rug lê, en dan 60 sekondes rus.
- Omgekeerde pols krul (pols versterk met handpalms na onder) 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Gereelde pols krul (pols versterk met palms na bo) 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Dijaduksie met 'n masjien om 2 stelle gewigte 8-12 keer elk te doen en dan 60 sekondes te rus.
Stap 4. Werk jou bors- en rugspiere op die vierde dag
Nadat u op die derde dag gerus het, oefen u bors- en rugspiere deur bankdrukke, roeibewegings te doen en af te trek in die volgende volgorde:
- Breë greepbankpers (bankdruk met kop hoër as heupe en handpalms uitmekaar). Doen hierdie beweging 2 stelle van 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Breë greep plat bankpers (bankdruk met die kop op dieselfde vlak as die heupe en sprei die handpalms uitmekaar). Doen hierdie beweging 2 stelle van 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Breë duike 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Kabel vlieg 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Regop ry 2 stelle van 8-12 keer elk, rus dan 60 sekondes.
- Buig rye gebruik 2 stelle halters 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Trui gebruik 2 stelle halters 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Sit kabelry 2 stelle van 8-12 keer elk, rus dan 60 sekondes.
- Laat sak terwyl u u handpalms 2 stelle van 8-12 keer strek, rus dan 60 sekondes.
- Trek 2 stelle 8-12 keer op en rus dan 60 sekondes.
Stap 5. Werk jou skouers en kalwers op die vyfde dag
Doen 'n paar bewegings om u deltoïede (skouerspiere) te werk en verhoog kalwers om u kuitspiere in die volgende volgorde te werk:
- Hoof skouerpers (versterk skouerspiere deur gewigte regop te lig) 2 stelle van 8-12 keer elk, rus dan 60 sekondes.
- Verhoging van die voorste deltoïde halter (oefen die voorste deltoïed met halters) 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Een-helling sywaarts verhoog 2 stelle van 8-12 keer en rus dan 60 sekondes.
- Lig die deltoïdekabel aan die voorkant 2 stelle van 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Sy -deltoïdekabel verhoog minstens 10 keer so lank as wat u kan bekostig.
- Enkelbeen kalf verhoog (kalf staan op 1 been) 2 stelle van 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
- Staande kalf verhoog (kalf styg terwyl hy staan). Doen hierdie beweging 2 stelle van 8-12 keer elk en rus dan 60 sekondes.
Wenke
- Werk saam met vriende sodat jy meer gemotiveerd is om gereeld te oefen.
- Pas 'n gesonde dieet toe deur voedsame kos te eet sodat die liggaam vinniger groei.
- Stel 'n oefendoelwit wat u kan bereik, soos om gewig te verloor of om verder te hardloop as gewoonlik. U sal gelukkig voel as die doel bereik is, sodat u wil voortgaan om te oefen met 'n positiewe geestelike houding.
- Om vinnige resultate te kry, verhoog die gewig van die vrag elke week.
- Maak tyd om te rus, want te inspannende oefeninge maak dit vir u moeilik en kan beserings veroorsaak.
- Voer verskillende bewegings uit terwyl u 'n oefenprogram uitvoer om die liggaam te vergroot. Die nuwe beweging bied 'n 'skok' vir die liggaam, sodat dit 'gedwing' word om aan te pas en harder te werk om krag te verhoog.
- Die prestasie van opleiding vorder vir elke persoon, afhangende van die fiksheidsvlak, ouderdom, geslag en ander faktore. Moenie wanhoop as u nie in 'n kort tydjie resultate behaal het nie. Begin 'n oefenprogram konsekwent.
